Saturday, June 13, 2026

PHASE 7 WEEK 34

 

馃敟 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 34

馃搮 DISTRIBUCI脫N

D铆aTrabajo
MondayLegs Completa
TuesdayDescanso Activo
WednesdayUpper Push
ThursdayDescanso Activo
FridayUpper Pull
SaturdayRecuperaci贸n Estrat茅gica
SundayDescanso Total

馃煡 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

  • Caminadora inclinada 5 min
  • Movilidad cadera 3 min
  • Movilidad tobillo 2 min

Back Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
260 kg8
380 kg5
4100 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
1110 kg5–7

馃憠 Objetivo: sacar 6 limpias seguidas.

NO subir todav铆a.

Hack Squat

SeriePesoReps
1140 kg8–10

馃憠 Ya dominaste 135.

Romanian Deadlift

SeriePesoReps
1240 lbs6–8

Leg Curl Seated

SeriePesoReps
190 kg8–10

Leg Extension

SeriePesoReps
195 kg8–10

Standing Calf Raise

SeriePesoReps
1145 kg12–15
2145 kg12–15

馃煩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Caminata 30 min

✅ Movilidad

✅ Foam Roller

馃煢 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Incline Barbell Press

Trabajo

SeriePesoReps
170 kg6–8

馃憠 Merece progresi贸n.

Flat Bench Press

SeriePesoReps
172.5 kg7–9

馃憠 Mantener.

Machine Chest Press

SeriePesoReps
1Mismo peso8–10

Machine Shoulder Press

SeriePesoReps
1190 lbs6–8

馃憠 Mantener hasta lograr m铆nimo 6 limpias.

Cable Lateral Raise

SeriePesoReps
117 kg10–12

Rope Pushdown

SeriePesoReps
125 kg10–12

馃煥 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Caminata

✅ Movilidad tor谩cica

✅ Movilidad hombros

馃煪 FRIDAY – UPPER PULL

Lat Pulldown

SeriePesoReps
190 kg6–8

Chest Supported Row

SeriePesoReps
135 kg8–10

Seated Cable Row

SeriePesoReps
1100 kg8–10

EZ Curl

SeriePesoReps
120 kg por lado7–9

馃憠 Mantener.

Hammer Curl

SeriePesoReps
122 kg9–10

馃憠 Mantener.

Face Pull

SeriePesoReps
150 kg12–15

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 34

Objetivo 1

Consolidar fuerza.

No perseguir r茅cords.

Objetivo 2

Lograr:

  • Squat → 110 kg × 6+
  • Incline → 70 kg × 6+
  • Lat Pulldown → 90 kg × 6+

Objetivo 3

Que los ejercicios de brazos salgan sin necesidad de rest-pause.

⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 34

✅ Una 煤nica serie efectiva.

✅ Descansos largos.

✅ T茅cnica perfecta.

✅ Nada de series extra.

✅ Nada de dropsets.

⚡ PRE-WORKOUT

Monday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

Wednesday

  • Igual

Friday

  • Igual

Mi lectura general

Ahora mismo est谩s exactamente donde esperaba que estuvieras en Heavy Duty II:

  • Las piernas todav铆a tienen margen.
  • El pecho est谩 progresando.
  • Los hombros son el grupo m谩s rezagado en fuerza.
  • Los b铆ceps est谩n llegando al l铆mite de la carga actual.

La Semana 34 debe ser una semana de consolidaci贸n, no de agresividad. Si intentamos acelerar demasiado ahora, es cuando normalmente aparece la fatiga que Heavy Duty busca evitar. 馃挭馃敟

- No comments:

Friday, June 5, 2026

PHASE 7 WEEK 33

 

馃敟 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 33 (VERSI脫N FINAL AJUSTADA).

Basada en:

  • Tu rendimiento real de la Semana 32.
  • Back Squat 230 lbs con t茅cnica limpia.
  • Hack Squat 130 kg × 9.
  • RDL 220 lbs × 9.
  • Sensaci贸n general 8/10.
  • Recuperaci贸n adecuada.
  • Objetivo principal: progresar sin acumular fatiga.

馃搮 DISTRIBUCI脫N

D铆aTrabajo
MondayLegs Completa
TuesdayDescanso Activo
WednesdayUpper Push
ThursdayDescanso Activo
FridayUpper Pull
SaturdayRecuperaci贸n Estrat茅gica
SundayDescanso Total

馃煡 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

  • Caminadora inclinada → 5 min
  • Movilidad cadera → 3 min
  • Movilidad tobillo → 2 min

Back Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
260 kg8
380 kg5
4100 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
1240 lbs5–7

馃憠 Objetivo: 6 reps limpias.

