Fase 2 semana 7 año 2

 

🧬 PROYECTO TITÁN — FASE 2 (SEMANA 7)

Objetivo: Convertir la baseline de Fase 1 en una nueva referencia de rendimiento sin saturar la capacidad de recuperación.

🎯 Objetivos de la Semana 7

• Prioridad A: Piernas / Hipertrofia

• Prioridad B: Pecho (Especialmente porción clavicular)

• Prioridad C: Antebrazos (Estímulo deliberado de especialización)

• Prioridad D: Consolidar fuerza

🔴 LUNES — PIERNAS A (Cuádriceps + Fuerza)

Back Squat Baseline: 110 kg × 6-6-6-6 @ RIR 1. Mantenemos 110 kg con Tempo 3-1-1 para consolidar antes de subir carga.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Back Squat	4 × 5–6	3–4 min	RIR 1–2	Tempo 3-1-1. Descenso controlado, subida explosiva. Igualar/superar calidad de 24 reps.
Hack Squat	3 × 8–10	2–3 min	RIR 1	Mantener profundidad constante y control del movimiento.
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10 / leg	2 min	RIR 1	Enfoque en estabilidad y fuerza unilateral.
Leg Extension	1 × 10–15	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Última serie con 1 drop set opcional.
Standing Calf Raise	2 × 8–12	2 min	RIR 1	Pausa de 1–2 s en máxima contracción arriba.
Crunch / Cable Abs	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Control estricto de la flexión espinal.

🔵 MARTES — PECHO + TRÍCEPS (Pecho Superior)

Incline Bench Baseline: 35 kg/lado × 10-10-10 @ RIR 1. Retracción escapular sólida, pecho alto y descenso controlado.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Incline Bench Press	3 × 8–10	3 min	RIR 1	Consolidar 35 kg/lado × 10 × 3 sin convertirlo en press militar.
Bench Press	3 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Trabajo de tracción y empuje horizontal pesado.
Cable Fly / Pec Deck	1 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Rest-pause de 10–15 s (máx. una extensión).
Close-Grip Bench / Dip	2 × 6–10	2–3 min	RIR 1	Énfasis en la extensión de codo y fuerza del tríceps.
Triceps Pushdown	1 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Estímulo metabólico final con rango completo.

🟢 MIÉRCOLES — ESPALDA + BÍCEPS (Dorsales + Tracción)

Dominadas Baseline: +12.5 kg × 5-5-4-4 @ RIR 1. Objetivo: Lograr 5-5-5-4 (20 reps totales) antes de saltar a los +15 kg.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 × 4–6	3 min	RIR 1–2	Mantenemos +12.5 kg. Convertir 20 reps en marca estable.
Barbell / Chest-Supported Row	3 × 6–8	3 min	RIR 1	Tracción pesada controlando la posición lumbar.
Lat Pulldown	2 × 8–10	2 min	RIR 1	Enfoque en el recorrido y contracción del dorsal.
Straight-Arm Pulldown	1 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Aislamiento puro de dorsal sin involucrar el bíceps.
Barbell / Dumbbell Curl	2 × 8–10	2 min	RIR 1	Sobrecarga progresiva en flexión de codo.
Hammer Curl	1 × 10–12	90 s	RIR 0–1	Estímulo del braquial y braquiorradial.

🟠 JUEVES — PIERNAS B (Cadena Posterior)

RDL Baseline: 250 lb × 8-8-8 @ RIR 1. Prioridad: Isquiotibiales + glúteo + posición lumbar. Cero ego lifting.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Romanian Deadlift (RDL)	3 × 6–8	3–4 min	RIR 1–2	Consolidar 250 lb × 8 × 3 con técnica superior o igual a Fase 1.
Front Squat	3 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Consolidación de carga y trabajo de cuadri/core anterior.
Leg Curl	2 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Aislamiento directo de isquios sin fallo absoluto innecesario.
Hip Thrust	2 × 8–10	2–3 min	RIR 1	Extensión de cadera pesada con pausa en el bloqueo.
Seated / Leg Press Calf	1 × 12–20	2 min	RIR 0–1	Pausa de 1–2 s en máxima contracción.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Elevación controlada sin balanceo.

