Fase 3 semana 16 año2

Semana 16

Fase 3: Hipertrofia Intensiva · Semana 16 de 18

Esta semana vamos a progresar con criterio, no a perseguir el fallo en todos los ejercicios. En la semana 15 registraste buenos pesos, pero varias series llegaron a RIR 0, especialmente en sentadilla, press de pecho y dominadas lastradas. Por eso, la semana 16 prioriza mantener cargas útiles, mejorar las repeticiones con técnica limpia y controlar la fatiga.

Reglas de la semana

• Compuestos: objetivo de RIR 1–2; evita el fallo técnico.
• Máquinas y aislamientos: RIR 1; solo la última serie puede acercarse a RIR 0 si la técnica sigue impecable.
• No compensamos los dos entrenamientos que faltaron en la semana 15.
• Si no alcanzas el mínimo de repeticiones con el RIR indicado, no aumentes el peso.

Lunes — Piernas A

Prioridad: cuádriceps, fuerza técnica y pantorrillas.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Back squat	3 × 5–6	115 kg	1–2	3–4 min	3-1-1
Hack squat	2 × 8–10	125 kg	1–2	2–3 min	3-1-1
Bulgarian split squat	2 × 8–10	27,5 kg por mancuerna	1–2	2 min	3-1-1
Leg extension	2 × 10–15	100 kg	1	90 s	2-1-2
Standing calf raise	3 × 10–15	135 kg	1	90 s	2-2-2
Cable crunch	2 × 10–15	55 kg	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones clave

• En sentadilla, mantén los 115 kg, pero termina la serie antes de perder profundidad o posición.
• En hack squat, no fuerces la décima repetición si exige llegar al fallo.
• En extensión, sin drop set esta semana: primero consolidamos repeticiones controladas.

Martes — Pecho y tríceps

Prioridad: pecho superior y progresión del press sin acumular fallo.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Press inclinado con barra	3 × 8–10	30 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1
Bench press plano	3 × 6–8	35 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1
Pec deck / aperturas	3 × 10–15	75 kg	1	90 s	2-1-2
Triceps pushdown	2 × 12–15	22,5 kg	1	60–90 s	2-1-2
Extensión de tríceps sobre la cabeza	2 × 12–15	17,5 kg	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones clave

• Bajamos ligeramente los presses porque en la semana 15 las series terminaron en RIR 0.
• En el press inclinado, controla el descenso y evita rebotar en el pecho.
• No añadas press cerrado esta semana.

Miércoles — Espalda y bíceps

Prioridad: dorsales, densidad de espalda y bíceps.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+15 kg	1–2	3 min	2-1-1
Remo con barra	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	2-1-1
Jalón al pecho	2 × 10–12	70 kg	1	90–120 s	2-1-2
Pullover en polea	2 × 12–15	22,5 kg	1	60–90 s	2-1-2
Curl con barra EZ	2 × 8–12	12,5 kg por lado*	1–2	90 s	2-1-2
Curl martillo	2 × 8–12	25 kg por mancuerna*	1–2	90 s	2-1-2

*Confirma que la carga corresponde a la forma en que registras el peso de la barra y las mancuernas en tu gimnasio.

Indicaciones clave

• Reducimos el lastre de las dominadas para recuperar repeticiones de calidad: no busques cuatro series al fallo.
• En el remo, evita balancear el tronco para completar las repeticiones.
• En los curls, controla la bajada y no sacrifiques el recorrido por aumentar peso.

Jueves — Piernas B

Prioridad: femorales, glúteos y segundo estímulo de piernas.

Como no tenemos resultados reales de la semana 15 para estos ejercicios, las cargas de abajo son cargas de trabajo propuestas, no una progresión confirmada por rendimiento reciente.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Peso muerto rumano	3 × 6–8	250 lb (113,4 kg)	2	3 min	3-1-1
Front squat	3 × 6–8	70 kg	2	3 min	3-1-1
Leg curl	3 × 8–12	95 kg	1–2	90–120 s	2-1-2
Hip thrust	3 × 8–12	160 kg	1–2	2–3 min	2-1-2
Elevación de pantorrilla sentado	3 × 10–15	115 kg	1	90 s	2-2-2
Elevación de piernas colgado	2 × 10–15	Peso corporal	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones clave

• En el rumano, detén el descenso cuando ya no puedas mantener la columna y la pelvis controladas.
• Si no has probado recientemente los 70 kg en front squat o los 160 kg en hip thrust, haz series de aproximación y baja la carga si no alcanzas el RIR indicado.
• Nada de repeticiones forzadas en sentadilla o peso muerto rumano.