Hack Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
190 kg6

Trabajo

SeriePesoReps
1135 kg8–10

Romanian Deadlift

Calentamiento

SeriePesoReps
1135 lbs8
2185 lbs4

Trabajo

SeriePesoReps
1235 lbs6–8

Leg Curl Seated

SeriePesoReps
185 kg8–10

Leg Extension

SeriePesoReps
190 kg8–10

馃憠 Pausa de 2 segundos arriba.

馃憠 Bajada controlada.

Standing Calf Raise

SeriePesoReps
1115 kg12–15
2115 kg12–15

馃煩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata 30 minutos

✅ Movilidad de cadera

✅ Estiramiento de cu谩driceps

✅ Foam Roller ligero

Opcional

✅ Bicicleta suave 20–30 min

馃煢 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Calentamiento General

  • Rotadores externos
  • Face Pull ligero
  • Movilidad hombros

5 minutos

Incline Barbell Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
240 kg8
350 kg4
460 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
167.5 kg7–9

馃憠 Objetivo m铆nimo: 8 reps.

Flat Bench Press

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
172.5 kg6–8

馃憠 Buscar 7 reps.

Machine Chest Press

SeriePesoReps
1160 lbs  8–10

Machine Shoulder Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1120 lbs6

Trabajo

SeriePesoReps
1190 lbs6–8

Cable Lateral Raise

SeriePesoReps
115 kg10–12

Rope Pushdown

SeriePesoReps
122.5 kg10–12

馃煥 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata suave

✅ Movilidad tor谩cica

✅ Movilidad hombros

✅ Respiraci贸n diafragm谩tica

✅ Hidrataci贸n alta

馃煪 FRIDAY – UPPER PULL

Calentamiento General

  • Face Pull ligero
  • Band Pull Apart

5 minutos

Lat Pulldown

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg10
270 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
187.5 kg7–9

Chest Supported Row

SeriePesoReps
132.5 kg8–10

Seated Cable Row

SeriePesoReps
195 kg8–10

EZ Bar Curl

SeriePesoReps
120 kg por lado6–8

馃憠 No subir todav铆a.

Hammer Curl

SeriePesoReps
122 kg8–10

馃憠 Mantener t茅cnica estricta.

Face Pull

SeriePesoReps
147 kg12–15

馃煫 SATURDAY – RECUPERACI脫N ESTRAT脡GICA

Realizar

✅ Caminata inclinada 25–30 min

✅ Movilidad completa

✅ Foam Roller

✅ Estiramientos suaves

Evitar

❌ HIIT

❌ Pesas

❌ Cardio intenso

⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

Prioridades

✅ Dormir 8 horas o m谩s

✅ Hidrataci贸n

✅ Recuperaci贸n mental

✅ Alimentaci贸n completa

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 33

Objetivo 1

Aumentar repeticiones antes de aumentar peso.

Objetivo 2

Conseguir:

  • Back Squat → 240 lbs × 6 reps
  • Hack Squat → 135 kg × 8–10
  • RDL → 235 lbs × 6–8

Objetivo 3

Lograr:

  • Incline Press → 8 reps
  • Flat Bench → 7 reps

Objetivo 4

Mantener recuperaci贸n ≥ 8/10.

⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 33

✅ Solo cuentan las series efectivas.

✅ T茅cnica perfecta en cada repetici贸n.

✅ Descansos largos:

  • Compuestos → 3–5 min.
  • Aislados → 2–3 min.

✅ Nada de dropsets.

✅ Nada de superseries.

✅ Nada de Myo-Reps.

✅ Registrar peso y repeticiones de cada serie efectiva.

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Monday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

Wednesday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

Friday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

D铆as de descanso

❌ Sin pre-workout

✅ Creatina diaria

INDICADOR DE 脡XITO

Al finalizar la semana debes sentir:

"Entren茅 pesado, progres茅 en al menos uno o dos ejercicios y llegu茅 recuperado a cada sesi贸n."

Si ocurre eso, la Fase 7 est谩 cumpliendo exactamente su prop贸sito: m谩s crecimiento con menos desgaste.

- No comments:

Saturday, May 30, 2026

PHASE 7 WEEK 32

 

馃敟 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 32 (Primera Semana)

Esta fase tiene un 煤nico prop贸sito:

Estimular → Recuperar → Crecer

No vamos a perseguir volumen.

