Sunday, September 6, 2026

Fase 2 semana 10 a帽o 2

 

Fuerza + Hipertrofia | Bloque de progresi贸n

Regla: compuestos → RIR 1–2. Aislados → RIR 0–1.
Descansos: completos; no sacrificar rendimiento por acortar descansos.

馃敶 LUNES — LEGS A

Cu谩driceps

EjercicioSeries × repsPesoIndicaciones clave
Back Squat3 × 5–6110 kgRIR 1–2 · 3–4 min · t茅cnica estricta
Hack Squat2 × 8–10120 kgRIR 1 · 3 min · profundidad controlada
Bulgarian Split Squat2 × 8–1027,5 kg/mancuernaRIR 1 · 2 min · recorrido completo
Leg Extension1 × 10–15100 kgRIR 0–1 · 2 s contracci贸n arriba
Standing Calf Raise2 × 10–15135 kgRIR 1 · pausa arriba y estiramiento abajo
Cable Crunch2 × 10–1550 kgRIR 1 · flexi贸n abdominal, no de cadera

Objetivo: recuperar los 110 kg en sentadilla, pero sin llegar al fallo.

馃煚 MARTES — CHEST + TRICEPS

EjercicioSeries × repsPesoIndicaciones clave
Incline Bench Press — barra3 × 8–1032,5 kg/ladoRIR 1–2 · 2–3 min
Bench Press — barra3 × 6–832,5 kg/ladoRIR 1–2 · 3 min · pausa/control
Cable Fly / Pec Deck1 × 10–1575 kgRIR 0–1 · estiramiento controlado
Close-Grip Bench Press2 × 8–1022,5 kg/ladoRIR 1 · codos controlados
Triceps Pushdown1 × 10–1520 kgRIR 0–1 · extensi贸n completa

Objetivo

Consolidar 32,5 kg/lado en Bench Press.
Si haces 8-8-8 con RIR ≥1, la pr贸xima progresi贸n ser谩 35 kg/lado.

馃煛 MI脡RCOLES — BACK + BICEPS

EjercicioSeries × repsPesoIndicaciones clave
Dominadas lastradas4 × 4–6+15 kgRIR 1 · 3 min · sin balanceo
Barbell Row3 × 6–860 kgRIR 1 · torso estable
Lat Pulldown2 × 8–1065 kgRIR 1 · 2 s fase exc茅ntrica
Straight-Arm Pulldown1 × 10–1520 kgRIR 0–1 · brazos casi extendidos
Barbell/Dumbbell Curl2 × 8–1012,5 kgRIR 0–1 · sin impulso
Hammer Curl1 × 8–1225 kg/ladoRIR 0–1 · control total

Objetivo

No aumentar todav铆a las dominadas a +17,5 kg. Primero quiero convertir +15 kg en un 4×6 s贸lido.

馃數 JUEVES — LEGS B

Posterior + cu谩driceps

EjercicioSeries × repsPesoIndicaciones clave
Romanian Deadlift2 × 6–8235 lbRIR 1–2 · 3 min · exc茅ntrica 3 s
Front Squat2 × 6–865 kgRIR 1–2 · 3 min
Leg Curl2 × 8–1286 kgRIR 1 · 2 s contracci贸n
Hip Thrust2 × 8–10150 kgRIR 1 · pausa 1 s arriba
Calf Press / Seated Calf2 × 10–15110 kgRIR 0–1 · m谩ximo estiramiento
Hanging Leg Raise2 × 10–15Peso corporalRIR 1 · sin balanceo

Punto importante

Subimos el RDL solo hasta 235 lb, no regresamos directamente a 250 lb. La respuesta de 225 lb fue buena y queremos reconstruir la tolerancia progresivamente.

