Sunday, April 5, 2026

PHASE 6 WEEK 24

🚀 SEMANA 24 – FASE 6 (PR CONTROLADO + CONSOLIDACIÓN)

Manteniendo tu nueva distribución óptima:

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 PR DAY)

Aquí buscamos tu avance en Back Squat

Back Squat (ESTRATEGIA PR CONTROLADO)

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	90 kg	3
Aprox	100 kg	2
Aprox neural	105 kg	1
🔥 Top Set	107.5 – 110 kg	3–5
Back-off	90 kg	6–8
Back-off	80 kg	10

👉 Si 110 se siente muy pesado → te quedas en 107.5 (inteligente > ego)

Accesorios (ajustados por fatiga)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hack Squat	3	10–12	140–150 kg
Leg Extension	3	12–15	70–75 kg
Bulgarian Split Squat	2	10 c/pierna	22–24 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

🟦 Tuesday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	60 kg
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg
Cable Fly	3	12–15	32 kg
Weighted Dips	3	8–10	+17.5 kg
Overhead Extension	3	10–12	42 kg
Pushdown	3	12–15	42 kg

🟩 Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 FUERZA ALTA)

Aquí buscamos consolidar tu Hip Thrust

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	180 kg	4
Aprox	200 kg	2
Aprox neural	210 kg	1
🔥 Top Set	210–215 kg	4–6
Back-off	180 kg	8
Back-off	160 kg	10

Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	6–8	185–190 kg
Seated Leg Curl	3	10–12	75–80 kg
Low Back Extension	3	12–15	30–35 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

🟨 Friday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	175 lb (~80 kg)
Machine Lateral Raise	4	12–15	52 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	10–12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	45–60 s	—

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (PR squat)	✅ obligatorio
Thursday (hip thrust pesado)	✅ obligatorio
Tuesday	opcional (½ scoop)

Sunday, March 29, 2026

PHASE 6 WEEK 23

🔥 SEMANA 23 – RUTINA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	75 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	30 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 15 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	40 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	40 kg	Contracción máxima

Tuesday – Legs (Quad Focus 🔥 PROGRESIÓN REAL)

Aquí atacamos el objetivo fuerte:

👉 subir tu Back Squat

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 5 / 5	60 / 65 / 90 / 100 / 105 kg	Top set fuerte, backoff 80-10
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset- parciales abajo sin descanso
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba

Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	85 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	80 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	36 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	80 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	20 kg	Dropset

Thursday – Shoulders (máquinas 🔥)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	170 lb (~77 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	50 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	10 kg	Control
Face Pull	3	12–15	40 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	35 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

Friday – Posterior Chain (🔥 FUERZA REAL)

Aquí seguimos empujando fuerte:

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	160 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	185 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	30 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba

Sunday, March 22, 2026

PHASE 6 WEEK 22

🔥 SEMANA 22 – ESTRUCTURA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	67.5 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	72.5 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	27 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 12.5 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	37 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	37 kg	Contracción máxima

Tuesday – Legs (Quad Focus / Progresión)

Aquí atacamos tu objetivo de subir sentadilla.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 5–6	60 / 65 / 70 / 75 / 82.5 kg	Top set progresivo
Hack Squat	4	10–12	130 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	65 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	80 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	75 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	34 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	18 kg	Dropset

Thursday – Shoulders (máquinas)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	165 lb (~75 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	47 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	5 kg	Control
Face Pull	3	12–15	37 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	32 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

Friday – Posterior Chain (Progresión)

Aquí buscamos subir tu hip thrust.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	155 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	182.5 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	25 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

📊 Cambios clave vs semana 21

Sentadilla: +2.5 kg
Hip Thrust: +5 kg
Hack Squat: +10 kg
Presses: progresión ligera
Más intensidad en métodos

Sunday, March 15, 2026

PHASE 6 WEEK 21

SEMANA 21

FASE 6 – Hipertrofia Intensiva 2.0

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	65 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	70 kg	Control excéntrico

Cable Fly	3	12–15	25 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 10 kg	RIR 1
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg	Contracción máxima

Descanso
Compuestos → 3 min
Aislamiento → 60–90 s

Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	75 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	70 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	35 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	35 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	16 kg	Dropset última serie

Wednesday – Legs (Quad Focus / Platz)

Inspirado en Tom Platz

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 15	60 / 65 / 80 / 150 / 60 kg	Serie final Platz
Hack Squat	4	10–12	120 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 por pierna	18–20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	60 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

En Hack Squat:

pies bajos en plataforma
bajar profundo.

