Fase 2 semana 8 año 2

🧬 PROYECTO TITÁN

FASE 2 — SEMANA 8

Consolidación + progresión selectiva

Objetivo: Mejorar rendimiento donde Semana 7 demostró capacidad y consolidar donde llegaste al límite.

Regla de intensidad

• Compuestos: RIR 1–2

• Aislantes: RIR 0–1

• No buscar fallo deliberadamente en Back Squat, RDL, Front Squat, Bench o dominadas.

• El peso indicado es el peso de trabajo, no incluye calentamientos.

🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps + pantorrilla

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Back Squat	4 × 5–6	110 kg	1–2	3–4 min
Hack Squat	3 × 8–10	120 kg	1–2	3 min
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10/cada pierna	27.5 kg/mancuerna	1–2	2 min
Leg Extension	1 × 10–15	100 kg	0–1	2 min
Standing Calf Raise	2 × 10–15	135 kg	1	2 min
Crunch/Cable Abs	2 × 10–15	50 kg	1	90 s

• Back Squat

  • Semana 7: 110 × 6-6-5-5 @ RIR 0

  • ➡️ No subimos.

  • Objetivo S8: 110 kg × 5–6 / 5–6 / 5–6 / 5–6 @ RIR 1–2

  • Si consigues 6-6-6-6 @ RIR 1–2, queda preparado el terreno para 115 kg.

• Hack Squat

  • Semana 7: 120 × 9-9-7 @ RIR 0

  • ➡️ 120 kg nuevamente.

  • No quiero aumentar hasta conseguir que las tres series estén dentro del rango sin llegar a RIR 0 prematuramente.

🔵 MARTES — CHEST + TRÍCEPS

Ambos presses con barra.

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	30 kg/lado	1–2	3 min
Bench Press — barra	3 × 6–8	30 kg/lado	1–2	3 min
Cable Fly / Pec Deck	1 × 10–15	75 kg	0–1	2 min
Close-Grip Bench Press	2 × 8–10	22.5 kg/lado	1	2–3 min
Triceps Pushdown	1 × 10–15	20 kg	0–1	90 s

• Incline Bench

  • Semana 7: 25 kg/lado × 10-8-8 @ RIR 0

  • ➡️ 30 kg/lado en S8. Aquí hacemos una recalibración intermedia.

  • Objetivo: 8–10 / 8–10 / 8–10 @ RIR 1–2

  • No necesitamos 10-10-10 obligatoriamente.

• Bench Press

  • Semana 7: 30 kg/lado × 8-8-8 @ RIR 1

  • ➡️ 30 kg/lado.

  • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2

  • Si lo consigues limpiamente, entonces podemos estudiar 32.5 kg/lado.

🟢 MIÉRCOLES — BACK + BÍCEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Weighted Pull-Ups	4 × 4–6	+15 kg	1–2	3 min
Barbell Row	3 × 6–8	60 kg	1	3 min
Lat Pulldown	2 × 8–10	65 kg	1	2 min
Straight-Arm Pulldown	1 × 10–15	20 kg	0–1	90 s
EZ Curl	2 × 8–10	12.5 kg	1	2 min
Hammer Curl	1 × 8–12	25 kg/lado	0–1	90 s

• Dominadas lastradas

  • Semana 7: +12.5 kg × 6-5-5-5 @ RIR 0

  • Aquí sí hay progreso suficiente para probar: +15 kg

  • Objetivo: 4–6 reps × 4 series. No buscamos 6-6-6-6. Un resultado como: 5-5-5-4 sería excelente.

  • Si el peso provoca una caída excesiva: volveremos a +12.5 kg.

• Barbell Row

  • Semana 7: 60 × 8-8-8 @ RIR 1

  • Aquí hay una oportunidad clara. Pero en Semana 8 mantenemos 60 kg y buscamos: 8-8-8 con ejecución todavía más estricta. Después podremos subir.

🟠 JUEVES — LEGS B

Cadena posterior

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Romanian Deadlift	3 × 6–8	250 lb	1–2	3–4 min
Front Squat	3 × 6–8	65 kg	1–2	3 min
Leg Curl	2 × 8–12	86 kg	1	2 min
Hip Thrust	2 × 8–10	140 kg	1	2–3 min
Seated/Leg Press Calf	1 × 12–20	110 kg	0–1	2 min
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	1	90 s

• RDL

  • Semana 7: 250 lb × 8-8-7 @ RIR 0

  • ➡️ 250 lb.

  • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2. No queremos 260/270 lb todavía.

• Front Squat

  • Semana 7: 65 × 8-7-8 @ RIR 0

  • ➡️ 65 kg.

  • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2

• Leg Curl

  • Semana 7: 86 × 12-12 @ RIR 1

  • Aquí sí podemos progresar.

