Fase 3 semana 12 año 2

🔴 SEMANA 13 — HIPERTROFIA INTENSIVA

Regla de la semana:

• Compuestos: RIR 1–2
• Máquinas/poleas: RIR 1
• Últimas series de aislamientos seleccionados: RIR 0–1
• Fallo técnico, no fallo con pérdida de técnica.
• Tempo general: 3-1-2
• Cuando indico RP, significa rest-pause: llegar al objetivo, descansar 15–20 s y completar 2–4 reps adicionales.

🔴 LUNES — LEGS A

Prioridad: cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Back Squat	3 × 5–6	115 kg	2/1/1	3 min	3-1-2	Profundidad consistente. Sin fallo.
Hack Squat	3 × 8–10	125 kg	1	2–3 min	3-1-2	Última serie: RP 15–20 s + 2–3 reps
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	30 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-2	Recorrido profundo, control total.
Leg Extension	2 × 10–15	105 kg	1 / 0–1	90 s	3-1-2	Última serie drop set 20–25%.
Standing Calf Raise	3 × 10–15	140 kg	1	90 s	2-2-2	Pausa arriba y estiramiento abajo.
Cable Crunch	2 × 10–15	55 kg	1	60–90 s	2-1-2	Flexión abdominal real, no tirar con brazos.

Objetivo: aumentar el estímulo de cuádriceps sin convertir el squat en una serie de supervivencia.

🔵 MARTES — PECHO + TRÍCEPS

Prioridad: pecho superior

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	35 kg/lado	2/1/1	2–3 min	3-1-2	Pecho alto, escápulas estables.
Bench Press — barra	3 × 6–8	37,5 kg/lado	2/1/1	3 min	3-1-2	Sin rebote.
Cable Fly / Pec Deck	3 × 10–15	75 kg	1/1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie drop set.
Cable Triceps Pushdown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	2-1-2	Codos fijos.
Overhead Cable Triceps Extension	2 × 10–15	17,5 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie RP.

Nota: saco el Close-Grip Bench Press de esta semana. No necesito volver a cargar un patrón que anteriormente te produjo molestias en tríceps/hombro cuando tenemos alternativas que permiten estimular el tríceps con más control.

🟢 MIÉRCOLES — ESPALDA + BÍCEPS

Objetivo: mantener fuerza y aumentar estímulo sin sobrecargar

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+17,5 kg	2/1/1/1	2–3 min	2-1-2	Pecho hacia la barra, sin balanceo.
Barbell Row	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	3-1-2	Tronco estable.
Lat Pulldown	2 × 8–12	70 kg	1	2 min	3-1-2	Estiramiento completo.
Straight-Arm Pulldown	2 × 10–15	22,5 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie RP.
DB Curl	2 × 8–12	15 kg/mancuerna	1	90 s	3-1-2	Sin balanceo.
Hammer Curl	2 × 8–12	25 kg/lado	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie hasta fallo técnico.

Clave: la espalda ya es un punto fuerte. No necesitamos destruirla para hacerla crecer.

🔴 JUEVES — LEGS B

Prioridad: femorales + glúteos

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Romanian Deadlift	3 × 6–8	245 lb	2/1/1	3 min	3-1-2	Cadera atrás, femoral cargado.
Front Squat	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	3-1-2	Tronco vertical.
Leg Curl	3 × 8–12	90 kg	1	2 min	3-1-2	Última serie RP.
Hip Thrust	3 × 8–12	155 kg	1	2 min	2-1-2	Pausa fuerte arriba.
Seated Calf / Calf Press	3 × 10–15	115 kg	1	90 s	2-2-2	Máximo estiramiento.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	1	60–90 s	2-1-2	Sin impulso.

Aquí está uno de los cambios importantes de Fase 3: más estímulo directo para femorales y glúteos sin aumentar exageradamente el volumen de sentadillas.

