PHASE 6 WEEK 22

 

🔥 SEMANA 22 – ESTRUCTURA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	67.5 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	72.5 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	27 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 12.5 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	37 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	37 kg	Contracción máxima

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Tuesday – Legs (Quad Focus / Progresión)

Aquí atacamos tu objetivo de subir sentadilla.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 5–6	60 / 65 / 70 / 75 / 82.5 kg	Top set progresivo
Hack Squat	4	10–12	130 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	65 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

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Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	80 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	75 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	34 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	18 kg	Dropset

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Thursday – Shoulders (máquinas)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	165 lb (~75 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	47 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	9 kg	Control
Face Pull	3	12–15	37 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	32 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

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Friday – Posterior Chain (Progresión)

Aquí buscamos subir tu hip thrust.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	155 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	182.5 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	25 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

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📊 Cambios clave vs semana 21

• Sentadilla: +2.5 kg
• Hip Thrust: +5 kg
• Hack Squat: +10 kg
• Presses: progresión ligera
• Más intensidad en métodos

PHASE 6 WEEK 21

 

SEMANA 21

FASE 6 – Hipertrofia Intensiva 2.0

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Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	65 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	70 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	25 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 10 kg	RIR 1
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg	Contracción máxima

Descanso
Compuestos → 3 min
Aislamiento → 60–90 s

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Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	75 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	70 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	35 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	35 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	16 kg	Dropset última serie

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Wednesday – Legs (Quad Focus / Platz)

Inspirado en Tom Platz

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 15	60 / 65 / 80 / 150 / 60 kg	Serie final Platz
Hack Squat	4	10–12	120 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 por pierna	18–20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	60 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

En Hack Squat:

• pies bajos en plataforma

• bajar profundo.

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Thursday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Seated DB Shoulder Press	4	6–8	150 lb kg	Top set
Lateral Raises	4	12–15	64 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	8 kg	Control
Face Pull	3	12–15	35 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	30 kg	Myo-reps
Plank	3	40 s	BW	Core

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Friday – Posterior Chain (Glutes + Hamstrings)

Tu día fuerte.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	150 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	180 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	80 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

PHASE 5 WEEK 20

 

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🔥 SEMANA 20 – Intensificación Final del Bloque

Objetivo:

• Consolidar las subidas

• Buscar top sets fuertes

• No destruir recuperación

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🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Bench Press	4 + 1 top set	6–8	75 kg
Incline DB Press	4	8–10	40 kg
Cable Fly	3	12–15	87.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	100 kg
Pushdown	3	10–12	45 kg

👉 En bench:
Haz 4 series normales y la última intenta que sea la más fuerte del bloque (sin fallo técnico).

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🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	77.5 kg
Barbell Row	4 + top set	6–8	67.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	77.5 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	36 kg

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🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Aquí viene lo serio 👀

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Back Squat	4 + top set	6–8	80 kg
45° Leg Press	4	10	170 kg
Bulgarian Split Squat	3	8–10	24–28 kg por lado
Leg Extension	3	12–15	100 kg
Seated Calf	4	15–20	115 kg

👉 La sentadilla en 80 kg debe sentirse sólida, no sobrevivida.

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🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Military Press	4 + top set	6–8	157.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	60 kg
Face Pull	3	12–15	40 kg
Front Raises	3	10–12	30 kg
Weighted Plank	3	45–60s	22.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs S19

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🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Prioridad glúteo total.

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hip Thrust	4	8–10	135 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	182.5 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	72.5 kg
Low Back (modo bisagra)	3	12	+5 kg
Standing Calf	4	15–20	90 kg

👉 Hip thrust aquí debería ser el más fuerte del bloque.
👉 RDL solo sube si la técnica se mantiene limpia.

PHASE 5 WEEK 19

 

🔥 SEMANA 19

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🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Bench Press	5	6–8	72.5 kg
Incline DB Press	4	8–10	38 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	85 kg
Weighted Dips	3	8–10	97.5 kg
Cable Pushdown	3	10–12	42.5 kg

👉 Última serie de fly con pausa de 2s en estiramiento.