Thursday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Seated DB Shoulder Press	4	6–8	150 lb kg	Top set
Lateral Raises	4	12–15	64 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	8 kg	Control
Face Pull	3	12–15	35 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	30 kg	Myo-reps
Plank	3	40 s	BW	Core

Friday – Posterior Chain (Glutes + Hamstrings)

Tu día fuerte.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	150 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	180 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	80 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

Sunday, March 8, 2026

PHASE 5 WEEK 20

🔥 SEMANA 20 – Intensificación Final del Bloque

Objetivo:

Consolidar las subidas
Buscar top sets fuertes
No destruir recuperación

🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Bench Press	4 + 1 top set	6–8	75 kg
Incline DB Press	4	8–10	40 kg
Cable Fly	3	12–15	87.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	100 kg
Pushdown	3	10–12	45 kg

👉 En bench:
Haz 4 series normales y la última intenta que sea la más fuerte del bloque (sin fallo técnico).

🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	77.5 kg
Barbell Row	4 + top set	6–8	67.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	77.5 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	36 kg

🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Aquí viene lo serio 👀

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Back Squat	4 + top set	6–8	80 kg
45° Leg Press	4	10	170 kg
Bulgarian Split Squat	3	8–10	24–28 kg por lado
Leg Extension	3	12–15	100 kg
Seated Calf	4	15–20	115 kg

👉 La sentadilla en 80 kg debe sentirse sólida, no sobrevivida.

🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Military Press	4 + top set	6–8	157.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	60 kg
Face Pull	3	12–15	40 kg
Front Raises	3	10–12	30 kg
Weighted Plank	3	45–60s	22.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs S19

🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Prioridad glúteo total.

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hip Thrust	4	8–10	135 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	182.5 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	72.5 kg
Low Back (modo bisagra)	3	12	+5 kg
Standing Calf	4	15–20	90 kg

👉 Hip thrust aquí debería ser el más fuerte del bloque.
👉 RDL solo sube si la técnica se mantiene limpia.

Friday, February 27, 2026

PHASE 5 WEEK 19

🔥 SEMANA 19

🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Bench Press	5	6–8	72.5 kg
Incline DB Press	4	8–10	38 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	85 kg
Weighted Dips	3	8–10	97.5 kg
Cable Pushdown	3	10–12	42.5 kg

👉 Última serie de fly con pausa de 2s en estiramiento.

🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	75 kg
Barbell Row	5	6–8	65 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	75 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg
Incline DB Curl	3	10–12	34 kg

👉 Aquí el foco es técnica estricta. Nada de balanceo.

🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	77.5 kg
45° Leg Press	4	10	160 kg
Leg Extension	3	12–15	95 kg
Walking Lunges	3	12/leg	30 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	110 kg

👉 Si te sientes fuerte, última serie de prensa casi al fallo técnico.

🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	155 kg
Lateral Raises	4	12–15	57.5 kg
Face Pull	3	12–15	37.5 kg
Front Raises	3	10–12	27.5 kg
Weighted Plank	3	45–60s	20 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs semana 18

🔴 Saturday – Posterior + Glutes

(ahora sí se pone serio 😏)

Orden optimizado para glúteo:

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Hip Thrust	4	8–10	130 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg
Low Back Machine (modo bisagra)	3	12	+5 kg vs S18
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg

👉 Hip Thrust esta semana debe quedar en RIR 1 real.
👉 Si 130 kg se siente manejable, en la última serie puedes hacer rest-pause.

🎯 Objetivo de la Semana 19

Intensidad alta
Progresión visible
Técnica limpia
Dormir bien
Comer suficiente (aquí es donde se construye masa real)

Sunday, February 22, 2026

PHASE 5 WEEK 18

🔥 FASE 6 – SEMANA 18

🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Barbell Bench Press	5	6–8	70 kg
Incline DB Press	4	8–10	36 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	82.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	95 kg
Cable Pushdown	3	10–12	40 kg

Objetivo: RIR 1–2 en compuestos.

🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	72.5 kg
Barbell Row	5	6–8	62.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	72.5 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	32 kg

Aquí buscamos congestión brutal, no balanceo.

🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	75 kg
45° Leg Press	4	10	150 kg
Leg Extension	3	12–15	90 kg
Walking Lunges	3	12/leg	27.5 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	105 kg

Aquí puedes añadir 1 serie extra de extensión si te sientes fuerte.

🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	152.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	55 kg
Face Pull	3	12–15	35 kg
Front Raises	3	10–12	25 kg
Weighted Plank	3	45–60s	17.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	Mantener

🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Aquí viene lo interesante 😏

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Hip Thrust	4	8–10	125 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg
Pull-through / Good Morning	3	12	57.5 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	80 kg

Hip Thrust ahora sí debe quedar en RIR 1–2.
Si vuelve a quedar en 3+, la semana 19 subimos agresivo.

🎯 Objetivo de la semana 18

Intensidad media-alta
Cargas progresivas
Mantener técnica limpia
Dormir bien (esta semana ya empieza a acumularse fatiga real)