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Prioridad: deltoides + antebrazo

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Lateral Raise — máquina	3 × 10–15	55 kg	1/1/0–1	90 s	2-1-2	Última serie drop set 20–25%.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	27,5 kg/lado	1–2	2–3 min	3-1-2	Sin forzar hombro.
Rear Delt Fly	3 × 10–15	45 kg	1	90 s	3-1-2	No convertirlo en remo.
Reverse Curl — EZ	2 × 8–12	12,5 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Muñeca neutra.
Wrist Curl	2 × 10–15	20 kg	1/0–1	60–90 s	2-1-2	Recorrido completo.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	10 kg	1/0–1	60–90 s	2-1-2	Control absoluto.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	42,5 kg/lado	1	90 s	—	Agarre máximo, hombros abajo.

Fase 2 semana 12 año 2

🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Back Squat	3	5–6	110 kg	1	3–4 min	3-1-1	Buscar 6-6-6 con técnica estricta. No fallo
Hack Squat	2	8–10	120 kg	1	3 min	3-1-1	Consolidar carga. No aumentar todavía
Bulgarian Split Squat	2	8–10	27,5 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-1	Recorrido completo y control
Leg Extension	2	10–15	100 kg	0–1	2 min	2-1-2	Última serie cerca del fallo técnico
Standing Calf Raise	2	10–15	135 kg	1	2 min	2-1-3	Pausa arriba y estiramiento completo
Cable Crunch	2	10–15	50 kg	1	90 s	2-1-2	Sin compensar con cadera

 🔵 MARTES — CHEST + TRÍCEPS

Pecho + Tríceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Incline Bench Press — barra	3	8–10	32,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Consolidar. Buscar 8-8-8 antes de subir
Bench Press — barra	3	6–8	35 kg/lado	1	3 min	3-1-1	Consolidar 35 kg/lado. Objetivo 8-8-8 si la técnica permite
Cable Fly / Pec Deck	2	10–15	75 kg	0–1	2 min	2-1-3	Contracción máxima y estiramiento controlado
Close-Grip Bench Press	2	8–10	22,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener y evitar fallo
Triceps Pushdown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Fallo técnico controlado

🟢 MIÉRCOLES — BACK + BÍCEPS

Espalda + Bíceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Dominadas lastradas	4	4–6	+15 kg	1	3 min	2-1-1	Consolidar. No subir carga hasta lograr 4x6 sólido
Barbell Row	3	6–8	60 kg	1	2–3 min	2-1-2	Buscar progresión de reps sin perder postura
Lat Pulldown	2	8–10	65 kg	1	2 min	2-1-2	Control escapular
Straight-Arm Pulldown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Estiramiento y contracción completos
Barbell/Dumbbell Curl	2	8–10	12,5 kg	0–1	2 min	2-1-2	Sin balanceo
Hammer Curl	1	8–12	25 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Control total

🟠 JUEVES — LEGS B

Femoral/Glúteos + Cuádriceps + Femoral + Glúteos + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Romanian Deadlift	2	6–8	240 lb	1–2	3 min	3-1-1	Mantener. Prioridad técnica y recuperación
Front Squat	2	6–8	60 kg	1–2	3 min	3-1-1	Consolidar después de ser el ejercicio más difícil
Leg Curl	2	8–12	86 kg	1	2 min	2-1-2	Buscar 10–12 reps sólidas
Hip Thrust	2	8–10	150 kg	1	2–3 min	2-1-2	Pausa de 1 s arriba
Calf Press / Seated Calf	2	10–15	110 kg	0–1	2 min	2-1-3	Máximo estiramiento
Hanging Leg Raise	2	10–15	Peso corporal	1	90 s	2-1-2	Sin balanceo

🟣 VIERNES — SHOULDERS + FOREARMS

Hombros + Antebrazo/Bíceps + Antebrazo + Agarre

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Lateral Raise — máquina	3	10–12	50 kg	1	2 min	2-1-2	Consolidar 50 kg. Si alcanza 12-12-12 con RIR 1, progresar después
Seated DB Shoulder Press	2	6–8	25 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener
Rear Delt Fly	2	10–15	40 kg	1	2 min	2-1-2	Control estricto
Reverse Curl — barra EZ	2	8–12	10 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Sin impulso
Wrist Curl	2	10–15	17,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Buscar máximo control
Reverse Wrist Curl	2	12–15	7,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Control completo
Farmer Hold	2	30–45 s	40 kg/lado	—	2 min	Isométrico	Postura estable y agarre máximo