FASE 3 WEEK1 - HD

 

🧱 Estructura general

• Duración: 4–6 semanas

• Días de entrenamiento: 3 (ciclo de 4 días → Día 4 descanso)

• Series efectivas por ejercicio: 1 o 2 (tras el calentamiento)

• Descanso entre series: 2–3 min (intensidad muy alta)

• Tempo: 3–1–2 (controlado, énfasis en la fase excéntrica)

• Objetivo: llegar al fallo técnico o fallo positivo controlado

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🔥 Semana 1 – Día 1: Pecho + Espalda

Pecho

1. Press banca inclinado con barra (Smith o libre) – 2×6–8   80k

   • Calienta con 2 series progresivas.

   • Serie efectiva: al fallo técnico en la 8ª.

   • Objetivo: aumentar la carga respecto a la Fase 2.

2. Fondos en paralelas con lastre o máquina – 1×fallo (8–12 reps) 109k

   • Controla la bajada 3 segundos, empuja explosivo.

3. Aperturas en máquina o con mancuernas – 1×10–12 (pausa 1 seg al centro). 80k -85k

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Espalda

1. Dominadas lastradas o asistidas – 2×fallo (8–12 reps)

   • Última repetición debe ser muy justa pero técnica.

2. Remo con barra o T-bar – 1×8–10 (isométrico 1 seg al contraer).65k

3. Pullover en máquina o mancuerna – 1×12–15 (control estricto).

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⚡ Día 2: Piernas completas (Heavy Duty estilo Platz)

Cuádriceps

1. Sentadilla estilo Platz (profunda y controlada)

   • 3 series de aproximación +

   • 1 serie efectiva estilo Platz (7 micro-series)

   • Descanso entre micro-series: 45–60 seg.

2. Prensa inclinada pesada – 1×10 (peso controlado, rango completo).160k 80k x lado

3. Extensión de piernas – 1×15 + drop set final (reduces 30% peso y al fallo). 109k -77k

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Isquios y Glúteos

4. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 1×8–10. Dumbell 40k 230libras

5. Curl femoral sentado o acostado – 1×12 (pausa 1 seg arriba). 80k

6. Elevaciones de talones sentado o en prensa – 2×15–20.

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💪 Día 3: Hombros + Brazos

Hombros

1. Press militar (Smith o máquina) – 2×6–8. 200L

2. Elevaciones laterales mancuernas – 1×12–15 + drop set final. 59k maquina

3. Facepull o remo al mentón con cuerda – 1×12. 40k

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Bíceps

1. Curl con barra recta o EZ – 1×8–10 (fallo técnico). 15k

2. Curl inclinado con mancuernas – 1×12 (tempo 3–1–2). 50k maquina

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Tríceps

1. Press cerrado o fondos en máquina – 1×8–10. 109k

2. Extensión en polea (barra o cuerda) – 1×12 + isométrico 2 seg abajo. 45k

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🧘‍♂️ Día 4 – Descanso activo

• Caminata suave 30–45 min

• Movilidad y estiramientos

• Respiración y sueño reparador

• Nutrición rica en proteínas y carbohidratos complejos

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📅 Ejemplo de aplicación semanal

Día	Grupo	Tipo
Lunes	Pecho + Espalda	Entrenamiento
Martes	Piernas completas	Entrenamiento
Miércoles	Hombros + Brazos	Entrenamiento
Jueves	Descanso activo	Recuperación
Viernes	Reinicia ciclo (Pecho + Espalda)	Entrenamiento
Sábado	Piernas completas	Entrenamiento
Domingo	Hombros + Brazos	Entrenamiento

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 30k a cada lado.60k. 60s

12 rep con 35k a cada lado. 70k 60s

10 reps con 37.5ka cada lado. 75k. 90s

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado 90s

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado 1 min

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado 2 min 

Set 4: 10 reps con 70-75% 100k 50 X lado 2 min

Set 5: 10 reps con 75% 110k. 55 X lado 2min

Set 6: 8 reps con 75-80% 125k 62.5k C lado 3min 65k x lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k 3min 30k today

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

FASE 2 WEEK 5

 Entramos ya a la Semana 5 de la Fase 2 (Hipertrofia Intensiva), donde el objetivo es:

Progresión final antes de la semana de descarga.
Mantenemos el volumen, pero subimos un poco la intensidad (últimos esfuerzos fuertes antes de dejar al cuerpo supercompensar).

