Fase 2 semana 11 año 2

 🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Back Squat	3	5–6	110 kg	1–2	3–4 min	3-1-1	Consolidar 110 kg. Objetivo 6-6-6 sin llegar al fallo
Hack Squat	2	8–10	120 kg	1	3 min	3-1-1	Mantener carga. Si vuelve a RIR 0, no aumentar
Bulgarian Split Squat	2	8–10	27,5 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-1	Recorrido completo y estabilidad
Leg Extension	2	10–15	100 kg	0–1	2 min	2-1-2	Aumentamos 1 serie para aprovechar margen de recuperación
Standing Calf Raise	2	10–15	135 kg	1	2 min	2-1-3	Pausa arriba y máximo estiramiento
Cable Crunch	2	10–15	50 kg	1	90 s	2-1-2	Flexión abdominal controlada

🔵 MARTES — CHEST + TRÍCEPS

Pecho + Tríceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Incline Bench Press — barra	3	8–10	32,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener. Buscar mejorar 8-6-6 hacia 8-8-8
Bench Press — barra	3	6–8	35 kg/lado	1–2	3 min	3-1-1	Progresión principal. Primera prueba con 35 kg/lado
Cable Fly / Pec Deck	2	10–15	75 kg	0–1	2 min	2-1-3	Aumentamos 1 serie por buen rendimiento
Close-Grip Bench Press	2	8–10	22,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener carga
Triceps Pushdown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Fallo técnico controlado

🟢 MIÉRCOLES — BACK + BÍCEPS

Espalda + Bíceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Dominadas lastradas	4	4–6	+15 kg	1	3 min	2-1-1	Mantener. Objetivo acercarse a 6-6-5-5 antes de subir
Barbell Row	3	6–8	60 kg	1	2–3 min	2-1-2	Buscar 8-8-8 con técnica estricta
Lat Pulldown	2	8–10	65 kg	1	2 min	2-1-2	Mantener carga
Straight-Arm Pulldown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Control total
Barbell/Dumbbell Curl	2	8–10	12,5 kg	0–1	2 min	2-1-2	Sin balanceo
Hammer Curl	1	8–12	25 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Mantener. No sacrificar técnica

🟠 JUEVES — LEGS B

Femoral + Glúteos + Cuádriceps + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Romanian Deadlift	2	6–8	240 lb	1–2	3 min	3-1-1	Progresión pequeña. Mantener excéntrica de 3 s
Front Squat	2	6–8	60 kg	1–2	3 min	3-1-1	Reducimos carga por dificultad de 65 kg. Técnica y profundidad
Leg Curl	2	8–12	86 kg	1	2 min	2-1-2	Buscar 10–12 reps sólidas
Hip Thrust	2	8–10	150 kg	1	2–3 min	2-1-2	Pausa de 1 s arriba
Calf Press / Seated Calf	2	10–15	110 kg	0–1	2 min	2-1-3	Máximo estiramiento
Hanging Leg Raise	2	10–15	Peso corporal	1	90 s	2-1-2	Sin balanceo

🟣 VIERNES — SHOULDERS + FOREARMS

Hombros + Antebrazo/Bíceps + Agarre

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Lateral Raise — máquina	3	10–12	50 kg	1	2 min	2-1-2	Subimos por 12-12 @ RIR 2. Prioridad deltoide lateral
Seated DB Shoulder Press	2	6–8	25 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener
Rear Delt Fly	2	10–15	40 kg	1	2 min	2-1-2	Mantener
Reverse Curl — barra EZ	2	8–12	10 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Control estricto
Wrist Curl	2	10–15	17,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Buscar 15 reps
Reverse Wrist Curl	2	12–15	7,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Control total
Farmer Hold	2	30–45 s	40 kg/lado

Fase 2 semana 10 año 2

 

Fuerza + Hipertrofia | Bloque de progresión

Regla: compuestos → RIR 1–2. Aislados → RIR 0–1.
Descansos: completos; no sacrificar rendimiento por acortar descansos.

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🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Back Squat	3 × 5–6	110 kg	RIR 1–2 · 3–4 min · técnica estricta
Hack Squat	2 × 8–10	120 kg	RIR 1 · 3 min · profundidad controlada
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	27,5 kg/mancuerna	RIR 1 · 2 min · recorrido completo
Leg Extension	1 × 10–15	100 kg	RIR 0–1 · 2 s contracción arriba
Standing Calf Raise	2 × 10–15	135 kg	RIR 1 · pausa arriba y estiramiento abajo
Cable Crunch	2 × 10–15	50 kg	RIR 1 · flexión abdominal, no de cadera

Objetivo: recuperar los 110 kg en sentadilla, pero sin llegar al fallo.

