FASE 2 WEEK2

 

📅 Semana 2 – Fase 2

LUNES – Pecho + Tríceps

• Press banca con barra – 3×6–8 (subir +2.5–5 kg o +1 rep) 60K

• Press inclinado mancuernas – 3×8–10 40K

• Press máquina/Smith – 3×10–12 (congestión)

• Fondos en paralelas – 3×fallo técnico 75K

• Extensión tríceps cuerda – 3×12–15 (última serie drop set) 45K

---

MARTES – Espalda + Bíceps

• Dominadas – 4×máx reps controladas (buscar +1 rep más que la semana pasada)

• Remo con barra – 3×8–10 60K

• Jalón en polea agarre neutro – 3×10–12 75K

• Facepulls – 3×12–15 45K

• Curl barra recta – 3×8–10 → Myo-reps (mini series 4–5 reps) 12K

---

MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps)

• Sentadilla (Smith o libre, según elección) – 4–5×8–12

• Prensa inclinada – 3×8–10 140K

• Extensiones de cuádriceps – 3×12–15 (isométrico 2 seg arriba) TOTAL

• Estocadas caminando o estáticas – 3×12 c/u

• Elevación talones sentado – 4×15–20 40K

---

VIERNES – Hombros + Brazos extra

• UnPress militar – 3×6–8  30K. 140l -200l

• Elevaciones laterales mancuernas – 3×12–15 (congestión) 12K

• Pájaros (deltoides posteriores) – 3×12–15

• Curl bíceps alterno – 3×10–12

• Extensión tríceps en banco (peso libre) – 3×12–15

---

SÁBADO – Piernas (foco posterior: femoral + glúteo)

• Peso muerto rumano – 3×8 (puedes alternar con sumo si quieres variedad) 230L

• Sentadilla búlgara – 3×10–12  30K

• Curl femoral (sentado o acostado) – 3×12–15 (Myo-reps última) 65K

• Hip thrust – 3×10–12 200K

• Elevación de talones de pie – 4×20 120K

---

⚪ DOMINGO – Descanso total

---