馃煟 VIERNES — SHOULDERS + FOREARMS

Prioridad: deltoide lateral

EjercicioSeries × repsPesoIndicaciones clave
Lateral Raise — m谩quina3 × 10–1246 kgRIR 1 · movimiento estricto
Seated DB Shoulder Press2 × 6–825 kg/ladoRIR 1–2 · 2–3 min
Rear Delt Fly2 × 10–1540 kgRIR 1 · sin impulso
Reverse Curl — barra EZ2 × 8–1210 kg/ladoRIR 0–1
Wrist Curl2 × 10–1517,5 kgRIR 0–1
Reverse Wrist Curl2 × 12–157,5 kgRIR 0–1
Farmer Hold2 × 30–45 s40 kg/ladoIsom茅trico · agarre m谩ximo

Objetivo del lateral

Como hiciste 46 kg × 12-12-12 @ RIR 1, repetimos la carga.
Si Semana 10 vuelve a ser 12-12-12 con RIR ≥1, entonces en Semana 11 buscamos la siguiente carga disponible.

馃幆 OBJETIVOS CLAVE DE SEMANA 10

No necesitamos subir peso en todo. Quiero estas 5 victorias:

  1. Back Squat → 110 kg × 5–6 × 3 @ RIR 1–2
  2. Bench Press → 32,5 kg/lado × 6–8 × 3
  3. Dominadas → +15 kg × 4–6 × 4, sin fallo temprano.
  4. RDL → 235 lb × 6–8 × 2, controlado.
  5. Lateral Raise → 46 kg × 12 × 3, buscando consolidar el PR antes de subir.

馃敟 Estrategia de intensidad

Esta semana NO quiero que conviertas los ejercicios compuestos en una prueba de supervivencia.

Si la 煤ltima repetici贸n exige much铆simo pero todav铆a puedes hacer otra con buena t茅cnica → paras.

En aislados s铆 podemos acercarnos al fallo.

Y algo muy positivo: que esta vez hayas tenido excelente sue帽o + poca carga de estr茅s + 90% de nutrici贸n + 100% hidrataci贸n cambia bastante el escenario. El hecho de que el pre-workout se haya acabado no es un problema: si con caf茅 est谩s teniendo excelente energ铆a y rendimiento, no necesitamos forzar su reposici贸n para progresar.

Semana 10 queda como bloque de consolidaci贸n y progresi贸n. Al terminarla, los datos de esa semana nos dir谩n si en la Semana 11 podemos empezar a empujar nuevamente volumen/cargas o si mantenemos la estrategia.

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Sunday, August 30, 2026

Fase 2 semana 9 a帽o 2

 馃敶 LUNES — LEGS A

Cu谩driceps

EjercicioSeries × repsPeso S9RIRDescanso
Back Squat3 × 5–6105 kg1–23–4 min
Hack Squat2 × 8–10120 kg12–3 min
Bulgarian Split Squat2 × 8–1027.5 kg/mancuerna12 min
Leg Extension1 × 10–15100 kg0–12 min
Standing Calf Raise2 × 10–15135 kg12 min
Cable Crunch2 × 10–1550 kg190 s

馃數 MARTES — CHEST + TR脥CEPS

Aqu铆 tenemos una oportunidad clara de progresi贸n.

EjercicioSeries × repsPeso S9RIRDescanso
Incline Bench Press — barra3 × 8–1030 kg/lado13 min
Bench Press — barra3 × 6–832.5 kg/lado1–23 min
Cable Fly / Pec Deck1 × 10–1575 kg0–12 min
Close-Grip Bench Press2 × 8–1022.5 kg/lado12–3 min
Triceps Pushdown1 × 10–1520 kg0–190 s

馃煝 MI脡RCOLES — BACK + B脥CEPS

EjercicioSeries × repsPeso S9RIRDescanso
Dominadas lastradas4 × 4–6+15 kg13 min
Chest-Supported / Barbell Row3 × 6–860 kg13 min
Lat Pulldown2 × 8–1065 kg12 min
Straight-Arm Pulldown1 × 10–1520 kg0–190 s
Barbell/Dumbbell Curl2 × 8–1012.5 kg0–12 min
Hammer Curl1 × 8–1225 kg/lado0–190 s

馃煚 JUEVES — LEGS B

Posterior + gl煤teo

Este es el d铆a donde hacemos el ajuste m谩s importante de la semana.