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🧱 Semana 5 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva / Alta Intensidad Controlada)

LUNES – Pecho + Tríceps

1. Press banca en Smith o máquina – 4×6–8 (+2.5–5% carga respecto a semana 4). 75Libras

2. Press inclinado con mancuernas – 3×8–10 (última serie drop set). 37.5Kilos

3. Fondos en paralelas o máquina de tríceps – 3×fallo técnico controlado. 80kilos

4. Press cerrado en banco plano – 3×10. 20kilos

5. Pushdowns en polea – 3×12–15 (isométrico abajo 2 seg + drop final). 40kilos

🎯 Enfócate en contracción máxima y control del excéntrico.

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MARTES – Espalda + Bíceps

1. Dominadas lastradas o asistidas – 4×máx reps controladas.

2. Remo con barra o T-bar – 3×8–10 (mantén la carga de la semana 4 si ya era alta). 60kilos

3. Jalón supino o neutro – 3×10–12 (pausa 1 seg al final). 85kilos

4. Curl barra recta (Myo-Reps) – 1 serie principal + 3 mini series de 4–5 reps. 15kilos

5. Curl martillo alterno – 3×10–12 (enfócate en antebrazo y bíceps largo). 25kilos

💡 Consejo: esta semana la técnica es más importante que aumentar carga. Evita balanceos.

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MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

1. Sentadilla Smith estilo Platz – 5–6 series de 12–15 reps (🔥 intensidad máxima).

2. Prensa inclinada – 3×10 (usa carga de la semana pasada pero más control). 150k

3. Extensión de piernas – 3×12–15 (isométrico 2 seg + drop set final). Total 109k -76k dropset

4. Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 por pierna. 30k

5. Elevaciones de talones sentado – 4×15–20. 40k

🔥 Aquí la prioridad es congestión y conexión mente-músculo, no peso extremo.

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VIERNES – Hombros + Core

1. Press militar Smith o máquina – 4×8–10. 200Libras

2. Elevaciones laterales mancuernas – 4×12–15 (última serie triple drop set). 15Kilos. 55k en Nautilus 

3. Facepull en polea – 3×15 (retención 1 seg atrás). 45kilos

4. Elevaciones frontales con disco – 3×12. 25kilos

5. Plancha con lastre – 3×40 seg.

6. Ab wheel o rueda abdominal – 3×10–12.

7. (Opcional si te sientes bien): Encogimientos colgado o en máquina – 3×15.

🎯 Mantén abdomen firme durante el press militar — protege la zona lumbar.

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SÁBADO – Piernas (foco posterior y glúteo)

1. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 3×8–10 (carga alta, sin perder técnica).

2. Sentadilla búlgara (Smith o libre) – 3×12. 50kilos

3. Curl femoral sentado o acostado – 3×12–15 (Myo-Reps última serie). 60kilos

4. Puente de glúteos o hip thrust – 3×10–12 (aguanta 2 seg arriba). 150kilos

5. Elevaciones de talones de pie – 4×20. 140kilos

💡 Consejo: realiza estiramiento activo entre series para mejorar flujo y recuperación.

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💤 Descansos

• Jueves y Domingo: descanso o cardio muy ligero (20–30 min caminata suave).

• Duerme bien y cuida tu nutrición, ya que esta semana es clave para consolidar adaptaciones antes de la descarga.

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 15k a cada lado.30k

12 rep con 17.5k a cada lado. 35k

10 reps con 25ka cada lado. 50k

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado

Set 4: 10 reps con 70-75% 90k 47.5 X lado

Set 5: 10 reps con 75% 70k. 55 X lado

Set 6: 8 reps con 75-80% 60k C lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

FASE 2 WEEK 4

 

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🔥 Semana 4 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva)

LUNES – Pecho + Tríceps

• Press banca en Smith o máquina – 4×6-8 (subir carga, busca progresar respecto a semana 2). 70K

• Press inclinado con mancuernas – 3×8-10. 35K

• Fondos en paralelas (o máquina de tríceps si no tienes barras) – 3×fallo controlado. 80K

• Press cerrado en banco plano – 3×10. 15K

• Pushdowns en polea – 3×12-15 (isométrico abajo 2 seg). 15K

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MARTES – Espalda + Bíceps

• Dominadas – 4×máx reps controladas.