  • ➡️ 87.5 kg, si la máquina permite ese incremento.

  • Objetivo: 8–12 × 2 @ RIR 1. Si la máquina solo permite saltos mayores: ➡️ mantener 86 kg.

• Hip Thrust

  • Semana 7: 140 × 10-10 @ RIR 1

  • Aquí también hay margen.

  • ➡️ 145 kg, si el equipamiento permite el incremento.

  • Objetivo: 8–10 × 2 @ RIR 1

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Esta es nuestra sesión de especialización.

El antebrazo pasó: 32 → 33 cm. Por tanto, no vamos a duplicar el volumen. Vamos a seguir progresando en rendimiento.

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Machine Lateral Raise	3 × 8–12	46 kg	1	2 min
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	25 kg/lado	1–2	3 min
Rear Delt Fly	2 × 10–15	40 kg	1	90 s
Reverse Curl — barra EZ	2 × 8–12	10 kg/lado	0–1	2 min
Wrist Curl	2 × 10–15	17.5 kg	0–1	90 s
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	7.5 kg	0–1	90 s
Farmer Hold	2 × 30–45 s	40 kg/lado	Técnico	90 s

• Lateral Raise

  • Semana 7: 46 kg × 12-12-12 @ RIR 1

  • ➡️ 46 kg.

  • Objetivo: 12-12-12 manteniendo técnica. Después podremos subir.

• Shoulder Press

  • Semana 7: 25 kg/lado × 8-8 @ RIR 2

  • ➡️ 25 kg/lado.

  • Objetivo: 8-8 @ RIR 1–2

• Reverse Curl

  • Semana 7: 10 kg/lado × 12-12 @ RIR 1

  • ➡️ 10 kg/lado.

  • Objetivo: 12-12 @ RIR 0–1

• Wrist Curl

  • 17.5 kg × 15-15 @ RIR 1

  • ➡️ Mantener. Buscar 15-15 con mejor control.

• Reverse Wrist Curl

  • Semana 7: 7.5 kg × 15-13 @ RIR 0

  • ➡️ Mantener 7.5 kg.

  • Objetivo: 12–15 × 2 @ RIR 0–1

• Farmer Hold

  • Semana 7: 40 kg/lado

  • ➡️ 40 kg/lado

  • Objetivo: 30–45 segundos × 2. Estático, no caminando.

 

Fase 2 semana 7 año 2

 

🧬 PROYECTO TITÁN — FASE 2 (SEMANA 7)

Objetivo: Convertir la baseline de Fase 1 en una nueva referencia de rendimiento sin saturar la capacidad de recuperación.

🎯 Objetivos de la Semana 7

• Prioridad A: Piernas / Hipertrofia

• Prioridad B: Pecho (Especialmente porción clavicular)

• Prioridad C: Antebrazos (Estímulo deliberado de especialización)

• Prioridad D: Consolidar fuerza

🔴 LUNES — PIERNAS A (Cuádriceps + Fuerza)

Back Squat Baseline: 110 kg × 6-6-6-6 @ RIR 1. Mantenemos 110 kg con Tempo 3-1-1 para consolidar antes de subir carga.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Back Squat	4 × 5–6	3–4 min	RIR 1–2	Tempo 3-1-1. Descenso controlado, subida explosiva. Igualar/superar calidad de 24 reps.
Hack Squat	3 × 8–10	2–3 min	RIR 1	Mantener profundidad constante y control del movimiento.
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10 / leg	2 min	RIR 1	Enfoque en estabilidad y fuerza unilateral.
Leg Extension	1 × 10–15	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Última serie con 1 drop set opcional.
Standing Calf Raise	2 × 8–12	2 min	RIR 1	Pausa de 1–2 s en máxima contracción arriba.
Crunch / Cable Abs	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Control estricto de la flexión espinal.

🔵 MARTES — PECHO + TRÍCEPS (Pecho Superior)

Incline Bench Baseline: 35 kg/lado × 10-10-10 @ RIR 1. Retracción escapular sólida, pecho alto y descenso controlado.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Incline Bench Press	3 × 8–10	3 min	RIR 1	Consolidar 35 kg/lado × 10 × 3 sin convertirlo en press militar.
Bench Press	3 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Trabajo de tracción y empuje horizontal pesado.
Cable Fly / Pec Deck	1 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Rest-pause de 10–15 s (máx. una extensión).
Close-Grip Bench / Dip	2 × 6–10	2–3 min	RIR 1	Énfasis en la extensión de codo y fuerza del tríceps.
Triceps Pushdown	1 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Estímulo metabólico final con rango completo.

