Fase 1 semana 5 año 2

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Día pesado enfocado en la cadena anterior y posterior. Priorizamos la técnica impecable y la profundidad bajo la nueva carga.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-6	112.5 kg	1	3-4 min	3-1-1	Nueva carga. Si la técnica se deteriora, mantener 110 kg una semana más.
Hack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	No subir hasta completar el objetivo con RIR 1.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Consolidar técnica y repeticiones.
Standing Calf Raise	4 x 12	135 kg	1	90 s	2-1-2	Progresión de carga.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Sesión de empujes con progresión de peso principal en básicos y control estricto de ejecuciones.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	35 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Nueva carga tras consolidar 32.5 kg.
Incline Dumbbell Press	3 x 8-10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar 10-10-10 antes de subir.
Overhead Press	3 x 10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Completar 10-10-10 antes de aumentar peso.
Cable Pushdown	3 x 12	20 kg (o sig. incremento)	1	90 s	2-1-2	Progresión.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Tracciones con incremento en el lastre y trabajo de densidad dorsal.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	15 kg	1	3 min	2-1-1	Nueva carga. Mantener rango completo.
Chest Supported Row	3 x 10	35 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	60 kg	1	90 s	2-1-2	Nueva carga.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Consolidar antes de subir.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Día técnico de cadena inferior enfocado en consolidar volumen y estabilidad uniaxiada.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Mantener la carga hasta completar el objetivo.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	27.5 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar 12-12-12 antes de aumentar.
Seated Calf Raise	4 x 15	55 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Progresión.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Trabajo global de hipertrofia con enfasis en fuerza relativa, antebrazo y zona media.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8-10	35 kg por lado	1	2-3 min	3-1-1	Nueva carga.
Seated Cable Row	3 x 10-12	75 kg	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Lateral Raise	3 x 15	15 kg (o sig. incremento)	1	75 s	2-1-2	Mantener técnica estricta.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 15	12.5 kg	1	60 s	2-1-2	Especialización de antebrazos.
Hanging Leg Raise	3 x 15	+2.5 a +5 kg	1	60 s	2-1-2	Añadir lastre si es posible.

🎯 Objetivos Clave de la Semana 5

No se trata solo de mover peso, esta semana la meta es dominar la calidad de cada repetición bajo las siguientes 5 metas concretas:

• Back Squat: Romper la barrera de los 112.5 kg manteniendo una técnica impecable.

• Bench Press: Adaptarte a los 35 kg por lado sin perder el RIR objetivo.

• Dominadas Lastradas: Consolidar +15 kg logrando las 5 repeticiones en cada una de las series.

• Front Squat: Recuperar el rango 8-8-8 antes de pensar en otra progresión.

• Gestión de fatiga: Mantener la fatiga semanal acumulada en 6/10 o menos, demostrando que podemos seguir progresando sin comprometer la recuperación.

 

Fase 1 semana 4 año 2

 

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-5	110 kg	1	3-4 min	3-1-1	Consolidar la carga. No aumentar hasta completar todas las repeticiones con RIR 1.
Hack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	Objetivo: completar las 30 repeticiones totales.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Técnica perfecta, sin llegar al fallo.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	130 kg	1	90 s	2-1-2	Progresión de carga.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	32.5 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Primera progresión en el press de banca.
Incline Dumbbell Press	3 x 8-10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Nueva carga. Priorizar ejecución.
Overhead Press	3 x 10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Buscar completar 10-10-10 antes de subir peso.
Cable Pushdown	3 x 12	17.5 kg (o sig. incremento)	1	90 s	2-1-2	Mantener control en la extensión.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	+12.5 kg	1	3 min	2-1-1	Primera progresión del lastre.
Chest Supported Row	3 x 10	32.5 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Incremento de carga.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	57.5 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener la carga y completar 12-12-12.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Mejorar repeticiones antes de subir peso.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Consolidar la carga.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	25 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar 12-12-12 antes de aumentar peso.
Seated Calf Raise	4 x 15	50 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Completar las cuatro series.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	32.5 kg por lado	1	2-3 min	3-1-1	Completar 8-8-8 antes de subir.
Seated Cable Row	3 x 10	70 kg	1	2 min	3-1-1	Primera progresión de carga.
Lateral Raise	3 x 15	12.5 kg (o 10 kg x 18-20)	1	75 s	2-1-2	Mantener técnica estricta.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 15	10 kg	1	60 s	2-1-2	Completar todas las reps antes de subir peso.
Hanging Leg Raise	3 x 15	+2.5 kg (si es posible)	1