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🟠 MARTES — CHEST + TRICEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	32,5 kg/lado	RIR 1–2 · 2–3 min
Bench Press — barra	3 × 6–8	32,5 kg/lado	RIR 1–2 · 3 min · pausa/control
Cable Fly / Pec Deck	1 × 10–15	75 kg	RIR 0–1 · estiramiento controlado
Close-Grip Bench Press	2 × 8–10	22,5 kg/lado	RIR 1 · codos controlados
Triceps Pushdown	1 × 10–15	20 kg	RIR 0–1 · extensión completa

Objetivo

Consolidar 32,5 kg/lado en Bench Press.
Si haces 8-8-8 con RIR ≥1, la próxima progresión será 35 kg/lado.

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🟡 MIÉRCOLES — BACK + BICEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+15 kg	RIR 1 · 3 min · sin balanceo
Barbell Row	3 × 6–8	60 kg	RIR 1 · torso estable
Lat Pulldown	2 × 8–10	65 kg	RIR 1 · 2 s fase excéntrica
Straight-Arm Pulldown	1 × 10–15	20 kg	RIR 0–1 · brazos casi extendidos
Barbell/Dumbbell Curl	2 × 8–10	12,5 kg	RIR 0–1 · sin impulso
Hammer Curl	1 × 8–12	25 kg/lado	RIR 0–1 · control total

Objetivo

No aumentar todavía las dominadas a +17,5 kg. Primero quiero convertir +15 kg en un 4×6 sólido.

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🔵 JUEVES — LEGS B

Posterior + cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Romanian Deadlift	2 × 6–8	235 lb	RIR 1–2 · 3 min · excéntrica 3 s
Front Squat	2 × 6–8	65 kg	RIR 1–2 · 3 min
Leg Curl	2 × 8–12	86 kg	RIR 1 · 2 s contracción
Hip Thrust	2 × 8–10	150 kg	RIR 1 · pausa 1 s arriba
Calf Press / Seated Calf	2 × 10–15	110 kg	RIR 0–1 · máximo estiramiento
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	RIR 1 · sin balanceo

Punto importante

Subimos el RDL solo hasta 235 lb, no regresamos directamente a 250 lb. La respuesta de 225 lb fue buena y queremos reconstruir la tolerancia progresivamente.

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🟣 VIERNES — SHOULDERS + FOREARMS

Prioridad: deltoide lateral

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Lateral Raise — máquina	3 × 10–12	46 kg	RIR 1 · movimiento estricto
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	25 kg/lado	RIR 1–2 · 2–3 min
Rear Delt Fly	2 × 10–15	40 kg	RIR 1 · sin impulso
Reverse Curl — barra EZ	2 × 8–12	10 kg/lado	RIR 0–1
Wrist Curl	2 × 10–15	17,5 kg	RIR 0–1
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	7,5 kg	RIR 0–1
Farmer Hold	2 × 30–45 s	40 kg/lado	Isométrico · agarre máximo

Objetivo del lateral

Como hiciste 46 kg × 12-12-12 @ RIR 1, repetimos la carga.
Si Semana 10 vuelve a ser 12-12-12 con RIR ≥1, entonces en Semana 11 buscamos la siguiente carga disponible.

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🎯 OBJETIVOS CLAVE DE SEMANA 10

No necesitamos subir peso en todo. Quiero estas 5 victorias:

1. Back Squat → 110 kg × 5–6 × 3 @ RIR 1–2
2. Bench Press → 32,5 kg/lado × 6–8 × 3
3. Dominadas → +15 kg × 4–6 × 4, sin fallo temprano.
4. RDL → 235 lb × 6–8 × 2, controlado.
5. Lateral Raise → 46 kg × 12 × 3, buscando consolidar el PR antes de subir.

🔥 Estrategia de intensidad

Esta semana NO quiero que conviertas los ejercicios compuestos en una prueba de supervivencia.

Si la última repetición exige muchísimo pero todavía puedes hacer otra con buena técnica → paras.

En aislados sí podemos acercarnos al fallo.

Y algo muy positivo: que esta vez hayas tenido excelente sueño + poca carga de estrés + 90% de nutrición + 100% hidratación cambia bastante el escenario. El hecho de que el pre-workout se haya acabado no es un problema: si con café estás teniendo excelente energía y rendimiento, no necesitamos forzar su reposición para progresar.

Semana 10 queda como bloque de consolidación y progresión. Al terminarla, los datos de esa semana nos dirán si en la Semana 11 podemos empezar a empujar nuevamente volumen/cargas o si mantenemos la estrategia.