EjercicioSeries × repsPeso S9RIRDescanso
Romanian Deadlift2 × 6–8225 lb1–23–4 min
Front Squat2 × 6–860 kg1–23 min
Leg Curl2 × 8–1286 kg12 min
Hip Thrust2 × 8–10150 kg12–3 min
Calf Press / Seated Calf2 × 10–15110 kg0–12 min
Hanging Leg Raise2 × 10–15peso corporal190 s

馃煟 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Los brazos fueron lo que mejor sentiste esta semana, as铆 que no necesitamos hacer una revoluci贸n.

EjercicioSeries × repsPeso S9RIRDescanso
Lateral Raise3 × 8–1246 kg12 min
Seated DB Shoulder Press2 × 6–825 kg/lado1–23 min
Rear Delt Fly2 × 10–1540 kg190 s
Reverse Curl — barra EZ2 × 8–1210 kg/lado0–12 min
Wrist Curl2 × 10–1517.5 kg0–190 s
Reverse Wrist Curl2 × 12–157.5 kg0–190 s
Farmer Hold2 × 30–45 s40 kg/ladot茅cnico90 s
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Sunday, August 23, 2026

Fase 2 semana 8 a帽o 2

馃К PROYECTO TIT脕N

FASE 2 — SEMANA 8

Consolidaci贸n + progresi贸n selectiva

Objetivo: Mejorar rendimiento donde Semana 7 demostr贸 capacidad y consolidar donde llegaste al l铆mite.

Regla de intensidad

  • Compuestos: RIR 1–2

  • Aislantes: RIR 0–1

  • No buscar fallo deliberadamente en Back Squat, RDL, Front Squat, Bench o dominadas.

  • El peso indicado es el peso de trabajo, no incluye calentamientos.

馃敶 LUNES — LEGS A

Cu谩driceps + pantorrilla

EjercicioSeries × repsPeso Semana 8RIRDescanso
Back Squat4 × 5–6110 kg1–23–4 min
Hack Squat3 × 8–10120 kg1–23 min
Bulgarian Split Squat2 × 8–10/cada pierna27.5 kg/mancuerna1–22 min
Leg Extension1 × 10–15100 kg0–12 min
Standing Calf Raise2 × 10–15135 kg12 min
Crunch/Cable Abs2 × 10–1550 kg190 s

  • Back Squat

    • Semana 7: 110 × 6-6-5-5 @ RIR 0

    • ➡️ No subimos.

    • Objetivo S8: 110 kg × 5–6 / 5–6 / 5–6 / 5–6 @ RIR 1–2

    • Si consigues 6-6-6-6 @ RIR 1–2, queda preparado el terreno para 115 kg.

  • Hack Squat

    • Semana 7: 120 × 9-9-7 @ RIR 0

    • ➡️ 120 kg nuevamente.

    • No quiero aumentar hasta conseguir que las tres series est茅n dentro del rango sin llegar a RIR 0 prematuramente.

馃數 MARTES — CHEST + TR脥CEPS

Ambos presses con barra.

EjercicioSeries × repsPeso Semana 8RIRDescanso
Incline Bench Press — barra3 × 8–1030 kg/lado1–23 min
Bench Press — barra3 × 6–830 kg/lado1–23 min
Cable Fly / Pec Deck1 × 10–1575 kg0–12 min
Close-Grip Bench Press2 × 8–1022.5 kg/lado12–3 min
Triceps Pushdown1 × 10–1520 kg0–190 s

  • Incline Bench

    • Semana 7: 25 kg/lado × 10-8-8 @ RIR 0

    • ➡️ 30 kg/lado en S8. Aqu铆 hacemos una recalibraci贸n intermedia.

    • Objetivo: 8–10 / 8–10 / 8–10 @ RIR 1–2

    • No necesitamos 10-10-10 obligatoriamente.

  • Bench Press

    • Semana 7: 30 kg/lado × 8-8-8 @ RIR 1

    • ➡️ 30 kg/lado.

    • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2

    • Si lo consigues limpiamente, entonces podemos estudiar 32.5 kg/lado.

