GYM WEEK 4

 

🗓️ FASE 1 – Rutina Semanal de Hipertrofia (6 semanas)

Objetivo: Activación máxima de fibras, adaptación estructural, alto volumen controlado
Tempo objetivo por defecto: 3-1-2 o 2-1-2 (excepto donde se indique distinto)
Técnicas especiales: Drop sets estratégicos, superseries, enfoque en RIR 1-2 (salvo indicaciones de fallo)

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🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros completos + Core frontal + HIIT

Pecho

• Press banca con barra – 4×8-10 (RIR 1) → RIP controlado (excéntrica lenta) res-pause última serie. 90 -80k

• Press inclinado con mancuernas – 4×10-12 40k 35k

• Aperturas en máquina o mancuernas – 3×12-15 (tempo 3-1-3) dropset. 80k -30k-25-20

• Fondos con lastre – 4×12-15 (peso moderado) myo-reps (5 reps + mini-pausas de 10 seg × 3 rondas).  77k

• Press cerrado con barra – 3×8-10 (clave para tríceps y parte media del pecho)

Tríceps

• Extensiones con cuerda – 3×10-12

• Rompecráneos en banco inclinado – 3×10

Hombros completos

• Press militar con mancuernas – 4×10

• Elevaciones laterales en máquina – 4×12-15 Drop set ligero en última serie.

• Elevaciones frontales con disco o polea – 3×12-15

• Pájaros (deltoide posterior) – 3×12-15

• Encogimientos (traps) – 4×12

Core frontal

• Crunch en máquina – 4×20

• Plancha con peso – 4×1 min

• Rotaciones rusas – 3×20

Cardio HIIT caminadora – 15 min (1 min sprint / 2 min caminata rápida × 5 rondas)

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🟦 MARTES – Espalda y Bíceps + Core oblicuos + HIIT bicicleta

Espalda

• Dominadas (con o sin lastre) – 4×8-10

• Remo con barra – 4×10-12. 60k  Rest-pause en última serie.

• Remo con mancuerna unilateral – 3×10 40k 

• Jalón supino medio agarre – 3×8-10 (enfocado en dorsales bajos y bíceps)  85k

• Jalón frontal prono/drop set – 2×12-15 (ahora lo bajas a accesorio de bombeo, lo haces más ligero y en drop set) 75k

• Pull-over en máquina o mancuerna – 3×12-15 50k65

Bíceps

• Curl con barra recta – 4×10 12k Myo-reps (activar fibras rápidas en el rango final).

• Curl martillo – 3×12 20k  Última serie con drop set.

• Curl spider o predicador – 3×10-12

• Antebrazo: barra Z – 3×10 12k

• Disco girado o rodillo – 2×10

Core oblicuos

• Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado

• Crunch oblicuo – 3×15 por lado

• Elevación colgado (variación oblicua) – 3×12

HIIT bicicleta estática – 12 min (30 seg máximo / 1 min suave × 8 rondas)

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas completas (énfasis cuádriceps) + Core frontal

Piernas

• Sentadilla libre – 4×6-8 (fuerte, técnica)

• Sentadilla Hack – 4×10

• Prensa inclinada – 4×10-12

• Peso muerto rumano – 4×8 (controlado, 3-1-2). 115 libras por lado

• Zancadas caminando – 3×12 por pierna

• Extensión de piernas – 3×15 Myo-reps + mantener hold isométrico de 2-3 seg en cada repetición.

• Talones sentado – 4×20 (slow tempo)

Core frontal

• Ab wheel (rodillo) – 3×12

• V-ups – 3×15

• Plancha dinámica – 3×20 pasos

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🟨 JUEVES – Descanso activo o movilidad

• Foam roller, movilidad de caderas, T-spine

• Caminata ligera, estiramientos dinámicos

• Yoga suave (opcional)

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🟪 VIERNES – Pecho + Espalda + Deltoide posterior + Brazos (superseries) + Core total

Pecho y Espalda combinados

• Press plano con mancuernas – 4×8-10
  → Drop set final (3 pesos) 40k -32-24

• Press inclinado con barra – 4×8 70k

• Jalones agarre estrecho – 3×12. 85k

• Remo en polea baja – 4×10-12. 85k  Rest-pause en última serie.

• Remo en T – 3×10 60k

Deltoide posterior

• Face pulls – 3×15. 25k

• Elevaciones laterales – 2×15 (ligero + tensión continua)

**Brazos – en superserie

• Curl Z + Press francés Z – 3×10 cada uno 10k

• Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno
  → (descanso solo al final de cada superserie) 22k 18k

Core total

• Plancha con paso lateral – 3×30 seg

• Jackknifes – 3×12

• Toques de talón – 3×20

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🟥 SÁBADO – Piernas (énfasis posterior) + Core posterior + movilidad

Fuerza posterior

• Peso muerto sumo – 4×8 -270libras

• Sentadilla búlgara – 3×12 por pierna 50k smith Drop set bajando peso corporal o con mancuerna ligera.

• Puente de glúteos con barra – 4×12-15 150 kg

• Abducción en máquina – 4×20 (tempo 2-1-3) full maquina

• Curl femoral – 3×15 Myo-reps en última serie. 60k

• Elevación de talones de pie – 4×20 60k

Core posterior

• Abducción cadera con banda – 3×15

• Plancha con movimiento de piernas – 3×30 seg

• Crunch piernas elevadas – 3×15

Cardio regenerativo (opcional)

• Caminata suave – 10 min

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⚪ DOMINGO – Descanso completo o movilidad suave

• Respiración diafragmática, movilidad articular, descanso estructurado.