🟢 MIÉRCOLES — ESPALDA + BÍCEPS (Dorsales + Tracción)

Dominadas Baseline: +12.5 kg × 5-5-4-4 @ RIR 1. Objetivo: Lograr 5-5-5-4 (20 reps totales) antes de saltar a los +15 kg.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 × 4–6	3 min	RIR 1–2	Mantenemos +12.5 kg. Convertir 20 reps en marca estable.
Barbell / Chest-Supported Row	3 × 6–8	3 min	RIR 1	Tracción pesada controlando la posición lumbar.
Lat Pulldown	2 × 8–10	2 min	RIR 1	Enfoque en el recorrido y contracción del dorsal.
Straight-Arml Pulldown	1 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Aislamiento puro de dorsal sin involucrar el bíceps.
Barbell / Dumbbell Curl	2 × 8–10	2 min	RIR 1	Sobrecarga progresiva en flexión de codo.
Hammer Curl	1 × 10–12	90 s	RIR 0–1	Estímulo del braquial y braquiorradial.

🟠 JUEVES — PIERNAS B (Cadena Posterior)

RDL Baseline: 250 lb × 8-8-8 @ RIR 1. Prioridad: Isquiotibiales + glúteo + posición lumbar. Cero ego lifting.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Romanian Deadlift (RDL)	3 × 6–8	3–4 min	RIR 1–2	Consolidar 250 lb × 8 × 3 con técnica superior o igual a Fase 1.
Front Squat	3 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Consolidación de carga y trabajo de cuadri/core anterior.
Leg Curl	2 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Aislamiento directo de isquios sin fallo absoluto innecesario.
Hip Thrust	2 × 8–10	2–3 min	RIR 1	Extensión de cadera pesada con pausa en el bloqueo.
Seated / Leg Press Calf	1 × 12–20	2 min	RIR 0–1	Pausa de 1–2 s en máxima contracción.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Elevación controlada sin balanceo.

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS (Especialización)

Ajuste Fase 2: Especialización de antebrazos registrada por peso, reps y tiempo de agarre para romper la marca de 32 cm.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Machine / DB Lateral Raise	3 × 8–12	2 min	RIR 1	Carga constante en el deltoides lateral.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Press pesado de hombro manteniendo estabilidad.
Rear Delt Fly	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Trabajo de deltoides posterior.
Reverse Curl	2 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Última serie con rest-pause corto.
Wrist Curl	2 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Flexión de muñeca con carga progresiva registrada.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	90 s	RIR 0–1	Extensión de muñeca estricta.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	90 s	RIR Técnico	Registrar peso y tiempo de agarre en cada serie.

⚙️ Protocolos de Gestión & Progresión

📊 Resumen Semanal

• Lunes: 🦵 Cuádriceps (Alta)

• Martes: 🫀 Pecho Superior (Alta)

• Miércoles: 🦅 Espalda (Alta)

• Jueves: 🦵 Cadena Posterior (Alta controlada)

• Viernes: 🏹 Hombros + Antebrazo (Moderada-Alta)

• Sábado & Domingo: 💤 Descanso y Recuperación activa

📐 Jerarquía de Progresión PROYECTO TITÁN

1. Nivel 1: Mejorar repeticiones conservando el mismo peso.

2. Nivel 2: Completar el rango superior manteniendo el RIR objetivo.

3. Nivel 3: Subir el peso únicamente con el incremento mínimo disponible.

4. Nivel 4: Volver a construir repeticiones sobre la nueva carga.

Fase 1 semana 6 año 2

 

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Día técnico enfocado en consolidar la profundidad y controlar el fallo técnico tras los reajustes de carga

