Conceptos Clave de esta Semana:
Progresión de Carga Estricta: No sacrifiques rango de movimiento por ego. Si subís a 110 kg en Back Squat, la cadera debe romper el paralelo igual que con 105 kg.
Reajuste del Cronograma (Frecuencia Semanal): Esta semana comprimimos el entrenamiento para entrenar de Lunes a Miércoles y de Jueves a Viernes, liberando el Sábado para tener 48 horas seguidas de descanso total y reparación de fibras (recuperación pasiva).
🗓️ Lunes: Pierna (Sobrecarga de Fuerza)
Arrancamos la semana exigiendo el máximo torque en la articulación de la cadera y rodilla.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Back Squat | 4 x 6 | 110 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Primera progresión de carga (+5kg). Mantener técnica perfecta. |
| Hack Squat | 3 x 10 | Mismo peso S2 | 1 | 2 min | 3-0-1 | No subir carga hasta conseguir un 10-10-10 sólido. |
| Romanian Deadlift | 3 x 8 | 250 lb | 1 | 3 min | 3-1-1 | Objetivo: completar las 8 repeticiones sin llegar al fallo. |
| Standing Calf Raise (Smith) | 4 x 12 | 125 kg | 2 | 90 s | 2-1-2 | Progresión de carga consolidada. |
🗓️ Martes: Empujes (Pectoral y Hombro)
Buscamos consolidar los empujes horizontales pesados para preparar la estructura para el siguiente bloque.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Bench Press | 4 x 6 | 30 kg por lado | 1 | 3 min | 3-1-1 | Consolidar volumen antes de aumentar peso en el futuro. |
| Incline DB Press | 3 x 10 | 30 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Buscar completar el 10-10-10 de forma estricta. |
| Overhead Press | 3 x 8 | 10 kg por lado | 1 | 2 min | 2-1-1 | Intentar mejorar las repeticiones previas antes de subir peso. |
| Cable Pushdown | 3 x 12 | 15 kg (o sig. nivel) | 1 | 90 s | 2-1-2 | Progresión si la máquina tiene el pin de incremento disponible. |
🗓️ Miércoles: Tracciones Verticales y Horizontales
Día enfocado en maximizar la densidad del dorsal y el trapecio medio.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Dominadas Lastradas | 4 x 5 | +10 kg | 1 | 3 min | 2-1-1 | Buscar 5 repeticiones estables por serie con técnica limpia. |
| Chest Supported Row | 3 x 10 | 30 kg por lado | 1 | 2 min | 3-1-1 | Primera progresión de carga (+2.5kg por lado). |
| Pulldown Neutro | 3 x 10-12 | 57.5 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Mantener el rango y recorrido completo. |
| Curl EZ | 3 x 10 | 12 kg por lado | 1 | 90 s | 2-1-2 | Buscar mejorar el total acumulado de repeticiones de la S2. |
🗓️ Jueves: Pierna (Cadena Anterior y Unilateral)
Ojo al cambio: Entrenamos jueves para liberar el fin de semana. Sesión metabólica y de estabilización.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Front Squat | 3 x 8 | 65 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Progresión mínima (+5 kg totales). Mantener core rígido. |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 10 | 22.5 kg x mancuerna | 1 | 2 min | 3-1-1 | Mantener estabilidad, profundidad y control unilateral. |
| Leg Curl | 3 x 12 | Siguiente nivel | 1 | 90 s | 2-1-2 | Aumentar carga si en la semana 2 sentiste margen de maniobra. |
| Seated Calf Raise | 4 x 15 | 50 kg por lado | 2 | 90 s | 2-1-2 | Primera progresión de carga (+5kg totales). |
🗓️ Viernes: Torso Auxiliar y Especialización de Core
Cerramos el microciclo del torso con trabajo de brazos de alta repetición, volumen de empuje inclinado y flexión abdominal controlada.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Incline Bench Press | 3 x 8 | 32.5 kg por lado | 2 | 2 min | 3-1-1 | Si no hay mancuernas de ese peso, subir a 35 kg si ya completás 8-8-8. |
| Seated Cable Row | 3 x 10 | 67.5 kg | 2 | 2 min | 3-1-1 | Mantener máxima retracción escapular sin usar el balanceo. |
| Lateral Raise | 3 x 15 | 10 kg | 1 | 75 s | 2-1-2 | Añadimos pausa isométrica de 1 segundo arriba para más tensión. |
| Wrist Curl + Reverse | 4 x 15 | 10 kg | 1 | 60 s | 2-1-2 | Añadimos una 4.ª serie como protocolo de especialización. |
| Hanging Leg Raise | 3 x 15 | Corp. o +2.5 kg | 2 | 60 s | 2-1-2 | Añadir carga (mancuerna pequeña) si completás fácil las repes. |
Depurando el sistema (Conclusión): La Semana 3 suele ser la de mayor fatiga percibida porque es donde se acumula el estrés del microciclo. Si sentís que tu rendimiento baja drásticamente a mitad del entreno, no bajés el peso; aumentá el tiempo de descanso 1 minuto extra para recuperar los niveles de ATP (la moneda de energía celular).