• Remo con barra – 3×8-10. 60K

• Jalón supino – 3×10-12 (pausa 1 seg abajo). 80K

• Curl barra recta – 3×8-10 → Myo-reps (mini series 4-5 reps). 12K

• Curl inclinado mancuerna – 3×10-12. 12K

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MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Sentadilla Hack – 4×8-10 (esta semana aquí toca Hack, para alternar con Smith-Platz). 140K

• Prensa inclinada – 3×10 (carga desafiante). 150K

• Extensión de piernas – 3×12-15 (isométrico arriba 2 seg). TOTAL 109k

• Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 por pierna. 25K

• Elevación de talones sentado – 4×15-20. 40K

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VIERNES – Hombros + Core

• Press militar en máquina/Smith – 4×8-10. 200L

• Elevaciones laterales mancuernas – 4×12-15 (última serie drop set). 12K

• Facepull en polea – 3×12-15. 45K

• Elevaciones frontales disco/mancuerna – 3×12. 20K

• Plancha con lastre – 3×30-40 seg.

• Ab wheel o rueda abdominal – 3×10-12.

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SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto rumano – 3×8-10.  90L

• Sentadilla búlgara (Smith o libre) – 3×12. 30K

• Curl femoral (máquina sentado si tienes, mejor que acostado) – 3×12-15 (Myo-reps última).

• Puente de glúteos en máquina/Smith – 3×12.  150K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20. 140K

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📌 Claves de la semana 4:

• Aquí ya deberías estar trabajando en torno al 75–80% de tu 1RM en los básicos.

• Mantén 1–2 reps en recámara en la mayoría de los sets, excepto en métodos especiales (myo-reps, drop set).

• Descanso entre series principales: 90-120 seg; accesorios: 45-60 seg.

FASE 2 WEEK3

 👊 Semana 3 de la Fase 2 significa que seguimos progresando en cargas, pero sin perder la técnica. Ya vienes con la base de semanas 1 y 2, así que esta semana toca subir 2.5–5% las cargas principales o agregar 1–2 repeticiones manteniendo el RIR en 1–2 (excepto donde la técnica diga fallo).

Aquí te dejo la estructura ajustada de Semana 3 – Fase 2:

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🟧 LUNES – Pecho + Tríceps + Hombros (push)

Pecho

• Press banca barra – 4×6–8 → sube +2.5kg cada lado (rest-pause última). 70K

• Press inclinado mancuernas – 4×8–10 (ligero aumento de 2kg cada mancuerna).40K

• Press en máquina / Smith (congestión) – 3×12–15 (tempo lento, bombeo). 110libras

• Fondos lastrados – 3×máx reps, myo-reps en la última. 80K

Tríceps

• Press cerrado – 3×8–10. 25K

• Extensión en cuerda – 3×12. 15K

Hombros

• Press militar mancuernas – 4×8–10. 35K

• Elevaciones laterales – 4×12–15 (drop set última). 15K

• Pájaros – 3×12–15. 12K

Core frontal

• Plancha con peso – 4×40 seg.

• Crunch en máquina – 4×20.

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🟦 MARTES – Espalda + Bíceps (pull)

Espalda

• Dominadas – 4×máx reps (añade lastre si pasas de 10 limpias).

• Remo con barra – 3×8–10 (rest-pause última serie). 70K

• Remo mancuerna unilateral – 3×10.

• Jalón supino – 3×8–10 (85–90kg).

• Pull-over – 3×12–15. 40k

Bíceps

• Curl barra recta – 3×8–10 (myo-reps última). 12.5 k

• Curl martillo – 3×12 (drop set última).

• Curl spider/predicador – 3×10–12.

Core oblicuos

• Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado.

• Elevación colgado oblicua – 3×12.

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Esta semana Smith Platz  (progresivo en carga).

• Prensa inclinada – 3×10.

• Extensiones de pierna – 3×12–15 (isométrico arriba 2 seg).

• Peso muerto rumano – 3×8 (moderado).

