Sunday, May 3, 2026

PHASE 6 WEEK 28

🚀 SEMANA 28 (ACTUALIZADA CON PROGRESIÓN REAL)

🟥 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat
4 → 12/10/8/6/15
👉 65 – 85 – 90 – 115 – 100 – 90 ⬆️

Hack Squat
4 → 8–10
👉 150 kg ⬆️ (+5)

Bulgarian Split Squat
3 → 10–12
👉 27 kg ⬆️ (+2)

Leg Extension
3 → 10–12
👉 80 kg ⬆️ (+5)

Standing Calf Raise
3 → 8–10
👉 105 kg ⬆️ (+5)

🟥 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

Incline Barbell Press
4 → 6–8
👉 70 kg ⬆️

Flat Barbell Bench Press
4 → 8–10
👉 80 kg ⬆️

Cable / Machine Fly
3 → 12–15
👉 90 kg ⬆️

Weighted Dips
3 → 8–10
👉 +27.5 kg (≈ 105 total) ⬆️

Overhead Triceps Extension
3 → 10–12
👉 42 kg ⬆️

Rope Pushdown
3 → 12–15
👉 45 kg ⬆️

🟦 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

Lat Pulldown
3 → 6–8
👉 90 kg ⬆️

Chest Supported Row
5 → 8–10
👉 85 kg ⬆️

Single Arm Lat Pulldown
4 → 10–12
👉 38 kg ⬆️

Seated Cable Row
3 → 10–12
👉 85 kg ⬆️

EZ Bar Curl
3 → 8–10
👉 42.5 kg ⬆️

Hammer Curl
4 → 10–12
👉 22 kg ⬆️

🟪 THURSDAY – POSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust
5 → 6–8
👉 170 kg (base) + pico 220–225 kg en top set interno 🔥

Romanian Deadlift
4 → 6–8
👉 170 kg ⬆️

Seated Leg Curl
4 → 10–12
👉 75 kg ⬆️

Low Back Machine
3 → 12–15
👉 30 kg ⬆️

Standing Calf Raise
4 → 15–20
👉 100 kg ⬆️

🟨 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

Seated DB Shoulder Press / Machine
4 → 6–8
👉 80 kg ⬆️

Lateral Raises
4 → 12–15
👉 52 kg ⬆️

Cable Lateral Raise
3 → 12–15
👉 12 kg ⬆️

Face Pull
3 → 12–15
👉 42 kg ⬆️

Rear Delt Fly
3 → 15
👉 37 kg ⬆️

Plank
3 → 40s
👉 BW (mantener)

Sunday, April 26, 2026

PHASE 6 WEEK 27

🚀 SEMANA 27 – FASE 6 (INTENSIFICACIÓN)

📅 Distribución (igual, optimizada)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

🟥 Monday – QUADS (🔥 MÁS FUERZA)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Aprox	95 kg	3
Aprox	105 kg	2
🔥 Top Set	110–112.5 kg	4–6
Back-off	95 kg	8
Back-off	85 kg	10

👉 Subes respecto a semana 26

Accesorios

Ejercicio	Series	Método
Hack Squat	4 145kg	Dropset agresivo
Bulgarian Split Squat	3 25kg	Control
Leg Extension	3 109kg	Myo-reps
Calf Raise	4 105kg	Pausa

🟥 Tuesday – CHEST (🔥 PROGRESIÓN REAL)

Ejercicio	Series	Método
Incline Barbell Press	4	Top set (72.5–75 kg)
Flat Bench Press	4	40 kg Última al fallo
Cable Fly	3	85kg Dropset
Weighted Dips	3	100 RIR 0
Pushdown	3	42kg Myo-reps

🟦 Wednesday – BACK (🔥 DENSIDAD + CONTROL)

Ejercicio	Series	Método
Lat Pulldown	4	85 kg Top set pesado
Barbell / Machine Row	4 80kg	Estricto
Single Arm Pulldown	3 40kg	Myo-reps
Seated Row	3 80kg	RIR 1
EZ Curl	3 15kg	Control
Hammer Curl	3 20kg	Dropset

🟪 Thursday – POSTERIOR (🔥 NIVEL ALTO)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Aprox	190 kg	4
Aprox	205 kg	2
🔥 Top Set	215–220 kg	4–6
Back-off	190 kg	8
Back-off	170 kg	10