No vamos a perseguir congesti贸n.

No vamos a perseguir agotamiento.

Vamos a perseguir progresi贸n en cargas y recuperaci贸n m谩xima.

馃搮 DISTRIBUCI脫N SEMANAL

D铆aTrabajo
MondayLegs Completa (Quad + Femoral + Gl煤teo + Pantorrilla)
TuesdayDescanso Activo
WednesdayUpper Push (Pecho + Hombro + Tr铆ceps)
ThursdayDescanso Activo
FridayUpper Pull (Espalda + B铆ceps + Trapecio posterior)
SaturdayRecuperaci贸n Estrat茅gica
SundayDescanso Total

馃煡 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

  • Caminadora inclinada → 5 min
  • Movilidad de cadera → 3 min
  • Movilidad de tobillo → 2 min

Back Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
260 kg8
380 kg5
4100 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
1117.5 kg4–6

馃憠 RPE 9-10

馃憠 Fallo t茅cnico controlado

Hack Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
180 kg6

Trabajo

SeriePesoReps
1130 kg8–10

Romanian Deadlift

Calentamiento

SeriePesoReps
1135 lbs8
2185 lbs4

Trabajo

SeriePesoReps
1220 lbs6–8

Leg Curl Seated

SeriePesoReps
180 kg8–10

Leg Extension

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg10

Trabajo

SeriePesoReps
185 kg10–12

Indicaciones:

  • 2 segundos de contracci贸n arriba.
  • 3 segundos bajando.


Standing Calf Raise

SeriePesoReps
1110 kg12–15
2110 kg12–15

馃煩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata 25–30 min

✅ Movilidad de cadera

✅ Estiramiento de cu谩driceps

✅ Foam roller ligero

馃煢 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Calentamiento General

  • Banda el谩stica hombros
  • Rotadores externos
  • 5 minutos

Incline Barbell Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
240 kg8
350 kg4
460 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
165 kg6–8

Flat Bench Press

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
170 kg6–8

Machine Chest Press

SeriePesoReps
1Pesado8–10
 160 lbs

Machine Shoulder Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1120 lbs6

Trabajo

SeriePesoReps
1180 lbs6–8

Cable Lateral Raise

SeriePesoReps
115 kg10–12

Rope Pushdown

SeriePesoReps
120 kg10–12

馃煥 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata 30 min

✅ Movilidad tor谩cica

✅ Movilidad de hombros

✅ Estiramiento dorsal

馃煪 FRIDAY – UPPER PULL

Calentamiento General

  • Face Pull ligero
  • Band Pull Apart
  • 5 minutos

Lat Pulldown

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg10
265 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
185 kg6–8

Chest Supported Row

Calentamiento

SeriePesoReps
120 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
130 kg8–10

Seated Cable Row

SeriePesoReps
190 kg8–10

EZ Bar Curl

SeriePesoReps
120 kg8–10

Hammer Curl

SeriePesoReps
122.5 kg8–10

Face Pull

SeriePesoReps
145 kg12–15

馃煫 SATURDAY – RECUPERACI脫N ESTRAT脡GICA

Opci贸n ideal

  • Caminata inclinada 25 minutos
  • Movilidad completa 15 minutos
  • Foam roller
  • Estiramientos

Frecuencia card铆aca baja.

Nada de HIIT.

Nada de pesas.

⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

Prioridades

✅ Dormir 8 horas

✅ Hidrataci贸n

✅ Alimentaci贸n completa

✅ Recuperaci贸n mental

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 32

1. Adaptaci贸n a Heavy Duty II

Reducir dr谩sticamente volumen.

Mantener intensidad elevada.

2. Recuperaci贸n Neural

Venimos de 30 semanas acumuladas.

La prioridad ahora es recuperar capacidad de adaptaci贸n.

3. Establecer Nuevas Referencias

Buscaremos registrar:

  • Squat 117.5 kg
  • Incline Press 65 kg
  • Pulldown 85 kg
  • RDL 220 lbs

Como nuevas bases para la fase.

4. Salir Fresco Del Gimnasio

La sensaci贸n correcta al terminar es:

"Podr铆a hacer m谩s, pero no necesito hacerlo."

⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 32

✅ Solo cuentan las series efectivas

Las aproximaciones son preparaci贸n.

✅ T茅cnica perfecta

No sacrificar forma por peso.

