PHASE 6 WEEK 30

 

🚀 SEMANA 30 – AJUSTADA FINAL (REAL)

🟥 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	95 kg	5
🔥 Top Set	115 kg	3–5
Back-off	95 kg	8
Back-off	85 kg	10–12

👉 NO necesitas 117.5 todavía.
115 sólido vale muchísimo más.

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hack Squat	3	8–10	120 kg
Bulgarian Split Squat	3	10	27 kg
Leg Extension	3	12–15	80 kg
Standing Calf Raise	4	12–15	105 kg

⚠️ En Hack:

• profundidad consistente
• NO despegar lumbar
• dropset SOLO última serie

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🟥 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg
Flat Bench Press	4	8–10	65 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	90 kg
Weighted Dips	3	8–10	+27.5 kg
Overhead Triceps Extension	3	10–12	40 kg
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg

👉 En presses:

• controla excéntrica 2–3 seg
• pecho arriba
• escápulas firmes

⚠️ No persigas subir peso esta semana.

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🟦 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	85–90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	25 kg DBs
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	35–38 kg
Seated Cable Row	3	10–12	85 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	barra + discos 15 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

👉 Aquí la prioridad es:

• dorsales
• estiramiento
• control

NO mover peso por mover.

💀 La espalda crece más por ejecución limpia que por brutalidad.

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🟪 THURSDAY – POSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	190 kg	5
🔥 Top Set	215 kg	4–6
Back-off	170 kg	10

⚠️ Mantengo 215 kg.

No necesitas 220–225 aún antes de Heavy Duty II.

👉 Busca:

• pausa arriba
• pelvis neutra
• glúteo completo

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	3	6–8	165 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg
Low Back Machine	3	12–15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

⚠️ RDL:
NO conviertas esto en ego lift.

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🟨 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	170 lbs
Lateral Raises	4	12–15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	60 s	BW

👉 Deltoides:

• tensión continua
• sin balanceos
• controlando bajada

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⚡ CLAVES IMPORTANTES ESTA SEMANA

✅ Prioridades

• Dormir más
• Comer fuerte
• Salir recuperado
• Técnica dominante
• Llegar fresco a Fase 7

❌ NO hacer

• series basura
• fallo técnico
• PRs innecesarios
• añadir volumen

PHASE 6 WEEK 29

 

🚀 SEMANA 29 – FASE 6 (CONTROL DE FATIGA + RENDIMIENTO ALTO)

🎯 Objetivo:

• Mantener cargas altas
• Maximizar estímulo
• Reducir fatiga innecesaria
• Llegar FUERTE a semana 30

⚠️ Esta semana NO es para perseguir PRs locos.
Es para consolidar lo ganado en semana 28.

📅 Distribución

• Monday → Quads
• Tuesday → Chest + Triceps
• Wednesday → Back + Biceps
• Thursday → Posterior + Glutes
• Friday → Shoulders + Core

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🟥 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	95 kg	6
🔥 Top Set	115 kg	4–6
Back-off	95 kg	8
Back-off	85 kg	12

👉 NO busques subir más esta semana.
👉 Busca:

• profundidad sólida
• control lumbar
• explosividad al subir

💀 Último back-off:
tensión continua sin bloquear rodillas.

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	8–10	150 kg	Dropset final
Bulgarian Split Squat	3	10	27 kg	Control
Leg Extension	3	12–15	80 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	12–15	105 kg	Pausa arriba

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🟥 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	72.5 kg
Flat Bench Press	4	8–10	80 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	90 kg
Weighted Dips	3	8–10	+27.5 kg
Overhead Triceps Extension	3	10–12	37–40 kg
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg

👉 Aquí sí puedes intentar una pequeña progresión en incline.

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🟦 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	85 kg
Chest Supported Row	4	8–10	25 kg
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	35 kg
Seated Cable Row	3	10–12	85 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

⚠️ IMPORTANTE:

• menos impulso
• más pausa abajo
• control excéntrico total

👉 Espalda ya respondió muy bien.
Ahora toca consolidar.

