PHASE 5 WEEK 19

 

🔥 SEMANA 19

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🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Bench Press	5	6–8	72.5 kg
Incline DB Press	4	8–10	38 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	85 kg
Weighted Dips	3	8–10	97.5 kg
Cable Pushdown	3	10–12	42.5 kg

👉 Última serie de fly con pausa de 2s en estiramiento.

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🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	75 kg
Barbell Row	5	6–8	65 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	75 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg
Incline DB Curl	3	10–12	34 kg

👉 Aquí el foco es técnica estricta. Nada de balanceo.

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🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	77.5 kg
45° Leg Press	4	10	160 kg
Leg Extension	3	12–15	95 kg
Walking Lunges	3	12/leg	30 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	110 kg

👉 Si te sientes fuerte, última serie de prensa casi al fallo técnico.

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🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	155 kg
Lateral Raises	4	12–15	57.5 kg
Face Pull	3	12–15	37.5 kg
Front Raises	3	10–12	27.5 kg
Weighted Plank	3	45–60s	20 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs semana 18

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🔴 Saturday – Posterior + Glutes

(ahora sí se pone serio 😏)

Orden optimizado para glúteo:

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Hip Thrust	4	8–10	130 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg
Low Back Machine (modo bisagra)	3	12	+5 kg vs S18
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg

👉 Hip Thrust esta semana debe quedar en RIR 1 real.
👉 Si 130 kg se siente manejable, en la última serie puedes hacer rest-pause.

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🎯 Objetivo de la Semana 19

• Intensidad alta

• Progresión visible

• Técnica limpia

• Dormir bien

• Comer suficiente (aquí es donde se construye masa real)

PHASE 5 WEEK 18

 

🔥 FASE 6 – SEMANA 18

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🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Barbell Bench Press	5	6–8	70 kg
Incline DB Press	4	8–10	36 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	82.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	95 kg
Cable Pushdown	3	10–12	40 kg

Objetivo: RIR 1–2 en compuestos.

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🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	72.5 kg
Barbell Row	5	6–8	62.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	72.5 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	32 kg

Aquí buscamos congestión brutal, no balanceo.

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🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	75 kg
45° Leg Press	4	10	150 kg
Leg Extension	3	12–15	90 kg
Walking Lunges	3	12/leg	27.5 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	105 kg

Aquí puedes añadir 1 serie extra de extensión si te sientes fuerte.

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🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	152.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	55 kg
Face Pull	3	12–15	35 kg
Front Raises	3	10–12	25 kg
Weighted Plank	3	45–60s	17.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	Mantener

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🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Aquí viene lo interesante 😏

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Hip Thrust	4	8–10	125 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg
Pull-through / Good Morning	3	12	57.5 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	80 kg

Hip Thrust ahora sí debe quedar en RIR 1–2.
Si vuelve a quedar en 3+, la semana 19 subimos agresivo.

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🎯 Objetivo de la semana 18

• Intensidad media-alta

• Cargas progresivas

• Mantener técnica limpia

• Dormir bien (esta semana ya empieza a acumularse fatiga real)

PHASE 5 WEEK 17

 

🔥 SEMANA 17 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)

Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresión.

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🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith 
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → 67.5kg

• Si fue justa → mismo peso semana 14

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Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 35KG

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Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 79kg

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Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:

• Mantén lastre de semana 13 90kg

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Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 40kg

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🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 70kg

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Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 60kg

---

Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 70kg

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Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 35kg

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Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 30kg

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🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set

• 75kg

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Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 140kg

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Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 85kg mismo peso, más congestión

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Zancadas caminando
3×12 por pierna    
➡️ Progresión:25kg

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Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg

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🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 150lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

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Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso

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Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 32.5kg mismo peso

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Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 22.5 kg mismo peso

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Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie

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Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso

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🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano .
5×6–8
➡️ Progresión: 180lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)

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Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 60kg

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Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 120kg

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Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 55kg

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Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 110kg

PHASE 5 WEEK 16

🟡 SEMANA 16 = DESCARGA ESTRATÉGICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

• Seguir progresando

• Evitar estancamiento

• Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperación completa.”

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🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

• Recuperación muscular

• Recuperación neural

• Bajar inflamación

• Mantener movilidad y patrón técnico

• Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

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🧠 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

• ❌ NO fallo

• ❌ NO Heavy Duty

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO cargas máximas

• ✅ Sensación de “me faltó un poco” = correcto

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📅 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opción recomendada: 3 días suaves

PHASE 5 WEEK 15

 

🔥 SEMANA 15 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)

Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresión.