✅ No usar

❌ Dropsets

❌ Superseries

❌ Myo-reps

❌ Series basura

✅ Descansos largos

  • Compuestos: 3–4 min
  • Aislados: 2–3 min

✅ Registrar todo

Anota:

  • Peso
  • Repeticiones
  • Sensaci贸n de esfuerzo

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Dado que estamos iniciando Heavy Duty II:

Monday (Pierna)

✅ 1 dosis completa

Wednesday (Push)

✅ 1 dosis completa

Friday (Pull)

✅ 1 dosis completa

D铆as de descanso

❌ No usar pre-workout

Nutrici贸n pre-entreno

60–90 minutos antes:

  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • Caf茅 o pre-entreno
  • 5 g creatina

La meta es llegar al entrenamiento con energ铆a alta y salir recuperado, no destruido. 馃挭馃敟

- No comments:

Sunday, May 24, 2026

PHASE 6 WEEK 31 DELOAD

 

馃搮 DISTRIBUCI脫N

D铆aEntreno
MondayUpper (Push)
TuesdayLower (Quad dominant)
WednesdayDescanso / movilidad
ThursdayUpper (Pull)
FridayLower (Posterior)
SaturdayCaminata + movilidad
SundayDescanso

馃拃 Menos estr茅s.
M谩s recuperaci贸n.

馃煡 MONDAY – UPPER PUSH

Incline Barbell Press

SeriesRepsPeso
3855–60 kg

馃憠 3 seg bajada.
馃憠 NO llegar al fallo.

Flat Bench Press

SeriesRepsPeso
38–1055–60 kg

Machine Chest Press

SeriesRepsPeso
212moderado

馃憠 congesti贸n ligera.

Rope Pushdown

SeriesRepsPeso
212–15ligero

Lateral Raise

SeriesRepsPeso
215ligero

馃煩 TUESDAY – LOWER (QUADS)

Back Squat

SeriesRepsPeso
36–870–75 kg

馃憠 T茅cnica PERFECTA.
馃憠 Explosivo subiendo.

⚠️ NO fatigar lumbar.

Hack Squat

SeriesRepsPeso
210100–110 kg

Leg Extension

SeriesRepsPeso
212–15moderado

Standing Calf Raise

SeriesRepsPeso
312–1580 kg

馃煢 THURSDAY – UPPER PULL

Lat Pulldown

SeriesRepsPeso
3865–70 kg

馃憠 pausa abajo.

Chest Supported Row

SeriesRepsPeso
38–10moderado

Seated Cable Row

SeriesRepsPeso
210–12ligero

EZ Bar Curl

SeriesRepsPeso
210ligero-moderado

Face Pull

SeriesRepsPeso
215ligero

馃煪 FRIDAY – LOWER (POSTERIOR)

Hip Thrust

SeriesRepsPeso
38140–160 kg

馃憠 pausa fuerte arriba.
馃憠 control total.

Romanian Deadlift

SeriesRepsPeso
28135–155 lb

馃憠 femoral.
馃憠 NO lumbar.

Seated Leg Curl

SeriesRepsPeso
212moderado

Back Extension

SeriesRepsPeso
215BW o ligero

Standing Calf Raise

SeriesRepsPeso
31580–90 kg

⚡ CARDIO / RECUPERACI脫N

2–3 veces en semana

馃憠 caminata inclinada:

  • 20–30 min
  • suave-moderado

馃 PRIORIDADES ABSOLUTAS ESTA SEMANA

✅ Dormir MUCHO

8h si puedes.

✅ Comer bien

NO hagas d茅ficit.

✅ Movilidad

Especialmente:

  • cadera
  • lumbar
  • hombros

⚠️ C脫MO DEBES SENTIRTE

AL SALIR DEL GYM:

✅ ligero
✅ fresco
✅ m贸vil
✅ con energ铆a

NO:
❌ destruido
❌ agotado
❌ inflamado

馃敟 LO QUE VA A PASAR

Si haces bien esta semana:

馃憠 en semana 32 probablemente te sentir谩s:

  • absurdamente fuerte
  • explosivo
  • m谩s recuperado que en meses

馃拃 Ah铆 s铆 empieza el verdadero Heavy Duty II.

- No comments:

Sunday, May 17, 2026

PHASE 6 WEEK 30

 

馃殌 SEMANA 30 – AJUSTADA FINAL (REAL)

馃煡 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat

SeriePesoReps
Warm-upprogresivo—
Trabajo 185 kg8
Trabajo 295 kg5
馃敟 Top Set115 kg3–5
Back-off95 kg8
Back-off85 kg10–12

馃憠 NO necesitas 117.5 todav铆a.
115 s贸lido vale much铆simo m谩s.