• Talones sentado – 4×15–20.

Core frontal

• Ab wheel – 3×12.

• Plancha dinámica – 3×20 pasos.

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🟨 JUEVES – Descanso activo

Movilidad, estiramiento, foam roller, opcional 20–30 min caminata ligera.

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🟪 VIERNES – Hombros + Brazos

Hombros

• Press militar máquina/Smith – 4×8–10. 200L

• Elevaciones laterales – 3×12–15. 15K -50k Nautilus 

• Face pulls – 3×15.

Bíceps + Tríceps (superseries)

• Curl Z + Press francés – 3×10 cada uno.

• Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno (drop set última). 22K

Core total

• Plancha con paso lateral – 3×30 seg.

• Jackknifes – 3×12.

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🟥 SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto sumo o rumano (elige, semana pasada hiciste rumano, ahora puedes meter sumo) – 4×6–8.

• Sentadilla búlgara en Smith – 3×12 por pierna. 35K

• Curl femoral sentado – 3×12–15 (myo-reps última). 65K

• Puente de glúteos – 3×12 (peso alto). 150 K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20. 110K

Core posterior

• Plancha con pierna extendida – 3×30 seg.

• Hiperextensiones – 3×15.

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⚪ DOMINGO – Descanso completo

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👉 Resumen progresión Semana 3:

• Aumenta cargas principales +2.5–5% (press, sentadillas, peso muerto, remo).

• Mantén RIR 1 en compuestos.

• En accesorios busca más repeticiones con mismo peso si ya tocaste el límite.

✅ “Platz-style” de sentadilla

1. Calienta con 2-3 sets progresivos.

2. 15 rep con 15k a cada lado.30k

3. 12 rep con 17.5k a cada lado.  35k

4. 10 reps con 25ka cada lado. 50k

5. Luego realiza:

   • Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

   • Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado

   • Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado

   • Set 4: 10 reps con 70-75% 90k  47.5 X lado

   • Set 5: 10 reps con 75% 70k. 52.5 X lado

   • Set 6: 8 reps con 75-80%  67.5k

   • Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k

Ejemplo de Tempo 3-1-1:
3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

FASE 2 WEEK2

 

📅 Semana 2 – Fase 2

LUNES – Pecho + Tríceps

• Press banca con barra – 3×6–8 (subir +2.5–5 kg o +1 rep) 60K

• Press inclinado mancuernas – 3×8–10 40K

• Press máquina/Smith – 3×10–12 (congestión)

• Fondos en paralelas – 3×fallo técnico 75K

• Extensión tríceps cuerda – 3×12–15 (última serie drop set) 45K

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MARTES – Espalda + Bíceps

• Dominadas – 4×máx reps controladas (buscar +1 rep más que la semana pasada)

• Remo con barra – 3×8–10 60K

• Jalón en polea agarre neutro – 3×10–12 75K

• Facepulls – 3×12–15 45K

• Curl barra recta – 3×8–10 → Myo-reps (mini series 4–5 reps) 12K

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MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps)

• Sentadilla (Smith o libre, según elección) – 4–5×8–12

• Prensa inclinada – 3×8–10 140K

• Extensiones de cuádriceps – 3×12–15 (isométrico 2 seg arriba) TOTAL

• Estocadas caminando o estáticas – 3×12 c/u

• Elevación talones sentado – 4×15–20 40K

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VIERNES – Hombros + Brazos extra

• UnPress militar – 3×6–8  30K. 140l -200l

• Elevaciones laterales mancuernas – 3×12–15 (congestión) 12K

• Pájaros (deltoides posteriores) – 3×12–15

• Curl bíceps alterno – 3×10–12

• Extensión tríceps en banco (peso libre) – 3×12–15

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SÁBADO – Piernas (foco posterior: femoral + glúteo)

• Peso muerto rumano – 3×8 (puedes alternar con sumo si quieres variedad) 230L

• Sentadilla búlgara – 3×10–12  30K

• Curl femoral (sentado o acostado) – 3×12–15 (Myo-reps última) 65K

• Hip thrust – 3×10–12 200K

• Elevación de talones de pie – 4×20 120K

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⚪ DOMINGO – Descanso total

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FASE 2 --- WEEK 1

 

📅 Semana 1 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva / Moderado volumen – Alta intensidad)

Regla general:

• Subir cargas al ~85-90% de lo que usabas en Fase 1 (no directo al máximo).