Viernes — Hombros y antebrazos

Prioridad: deltoide lateral y posterior, agarre y antebrazo.

Estas cargas parten de la planificación previa, ya que no tenemos una sesión real de hombros de la semana 15 para validar el progreso.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Elevación lateral en máquina	3 × 10–15	55 kg	1	90 s	2-1-2
Press de hombros sentado con mancuernas	2 × 6–8	30 kg por mancuerna	2	2–3 min	3-1-1
Pájaros / deltoide posterior en máquina	3 × 10–15	50 kg	1	90 s	2-1-2
Curl inverso con barra EZ	2 × 8–12	12,5 kg por lado	1–2	90 s	2-1-2
Curl de muñeca	2 × 10–15	20 kg	1	60 s	2-1-2
Curl inverso de muñeca	2 × 12–15	10 kg	1–2	60 s	2-1-2
Farmer hold	2 × 30–45 s	42,5 kg por mano	Deja margen	90 s	Isométrico

Indicaciones clave

• En elevaciones laterales, no uses impulso para superar el punto difícil.
• En el press de hombros, no fuerces una repetición si aparece dolor articular.
• En el farmer hold, termina antes de que el agarre se abra o pierdas la postura.

Control de progresión de la semana 16

1. No aumentes automáticamente las cargas. Primero cumple el rango de repeticiones con el RIR prescrito.
2. Registra el peso, las repeticiones de cada serie y el RIR real.
3. Si una carga te lleva al fallo antes del mínimo de repeticiones, redúcela en esa sesión.
4. Si completas todas las series en el máximo del rango con técnica limpia y el RIR objetivo, evaluaremos el aumento para la semana 17.
5. Mantén el calentamiento progresivo antes del primer ejercicio pesado; las series de aproximación no cuentan como series efectivas.

Fase 3 semana 15 año 2

SEMANA 15 — RUTINA COMPLETA

Fase 3 · Hipertrofia intensiva

Lunes 12 a viernes 16 de octubre de 2026

🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Back Squat	3 × 5–6	115 kg	2/1/1	3–4 min	3-1-2	Consolidar la carga; profundidad constante.
Hack Squat	2 × 8–10	125 kg	1–2	3 min	3-1-2	Sin rest-pause; no llegar al fallo.
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	30 kg/mancuerna	1–2	2 min	3-1-2	Controlar el descenso y mantener el equilibrio.
Leg Extension	2 × 10–15	105 kg	1 / 0–1	90 s	3-1-2	Drop set solo en la última serie si la técnica sigue limpia.
Standing Calf Raise	3 × 10–15	140 kg	1–2	90 s	2-2-2	Pausa arriba y estiramiento abajo.
Cable Crunch	2 × 10–15	55 kg	1–2	60–90 s	2-1-2	Flexionar el tronco, sin tirar con los brazos.

🔵 MARTES — PECHO + TRÍCEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Incline Bench Press — barra	3 × 6–10	32,5 kg/lado	1–2	3 min	3-1-2	Prioridad al pecho superior. Buscar más repeticiones limpias.
Bench Press — barra	3 × 6–8	37,5 kg/lado	1–2	3 min	3-1-2	Sin rebote ni ayuda externa.
Cable Fly / Pec Deck	3 × 10–15	75 kg	1	90 s	3-1-2	Última serie cerca del fallo técnico; sin drop si ya llegas a RIR 0.
Cable Triceps Pushdown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	2-1-2	Codos fijos.
Overhead Cable Triceps Extension	2 × 10–15	17,5 kg	1–2	90 s	3-1-2	Sin rest-pause esta semana; detente si reaparece dolor en tríceps u hombro.

Objetivo: no repetir el salto excesivo que ocurrió en el press inclinado de W13. Primero consolidamos las repeticiones con 32,5 kg por lado.