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS (Especialización)

Ajuste Fase 2: Especialización de antebrazos registrada por peso, reps y tiempo de agarre para romper la marca de 32 cm.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Machine / DB Lateral Raise	3 × 8–12	2 min	RIR 1	Carga constante en el deltoides lateral.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Press pesado de hombro manteniendo estabilidad.
Rear Delt Fly	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Trabajo de deltoides posterior.
Reverse Curl	2 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Última serie con rest-pause corto.
Wrist Curl	2 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Flexión de muñeca con carga progresiva registrada.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	90 s	RIR 0–1	Extensión de muñeca estricta.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	90 s	RIR Técnico	Registrar peso y tiempo de agarre en cada serie.

⚙️ Protocolos de Gestión & Progresión

📊 Resumen Semanal

• Lunes: 🦵 Cuádriceps (Alta)

• Martes: 🫀 Pecho Superior (Alta)

• Miércoles: 🦅 Espalda (Alta)

• Jueves: 🦵 Cadena Posterior (Alta controlada)

• Viernes: 🏹 Hombros + Antebrazo (Moderada-Alta)

• Sábado & Domingo: 💤 Descanso y Recuperación activa

📐 Jerarquía de Progresión PROYECTO TITÁN

1. Nivel 1: Mejorar repeticiones conservando el mismo peso.

2. Nivel 2: Completar el rango superior manteniendo el RIR objetivo.

3. Nivel 3: Subir el peso únicamente con el incremento mínimo disponible.

4. Nivel 4: Volver a construir repeticiones sobre la nueva carga.

Fase 1 semana 6 año 2

 

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Día técnico enfocado en consolidar la profundidad y controlar el fallo técnico tras los reajustes de carga

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-6	110 kg	1	3-4 min	3-1-1	Prioridad absoluta: profundidad y técnica. Bajamos 5 kg respecto a S5 para consolidar el patrón. No sacrificar profundidad por carga.
eeqrqHack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	Buscar las 30 reps sin fallo.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	S5 consiguió 8-8-8 pero RIR0. Repetir buscando RIR1.
Standing Calf Raise	4 x 12-15	135 kg	1	90 s	2-1-2	Consolidar antes de subir.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Sesión enfocada en progresión por repeticiones y ajuste del margen de carácter de esfuerzo.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6-7	35 kg por lado	1	3-4 min	3-1-1	Mantener carga. Buscar progresar en repeticiones, no en peso.
Incline Dumbbell Press	3 x 10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar 10-10-10. S5: 10-10-9.
Overhead Press	3 x 8-10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	S5 terminó RIR0. Mantener peso y mejorar control.
Cable Pushdown	3 x 12-15	20 kg	1	90 s	2-1-2	S5: 12-12-12 RIR1. Buscar progresión de reps.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Ajuste inteligente en lastres para recuperar volumen de calidad y ejecuciones estrictas.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	12.5 kg	1	3 min	2-1-1	S5 con +15 kg cayó a 5-4-4-4 RIR0. Volvemos a +12.5 para consolidar 5×4-5 con mejor calidad.
Chest Supported Row	3 x 10-12	35 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Mantener. S5 fue sólido.
Pulldown Neutro	3 x 12	60 kg	1	90 s	2-1-2	Fue el ejercicio más fácil. Buscar 12-12-12 con ejecución estricta.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	S5: 10-10-10 RIR0. Mantener carga y controlar el fallo.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Consolidación técnica en trabajo unilateral y ajuste de volumen efectivo sin llegar al fallo.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	S5: 8-7-6 RIR0. Consolidación técnica, no subir.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	27.5 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	S5: 10-10-10 RIR1. Consolidar.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	S5: 12-12-11 RIR0. Buscar 12-12-12 sin fallo.
Seated Calf Raise	4 x 15	55 kg por lado	1	90 s	2-1-2	S5: 15-15-15-12 RIR0. Consolidar.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Día de cierre buscando completar los rangos altos de repeticiones antes de incrementar cargas.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 10	35 kg por lado	1	3 min	3-1-1	S5: 10-10-9 RIR1. Buscar 10-10-10.
Seated Cable Row	3 x 12	75 kg	1	2 min	3-1-1	S5: 11-11-10 RIR1. Buscar 12-12-12.
Lateral Raise	3 x 12-15	15 kg	1	75 s	2-1-2	S5: 13-13-10 RIR0. Mantener carga y mejorar distribución.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 12-15	10 kg	1	ú60 s	2-1-2	S5: 12-12-12-12 RIR0. Mantener; no necesitamos más carga todavía.
Hanging Leg Raise	3 x 15	2.5-5 kg	1-2	60 s	2-1-2	Mantener control y pausa arriba.