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🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	75 kg
Barbell Row	5	6–8	65 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	75 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg
Incline DB Curl	3	10–12	34 kg

👉 Aquí el foco es técnica estricta. Nada de balanceo.

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🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	77.5 kg
45° Leg Press	4	10	160 kg
Leg Extension	3	12–15	95 kg
Walking Lunges	3	12/leg	30 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	110 kg

👉 Si te sientes fuerte, última serie de prensa casi al fallo técnico.

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🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	155 kg
Lateral Raises	4	12–15	57.5 kg
Face Pull	3	12–15	37.5 kg
Front Raises	3	10–12	27.5 kg
Weighted Plank	3	45–60s	20 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs semana 18

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🔴 Saturday – Posterior + Glutes

(ahora sí se pone serio 😏)

Orden optimizado para glúteo:

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Hip Thrust	4	8–10	130 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg
Low Back Machine (modo bisagra)	3	12	+5 kg vs S18
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg

👉 Hip Thrust esta semana debe quedar en RIR 1 real.
👉 Si 130 kg se siente manejable, en la última serie puedes hacer rest-pause.

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🎯 Objetivo de la Semana 19

• Intensidad alta

• Progresión visible

• Técnica limpia

• Dormir bien

• Comer suficiente (aquí es donde se construye masa real)

PHASE 5 WEEK 18

 

🔥 FASE 6 – SEMANA 18

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🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Barbell Bench Press	5	6–8	70 kg
Incline DB Press	4	8–10	36 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	82.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	95 kg
Cable Pushdown	3	10–12	40 kg

Objetivo: RIR 1–2 en compuestos.

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🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	72.5 kg
Barbell Row	5	6–8	62.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	72.5 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	32 kg

Aquí buscamos congestión brutal, no balanceo.

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🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	75 kg
45° Leg Press	4	10	150 kg
Leg Extension	3	12–15	90 kg
Walking Lunges	3	12/leg	27.5 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	105 kg

Aquí puedes añadir 1 serie extra de extensión si te sientes fuerte.

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🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	152.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	55 kg
Face Pull	3	12–15	35 kg
Front Raises	3	10–12	25 kg
Weighted Plank	3	45–60s	17.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	Mantener

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🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Aquí viene lo interesante 😏

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Hip Thrust	4	8–10	125 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg
Pull-through / Good Morning	3	12	57.5 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	80 kg

Hip Thrust ahora sí debe quedar en RIR 1–2.
Si vuelve a quedar en 3+, la semana 19 subimos agresivo.

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🎯 Objetivo de la semana 18

• Intensidad media-alta

• Cargas progresivas

• Mantener técnica limpia

• Dormir bien (esta semana ya empieza a acumularse fatiga real)

PHASE 5 WEEK 17

 

🔥 SEMANA 17 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)

Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresión.

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🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith 
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → 67.5kg

• Si fue justa → mismo peso semana 14

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Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 35KG

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Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 79kg

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Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:

• Mantén lastre de semana 13 90kg

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Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 40kg

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🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 70kg

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Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 60kg

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Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 70kg

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Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 35kg

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Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 30kg

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🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set

• 75kg

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Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 140kg

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Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 85kg mismo peso, más congestión

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Zancadas caminando
3×12 por pierna    
➡️ Progresión:25kg

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Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg

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🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 150lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

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Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso

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Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 32.5kg mismo peso

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Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 22.5 kg mismo peso

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Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie

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Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso

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🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano .
5×6–8
➡️ Progresión: 180lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)

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Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 60kg

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Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 120kg

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Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 55kg

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Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 110kg

PHASE 5 WEEK 16

🟡 SEMANA 16 = DESCARGA ESTRATÉGICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

• Seguir progresando

• Evitar estancamiento

• Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperación completa.”

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🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

• Recuperación muscular

• Recuperación neural

• Bajar inflamación

• Mantener movilidad y patrón técnico

• Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

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🧠 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

• ❌ NO fallo

• ❌ NO Heavy Duty

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO cargas máximas

• ✅ Sensación de “me faltó un poco” = correcto

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📅 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opción recomendada: 3 días suaves