🟢 MIÉRCOLES — ESPALDA + BÍCEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+17,5 kg	1–2	3 min	2-1-2	Sin balanceo; conservar recorrido completo.
Barbell Row	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	3-1-2	Tronco estable, sin impulso lumbar.
Lat Pulldown	2 × 8–12	70 kg	1	2 min	3-1-2	Estirar arriba y llevar los codos hacia abajo.
Straight-Arm Pulldown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	3-1-2	Mantener tensión en dorsales.
EZ Bar Curl	2 × 8–12	15 kg/lado	1–2	90 s	3-1-2	Mantener la barra EZ; sin balanceo.
Hammer Curl	2 × 8–12	27 kg/lado*	1–2	90 s	3-1-2	Controlar la excéntrica y no compensar con el tronco.

*Usa 27 kg por lado únicamente si esa es la forma en que está registrada la carga de tus mancuernas y puedes ejecutar el movimiento estrictamente. Si la anotación corresponde a otro sistema de carga, conserva la carga real de W14.

🔴 JUEVES — LEGS B

Femorales + glúteos

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Romanian Deadlift	3 × 6–8	250 lb	1–2	3 min	3-1-2	Cadera atrás, columna neutra; nada de fallo.
Front Squat	3 × 6–8	70 kg	1–2	3 min	3-1-2	Mantener el torso vertical.
Leg Curl	3 × 8–12	95 kg	1	2 min	3-1-2	Última serie cerca del fallo técnico, sin rest-pause.
Hip Thrust	3 × 8–12	160 kg	1–2	2–3 min	2-1-2	Pausa arriba sin hiperextender la zona lumbar.
Seated Calf / Calf Press	3 × 10–15	115 kg	1–2	90 s	2-2-2	Recorrido completo y sin rebotes.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	1–2	60–90 s	2-1-2	Evitar el impulso de cadera.

Prioridad: femorales y glúteos deben recibir un estímulo alto, pero sin sacrificar la técnica en el peso muerto rumano.

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Este día tendrá progresión de rendimiento, no una subida indiscriminada de peso. Mantenemos los vuelos laterales porque fueron el ejercicio que realmente te exigió en W13–W14.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Lateral Raise — máquina	3 × 10–15	55 kg	1/1/0–1	90 s	2-1-2	Sin subir carga. Drop del 20% solo si conservas técnica.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	30 kg/lado	1–2	2–3 min	3-1-2	Mantener; buscar reps limpias antes de progresar.
Rear Delt Fly	3 × 10–15	50 kg	1–2	90 s	3-1-2	Sin convertirlo en un remo.
Reverse Curl — EZ	2 × 8–12	15 kg/lado	1–2	90 s	3-1-2	Muñeca neutra; sin balanceo.
Wrist Curl	2 × 10–15	20 kg	1–2	60–90 s	2-1-2	Recorrido completo.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	10 kg	1–2	60–90 s	2-1-2	Control estricto, sin rebotes.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	42,5 kg/lado	1–2	90 s	—	Agarre fuerte, hombros estables.

Fase 3 semana 14 año 2

🔥 PROYECTO TITÁN — FASE 3

SEMANA 14 — HIPERTROFIA INTENSIVA

Esta semana será más inteligente que W13: No buscamos más fallo. Buscamos más rendimiento con menos series desperdiciadas. Especialmente porque W13 demostró que algunos incrementos fueron demasiado grandes para determinados movimientos.

🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Back Squat	3 × 5–6	115 kg	2/1/1	3–4 min	3-1-2	Mantener 115. Buscar 6-6-6 nuevamente.
Hack Squat	2 × 8–10	125 kg	1	3 min	3-1-2	Sin RP esta semana. No llegar a fallo.
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	30 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-2	Buscar 10-10 con técnica limpia.
Leg Extension	2 × 10–15	105 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie: drop 20%.
Standing Calf Raise	3 × 10–15	140 kg	1	90 s	2-2-2	Pausa arriba 2 s.
Cable Crunch	2 × 10–15	55 kg	1	60–90 s	2-1-2	Contracción máxima.

Cambio importante: Quitamos una serie del Hack Squat.
¿Por qué? Porque en W13 hiciste 10-10-8 @RIR 0. No necesito tres series cuando las tres están convirtiéndose en trabajo al límite. Primero quiero que consolides 125 kg a RIR 1.

