PHASE 6 WEEK 26

 

🚀 SEMANA 26 – PROGRESIÓN CONTROLADA

📅 Se mantiene estructura (clave para adaptación)

• Monday → Pierna (Quad)
• Tuesday → Pecho
• Wednesday → Espalda
• Thursday → Pierna (Posterior)
• Friday → Hombros

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🟥 MONDAY – LEGS (QUAD FOCUS 🔥 SUBIMOS NIVEL)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	90 kg	8
🔥 Top Set	95 kg	6–8
Back-off	80 kg	10–12

👉 Cambio clave:

• Subes carga vs semana 25
• Bajas reps en top set → más intensidad

💀 Back-off:

• tensión constante
• sin bloquear rodillas

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	145 kg	Dropset + parciales
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	24 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	75 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg	Pausa arriba

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🟥 TUESDAY – CHEST (🔥 MÁS FUERZA + CONTROL)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32–34 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado-alto	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	42.5 kg	Myo-reps

👉 Aquí volvemos a empujar carga en incline 🔥

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🟦 WEDNESDAY – BACK (🔥 MÁS DENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

👉 TODO con:

• pausa abajo en jalones
• control total

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🟪 THURSDAY – POSTERIOR CHAIN (🔥 MÁS FUERZA REAL)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	180 kg	6–8
🔥 Top Set	190 kg	6–8
Back-off	160 kg	10–12

👉 Subimos intensidad respecto semana 25

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8	170 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	75 kg
Low Back Extension	3	15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

💡 RDL:

• 3 seg bajada
• estiramiento real

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🟨 FRIDAY – SHOULDERS (🔥 MÁS INTENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	80 kg
Machine Lateral Raise	4	12–15	55 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	45 kg
Rear Delt Fly	3	15	40 kg
Plank	3	60 s	—

PHASE 6 WEEK 25

🚀 SEMANA 25 – NUEVO BLOQUE (ESTÍMULO + CONTROL)

📅 Distribución (la mantenemos)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 NUEVO ESTÍMULO)

Volvemos a construir sobre tu fuerza en Back Squat pero sin ir al límite.

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	80 kg	8
Trabajo 2	85 kg	8
🔥 Top Set	90 kg	8–10
Back-off	75 kg	10–12

👉 Aquí el objetivo es volumen de calidad, no PR

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Accesorios (más volumen)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset final
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa

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🟥 Tuesday – Chest (🔥 MÁS HIPERTROFIA)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	8–10	67.5 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	75 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	40 kg	Myo-reps

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🟦 Wednesday – Back (densidad + control)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	8–10	85 kg
Chest Supported Row	4	10	80 kg
Single Arm Pulldown	3	12	36 kg
Seated Row	3	12	80 kg
EZ Curl	3	10	40 kg
Hammer Curl	3	12	20 kg

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🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 GLÚTEO MÁXIMO)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo	160 kg	10
Trabajo	170 kg	8
🔥 Top Set	180 kg	8–10
Back-off	150 kg	12

👉 Aquí buscamos bombeo + control total

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8–10	160 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	70 kg
Low Back Extension	3	15	25 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg

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🟨 Friday – Shoulders (🔥 DETALLE)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	8–10	75 kg
Machine Lateral Raise	4	15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	15	10 kg
Face Pull	3	15	40 kg
Rear Delt Fly	3	15	35 kg
Plank	3	60 s	—

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⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (quad volumen)	opcional
Thursday (glúteo volumen)	opcional
❗ recomendación	solo 1–2 días esta semana

👉 porque bajamos intensidad → no necesitas tanto estímulo neural

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🎯 OBJETIVO DE LA SEMANA 25

• aumentar volumen total
• mejorar conexión mente-músculo
• recuperar sistema nervioso
• preparar cuerpo para volver a subir cargas

 

PHASE 6 WEEK 24

 

🚀 SEMANA 24 – FASE 6 (PR CONTROLADO + CONSOLIDACIÓN)

Manteniendo tu nueva distribución óptima:

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 PR DAY)

Aquí buscamos tu avance en Back Squat

Back Squat (ESTRATEGIA PR CONTROLADO)

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	90 kg	3
Aprox	100 kg	2
Aprox neural	105 kg	1
🔥 Top Set	107.5 – 110 kg	3–5
Back-off	90 kg	6–8
Back-off	80 kg	10

👉 Si 110 se siente muy pesado → te quedas en 107.5 (inteligente > ego)

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Accesorios (ajustados por fatiga)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hack Squat	3	10–12	140–150 kg
Leg Extension	3	12–15	70–75 kg
Bulgarian Split Squat	2	10 c/pierna	22–24 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

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🟦 Tuesday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	60 kg
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg
Cable Fly	3	12–15	32 kg
Weighted Dips	3	8–10	+17.5 kg
Overhead Extension	3	10–12	42 kg
Pushdown	3	12–15	42 kg

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🟩 Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

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🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 FUERZA ALTA)

Aquí buscamos consolidar tu Hip Thrust

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	180 kg	4
Aprox	200 kg	2
Aprox neural	210 kg	1
🔥 Top Set	210–215 kg	4–6
Back-off	180 kg	8
Back-off	160 kg	10