Fase 1 semana 5 año 2

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Día pesado enfocado en la cadena anterior y posterior. Priorizamos la técnica impecable y la profundidad bajo la nueva carga.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-6	112.5 kg	1.	3-4 min	3-1-1	Nueva carga. Si la técnica se deteriora, mantener 110 kg una semana más.
Hack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	No subir hasta completar el objetivo con RIR 1.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Consolidar técnica y repeticiones.
Standing Calf Raise	4 x 12	135 kg	1	90 s	2-1-2	Progresión de carga.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Sesión de empujes con progresión de peso principal en básicos y control estricto de ejecuciones.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	35 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Nueva carga tras consolidar 32.5 kg.
Incline Dumbbell Press	3 x 8-10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar 10-10-10 antes de subir.
Overhead Press	3 x 10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Completar 10-10-10 antes de aumentar peso.
Cable Pushdown	3 x 12	20 kg (o sig. incremento)	1	90 s	2-1-2	Progresión.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Tracciones con incremento en el lastre y trabajo de densidad dorsal.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	15 kg	1	3 min	2-1-1	Nueva carga. Mantener rango completo.
Chest Supported Row	3 x 10	35 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	60 kg	1	90 s	2-1-2	Nueva carga.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Consolidar antes de subir.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Día técnico de cadena inferior enfocado en consolidar volumen y estabilidad uniaxiada.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Mantener la carga hasta completar el objetivo.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	27.5 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar 12-12-12 antes de aumentar.
Seated Calf Raise	4 x 15	55 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Progresión.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Trabajo global de hipertrofia con enfasis en fuerza relativa, antebrazo y zona media.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8-10	35 kg por lado	1	2-3 min	3-1-1	Nueva carga.
Seated Cable Row	3 x 10-12	75 kg	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Lateral Raise	3 x 15	15 kg (o sig. incremento)	1	75 s	2-1-2	Mantener técnica estricta.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 15	12.5 kg	1	60 s	2-1-2	Especialización de antebrazos.
Hanging Leg Raise	3 x 15	+2.5 a +5 kg	1	60 s	2-1-2	Añadir lastre si es posible.

🎯 Objetivos Clave de la Semana 5

No se trata solo de mover peso, esta semana la meta es dominar la calidad de cada repetición bajo las siguientes 5 metas concretas:

• Back Squat: Romper la barrera de los 112.5 kg manteniendo una técnica impecable.

• Bench Press: Adaptarte a los 35 kg por lado sin perder el RIR objetivo.

• Dominadas Lastradas: Consolidar +15 kg logrando las 5 repeticiones en cada una de las series.

• Front Squat: Recuperar el rango 8-8-8 antes de pensar en otra progresión.

• Gestión de fatiga: Mantener la fatiga semanal acumulada en 6/10 o menos, demostrando que podemos seguir progresando sin comprometer la recuperación.

 

Fase 1 semana 4 año 2

 

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-5	110 kg	1	3-4 min	3-1-1	Consolidar la carga. No aumentar hasta completar todas las repeticiones con RIR 1.
Hack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	Objetivo: completar las 30 repeticiones totales.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Técnica perfecta, sin llegar al fallo.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	130 kg	1	90 s	2-1-2	Progresión de carga.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	32.5 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Primera progresión en el press de banca.
Incline Dumbbell Press	3 x 8-10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Nueva carga. Priorizar ejecución.
Overhead Press	3 x 10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Buscar completar 10-10-10 antes de subir peso.
Cable Pushdown	3 x 12	17.5 kg (o sig. incremento)	1	90 s	2-1-2	Mantener control en la extensión.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	+12.5 kg	1	3 min	2-1-1	Primera progresión del lastre.
Chest Supported Row	3 x 10	32.5 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Incremento de carga.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	57.5 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener la carga y completar 12-12-12.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Mejorar repeticiones antes de subir peso.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Consolidar la carga.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	25 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar 12-12-12 antes de aumentar peso.
Seated Calf Raise	4 x 15	50 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Completar las cuatro series.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	32.5 kg por lado	1	2-3 min	3-1-1	Completar 8-8-8 antes de subir.
Seated Cable Row	3 x 10	70 kg	1	2 min	3-1-1	Primera progresión de carga.
Lateral Raise	3 x 15	12.5 kg (o 10 kg x 18-20)	1	75 s	2-1-2	Mantener técnica estricta.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 15	10 kg	1	60 s	2-1-2	Completar todas las reps antes de subir peso.
Hanging Leg Raise	3 x 15	+2.5 kg (si es posible)	1