🔵 MARTES — PECHO + TRÍCEPS

Pectoral superior prioritario

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	32,5 kg/lado	1–2	3 min	3-1-2	Regresar al peso que permita hipertrofia efectiva.
Bench Press — barra	3 × 6–8	37,5 kg/lado	1	3 min	3-1-2	Buscar 8-8-8 sin fallo.
Cable Fly / Pec Deck	3 × 10–15	75 kg	1	90 s	3-1-2	Última serie: drop 20%.
Cable Triceps Pushdown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	2-1-2	Sin balanceo.
Overhead Cable Extension	2 × 10–15	17,5 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie RP corto.

Aquí NO subimos el Bench. 37,5 kg/lado produjo 8-8-7 al fallo. Eso significa que la carga ya está proporcionando suficiente tensión. Ahora queremos convertirla en 8-8-8 @RIR 1 antes de pensar en 40 kg/lado.

🟢 MIÉRCOLES — ESPALDA + BÍCEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+17,5 kg	1–2	3 min	2-1-2	No subir todavía. Buscar 6-6-5-5 o mejor.
Barbell Row	3 × 6–8	65 kg	1	2–3 min	3-1-2	Mantener postura.
Lat Pulldown	2 × 8–12	70 kg	1	2 min	3-1-2	Buscar 12-12.
Straight-Arm Pulldown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	3-1-2	Última serie RP.
EZ Bar Curl	2 × 8–12	15 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Regresa el EZ Curl. Sin balanceo.
Hammer Curl	2 × 8–12	27 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Última serie RIR 0–1.

🔄 Corrección del bíceps: Aquí queda oficialmente EZ Curl → 15 kg/lado. Partimos de tus 12,5 kg/lado × 12-12 @RIR 1 en W13, por lo que el salto está justificado. No necesitamos DB Curl por ahora.

🔴 JUEVES — LEGS B

Femorales + glúteos

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Romanian Deadlift	3 × 6–8	250 lb	1–2	3 min	3-1-2	Progresión pequeña. Técnica primero.
Front Squat	3 × 6–8	70 kg	1–2	3 min	3-1-2	Mantener torso vertical.
Leg Curl	3 × 8–12	95 kg	1	2 min	3-1-2	Buscar mínimo 8 reps limpias.
Hip Thrust	3 × 8–12	160 kg	1	2–3 min	2-1-2	Pausa 1 s arriba.
Seated Calf / Calf Press	3 × 10–15	115 kg	1	90 s	2-2-2	Buscar progresión de reps.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	1	60–90 s	2-1-2	Sin impulso.

Esta es una de las sesiones donde sí quiero progresar.
Porque W13 fue muy clara: RDL 245 × 8-8-8 @1, Front Squat 65 × 8-8-8 @1, Leg Curl 90 × 12-12-12 @1, Hip Thrust 155 × 12-12-12 @1. Aquí sí tenemos evidencia suficiente para avanzar.

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Ajustado específicamente por tu feedback

Este día sí necesita progresión, pero no quiero aumentar volumen indiscriminadamente. La excepción son los vuelos laterales: ahí me dijiste que realmente sentiste el límite.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Lateral Raise — máquina	3 × 10–15	55 kg	1/1/0–1	90 s	2-1-2	Mantener. Última serie drop 20%.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	30 kg/lado	1–2	2–3 min	3-1-2	Aquí sí aumentamos carga.
Rear Delt Fly	3 × 10–15	50 kg	1	90 s	3-1-2	Control estricto.
Reverse Curl — EZ	2 × 8–12	15 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Antebrazo + braquiorradial.
Wrist Curl	2 × 10–15	20 kg	1	60–90 s	2-1-2	Buscar 15-15.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	10 kg	1	60–90 s	2-1-2	Buscar 15-15.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	42,5 kg/lado	1	90 s	—	Agarre máximo, sin encoger hombros.

Aquí interpreto tu feedback así:

• Lateral raise: ya recibió suficiente estímulo → no subimos.
• Shoulder press: 27,5 kg/lado × 8-8 @RIR 1 y sentiste margen → 30 kg/lado.
• Rear delt: 45 × 15-15 @RIR 1 → 50 kg.
• EZ reverse curl: 12,5/lado × 12-12 @RIR 1 → 15/lado.
• Farmer: aunque el plan decía 42,5, registraste realmente 40 kg/lado. Por eso ahora sí dejamos 42,5 kg/lado como carga efectiva.