馃煝 MI脡RCOLES — BACK + B脥CEPS

EjercicioSeries × repsPeso Semana 8RIRDescanso
Weighted Pull-Ups4 × 4–6+15 kg1–23 min
Barbell Row3 × 6–860 kg13 min
Lat Pulldown2 × 8–1065 kg12 min
Straight-Arm Pulldown1 × 10–1520 kg0–190 s
EZ Curl2 × 8–1012.5 kg12 min
Hammer Curl1 × 8–1225 kg/lado0–190 s

  • Dominadas lastradas

    • Semana 7: +12.5 kg × 6-5-5-5 @ RIR 0

    • Aqu铆 s铆 hay progreso suficiente para probar: +15 kg

    • Objetivo: 4–6 reps × 4 series. No buscamos 6-6-6-6. Un resultado como: 5-5-5-4 ser铆a excelente.

    • Si el peso provoca una ca铆da excesiva: volveremos a +12.5 kg.

  • Barbell Row

    • Semana 7: 60 × 8-8-8 @ RIR 1

    • Aqu铆 hay una oportunidad clara. Pero en Semana 8 mantenemos 60 kg y buscamos: 8-8-8 con ejecuci贸n todav铆a m谩s estricta. Despu茅s podremos subir.

馃煚 JUEVES — LEGS B

Cadena posterior

EjercicioSeries × repsPeso Semana 8RIRDescanso
Romanian Deadlift3 × 6–8250 lb1–23–4 min
Front Squat3 × 6–865 kg1–23 min
Leg Curl2 × 8–1286 kg12 min
Hip Thrust2 × 8–10140 kg12–3 min
Seated/Leg Press Calf1 × 12–20110 kg0–12 min
Hanging Leg Raise2 × 10–15Peso corporal190 s

  • RDL

    • Semana 7: 250 lb × 8-8-7 @ RIR 0

    • ➡️ 250 lb.

    • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2. No queremos 260/270 lb todav铆a.

  • Front Squat

    • Semana 7: 65 × 8-7-8 @ RIR 0

    • ➡️ 65 kg.

    • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2

  • Leg Curl

    • Semana 7: 86 × 12-12 @ RIR 1

    • Aqu铆 s铆 podemos progresar.

    • ➡️ 87.5 kg, si la m谩quina permite ese incremento.

    • Objetivo: 8–12 × 2 @ RIR 1. Si la m谩quina solo permite saltos mayores: ➡️ mantener 86 kg.

  • Hip Thrust

    • Semana 7: 140 × 10-10 @ RIR 1

    • Aqu铆 tambi茅n hay margen.

    • ➡️ 145 kg, si el equipamiento permite el incremento.

    • Objetivo: 8–10 × 2 @ RIR 1

馃煟 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Esta es nuestra sesi贸n de especializaci贸n.

El antebrazo pas贸: 32 → 33 cm. Por tanto, no vamos a duplicar el volumen. Vamos a seguir progresando en rendimiento.

EjercicioSeries × repsPeso Semana 8RIRDescanso
Machine Lateral Raise3 × 8–1246 kg12 min
Seated DB Shoulder Press2 × 6–825 kg/lado1–23 min
Rear Delt Fly2 × 10–1540 kg190 s
Reverse Curl — barra EZ2 × 8–1210 kg/lado0–12 min
Wrist Curl2 × 10–1517.5 kg0–190 s
Reverse Wrist Curl2 × 12–157.5 kg0–190 s
Farmer Hold2 × 30–45 s40 kg/ladoT茅cnico90 s

  • Lateral Raise

    • Semana 7: 46 kg × 12-12-12 @ RIR 1

    • ➡️ 46 kg.

    • Objetivo: 12-12-12 manteniendo t茅cnica. Despu茅s podremos subir.

  • Shoulder Press

    • Semana 7: 25 kg/lado × 8-8 @ RIR 2

    • ➡️ 25 kg/lado.

    • Objetivo: 8-8 @ RIR 1–2

  • Reverse Curl

    • Semana 7: 10 kg/lado × 12-12 @ RIR 1

    • ➡️ 10 kg/lado.