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🟪 THURSDAY – P6OSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	190 kg	6
🔥 Top Set	250 kg	5–6
Back-off	170 kg	10

⚠️ NO intentar 225 esta semana.

👉 Objetivo:

• contracción brutal
• pausa arriba
• pelvis estable

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	6–8	165–170 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg
Low Back Machine	3	12–15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

💡 RDL:

• 3 seg bajada
• femoral estirado
• lumbar neutra

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🟨 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	170 lbs
Lateral Raises	4	12–15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	45–60 s	BW

👉 Mantén calidad.
No necesitas subir más aquí.

PHASE 6 WEEK 28

 

🚀 SEMANA 28 (ACTUALIZADA CON PROGRESIÓN REAL)

🟥 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat
4 → 12/10/8/6/15
👉 65 – 85 – 90 – 115 – 100 – 90 ⬆️

Hack Squat
4 → 8–10
👉 150 kg ⬆️ (+5)

Bulgarian Split Squat
3 → 10–12
👉 27 kg ⬆️ (+2)

Leg Extension
3 → 10–12
👉 80 kg ⬆️ (+5)

Standing Calf Raise
3 → 8–10
👉 105 kg ⬆️ (+5)

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🟥 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

Incline Barbell Press
4 → 6–8
👉 70 kg ⬆️

Flat Barbell Bench Press
4 → 8–10
👉 80 kg ⬆️

Cable / Machine Fly
3 → 12–15
👉 90 kg ⬆️

Weighted Dips
3 → 8–10
👉 +27.5 kg (≈ 105 total) ⬆️

Overhead Triceps Extension
3 → 10–12
👉 35kg ⬆️

Rope Pushdown
3 → 12–15
👉 30 kg ⬆️

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🟦 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

Lat Pulldown
3 → 6–8
👉 90 kg ⬆️

Chest Supported Row
5 → 8–10
👉 85 kg ⬆️

Single Arm Lat Pulldown
4 → 10–12
👉 38 kg ⬆️

Seated Cable Row
3 → 10–12
👉 85 kg ⬆️

EZ Bar Curl
3 → 8–10
👉 42.5 kg ⬆️

Hammer Curl
4 → 10–12
👉 22 kg ⬆️

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🟪 THURSDAY – POSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust
5 → 6–8
👉 170 kg (base) + pico 220–225 kg en top set interno 🔥

Romanian Deadlift
4 → 6–8
👉 170 kg ⬆️

Seated Leg Curl
4 → 10–12
👉 75 kg ⬆️

Low Back Machine
3 → 12–15
👉 30 kg ⬆️

Standing Calf Raise
4 → 15–20
👉 100 kg ⬆️

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🟨 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

Seated DB Shoulder Press / Machine
4 → 6–8
👉 80 kg ⬆️

Lateral Raises
4 → 12–15
👉 50 kg ⬆️

Cable Lateral Raise
3 → 12–15
👉 12 kg ⬆️

Face Pull
3 → 12–15
👉 42 kg ⬆️

Rear Delt Fly
3 → 15
👉 37 kg ⬆️

Plank
3 → 40s
👉 BW (mantener)

PHASE 6 WEEK 27

 

🚀 SEMANA 27 – FASE 6 (INTENSIFICACIÓN)

📅 Distribución (igual, optimizada)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – QUADS (🔥 MÁS FUERZA)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Aprox	95 kg	3
Aprox	105 kg	2
🔥 Top Set	110–112.5 kg	4–6
Back-off	95 kg	8
Back-off	85 kg	10

👉 Subes respecto a semana 26

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Accesorios

Ejercicio	Series	Método
Hack Squat	4   145kg	Dropset agresivo
Bulgarian Split Squat	3    25kg	Control
Leg Extension	3  109kg	Myo-reps
Calf Raise	4  105kg	Pausa