Fase 3 semana 12 año 2

🔴 SEMANA 13 — HIPERTROFIA INTENSIVA

Regla de la semana:

• Compuestos: RIR 1–2
• Máquinas/poleas: RIR 1
• Últimas series de aislamientos seleccionados: RIR 0–1
• Fallo técnico, no fallo con pérdida de técnica.
• Tempo general: 3-1-2
• Cuando indico RP, significa rest-pause: llegar al objetivo, descansar 15–20 s y completar 2–4 reps adicionales.

🔴 LUNES — LEGS A

Prioridad: cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Back Squat	3 × 5–6	115 kg	2/1/1	3 min	3-1-2	Profundidad consistente. Sin fallo.
Hack Squat	3 × 8–10	125 kg	1	2–3 min	3-1-2	Última serie: RP 15–20 s + 2–3 reps
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	30 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-2	Recorrido profundo, control total.
Leg Extension	2 × 10–15	105 kg	1 / 0–1	90 s	3-1-2	Última serie drop set 20–25%.
Standing Calf Raise	3 × 10–15	140 kg	1	90 s	2-2-2	Pausa arriba y estiramiento abajo.
Cable Crunch	2 × 10–15	55 kg	1	60–90 s	2-1-2	Flexión abdominal real, no tirar con brazos.

Objetivo: aumentar el estímulo de cuádriceps sin convertir el squat en una serie de supervivencia.

🔵 MARTES — PECHO + TRÍCEPS

Prioridad: pecho superior

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	35 kg/lado	2/1/1	2–3 min	3-1-2	Pecho alto, escápulas estables.
Bench Press — barra	3 × 6–8	37,5 kg/lado	2/1/1	3 min	3-1-2	Sin rebote.
Cable Fly / Pec Deck	3 × 10–15	75 kg	1/1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie drop set.
Cable Triceps Pushdown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	2-1-2	Codos fijos.
Overhead Cable Triceps Extension	2 × 10–15	17,5 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie RP.

Nota: saco el Close-Grip Bench Press de esta semana. No necesito volver a cargar un patrón que anteriormente te produjo molestias en tríceps/hombro cuando tenemos alternativas que permiten estimular el tríceps con más control.

🟢 MIÉRCOLES — ESPALDA + BÍCEPS

Objetivo: mantener fuerza y aumentar estímulo sin sobrecargar

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+17,5 kg	2/1/1/1	2–3 min	2-1-2	Pecho hacia la barra, sin balanceo.
Barbell Row	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	3-1-2	Tronco estable.
Lat Pulldown	2 × 8–12	70 kg	1	2 min	3-1-2	Estiramiento completo.
Straight-Arm Pulldown	2 × 10–15	22,5 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie RP.
DB Curl	2 × 8–12	15 kg/mancuerna	1	90 s	3-1-2	Sin balanceo.
Hammer Curl	2 × 8–12	25 kg/lado	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie hasta fallo técnico.

Clave: la espalda ya es un punto fuerte. No necesitamos destruirla para hacerla crecer.

🔴 JUEVES — LEGS B

Prioridad: femorales + glúteos

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Romanian Deadlift	3 × 6–8	245 lb	2/1/1	3 min	3-1-2	Cadera atrás, femoral cargado.
Front Squat	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	3-1-2	Tronco vertical.
Leg Curl	3 × 8–12	90 kg	1	2 min	3-1-2	Última serie RP.
Hip Thrust	3 × 8–12	155 kg	1	2 min	2-1-2	Pausa fuerte arriba.
Seated Calf / Calf Press	3 × 10–15	115 kg	1	90 s	2-2-2	Máximo estiramiento.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	1	60–90 s	2-1-2	Sin impulso.

Aquí está uno de los cambios importantes de Fase 3: más estímulo directo para femorales y glúteos sin aumentar exageradamente el volumen de sentadillas.

