🗓️ Lunes: Tren Inferior (Enfoque Fuerza-Hipertrofia)
Día de demandas axiales altas (carga sobre la columna). Monitoreá bien esa estabilidad en la sentadilla libre.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Back Squat | 4 x 6-5-5-5 | 105 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Mantener peso. Objetivo: completar todo el volumen antes de subir carga. |
| Hack Squat | 3 x 10 | 120 kg | 1 | 2 min | 3-0-1 | Reducir ligeramente la carga para evitar llegar al fallo prematuro. |
| Romanian Deadlift | 3 x 8 | 250 lb | 1 | 3 min | 3-1-1 | Subimos a 250 lb. Técnica estricta, bisagra de cadera pura. No fallar. |
| Standing Calf Raise (Smith) | 4 x 12 | 125 kg | 2 | 90 s | 2-1-2 | Aumentar carga manteniendo el recorrido completo. |
🗓️ Martes: Empujes Pesados (Pecho, Hombro, Tríceps)
Buscamos romper marcas en el plano inclinado y consolidar la banca plana a RIR 1.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Bench Press | 4 x 6 | 30 kg por lado | 1 | 3 min | 3-1-1 | Buscar completar de forma estricta las 4 series de 6. |
| Incline DB Press | 3 x 10 | 30 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Intentar superar el registro de 10-9-6 de la semana anterior. |
| Overhead Press | 3 x 8 | 10 kg por lado | 1 | 2 min | 2-1-1 | Target: Buscar un 8-7-6 o superior. |
| Cable Pushdown | 3 x 12 | 42.5 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Si completás las 12 reps en todas, subís 2.5 kg la otra semana. |
🗓️ Miércoles: Tracciones e Intensidad de Dorsal
Monitoreá el aislamiento. Cero balanceos en las tracciones horizontales para no involucrar la zona lumbar innecesariamente.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Dominadas Lastradas | 4 x 4 | +10 kg | 1 | 3 min | 2-1-1 | Consolidar el 4x4 sólido antes de aumentar repes o lastre. |
| Chest Supported Row | 3 x 10 | 27.5 kg por lado | 2 | 2 min | 3-1-1 | Mantener técnica, control y máxima contracción atrás. |
| Pulldown Neutro | 3 x 10-12 | 55 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Buscar alcanzar el 10-10-10 o más. |
| Curl EZ | 3 x 10 | 12 kg por lado | 1 | 90 s | 2-1-2 | Aislamiento puro de bíceps. Intentar mejorar el 9-8-7 previo. |
🗓️ Viernes: Pierna (Estímulo Unilateral y Aislamiento)
Menos carga sobre la espalda, pero altísima demanda metabólica y de estabilización (antagonistas).
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Front Squat | 3 x 8 | 60 kg | 2 | 3 min | 3-1-1 | Si sale cómodo y vertical, aumentamos carga en la Semana 3. |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 10 | 20 kg por mancuerna | 2 | 2 min | 3-1-1 | Enfoque en control y estabilidad unilateral. |
| Leg Curl | 3 x 12 | Igual que S1 | 1 | 90 s | 2-1-2 | Intentar añadir 1 o 2 repeticiones totales al acumulado. |
| Seated Calf Raise | 4 x 15 | 45 kg por lado | 2 | 90 s | 2-1-2 | Si completás las 15 en todas las series, se sube peso la otra semana. |
🗓️ Sábado: Ajuste de Torso, Detalles y Core
Día enfocado en volumen remanente de empuje, estímulo de porciones pequeñas (deltoide lateral, antebrazos) y flexión de columna colgado.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Incline Bench Press | 3 x 8 | 30 kg por lado | 2 | 2 min | 3-1-1 | Ejecución explosiva en la fase concéntrica (subida). |
| Seated Cable Row | 3 x 10 | 65 kg | 2 | 2 min | 3-1-1 | Buscar mayor retracción y contracción escapular. |
| Lateral Raise | 3 x 15 | 10 kg | 1 | 75 s | 2-1-2 | Técnica estricta. Evitar el impulso con el torso. |
| Wrist Curl + Reverse | 3 x 15 | 7.5 kg | 1 | 60 s | 2-1-2 | Superserie de antebrazo. Añadir pausa de 1s en contracción máxima. |
| Hanging Leg Raise | 3 x 15 | Peso Corporal | 2 |