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🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith 
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → 70kg

• Si fue justa → mismo peso semana 14

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Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 35KG

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Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 79kg

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Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:

• Mantén lastre de semana 13 90kg

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Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 40kg

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🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 69kg

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Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 65kg

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Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 67.5 kg

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Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 32.5kg

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Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 26kg

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🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set

• 70kg

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Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 140kg

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Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 87kg mismo peso, más congestión

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Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresión:25kg

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Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg

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🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

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Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso

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Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 30kg mismo peso

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Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 20 kg mismo peso

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Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie

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Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso

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🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano .
5×6–8
➡️ Progresión: 172.5lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)

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Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 57.5kg

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Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 100kg

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Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 50kg

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Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 70kg

PHASE 5 WEEK 14

 

🔥 SEMANA 14 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)

👉 Objetivo de la semana 14

• Consolidar las cargas de la semana 13

• Pequeña sobrecarga adicional solo donde hubo margen

• Mantener técnica limpia y RIR controlado

• NO es semana de fallo absoluto

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🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith 
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → 65kg

• Si fue justa → mismo peso semana 13

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Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 32.5

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Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 75kg

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Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:

• Mantén lastre de semana 13 90kg

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Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 35kg

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🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 65kg

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Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 60kg

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Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 67.5 kg

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Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 32.5kg

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Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 26kg

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🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

• Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set

• 67.5kg

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Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 130kg

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Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 80kg mismo peso, más congestión

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Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresión:22.5kg

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Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg

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🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

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Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso

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Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 30kg mismo peso

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Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 20 kg mismo peso

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Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie

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Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso

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🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano
5×6–8
➡️ Progresión: 172.5lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)

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Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 59kg

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Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 100kg

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Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 50kg

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Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 70kg

PHASE 5 WEEK 13

 🔥 SEMANA 13 – FASE 5 (Volumen Estratégico / Hipertrofia Progresiva)

Perfecto, venimos calientes y bien adaptados.
Esta semana es donde el músculo empieza a responder fuerte: más tensión mecánica, más densidad… sin perder técnica.

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📌 Lineamientos Semana 13

• RIR: 0–1 en el último set del ejercicio principal

• Descanso:

  • Compuestos: 120 s

  • Accesorios: 60–90 s

• Tempo: 3–1–1

• Carga: +2.5–5 % vs Semana 12 (solo si la técnica se mantiene)

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📅 RUTINA SEMANA 13

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🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

1. Press banca barra / Smith 65kg
   5×6–8
   👉 último set RIR 0–1 

2. Press inclinado con mancuernas - 30kg
   4×8–10

3. Aperturas en poleas o máquina -75kg mismo peso
   3×12–15 (pausa 1 seg)

4. Fondos en paralelas (lastre opcional)
   3×8–10

5. Pushdown en polea  20kg
   3×10–12 (rest-pause en última) series mini de 10 s descanso

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🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

1. Dominadas / Jalón pesado 65kg
   4×6–8

2. Remo con barra o máquina 55kg.
   5×6–8

3. Jalón supino o neutro 65kg
   3×10–12

4. Curl barra EZ 30kg
   3×8–10

5. Curl inclinado mancuerna 26kg
   3×10–12 (última drop)

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🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Semana fuerte de cuádriceps

1. Sentadilla libre o Hack squat 65kg
   5×6–8
   (último set RIR 0–1)

2. Prensa inclinada 45° 125kg
   4×10

3. Extensión de piernas 82kg
   3×12–15 (drop set final)

4. Zancadas caminando 22kg
   3×12 por pierna

5. Gemelos sentado 90kg
   4×15–20

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🔹 VIERNES – Hombros + Core

1. Press militar barra / Smith 147lb
   5×6–8

2. Elevaciones laterales (mancuerna o máquina) 47lb
   4×12–15 (última drop)

3. Face pull  27.5 kg
   3×12–15

4. Elevaciones frontales  17.5 kg
   3×10–12

5. Plancha con lastre
   3×45–60 s

6. Crunch en polea
   3×12–15

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🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

1. Peso muerto rumano 170lb
   5×6–8

2. Curl femoral sentado 55kg
   4×10–12

3. Hip thrust 110kg
   4×8–10

4. Pull-through o buenos días  50kg
   3×12

5. Gemelos de pie 65kg
   4×15–20

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🧠 Puntos clave para ti

✔️ Ya estamos rozando el límite, pero sin cruzarlo
✔️ Si una carga compromete la técnica → se queda
✔️ Si duermes mal o vienes cargado → mantén peso, no fuerces

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🔜 Lo que viene

• Semana 14: pico de volumen/intensidad

• Semana 15: estímulo máximo + fatiga controlada

• Semana 16: mini deload