Fase 1 semana 3 año2

 

Conceptos Clave de esta Semana:

• Progresión de Carga Estricta: No sacrifiques rango de movimiento por ego. Si subís a 110 kg en Back Squat, la cadera debe romper el paralelo igual que con 105 kg.

• Reajuste del Cronograma (Frecuencia Semanal): Esta semana comprimimos el entrenamiento para entrenar de Lunes a Miércoles y de Jueves a Viernes, liberando el Sábado para tener 48 horas seguidas de descanso total y reparación de fibras (recuperación pasiva).

🗓️ Lunes: Pierna (Sobrecarga de Fuerza)

Arrancamos la semana exigiendo el máximo torque en la articulación de la cadera y rodilla.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6	110 kg	1	3 min	3-1-1	Primera progresión de carga (+5kg). Mantener técnica perfecta.
Hack Squat	3 x 10	120kg	1	2 min	3-0-1	No subir carga hasta conseguir un 10-10-10 sólido.
Romanian Deadlift	3 x 8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Objetivo: completar las 8 repeticiones sin llegar al fallo.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	125 kg	2	90 s	2-1-2	Progresión de carga consolidada.

🗓️ Martes: Empujes (Pectoral y Hombro)

Buscamos consolidar los empujes horizontales pesados para preparar la estructura para el siguiente bloque.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	30 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Consolidar volumen antes de aumentar peso en el futuro.
Incline DB Press	3 x 10	30 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar completar el 10-10-10 de forma estricta.
Overhead Press	3 x 8	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Intentar mejorar las repeticiones previas antes de subir peso.
Cable Pushdown	3 x 12	15 kg (o sig. nivel)	1	90 s	2-1-2	Progresión si la máquina tiene el pin de incremento disponible.

🗓️ Miércoles: Tracciones Verticales y Horizontales

Día enfocado en maximizar la densidad del dorsal y el trapecio medio.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	+10 kg	1	3 min	2-1-1	Buscar 5 repeticiones estables por serie con técnica limpia.
Chest Supported Row	3 x 10	30 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Primera progresión de carga (+2.5kg por lado).
Pulldown Neutro	3 x 10-12	57.5 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener el rango y recorrido completo.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Buscar mejorar el total acumulado de repeticiones de la S2.

🗓️ Jueves: Pierna (Cadena Anterior y Unilateral)

Ojo al cambio: Entrenamos jueves para liberar el fin de semana. Sesión metabólica y de estabilización.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Progresión mínima (+5 kg totales). Mantener core rígido.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	22.5 kg x mancuerna	1	2 min	3-1-1	Mantener estabilidad, profundidad y control unilateral.
Leg Curl	3 x 12	Siguiente nivel	1	90 s	2-1-2	Aumentar carga si en la semana 2 sentiste margen de maniobra.
Seated Calf Raise	4 x 15	50 kg por lado	2	90 s	2-1-2	Primera progresión de carga (+5kg totales).

🗓️ Viernes: Torso Auxiliar y Especialización de Core

Cerramos el microciclo del torso con trabajo de brazos de alta repetición, volumen de empuje inclinado y flexión abdominal controlada.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	32.5 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Si no hay mancuernas de ese peso, subir a 35 kg si ya completás 8-8-8.
Seated Cable Row	3 x 10	67.5 kg	2	2 min	3-1-1	Mantener máxima retracción escapular sin usar el balanceo.
Lateral Raise	3 x 15	10 kg	1	75 s	2-1-2	Añadimos pausa isométrica de 1 segundo arriba para más tensión.
Wrist Curl + Reverse	4 x 15	10 kg	1	60 s	2-1-2	Añadimos una 4.ª serie como protocolo de especialización.
Hanging Leg Raise	3 x 15	Corp. o +2.5 kg	2	60 s	2-1-2	Añadir carga (mancuerna pequeña) si completás fácil las repes.