    • Objetivo: 12-12 @ RIR 0–1

  • Wrist Curl

    • 17.5 kg × 15-15 @ RIR 1

    • ➡️ Mantener. Buscar 15-15 con mejor control.

  • Reverse Wrist Curl

    • Semana 7: 7.5 kg × 15-13 @ RIR 0

    • ➡️ Mantener 7.5 kg.

    • Objetivo: 12–15 × 2 @ RIR 0–1

  • Farmer Hold

    • Semana 7: 40 kg/lado

    • ➡️ 40 kg/lado

    • Objetivo: 30–45 segundos × 2. Est谩tico, no caminando.

 

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Friday, August 14, 2026

Fase 2 semana 7 a帽o 2

 

馃К PROYECTO TIT脕N — FASE 2 (SEMANA 7)

Objetivo: Convertir la baseline de Fase 1 en una nueva referencia de rendimiento sin saturar la capacidad de recuperaci贸n.

馃幆 Objetivos de la Semana 7

  • Prioridad A: Piernas / Hipertrofia

  • Prioridad B: Pecho (Especialmente porci贸n clavicular)

  • Prioridad C: Antebrazos (Est铆mulo deliberado de especializaci贸n)

  • Prioridad D: Consolidar fuerza

馃敶 LUNES — PIERNAS A (Cu谩driceps + Fuerza)

Back Squat Baseline: 110 kg × 6-6-6-6 @ RIR 1. Mantenemos 110 kg con Tempo 3-1-1 para consolidar antes de subir carga.

EjercicioSeries × RepsDescansoIntensidad (RIR)Observaciones
Back Squat4 × 5–63–4 minRIR 1–2Tempo 3-1-1. Descenso controlado, subida explosiva. Igualar/superar calidad de 24 reps.
Hack Squat3 × 8–102–3 minRIR 1Mantener profundidad constante y control del movimiento.
Bulgarian Split Squat2 × 8–10 / leg2 minRIR 1Enfoque en estabilidad y fuerza unilateral.
Leg Extension1 × 10–152 minRIR 0–1T茅cnica avanzada: 脷ltima serie con 1 drop set opcional.
Standing Calf Raise2 × 8–122 minRIR 1Pausa de 1–2 s en m谩xima contracci贸n arriba.
Crunch / Cable Abs2 × 10–1590 sRIR 1Control estricto de la flexi贸n espinal.

馃數 MARTES — PECHO + TR脥CEPS (Pecho Superior)

Incline Bench Baseline: 35 kg/lado × 10-10-10 @ RIR 1. Retracci贸n escapular s贸lida, pecho alto y descenso controlado.

EjercicioSeries × RepsDescansoIntensidad (RIR)Observaciones
Incline Bench Press3 × 8–103 minRIR 1Consolidar 35 kg/lado × 10 × 3 sin convertirlo en press militar.
Bench Press3 × 6–83 minRIR 1–2Trabajo de tracci贸n y empuje horizontal pesado.
Cable Fly / Pec Deck1 × 8–122 minRIR 0–1T茅cnica avanzada: Rest-pause de 10–15 s (m谩x. una extensi贸n).
Close-Grip Bench / Dip2 × 6–102–3 minRIR 1脡nfasis en la extensi贸n de codo y fuerza del tr铆ceps.
Triceps Pushdown1 × 10–1590 sRIR 0–1Est铆mulo metab贸lico final con rango completo.

馃煝 MI脡RCOLES — ESPALDA + B脥CEPS (Dorsales + Tracci贸n)

Dominadas Baseline: +12.5 kg × 5-5-4-4 @ RIR 1. Objetivo: Lograr 5-5-5-4 (20 reps totales) antes de saltar a los +15 kg.