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-6	110 kg	1	3-4 min	3-1-1	Prioridad absoluta: profundidad y técnica. Bajamos 5 kg respecto a S5 para consolidar el patrón. No sacrificar profundidad por carga.
eeqrqHack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	Buscar las 30 reps sin fallo.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	S5 consiguió 8-8-8 pero RIR0. Repetir buscando RIR1.
Standing Calf Raise	4 x 12-15	135 kg	1	90 s	2-1-2	Consolidar antes de subir.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Sesión enfocada en progresión por repeticiones y ajuste del margen de carácter de esfuerzo.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6-7	35 kg por lado	1	3-4 min	3-1-1	Mantener carga. Buscar progresar en repeticiones, no en peso.
Incline Dumbbell Press	3 x 10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar 10-10-10. S5: 10-10-9.
Overhead Press	3 x 8-10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	S5 terminó RIR0. Mantener peso y mejorar control.
Cable Pushdown	3 x 12-15	20 kg	1	90 s	2-1-2	S5: 12-12-12 RIR1. Buscar progresión de reps.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Ajuste inteligente en lastres para recuperar volumen de calidad y ejecuciones estrictas.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	12.5 kg	1	3 min	2-1-1	S5 con +15 kg cayó a 5-4-4-4 RIR0. Volvemos a +12.5 para consolidar 5×4-5 con mejor calidad.
Chest Supported Row	3 x 10-12	35 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Mantener. S5 fue sólido.
Pulldown Neutro	3 x 12	60 kg	1	90 s	2-1-2	Fue el ejercicio más fácil. Buscar 12-12-12 con ejecución estricta.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	S5: 10-10-10 RIR0. Mantener carga y controlar el fallo.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Consolidación técnica en trabajo unilateral y ajuste de volumen efectivo sin llegar al fallo.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	S5: 8-7-6 RIR0. Consolidación técnica, no subir.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	27.5 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	S5: 10-10-10 RIR1. Consolidar.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	S5: 12-12-11 RIR0. Buscar 12-12-12 sin fallo.
Seated Calf Raise	4 x 15	55 kg por lado	1	90 s	2-1-2	S5: 15-15-15-12 RIR0. Consolidar.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Día de cierre buscando completar los rangos altos de repeticiones antes de incrementar cargas.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 10	35 kg por lado	1	3 min	3-1-1	S5: 10-10-9 RIR1. Buscar 10-10-10.
Seated Cable Row	3 x 12	75 kg	1	2 min	3-1-1	S5: 11-11-10 RIR1. Buscar 12-12-12.
Lateral Raise	3 x 12-15	15 kg	1	75 s	2-1-2	S5: 13-13-10 RIR0. Mantener carga y mejorar distribución.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 12-15	10 kg	1	ú60 s	2-1-2	S5: 12-12-12-12 RIR0. Mantener; no necesitamos más carga todavía.
Hanging Leg Raise	3 x 15	2.5-5 kg	1-2	60 s	2-1-2	Mantener control y pausa arriba.

Fase 1 semana 5 año 2

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Día pesado enfocado en la cadena anterior y posterior. Priorizamos la técnica impecable y la profundidad bajo la nueva carga.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-6	112.5 kg	1.	3-4 min	3-1-1	Nueva carga. Si la técnica se deteriora, mantener 110 kg una semana más.
Hack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	No subir hasta completar el objetivo con RIR 1.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Consolidar técnica y repeticiones.
Standing Calf Raise	4 x 12	135 kg	1	90 s	2-1-2	Progresión de carga.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Sesión de empujes con progresión de peso principal en básicos y control estricto de ejecuciones.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	35 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Nueva carga tras consolidar 32.5 kg.
Incline Dumbbell Press	3 x 8-10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar 10-10-10 antes de subir.
Overhead Press	3 x 10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Completar 10-10-10 antes de aumentar peso.
Cable Pushdown	3 x 12	20 kg (o sig. incremento)	1	90 s	2-1-2	Progresión.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Tracciones con incremento en el lastre y trabajo de densidad dorsal.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	15 kg	1	3 min	2-1-1	Nueva carga. Mantener rango completo.
Chest Supported Row	3 x 10	35 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	60 kg	1	90 s	2-1-2	Nueva carga.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Consolidar antes de subir.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Día técnico de cadena inferior enfocado en consolidar volumen y estabilidad uniaxiada.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Mantener la carga hasta completar el objetivo.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	27.5 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar 12-12-12 antes de aumentar.
Seated Calf Raise	4 x 15	55 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Progresión.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Trabajo global de hipertrofia con enfasis en fuerza relativa, antebrazo y zona media.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8-10	35 kg por lado	1	2-3 min	3-1-1	Nueva carga.
Seated Cable Row	3 x 10-12	75 kg	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Lateral Raise	3 x 15	15 kg (o sig. incremento)	1	75 s	2-1-2	Mantener técnica estricta.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 15	12.5 kg	1	60 s	2-1-2	Especialización de antebrazos.
Hanging Leg Raise	3 x 15	+2.5 a +5 kg	1	60 s	2-1-2	Añadir lastre si es posible.

🎯 Objetivos Clave de la Semana 5

No se trata solo de mover peso, esta semana la meta es dominar la calidad de cada repetición bajo las siguientes 5 metas concretas:

• Back Squat: Romper la barrera de los 112.5 kg manteniendo una técnica impecable.

• Bench Press: Adaptarte a los 35 kg por lado sin perder el RIR objetivo.

• Dominadas Lastradas: Consolidar +15 kg logrando las 5 repeticiones en cada una de las series.

• Front Squat: Recuperar el rango 8-8-8 antes de pensar en otra progresión.

• Gestión de fatiga: Mantener la fatiga semanal acumulada en 6/10 o menos, demostrando que podemos seguir progresando sin comprometer la recuperación.