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🟥 Tuesday – CHEST (🔥 PROGRESIÓN REAL)

Ejercicio	Series	Método
Incline Barbell Press	4	Top set (72.5–75 kg)
Flat Bench Press	4	40 kg Última al fallo
Cable Fly	3	85kg Dropset
Weighted Dips	3	100 RIR 0
Pushdown	3	42kg Myo-reps

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🟦 Wednesday – BACK (🔥 DENSIDAD + CONTROL)

Ejercicio	Series	Método
Lat Pulldown	4	85 kg Top set pesado
Barbell / Machine Row	4         80kg	Estricto
Single Arm Pulldown	3         40kg	Myo-reps
Seated Row	3         80kg	RIR 1
EZ Curl	3         15kg	Control
Hammer Curl	3          20kg	Dropset

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🟪 Thursday – POSTERIOR (🔥 NIVEL ALTO)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Aprox	190 kg	4
Aprox	205 kg	2
🔥 Top Set	215–220 kg	4–6
Back-off	190 kg	8
Back-off	170 kg	10

👉 Aquí ya estás entrando en nivel avanzado real

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Accesorios

Ejercicio	Series	Método
Romanian Deadlift	4	Pesado
Seated Leg Curl	3	Myo-reps
Back Extension	3	Control
Calf Raise	4	Pausa

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🟨 Friday – SHOULDERS (🔥 DETALLE + FATIGA CONTROLADA)

Ejercicio	Series	Método
Machine Shoulder Press	4	Top set. 170lbs
Lateral Raise	4	Dropset doble. 55kg
Cable Lateral	3	Control. 9kg
Face Pull	3	Técnica. 45kg
Rear Delt Fly	3	Myo-reps. 40kg

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⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (sentadilla pesada)	1 scoop ✅
Tuesday (pecho)	½ scoop opcional
Thursday (hip thrust pesado)	1 scoop ✅

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🎯 OBJETIVO SEMANA 27

• subir carga real en básicos
• mantener técnica bajo estrés
• generar estímulo profundo (no solo volumen)
• preparar semana 28 (pico de bloque)

PHASE 6 WEEK 26

 

🚀 SEMANA 26 – PROGRESIÓN CONTROLADA

📅 Se mantiene estructura (clave para adaptación)

• Monday → Pierna (Quad)
• Tuesday → Pecho
• Wednesday → Espalda
• Thursday → Pierna (Posterior)
• Friday → Hombros

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🟥 MONDAY – LEGS (QUAD FOCUS 🔥 SUBIMOS NIVEL)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	90 kg	8
🔥 Top Set	95 kg	6–8
Back-off	80 kg	10–12

👉 Cambio clave:

• Subes carga vs semana 25
• Bajas reps en top set → más intensidad

💀 Back-off:

• tensión constante
• sin bloquear rodillas

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	145 kg	Dropset + parciales
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	24 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	75 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg	Pausa arriba

---

🟥 TUESDAY – CHEST (🔥 MÁS FUERZA + CONTROL)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32–34 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado-alto	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	42.5 kg	Myo-reps

👉 Aquí volvemos a empujar carga en incline 🔥

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🟦 WEDNESDAY – BACK (🔥 MÁS DENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

👉 TODO con:

• pausa abajo en jalones
• control total

---

🟪 THURSDAY – POSTERIOR CHAIN (🔥 MÁS FUERZA REAL)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	180 kg	6–8
🔥 Top Set	190 kg	6–8
Back-off	160 kg	10–12

👉 Subimos intensidad respecto semana 25

---

Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8	170 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	75 kg
Low Back Extension	3	15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

💡 RDL:

• 3 seg bajada
• estiramiento real

---

🟨 FRIDAY – SHOULDERS (🔥 MÁS INTENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	80 kg
Machine Lateral Raise	4	12–15	55 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	45 kg
Rear Delt Fly	3	15	40 kg
Plank	3	60 s	—

PHASE 6 WEEK 25

🚀 SEMANA 25 – NUEVO BLOQUE (ESTÍMULO + CONTROL)

📅 Distribución (la mantenemos)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 NUEVO ESTÍMULO)

Volvemos a construir sobre tu fuerza en Back Squat pero sin ir al límite.