EjercicioSeries × RepsDescansoIntensidad (RIR)Observaciones
Dominadas Lastradas4 × 4–63 minRIR 1–2Mantenemos +12.5 kg. Convertir 20 reps en marca estable.
Barbell / Chest-Supported Row3 × 6–83 minRIR 1Tracci贸n pesada controlando la posici贸n lumbar.
Lat Pulldown2 × 8–102 minRIR 1Enfoque en el recorrido y contracci贸n del dorsal.
Straight-Arml Pulldown1 × 10–1590 sRIR 0–1Aislamiento puro de dorsal sin involucrar el b铆ceps.
Barbell / Dumbbell Curl2 × 8–102 minRIR 1Sobrecarga progresiva en flexi贸n de codo.
Hammer Curl1 × 10–1290 sRIR 0–1Est铆mulo del braquial y braquiorradial.

馃煚 JUEVES — PIERNAS B (Cadena Posterior)

RDL Baseline: 250 lb × 8-8-8 @ RIR 1. Prioridad: Isquiotibiales + gl煤teo + posici贸n lumbar. Cero ego lifting.

EjercicioSeries × RepsDescansoIntensidad (RIR)Observaciones
Romanian Deadlift (RDL)3 × 6–83–4 minRIR 1–2Consolidar 250 lb × 8 × 3 con t茅cnica superior o igual a Fase 1.
Front Squat3 × 6–83 minRIR 1–2Consolidaci贸n de carga y trabajo de cuadri/core anterior.
Leg Curl2 × 8–122 minRIR 0–1Aislamiento directo de isquios sin fallo absoluto innecesario.
Hip Thrust2 × 8–102–3 minRIR 1Extensi贸n de cadera pesada con pausa en el bloqueo.
Seated / Leg Press Calf1 × 12–202 minRIR 0–1Pausa de 1–2 s en m谩xima contracci贸n.
Hanging Leg Raise2 × 10–1590 sRIR 1Elevaci贸n controlada sin balanceo.

馃煟 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS (Especializaci贸n)

Ajuste Fase 2: Especializaci贸n de antebrazos registrada por peso, reps y tiempo de agarre para romper la marca de 32 cm.

EjercicioSeries × RepsDescansoIntensidad (RIR)Observaciones
Machine / DB Lateral Raise3 × 8–122 minRIR 1Carga constante en el deltoides lateral.
Seated DB Shoulder Press2 × 6–83 minRIR 1–2Press pesado de hombro manteniendo estabilidad.
Rear Delt Fly2 × 10–1590 sRIR 1Trabajo de deltoides posterior.
Reverse Curl2 × 8–122 minRIR 0–1T茅cnica avanzada: 脷ltima serie con rest-pause corto.
Wrist Curl2 × 10–1590 sRIR 0–1Flexi贸n de mu帽eca con carga progresiva registrada.
Reverse Wrist Curl2 × 12–1590 sRIR 0–1Extensi贸n de mu帽eca estricta.
Farmer Hold2 × 30–45 s90 sRIR T茅cnicoRegistrar peso y tiempo de agarre en cada serie.

⚙️ Protocolos de Gesti贸n & Progresi贸n

馃搳 Resumen Semanal

  • Lunes: 馃Φ Cu谩driceps (Alta)

  • Martes: 馃珋 Pecho Superior (Alta)

  • Mi茅rcoles: 馃 Espalda (Alta)

  • Jueves: 馃Φ Cadena Posterior (Alta controlada)

  • Viernes: 馃徆 Hombros + Antebrazo (Moderada-Alta)

  • S谩bado & Domingo: 馃挙 Descanso y Recuperaci贸n activa

馃搻 Jerarqu铆a de Progresi贸n PROYECTO TIT脕N

  1. Nivel 1: Mejorar repeticiones conservando el mismo peso.

  2. Nivel 2: Completar el rango superior manteniendo el RIR objetivo.

  3. Nivel 3: Subir el peso 煤nicamente con el incremento m铆nimo disponible.

  4. Nivel 4: Volver a construir repeticiones sobre la nueva carga.

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Friday, August 7, 2026

Fase 1 semana 6 a帽o 2

 

馃搮 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

D铆a t茅cnico enfocado en consolidar la profundidad y controlar el fallo t茅cnico tras los reajustes de carga

EjercicioSeries x RepsPeso ObjetivoRIRDescansoTempoObservaciones
Back Squat4 x 6-6-6-6110 kg13-4 min3-1-1Prioridad absoluta: profundidad y t茅cnica. Bajamos 5 kg respecto a S5 para consolidar el patr贸n. No sacrificar profundidad por carga.
eeqrqHack Squat3 x 10-10-10120 kg12-3 min3-0-1Buscar las 30 reps sin fallo.
Romanian Deadlift3 x 8-8-8250 lb13 min3-1-1S5 consigui贸 8-8-8 pero RIR0. Repetir buscando RIR1.
Standing Calf Raise4 x 12-15135 kg190 s2-1-2Consolidar antes de subir.