Accesorios

EjercicioSeriesRepsPeso
Hack Squat38–10120 kg
Bulgarian Split Squat31025 kg
Leg Extension312–1580 kg
Standing Calf Raise412–15105 kg

⚠️ En Hack:

  • profundidad consistente
  • NO despegar lumbar
  • dropset SOLO 煤ltima serie

馃煡 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

EjercicioSeriesRepsPeso
Incline Barbell Press46–860 kg
Flat Bench Press48–1065 kg
Cable / Machine Fly312–1570 kg
Weighted Dips38–10100 kg
Overhead Triceps Extension310–1250 kg
Rope Pushdown312–1515 kg

馃憠 En presses:

  • controla exc茅ntrica 2–3 seg
  • pecho arriba
  • esc谩pulas firmes

⚠️ No persigas subir peso esta semana.

馃煢 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

EjercicioSeriesRepsPeso
Lat Pulldown46–880 kg
Chest Supported Row48–1027.5 kg
Single Arm Lat Pulldown310–1235kg
Seated Cable Row310–1285 kg
EZ Bar Curl38–10 15 kg
Hammer Curl310–1220 kg

馃憠 Aqu铆 la prioridad es:

  • dorsales
  • estiramiento
  • control

NO mover peso por mover.

馃拃 La espalda crece m谩s por ejecuci贸n limpia que por brutalidad.

馃煪 THURSDAY – POSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust

SeriePesoReps
Warm-upprogresivo—
Trabajo 1190 kg8
Trabajo 2200 kg5
馃敟 Top Set250 kg4–6
Back-off170 kg10

Accesorios

EjercicioSeriesRepsPeso
Romanian Deadlift36–8210 libras
Seated Leg Curl410–1275 kg
Low Back Machine312–1530 kg
Standing Calf Raise415–20100 kg

⚠️ RDL:
NO conviertas esto en ego lift.

馃煥 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

EjercicioSeriesRepsPeso
Machine Shoulder Press46–8170 lbs
Lateral Raises412–1550 kg
Cable Lateral Raise312–1512 kg
Face Pull312–1542 kg
Rear Delt Fly31537 kg
Plank360 sBW

馃憠 Deltoides:

  • tensi贸n continua
  • sin balanceos
  • controlando bajada

⚡ CLAVES IMPORTANTES ESTA SEMANA

✅ Prioridades

  • Dormir m谩s
  • Comer fuerte
  • Salir recuperado
  • T茅cnica dominante
  • Llegar fresco a Fase 7

❌ NO hacer

  • series basura
  • Qqfallo t茅cnico
  • PRs innecesarios
  • a帽adir volumen
- No comments:

Sunday, May 10, 2026

PHASE 6 WEEK 29

 

馃殌 SEMANA 29 – FASE 6 (CONTROL DE FATIGA + RENDIMIENTO ALTO)

馃幆 Objetivo:

  • Mantener cargas altas
  • Maximizar est铆mulo
  • Reducir fatiga innecesaria
  • Llegar FUERTE a semana 30

⚠️ Esta semana NO es para perseguir PRs locos.
Es para consolidar lo ganado en semana 28.

馃搮 Distribuci贸n

  • Monday → Quads
  • Tuesday → Chest + Triceps
  • Wednesday → Back + Biceps
  • Thursday → Posterior + Glutes
  • Friday → Shoulders + Core

馃煡 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat

SeriePesoReps
Warm-upprogresivo—
Trabajo 185 kg8
Trabajo 295 kg6
馃敟 Top Set115 kg4–6
Back-off95 kg8
Back-off85 kg12

馃憠 NO busques subir m谩s esta semana.
馃憠 Busca:

  • profundidad s贸lida
  • control lumbar
  • explosividad al subir

馃拃 脷ltimo back-off:
tensi贸n continua sin bloquear rodillas.

Accesorios

EjercicioSeriesRepsPesoM茅todo
Hack Squat48–10150 kgDropset final
Bulgarian Split Squat31027 kgControl
Leg Extension312–1580 kgMyo-reps
Standing Calf Raise412–15105 kgPausa arriba

馃煡 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

EjercicioSeriesRepsPeso
Incline Barbell Press46–872.5 kg
Flat Bench Press48–1080 kg
Cable / Machine Fly312–1590 kg
Weighted Dips38–10+27.5 kg
Overhead Triceps Extension310–1237–40 kg
Rope Pushdown312–1535 kg

馃憠 Aqu铆 s铆 puedes intentar una peque帽a progresi贸n en incline.