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	80 kg	8
Trabajo 2	85 kg	8
🔥 Top Set	90 kg	8–10
Back-off	75 kg	10–12

👉 Aquí el objetivo es volumen de calidad, no PR

---

Accesorios (más volumen)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset final
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa

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🟥 Tuesday – Chest (🔥 MÁS HIPERTROFIA)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	8–10	67.5 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	75 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	40 kg	Myo-reps

---

🟦 Wednesday – Back (densidad + control)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	8–10	85 kg
Chest Supported Row	4	10	80 kg
Single Arm Pulldown	3	12	36 kg
Seated Row	3	12	80 kg
EZ Curl	3	10	40 kg
Hammer Curl	3	12	20 kg

---

🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 GLÚTEO MÁXIMO)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo	160 kg	10
Trabajo	170 kg	8
🔥 Top Set	180 kg	8–10
Back-off	150 kg	12

👉 Aquí buscamos bombeo + control total

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8–10	160 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	70 kg
Low Back Extension	3	15	25 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg

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🟨 Friday – Shoulders (🔥 DETALLE)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	8–10	75 kg
Machine Lateral Raise	4	15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	15	10 kg
Face Pull	3	15	40 kg
Rear Delt Fly	3	15	35 kg
Plank	3	60 s	—

---

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (quad volumen)	opcional
Thursday (glúteo volumen)	opcional
❗ recomendación	solo 1–2 días esta semana

👉 porque bajamos intensidad → no necesitas tanto estímulo neural

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🎯 OBJETIVO DE LA SEMANA 25

• aumentar volumen total
• mejorar conexión mente-músculo
• recuperar sistema nervioso
• preparar cuerpo para volver a subir cargas

 

PHASE 6 WEEK 24

 

🚀 SEMANA 24 – FASE 6 (PR CONTROLADO + CONSOLIDACIÓN)

Manteniendo tu nueva distribución óptima:

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 PR DAY)

Aquí buscamos tu avance en Back Squat

Back Squat (ESTRATEGIA PR CONTROLADO)

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	90 kg	3
Aprox	100 kg	2
Aprox neural	105 kg	1
🔥 Top Set	107.5 – 110 kg	3–5
Back-off	90 kg	6–8
Back-off	80 kg	10

👉 Si 110 se siente muy pesado → te quedas en 107.5 (inteligente > ego)

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Accesorios (ajustados por fatiga)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hack Squat	3	10–12	140–150 kg
Leg Extension	3	12–15	70–75 kg
Bulgarian Split Squat	2	10 c/pierna	22–24 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

---

🟦 Tuesday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	60 kg
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg
Cable Fly	3	12–15	32 kg
Weighted Dips	3	8–10	+17.5 kg
Overhead Extension	3	10–12	42 kg
Pushdown	3	12–15	42 kg

---

🟩 Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

---

🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 FUERZA ALTA)

Aquí buscamos consolidar tu Hip Thrust

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	180 kg	4
Aprox	200 kg	2
Aprox neural	210 kg	1
🔥 Top Set	210–215 kg	4–6
Back-off	180 kg	8
Back-off	160 kg	10

---

Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	6–8	185–190 kg
Seated Leg Curl	3	10–12	75–80 kg
Low Back Extension	3	12–15	30–35 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

---

🟨 Friday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	175 lb (~80 kg)
Machine Lateral Raise	4	12–15	52 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	10–12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	45–60 s	—

---

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (PR squat)	✅ obligatorio
Thursday (hip thrust pesado)	✅ obligatorio
Tuesday	opcional (½ scoop)