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Prioridad: deltoides + antebrazo

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Lateral Raise — máquina	3 × 10–15	55 kg	1/1/0–1	90 s	2-1-2	Última serie drop set 20–25%.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	27,5 kg/lado	1–2	2–3 min	3-1-2	Sin forzar hombro.
Rear Delt Fly	3 × 10–15	45 kg	1	90 s	3-1-2	No convertirlo en remo.
Reverse Curl — EZ	2 × 8–12	12,5 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Muñeca neutra.
Wrist Curl	2 × 10–15	20 kg	1/0–1	60–90 s	2-1-2	Recorrido completo.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	10 kg	1/0–1	60–90 s	2-1-2	Control absoluto.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	42,5 kg/lado	1	90 s	—	Agarre máximo, hombros abajo.

Fase 2 semana 12 año 2

🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Back Squat	3	5–6	110 kg	1	3–4 min	3-1-1	Buscar 6-6-6 con técnica estricta. No fallo
Hack Squat	2	8–10	120 kg	1	3 min	3-1-1	Consolidar carga. No aumentar todavía
Bulgarian Split Squat	2	8–10	27,5 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-1	Recorrido completo y control
Leg Extension	2	10–15	100 kg	0–1	2 min	2-1-2	Última serie cerca del fallo técnico
Standing Calf Raise	2	10–15	135 kg	1	2 min	2-1-3	Pausa arriba y estiramiento completo
Cable Crunch	2	10–15	50 kg	1	90 s	2-1-2	Sin compensar con cadera

 🔵 MARTES — CHEST + TRÍCEPS

Pecho + Tríceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Incline Bench Press — barra	3	8–10	32,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Consolidar. Buscar 8-8-8 antes de subir
Bench Press — barra	3	6–8	35 kg/lado	1	3 min	3-1-1	Consolidar 35 kg/lado. Objetivo 8-8-8 si la técnica permite
Cable Fly / Pec Deck	2	10–15	75 kg	0–1	2 min	2-1-3	Contracción máxima y estiramiento controlado
Close-Grip Bench Press	2	8–10	22,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener y evitar fallo
Triceps Pushdown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Fallo técnico controlado

🟢 MIÉRCOLES — BACK + BÍCEPS

Espalda + Bíceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Dominadas lastradas	4	4–6	+15 kg	1	3 min	2-1-1	Consolidar. No subir carga hasta lograr 4x6 sólido
Barbell Row	3	6–8	60 kg	1	2–3 min	2-1-2	Buscar progresión de reps sin perder postura
Lat Pulldown	2	8–10	65 kg	1	2 min	2-1-2	Control escapular
Straight-Arm Pulldown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Estiramiento y contracción completos
Barbell/Dumbbell Curl	2	8–10	12,5 kg	0–1	2 min	2-1-2	Sin balanceo
Hammer Curl	1	8–12	25 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Control total

🟠 JUEVES — LEGS B

Femoral/Glúteos + Cuádriceps + Femoral + Glúteos + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Romanian Deadlift	2	6–8	240 lb	1–2	3 min	3-1-1	Mantener. Prioridad técnica y recuperación
Front Squat	2	6–8	60 kg	1–2	3 min	3-1-1	Consolidar después de ser el ejercicio más difícil
Leg Curl	2	8–12	86 kg	1	2 min	2-1-2	Buscar 10–12 reps sólidas
Hip Thrust	2	8–10	150 kg	1	2–3 min	2-1-2	Pausa de 1 s arriba
Calf Press / Seated Calf	2	10–15	110 kg	0–1	2 min	2-1-3	Máximo estiramiento
Hanging Leg Raise	2	10–15	Peso corporal	1	90 s	2-1-2	Sin balanceo

🟣 VIERNES — SHOULDERS + FOREARMS

Hombros + Antebrazo/Bíceps + Antebrazo + Agarre

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Lateral Raise — máquina	3	10–12	50 kg	1	2 min	2-1-2	Consolidar 50 kg. Si alcanza 12-12-12 con RIR 1, progresar después
Seated DB Shoulder Press	2	6–8	25 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener
Rear Delt Fly	2	10–15	40 kg	1	2 min	2-1-2	Control estricto
Reverse Curl — barra EZ	2	8–12	10 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Sin impulso
Wrist Curl	2	10–15	17,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Buscar máximo control
Reverse Wrist Curl	2	12–15	7,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Control completo
Farmer Hold	2	30–45 s	40 kg/lado	—	2 min	Isométrico	Postura estable y agarre máximo