👉 Aquí ya estás entrando en nivel avanzado real

Accesorios

Ejercicio	Series	Método
Romanian Deadlift	4	Pesado
Seated Leg Curl	3	Myo-reps
Back Extension	3	Control
Calf Raise	4	Pausa

🟨 Friday – SHOULDERS (🔥 DETALLE + FATIGA CONTROLADA)

Ejercicio	Series	Método
Machine Shoulder Press	4	Top set. 170lbs
Lateral Raise	4	Dropset doble. 55kg
Cable Lateral	3	Control. 9kg
Face Pull	3	Técnica. 45kg
Rear Delt Fly	3	Myo-reps. 40kg

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (sentadilla pesada)	1 scoop ✅
Tuesday (pecho)	½ scoop opcional
Thursday (hip thrust pesado)	1 scoop ✅

🎯 OBJETIVO SEMANA 27

subir carga real en básicos
mantener técnica bajo estrés
generar estímulo profundo (no solo volumen)
preparar semana 28 (pico de bloque)

Sunday, April 19, 2026

PHASE 6 WEEK 26

🚀 SEMANA 26 – PROGRESIÓN CONTROLADA

📅 Se mantiene estructura (clave para adaptación)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

🟥 MONDAY – LEGS (QUAD FOCUS 🔥 SUBIMOS NIVEL)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	90 kg	8
🔥 Top Set	95 kg	6–8
Back-off	80 kg	10–12

👉 Cambio clave:

Subes carga vs semana 25
Bajas reps en top set → más intensidad

💀 Back-off:

tensión constante
sin bloquear rodillas

Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	145 kg	Dropset + parciales
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	24 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	75 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg	Pausa arriba

🟥 TUESDAY – CHEST (🔥 MÁS FUERZA + CONTROL)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32–34 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado-alto	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	42.5 kg	Myo-reps

👉 Aquí volvemos a empujar carga en incline 🔥

🟦 WEDNESDAY – BACK (🔥 MÁS DENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

👉 TODO con:

pausa abajo en jalones
control total

🟪 THURSDAY – POSTERIOR CHAIN (🔥 MÁS FUERZA REAL)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	180 kg	6–8
🔥 Top Set	190 kg	6–8
Back-off	160 kg	10–12

👉 Subimos intensidad respecto semana 25

Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8	170 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	75 kg
Low Back Extension	3	15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

💡 RDL:

3 seg bajada
estiramiento real

🟨 FRIDAY – SHOULDERS (🔥 MÁS INTENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	80 kg
Machine Lateral Raise	4	12–15	55 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	45 kg
Rear Delt Fly	3	15	40 kg
Plank	3	60 s	—

Saturday, April 11, 2026

PHASE 6 WEEK 25

🚀 SEMANA 25 – NUEVO BLOQUE (ESTÍMULO + CONTROL)

📅 Distribución (la mantenemos)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 NUEVO ESTÍMULO)

Volvemos a construir sobre tu fuerza en Back Squat pero sin ir al límite.

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	80 kg	8
Trabajo 2	85 kg	8
🔥 Top Set	90 kg	8–10
Back-off	75 kg	10–12

👉 Aquí el objetivo es volumen de calidad, no PR

Accesorios (más volumen)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset final
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa

🟥 Tuesday – Chest (🔥 MÁS HIPERTROFIA)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	8–10	67.5 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	75 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	40 kg	Myo-reps

🟦 Wednesday – Back (densidad + control)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	8–10	85 kg
Chest Supported Row	4	10	80 kg
Single Arm Pulldown	3	12	36 kg
Seated Row	3	12	80 kg
EZ Curl	3	10	40 kg
Hammer Curl	3	12	20 kg

🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 GLÚTEO MÁXIMO)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo	160 kg	10
Trabajo	170 kg	8
🔥 Top Set	180 kg	8–10
Back-off	150 kg	12

👉 Aquí buscamos bombeo + control total

Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8–10	160 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	70 kg
Low Back Extension	3	15	25 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg

🟨 Friday – Shoulders (🔥 DETALLE)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	8–10	75 kg
Machine Lateral Raise	4	15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	15	10 kg
Face Pull	3	15	40 kg
Rear Delt Fly	3	15	35 kg
Plank	3	60 s	—