• Aplicar técnicas de intensidad (rest-pause, myo-reps, drop set) solo en 1–2 ejercicios clave por músculo.

• Tempo más explosivo en concéntrica (2-1-2 o 2-0-2).

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🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros

Pecho

• Press banca – 3×6-8 → Rest-pause última serie (usa ~90% de tu carga previa). 60K

• Press inclinado mancuernas – 3×8-10  35K

• Aperturas en máquina – 3×12-15 (tempo 3-1-2)  71K

• Fondos lastrados – 2×fallo controlado  75K

Tríceps

• Press cerrado – 3×6-8    20K

• Extensión cuerda – 2×10-12  45K

Hombros

• Press militar mancuernas – 3×8-10   30K

• Elevaciones laterales – 3×12 (última con drop set)  12K

• Face pulls – 3×15  45K

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🟦 MARTES – Espalda y Bíceps

Espalda

• Dominadas – 4×máx reps controladas

• Remo con barra – 3×8-10  60K

• Jalón supino – 3×10 (peso desafiante)  75K

• Pull-over mancuerna – 2×12-15   45K

Bíceps

• Curl barra recta – 3×8-10 → Myo-reps (mini series 4-5 reps tras la principal) 12K

• Curl martillo – 3×10-12  20K

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Sentadilla Smith (Platz-style, 6–7 sets con rangos altos + quemador)Prensa inclinada – 3×10   200K

• Prensa – 3×8-10    140K

• Extensión de piernas – 3×12-15 (con isométrico arriba 2 seg) TOTAL

• Elevación de talones sentado – 4×15-20  40K

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🟨 JUEVES – Descanso activo

Movilidad, estiramientos dinámicos, caminata suave.

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🟪 VIERNES – Torso combinado (push/pull ligero)

• Press banca mancuernas – 3×10-12  40K

• Jalón prono – 3×12-15 (drop set)  75K

• Remo polea baja – 3×10  75K

• Elevaciones laterales – 2×12  10K

• Curl Z + Press francés – 3×superserie (10 reps cada uno)  12K

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🟥 SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto rumano – 3×8   230L

• Sentadilla búlgara – 3×12 (con mancuernas moderadas) 50K

• Curl femoral – 3×12-15 (Myo-reps última)  65K

• Puente de glúteos – 3×12   150K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20  100K

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⚪ DOMINGO – Descanso total

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📌 Notas clave para esta semana:

• Mantente en RIR 1-2 en la mayoría de ejercicios.

• No busques récords todavía, deja que tu sistema nervioso se adapte al nuevo nivel de intensidad.

• La semana 2 ya subes un poco más las cargas (95-100% de lo que usabas en Fase 1).

GYM WEEK 4

 

🗓️ FASE 1 – Rutina Semanal de Hipertrofia (6 semanas)

Objetivo: Activación máxima de fibras, adaptación estructural, alto volumen controlado
Tempo objetivo por defecto: 3-1-2 o 2-1-2 (excepto donde se indique distinto)
Técnicas especiales: Drop sets estratégicos, superseries, enfoque en RIR 1-2 (salvo indicaciones de fallo)

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🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros completos + Core frontal + HIIT

Pecho

• Press banca con barra – 4×8-10 (RIR 1) → RIP controlado (excéntrica lenta) res-pause última serie. 90 -80k

• Press inclinado con mancuernas – 4×10-12 40k 35k

• Aperturas en máquina o mancuernas – 3×12-15 (tempo 3-1-3) dropset. 80k -30k-25-20

• Fondos con lastre – 4×12-15 (peso moderado) myo-reps (5 reps + mini-pausas de 10 seg × 3 rondas).  77k

• Press cerrado con barra – 3×8-10 (clave para tríceps y parte media del pecho)

Tríceps

• Extensiones con cuerda – 3×10-12

• Rompecráneos en banco inclinado – 3×10

Hombros completos

• Press militar con mancuernas – 4×10

• Elevaciones laterales en máquina – 4×12-15 Drop set ligero en última serie.