馃搮 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tr铆ceps)

Sesi贸n enfocada en progresi贸n por repeticiones y ajuste del margen de car谩cter de esfuerzo.

EjercicioSeries x RepsPeso ObjetivoRIRDescansoTempoObservaciones
Bench Press4 x 6-735 kg por lado13-4 min3-1-1Mantener carga. Buscar progresar en repeticiones, no en peso.
Incline Dumbbell Press3 x 1032.5 kg13 min3-1-1Buscar 10-10-10. S5: 10-10-9.
Overhead Press3 x 8-1010 kg por lado12 min2-1-1S5 termin贸 RIR0. Mantener peso y mejorar control.
Cable Pushdown3 x 12-1520 kg190 s2-1-2S5: 12-12-12 RIR1. Buscar progresi贸n de reps.

馃搮 Mi茅rcoles: Tracci贸n (Espalda, Dorsal y B铆ceps)

Ajuste inteligente en lastres para recuperar volumen de calidad y ejecuciones estrictas.

EjercicioSeries x RepsPeso ObjetivoRIRDescansoTempoObservaciones
Dominadas Lastradas4 x 512.5 kg13 min2-1-1S5 con +15 kg cay贸 a 5-4-4-4 RIR0. Volvemos a +12.5 para consolidar 5×4-5 con mejor calidad.
Chest Supported Row3 x 10-1235 kg por lado12 min3-1-1Mantener. S5 fue s贸lido.
Pulldown Neutro3 x 1260 kg190 s2-1-2Fue el ejercicio m谩s f谩cil. Buscar 12-12-12 con ejecuci贸n estricta.
Curl EZ3 x 1012 kg por lado190 s2-1-2S5: 10-10-10 RIR0. Mantener carga y controlar el fallo.

馃搮 Jueves: Pierna / Gl煤teo-Femoral

Consolidaci贸n t茅cnica en trabajo unilateral y ajuste de volumen efectivo sin llegar al fallo.

EjercicioSeries x RepsPeso ObjetivoRIRDescansoTempoObservaciones
Front Squat3 x 8-8-865 kg13 min3-1-1S5: 8-7-6 RIR0. Consolidaci贸n t茅cnica, no subir.
Bulgarian Split Squat3 x 1027.5 kg por mancuerna12 min3-1-1S5: 10-10-10 RIR1. Consolidar.
Leg Curl3 x 1287 kg190 s2-1-2S5: 12-12-11 RIR0. Buscar 12-12-12 sin fallo.
Seated Calf Raise4 x 1555 kg por lado190 s2-1-2S5: 15-15-15-12 RIR0. Consolidar.

馃搮 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

D铆a de cierre buscando completar los rangos altos de repeticiones antes de incrementar cargas.

EjercicioSeries x RepsPeso ObjetivoRIRDescansoTempoObservaciones
Incline Bench Press3 x 1035 kg por lado13 min3-1-1S5: 10-10-9 RIR1. Buscar 10-10-10.
Seated Cable Row3 x 1275 kg12 min3-1-1S5: 11-11-10 RIR1. Buscar 12-12-12.
Lateral Raise3 x 12-1515 kg175 s2-1-2S5: 13-13-10 RIR0. Mantener carga y mejorar distribuci贸n.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl4 x 12-1510 kg1煤60 s2-1-2S5: 12-12-12-12 RIR0. Mantener; no necesitamos m谩s carga todav铆a.
Hanging Leg Raise3 x 152.5-5 kg1-260 s2-1-2Mantener control y pausa arriba.
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Fase 2 semana 10 a帽o 2

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