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (quad volumen)	opcional
Thursday (glúteo volumen)	opcional
❗ recomendación	solo 1–2 días esta semana

👉 porque bajamos intensidad → no necesitas tanto estímulo neural

🎯 OBJETIVO DE LA SEMANA 25

aumentar volumen total
mejorar conexión mente-músculo
recuperar sistema nervioso
preparar cuerpo para volver a subir cargas

Sunday, April 5, 2026

PHASE 6 WEEK 24

🚀 SEMANA 24 – FASE 6 (PR CONTROLADO + CONSOLIDACIÓN)

Manteniendo tu nueva distribución óptima:

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 PR DAY)

Aquí buscamos tu avance en Back Squat

Back Squat (ESTRATEGIA PR CONTROLADO)

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	90 kg	3
Aprox	100 kg	2
Aprox neural	105 kg	1
🔥 Top Set	107.5 – 110 kg	3–5
Back-off	90 kg	6–8
Back-off	80 kg	10

👉 Si 110 se siente muy pesado → te quedas en 107.5 (inteligente > ego)

Accesorios (ajustados por fatiga)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hack Squat	3	10–12	140–150 kg
Leg Extension	3	12–15	70–75 kg
Bulgarian Split Squat	2	10 c/pierna	22–24 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

🟦 Tuesday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	60 kg
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg
Cable Fly	3	12–15	32 kg
Weighted Dips	3	8–10	+17.5 kg
Overhead Extension	3	10–12	42 kg
Pushdown	3	12–15	42 kg

🟩 Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 FUERZA ALTA)

Aquí buscamos consolidar tu Hip Thrust

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	180 kg	4
Aprox	200 kg	2
Aprox neural	210 kg	1
🔥 Top Set	210–215 kg	4–6
Back-off	180 kg	8
Back-off	160 kg	10

Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	6–8	185–190 kg
Seated Leg Curl	3	10–12	75–80 kg
Low Back Extension	3	12–15	30–35 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

🟨 Friday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	175 lb (~80 kg)
Machine Lateral Raise	4	12–15	52 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	10–12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	45–60 s	—

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (PR squat)	✅ obligatorio
Thursday (hip thrust pesado)	✅ obligatorio
Tuesday	opcional (½ scoop)

Sunday, March 29, 2026

PHASE 6 WEEK 23

🔥 SEMANA 23 – RUTINA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	75 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	30 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 15 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	40 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	40 kg	Contracción máxima

Tuesday – Legs (Quad Focus 🔥 PROGRESIÓN REAL)

Aquí atacamos el objetivo fuerte:

👉 subir tu Back Squat

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 5 / 5	60 / 65 / 90 / 100 / 105 kg	Top set fuerte, backoff 80-10
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset- parciales abajo sin descanso
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba

Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	85 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	80 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	36 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	80 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	20 kg	Dropset

Thursday – Shoulders (máquinas 🔥)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	170 lb (~77 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	50 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	10 kg	Control
Face Pull	3	12–15	40 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	35 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

Friday – Posterior Chain (🔥 FUERZA REAL)

Aquí seguimos empujando fuerte:

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	160 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	185 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	30 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba

Sunday, March 22, 2026

PHASE 6 WEEK 22

🔥 SEMANA 22 – ESTRUCTURA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	67.5 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	72.5 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	27 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 12.5 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	37 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	37 kg	Contracción máxima

Tuesday – Legs (Quad Focus / Progresión)

Aquí atacamos tu objetivo de subir sentadilla.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 5–6	60 / 65 / 70 / 75 / 82.5 kg	Top set progresivo
Hack Squat	4	10–12	130 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	65 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	80 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	75 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	34 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	18 kg	Dropset

Thursday – Shoulders (máquinas)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	165 lb (~75 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	47 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	5 kg	Control
Face Pull	3	12–15	37 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	32 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

Friday – Posterior Chain (Progresión)

Aquí buscamos subir tu hip thrust.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	155 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	182.5 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	25 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

📊 Cambios clave vs semana 21

Sentadilla: +2.5 kg
Hip Thrust: +5 kg
Hack Squat: +10 kg
Presses: progresión ligera
Más intensidad en métodos