• Elevaciones frontales con disco o polea – 3×12-15

• Pájaros (deltoide posterior) – 3×12-15

• Encogimientos (traps) – 4×12

Core frontal

• Crunch en máquina – 4×20

• Plancha con peso – 4×1 min

• Rotaciones rusas – 3×20

Cardio HIIT caminadora – 15 min (1 min sprint / 2 min caminata rápida × 5 rondas)

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🟦 MARTES – Espalda y Bíceps + Core oblicuos + HIIT bicicleta

Espalda

• Dominadas (con o sin lastre) – 4×8-10

• Remo con barra – 4×10-12. 60k  Rest-pause en última serie.

• Remo con mancuerna unilateral – 3×10 40k 

• Jalón supino medio agarre – 3×8-10 (enfocado en dorsales bajos y bíceps)  85k

• Jalón frontal prono/drop set – 2×12-15 (ahora lo bajas a accesorio de bombeo, lo haces más ligero y en drop set) 75k

• Pull-over en máquina o mancuerna – 3×12-15 50k65

Bíceps

• Curl con barra recta – 4×10 12k Myo-reps (activar fibras rápidas en el rango final).

• Curl martillo – 3×12 20k  Última serie con drop set.

• Curl spider o predicador – 3×10-12

• Antebrazo: barra Z – 3×10 12k

• Disco girado o rodillo – 2×10

Core oblicuos

• Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado

• Crunch oblicuo – 3×15 por lado

• Elevación colgado (variación oblicua) – 3×12

HIIT bicicleta estática – 12 min (30 seg máximo / 1 min suave × 8 rondas)

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas completas (énfasis cuádriceps) + Core frontal

Piernas

• Sentadilla libre – 4×6-8 (fuerte, técnica)

• Sentadilla Hack – 4×10

• Prensa inclinada – 4×10-12

• Peso muerto rumano – 4×8 (controlado, 3-1-2). 115 libras por lado

• Zancadas caminando – 3×12 por pierna

• Extensión de piernas – 3×15 Myo-reps + mantener hold isométrico de 2-3 seg en cada repetición.

• Talones sentado – 4×20 (slow tempo)

Core frontal

• Ab wheel (rodillo) – 3×12

• V-ups – 3×15

• Plancha dinámica – 3×20 pasos

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🟨 JUEVES – Descanso activo o movilidad

• Foam roller, movilidad de caderas, T-spine

• Caminata ligera, estiramientos dinámicos

• Yoga suave (opcional)

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🟪 VIERNES – Pecho + Espalda + Deltoide posterior + Brazos (superseries) + Core total

Pecho y Espalda combinados

• Press plano con mancuernas – 4×8-10
  → Drop set final (3 pesos) 40k -32-24

• Press inclinado con barra – 4×8 70k

• Jalones agarre estrecho – 3×12. 85k

• Remo en polea baja – 4×10-12. 85k  Rest-pause en última serie.

• Remo en T – 3×10 60k

Deltoide posterior

• Face pulls – 3×15. 25k

• Elevaciones laterales – 2×15 (ligero + tensión continua)

**Brazos – en superserie

• Curl Z + Press francés Z – 3×10 cada uno 10k

• Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno
  → (descanso solo al final de cada superserie) 22k 18k

Core total

• Plancha con paso lateral – 3×30 seg

• Jackknifes – 3×12

• Toques de talón – 3×20

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🟥 SÁBADO – Piernas (énfasis posterior) + Core posterior + movilidad

Fuerza posterior

• Peso muerto sumo – 4×8 -270libras

• Sentadilla búlgara – 3×12 por pierna 50k smith Drop set bajando peso corporal o con mancuerna ligera.

• Puente de glúteos con barra – 4×12-15 150 kg

• Abducción en máquina – 4×20 (tempo 2-1-3) full maquina

• Curl femoral – 3×15 Myo-reps en última serie. 60k

• Elevación de talones de pie – 4×20 60k

Core posterior

• Abducción cadera con banda – 3×15

• Plancha con movimiento de piernas – 3×30 seg

• Crunch piernas elevadas – 3×15

Cardio regenerativo (opcional)

• Caminata suave – 10 min

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⚪ DOMINGO – Descanso completo o movilidad suave

• Respiración diafragmática, movilidad articular, descanso estructurado.