Depurando el sistema (Conclusión): La Semana 3 suele ser la de mayor fatiga percibida porque es donde se acumula el estrés del microciclo. Si sentís que tu rendimiento baja drásticamente a mitad del entreno, no bajés el peso; aumentá el tiempo de descanso 1 minuto extra para recuperar los niveles de ATP (la moneda de energía celular).

Fase 1 Semana 2 - año2

 

🗓️ Lunes: Tren Inferior (Enfoque Fuerza-Hipertrofia)

Día de demandas axiales altas (carga sobre la columna). Monitoreá bien esa estabilidad en la sentadilla libre.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-5-5-5	105 kg	1	3 min	3-1-1	Mantener peso. Objetivo: completar todo el volumen antes de subir carga.
Hack Squat	3 x 10	120 kg	1	2 min	3-0-1	Reducir ligeramente la carga para evitar llegar al fallo prematuro.
Romanian Deadlift	3 x 8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Subimos a 250 lb. Técnica estricta, bisagra de cadera pura. No fallar.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	125 kg	2	90 s	2-1-2	Aumentar carga manteniendo el recorrido completo.

🗓️ Martes: Empujes Pesados (Pecho, Hombro, Tríceps)

Buscamos romper marcas en el plano inclinado y consolidar la banca plana a RIR 1.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	30 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Buscar completar de forma estricta las 4 series de 6.
Incline DB Press	3 x 10	30 kg	1	3 min	3-1-1	Intentar superar el registro de 10-9-6 de la semana anterior.
Overhead Press	3 x 8	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Target: Buscar un 8-7-6 o superior.
Cable Pushdown	3 x 12	42.5 kg	1	90 s	2-1-2	Si completás las 12 reps en todas, subís 2.5 kg la otra semana.

🗓️ Miércoles: Tracciones e Intensidad de Dorsal

Monitoreá el aislamiento. Cero balanceos en las tracciones horizontales para no involucrar la zona lumbar innecesariamente.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 4	+10 kg	1	3 min	2-1-1	Consolidar el 4x4 sólido antes de aumentar repes o lastre.
Chest Supported Row	3 x 10	27.5 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Mantener técnica, control y máxima contracción atrás.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	55 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar alcanzar el 10-10-10 o más.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Aislamiento puro de bíceps. Intentar mejorar el 9-8-7 previo.

🗓️ Viernes: Pierna (Estímulo Unilateral y Aislamiento)

Menos carga sobre la espalda, pero altísima demanda metabólica y de estabilización (antagonistas).

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8	60 kg	2	3 min	3-1-1	Si sale cómodo y vertical, aumentamos carga en la Semana 3.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	20 kg por mancuerna	2	2 min	3-1-1	Enfoque en control y estabilidad unilateral.
Leg Curl	3 x 12	Igual que S1	1	90 s	2-1-2	Intentar añadir 1 o 2 repeticiones totales al acumulado.
Seated Calf Raise	4 x 15	45 kg por lado	2	90 s	2-1-2	Si completás las 15 en todas las series, se sube peso la otra semana.

🗓️ Sábado: Ajuste de Torso, Detalles y Core

Día enfocado en volumen remanente de empuje, estímulo de porciones pequeñas (deltoide lateral, antebrazos) y flexión de columna colgado.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	30 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Ejecución explosiva en la fase concéntrica (subida).
Seated Cable Row	3 x 10	65 kg	2	2 min	3-1-1	Buscar mayor retracción y contracción escapular.
Lateral Raise	3 x 15	10 kg	1	75 s	2-1-2	Técnica estricta. Evitar el impulso con el torso.
Wrist Curl + Reverse	3 x 15	7.5 kg	1	60 s	2-1-2	Superserie de antebrazo. Añadir pausa de 1s en contracción máxima.
Hanging Leg Raise	3 x 15	Peso Corporal	2