馃煢 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

EjercicioSeriesRepsPeso
Lat Pulldown46–885 kg
Chest Supported Row48–1025 kg
Single Arm Lat Pulldown310–1235 kg
Seated Cable Row310–1285 kg
EZ Bar Curl38–1042.5 kg
Hammer Curl310–1222 kg

⚠️ IMPORTANTE:

  • menos impulso
  • m谩s pausa abajo
  • control exc茅ntrico total

馃憠 Espalda ya respondi贸 muy bien.
Ahora toca consolidar.

馃煪 THURSDAY – P6OSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust

SeriePesoReps
Warm-upprogresivo—
Trabajo 1170 kg8
Trabajo 2190 kg6
馃敟 Top Set250 kg5–6
Back-off170 kg10

⚠️ NO intentar 225 esta semana.

馃憠 Objetivo:

  • contracci贸n brutal
  • pausa arriba
  • pelvis estable

Accesorios

EjercicioSeriesRepsPeso
Romanian Deadlift46–8165–170 kg
Seated Leg Curl410–1275 kg
Low Back Machine312–1530 kg
Standing Calf Raise415–20100 kg

馃挕 RDL:

  • 3 seg bajada
  • femoral estirado
  • lumbar neutra

馃煥 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

EjercicioSeriesRepsPeso
Machine Shoulder Press46–8170 lbs 
Lateral Raises412–1550 kg
Cable Lateral Raise312–1512 kg
Face Pull312–1542 kg
Rear Delt Fly31537 kg
Plank345–60 sBW

馃憠 Mant茅n calidad.
No necesitas subir m谩s aqu铆.

- No comments:

Sunday, May 3, 2026

PHASE 6 WEEK 28

 

馃殌 SEMANA 28 (ACTUALIZADA CON PROGRESI脫N REAL)

馃煡 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat
4 → 12/10/8/6/15
馃憠 65 – 85 – 90 – 115 – 100 – 90 ⬆️

Hack Squat
4 → 8–10
馃憠 150 kg ⬆️ (+5)

Bulgarian Split Squat
3 → 10–12
馃憠 27 kg ⬆️ (+2)

Leg Extension
3 → 10–12
馃憠 80 kg ⬆️ (+5)

Standing Calf Raise
3 → 8–10
馃憠 105 kg ⬆️ (+5)

馃煡 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

Incline Barbell Press
4 → 6–8
馃憠 70 kg ⬆️

Flat Barbell Bench Press
4 → 8–10
馃憠 80 kg ⬆️

Cable / Machine Fly
3 → 12–15
馃憠 90 kg ⬆️

Weighted Dips
3 → 8–10
馃憠 +27.5 kg (≈ 105 total) ⬆️

Overhead Triceps Extension
3 → 10–12
馃憠 35kg ⬆️

Rope Pushdown
3 → 12–15
馃憠 30 kg ⬆️

馃煢 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

Lat Pulldown
3 → 6–8
馃憠 90 kg ⬆️

Chest Supported Row
5 → 8–10
馃憠 85 kg ⬆️

Single Arm Lat Pulldown
4 → 10–12
馃憠 38 kg ⬆️

Seated Cable Row
3 → 10–12
馃憠 85 kg ⬆️

EZ Bar Curl
3 → 8–10
馃憠 42.5 kg ⬆️

Hammer Curl
4 → 10–12
馃憠 22 kg ⬆️

馃煪 THURSDAY – POSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust
5 → 6–8
馃憠 170 kg (base) + pico 220–225 kg en top set interno 馃敟

Romanian Deadlift
4 → 6–8
馃憠 170 kg ⬆️

Seated Leg Curl
4 → 10–12
馃憠 75 kg ⬆️

Low Back Machine
3 → 12–15
馃憠 30 kg ⬆️

Standing Calf Raise
4 → 15–20
馃憠 100 kg ⬆️

馃煥 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

Seated DB Shoulder Press / Machine
4 → 6–8
馃憠 80 kg ⬆️

Lateral Raises
4 → 12–15
馃憠 50 kg ⬆️

Cable Lateral Raise
3 → 12–15
馃憠 12 kg ⬆️

Face Pull
3 → 12–15
馃憠 42 kg ⬆️

Rear Delt Fly
3 → 15
馃憠 37 kg ⬆️

Plank
3 → 40s
馃憠 BW (mantener)

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