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	6–8	185–190 kg
Seated Leg Curl	3	10–12	75–80 kg
Low Back Extension	3	12–15	30–35 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

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🟨 Friday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	175 lb (~80 kg)
Machine Lateral Raise	4	12–15	52 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	10–12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	45–60 s	—

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⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (PR squat)	✅ obligatorio
Thursday (hip thrust pesado)	✅ obligatorio
Tuesday	opcional (½ scoop)

PHASE 6 WEEK 23

 

🔥 SEMANA 23 – RUTINA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	75 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	30 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 15 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	40 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	40 kg	Contracción máxima

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Tuesday – Legs (Quad Focus 🔥 PROGRESIÓN REAL)

Aquí atacamos el objetivo fuerte:

👉 subir tu Back Squat

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 5 / 5	60 / 65 / 90 / 100 / 105 kg	Top set fuerte, backoff 80-10
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset- parciales abajo sin descanso
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba

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Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	85 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	80 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	36 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	80 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	20 kg	Dropset

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Thursday – Shoulders (máquinas 🔥)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	170 lb (~77 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	50 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	10 kg	Control
Face Pull	3	12–15	40 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	35 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

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Friday – Posterior Chain (🔥 FUERZA REAL)

Aquí seguimos empujando fuerte:

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	160 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	185 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	30 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba

PHASE 6 WEEK 22

 

🔥 SEMANA 22 – ESTRUCTURA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	67.5 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	72.5 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	27 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 12.5 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	37 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	37 kg	Contracción máxima

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Tuesday – Legs (Quad Focus / Progresión)

Aquí atacamos tu objetivo de subir sentadilla.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 5–6	60 / 65 / 70 / 75 / 82.5 kg	Top set progresivo
Hack Squat	4	10–12	130 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	65 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

---

Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	80 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	75 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	34 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	18 kg	Dropset

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Thursday – Shoulders (máquinas)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	165 lb (~75 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	47 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	5 kg	Control
Face Pull	3	12–15	37 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	32 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

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Friday – Posterior Chain (Progresión)

Aquí buscamos subir tu hip thrust.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	155 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	182.5 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	25 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	90 kg	Pausa arriba

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📊 Cambios clave vs semana 21

• Sentadilla: +2.5 kg
• Hip Thrust: +5 kg
• Hack Squat: +10 kg
• Presses: progresión ligera
• Más intensidad en métodos

PHASE 6 WEEK 21

 

SEMANA 21

FASE 6 – Hipertrofia Intensiva 2.0

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Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	65 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	70 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	25 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 10 kg	RIR 1
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg	Contracción máxima

Descanso
Compuestos → 3 min
Aislamiento → 60–90 s

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Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	75 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	70 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	35 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	35 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	16 kg	Dropset última serie

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Wednesday – Legs (Quad Focus / Platz)

Inspirado en Tom Platz

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 15	60 / 65 / 80 / 150 / 60 kg	Serie final Platz
Hack Squat	4	10–12	120 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 por pierna	18–20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	60 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

En Hack Squat:

• pies bajos en plataforma

• bajar profundo.

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Thursday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Seated DB Shoulder Press	4	6–8	150 lb kg	Top set
Lateral Raises	4	12–15	64 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	8 kg	Control
Face Pull	3	12–15	35 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	30 kg	Myo-reps
Plank	3	40 s	BW	Core

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Friday – Posterior Chain (Glutes + Hamstrings)

Tu día fuerte.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	150 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	180 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	80 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

PHASE 5 WEEK 20

 

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🔥 SEMANA 20 – Intensificación Final del Bloque

Objetivo:

• Consolidar las subidas

• Buscar top sets fuertes

• No destruir recuperación

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🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Bench Press	4 + 1 top set	6–8	75 kg
Incline DB Press	4	8–10	40 kg
Cable Fly	3	12–15	87.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	100 kg
Pushdown	3	10–12	45 kg

👉 En bench:
Haz 4 series normales y la última intenta que sea la más fuerte del bloque (sin fallo técnico).

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🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	77.5 kg
Barbell Row	4 + top set	6–8	67.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	77.5 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	36 kg

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🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Aquí viene lo serio 👀

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Back Squat	4 + top set	6–8	80 kg
45° Leg Press	4	10	170 kg
Bulgarian Split Squat	3	8–10	24–28 kg por lado
Leg Extension	3	12–15	100 kg
Seated Calf	4	15–20	115 kg

👉 La sentadilla en 80 kg debe sentirse sólida, no sobrevivida.

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🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Military Press	4 + top set	6–8	157.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	60 kg
Face Pull	3	12–15	40 kg
Front Raises	3	10–12	30 kg
Weighted Plank	3	45–60s	22.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs S19

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🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Prioridad glúteo total.

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hip Thrust	4	8–10	135 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	182.5 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	72.5 kg
Low Back (modo bisagra)	3	12	+5 kg
Standing Calf	4	15–20	90 kg

👉 Hip thrust aquí debería ser el más fuerte del bloque.
👉 RDL solo sube si la técnica se mantiene limpia.