Sunday, February 22, 2026

PHASE 5 WEEK 18

 

馃敟 FASE 6 – SEMANA 18

馃煟 Monday – Chest + Triceps

EjercicioSeriesRepsPeso objetivo
Barbell Bench Press56–870 kg
Incline DB Press48–1036 kg
Cable / Machine Fly312–1582.5 kg
Weighted Dips38–1095 kg
Cable Pushdown310–1240 kg

Objetivo: RIR 1–2 en compuestos.

馃數 Tuesday – Back + Biceps

EjercicioSeriesRepsPeso objetivo
Pull-ups / Lat Pulldown46–872.5 kg
Barbell Row56–862.5 kg
Neutral Pulldown310–1272.5 kg
EZ Bar Curl38–1037.5 kg
Incline DB Curl310–1232 kg

Aqu铆 buscamos congesti贸n brutal, no balanceo.

馃煝 Wednesday – Legs (Quads)

EjercicioSeriesRepsPeso objetivo
Back Squat56–875 kg
45° Leg Press410150 kg
Leg Extension312–1590 kg
Walking Lunges312/leg27.5 kg
Seated Calf Raise415–20105 kg

Aqu铆 puedes a帽adir 1 serie extra de extensi贸n si te sientes fuerte.

馃煛 Friday – Shoulders + Core

EjercicioSeriesRepsPeso objetivo
Military Press56–8152.5 kg
Lateral Raises412–1555 kg
Face Pull312–1535 kg
Front Raises310–1225 kg
Weighted Plank345–60s17.5 kg
Cable Crunch312–15Mantener

馃敶 Saturday – Posterior + Glutes

Aqu铆 viene lo interesante 馃槒

EjercicioSeriesRepsPeso objetivo
Romanian Deadlift56–8180 kg (mantener)
Hip Thrust48–10125 kg
Seated Leg Curl410–1265 kg
Pull-through / Good Morning31257.5 kg
Standing Calf Raise415–2080 kg

Hip Thrust ahora s铆 debe quedar en RIR 1–2.
Si vuelve a quedar en 3+, la semana 19 subimos agresivo.

馃幆 Objetivo de la semana 18

  • Intensidad media-alta

  • Cargas progresivas

  • Mantener t茅cnica limpia

  • Dormir bien (esta semana ya empieza a acumularse fatiga real)

- No comments:

Tuesday, February 17, 2026

PHASE 5 WEEK 17

 

馃敟 SEMANA 17 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad l贸gica, SIN inventos)

Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresi贸n.

馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps

Press banca barra / Smith 
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:

  • Si semana 13 fue s贸lida → 67.5kg

  • Si fue justa → mismo peso semana 14

Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 35KG

Aperturas en poleas o m谩quina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresi贸n: mismo peso, mejor congesti贸n 79kg

Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresi贸n:

  • Mant茅n lastre de semana 13 90kg

Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en 煤ltima)
➡️ Progresi贸n: 40kg

馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps

Dominadas / Jal贸n pesado
4×6–8
➡️ Progresi贸n: 70kg

Remo con barra o m谩quina
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 60kg

Jal贸n supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 70kg

Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresi贸n: 35kg

Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 30kg

馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)

馃憠 脷ltima semana fuerte de cu谩driceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:

  • Si semana 13 fue s贸lida → mismo peso pero +1 rep por set

  • 75kg

Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresi贸n: 140kg

Extensi贸n de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresi贸n: 85kg mismo peso, m谩s congesti贸n

Zancadas caminando
3×12 por pierna    
➡️ Progresi贸n:25kg

Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 100kg

馃敼 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 150lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

Elevaciones laterales (mancuerna o m谩quina)
4×12–15 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 50kg mismo peso

Face pull
3×12–15
➡️ Progresi贸n: 32.5kg mismo peso

Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 22.5 kg mismo peso

Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresi贸n: +5–10 s por serie

Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresi贸n: mismo peso

馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos

Peso muerto rumano .
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 180lb (enf贸cate en tensi贸n, NO en subir carga)

Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresi贸n: 60kg

Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 120kg

Pull-through o buenos d铆as
3×12
➡️ Progresi贸n: 55kg

Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 110kg

- No comments:

PHASE 5 WEEK 16

馃煛 SEMANA 16 = DESCARGA ESTRAT脡GICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

  • Seguir progresando

  • Evitar estancamiento

  • Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperaci贸n completa.”

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

  • Recuperaci贸n muscular

  • Recuperaci贸n neural

  • Bajar inflamaci贸n

  • Mantener movilidad y patr贸n t茅cnico

  • Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

馃 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

  • ❌ NO fallo

  • ❌ NO Heavy Duty

  • ❌ NO Tom Platz

  • ❌ NO cargas m谩ximas

  • ✅ Sensaci贸n de “me falt贸 un poco” = correcto

馃搮 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opci贸n recomendada: 3 d铆as suaves

- No comments:

Sunday, February 8, 2026

PHASE 5 WEEK 15

 

馃敟 SEMANA 15 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad l贸gica, SIN inventos)

Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresi贸n.

馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps

Press banca barra / Smith 
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:

  • Si semana 13 fue s贸lida → 70kg

  • Si fue justa → mismo peso semana 14

Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 35KG

Aperturas en poleas o m谩quina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresi贸n: mismo peso, mejor congesti贸n 79kg

Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresi贸n:

  • Mant茅n lastre de semana 13 90kg

Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en 煤ltima)
➡️ Progresi贸n: 40kg

馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps

Dominadas / Jal贸n pesado
4×6–8
➡️ Progresi贸n: 69kg

Remo con barra o m谩quina
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 65kg

Jal贸n supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 67.5 kg

Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresi贸n: 32.5kg

Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 26kg

馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)

馃憠 脷ltima semana fuerte de cu谩driceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:

  • Si semana 13 fue s贸lida → mismo peso pero +1 rep por set

  • 70kg

Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresi贸n: 140kg

Extensi贸n de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresi贸n: 87kg mismo peso, m谩s congesti贸n

Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresi贸n:25kg

Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 100kg

馃敼 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

Elevaciones laterales (mancuerna o m谩quina)
4×12–15 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 50kg mismo peso

Face pull
3×12–15
➡️ Progresi贸n: 30kg mismo peso

Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 20 kg mismo peso

Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresi贸n: +5–10 s por serie

Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresi贸n: mismo peso

馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos

Peso muerto rumano .
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 172.5lb (enf贸cate en tensi贸n, NO en subir carga)

Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresi贸n: 57.5kg

Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 100kg

Pull-through o buenos d铆as
3×12
➡️ Progresi贸n: 50kg

Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 70kg

- No comments:

Sunday, February 1, 2026

PHASE 5 WEEK 14

 

馃敟 SEMANA 14 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad l贸gica, SIN inventos)

馃憠 Objetivo de la semana 14

  • Consolidar las cargas de la semana 13

  • Peque帽a sobrecarga adicional solo donde hubo margen

  • Mantener t茅cnica limpia y RIR controlado

  • NO es semana de fallo absoluto

馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps

Press banca barra / Smith 
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:

  • Si semana 13 fue s贸lida → 65kg

  • Si fue justa → mismo peso semana 13

Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 32.5

Aperturas en poleas o m谩quina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresi贸n: mismo peso, mejor congesti贸n 75kg

Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresi贸n:

  • Mant茅n lastre de semana 13 90kg

Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en 煤ltima)
➡️ Progresi贸n: 35kg

馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps

Dominadas / Jal贸n pesado
4×6–8
➡️ Progresi贸n: 65kg

Remo con barra o m谩quina
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 60kg

Jal贸n supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 67.5 kg

Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresi贸n: 32.5kg

Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 26kg

馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)

馃憠 脷ltima semana fuerte de cu谩driceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
馃憠 煤ltimo set RIR 0–1
➡️ Progresi贸n:

  • Si semana 13 fue s贸lida → mismo peso pero +1 rep por set

  • 67.5kg

Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresi贸n: 130kg

Extensi贸n de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresi贸n: 80kg mismo peso, m谩s congesti贸n

Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresi贸n:22.5kg

Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 100kg

馃敼 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

Elevaciones laterales (mancuerna o m谩quina)
4×12–15 (煤ltima drop)
➡️ Progresi贸n: 50kg mismo peso

Face pull
3×12–15
➡️ Progresi贸n: 30kg mismo peso

Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresi贸n: 20 kg mismo peso

Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresi贸n: +5–10 s por serie

Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresi贸n: mismo peso

馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos

Peso muerto rumano
5×6–8
➡️ Progresi贸n: 172.5lb (enf贸cate en tensi贸n, NO en subir carga)

Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresi贸n: 59kg

Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresi贸n: 100kg

Pull-through o buenos d铆as
3×12
➡️ Progresi贸n: 50kg

Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresi贸n: 70kg

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Sunday, January 25, 2026

PHASE 5 WEEK 13

 馃敟 SEMANA 13 – FASE 5 (Volumen Estrat茅gico / Hipertrofia Progresiva)

Perfecto, venimos calientes y bien adaptados.
Esta semana es donde el m煤sculo empieza a responder fuerte: m谩s tensi贸n mec谩nica, m谩s densidad… sin perder t茅cnica.

馃搶 Lineamientos Semana 13

  • RIR: 0–1 en el 煤ltimo set del ejercicio principal

  • Descanso:

    • Compuestos: 120 s

    • Accesorios: 60–90 s

  • Tempo: 3–1–1

  • Carga: +2.5–5 % vs Semana 12 (solo si la t茅cnica se mantiene)

馃搮 RUTINA SEMANA 13

馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps

  1. Press banca barra / Smith 65kg
    5×6–8
    馃憠 煤ltimo set RIR 0–1 

  2. Press inclinado con mancuernas - 30kg
    4×8–10

  3. Aperturas en poleas o m谩quina -75kg mismo peso
    3×12–15 (pausa 1 seg)

  4. Fondos en paralelas (lastre opcional)
    3×8–10

  5. Pushdown en polea  20kg
    3×10–12 (rest-pause en 煤ltima) series mini de 10 s descanso

馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps

  1. Dominadas / Jal贸n pesado 65kg
    4×6–8

  2. Remo con barra o m谩quina 55kg.
    5×6–8

  3. Jal贸n supino o neutro 65kg
    3×10–12

  4. Curl barra EZ 30kg
    3×8–10

  5. Curl inclinado mancuerna 26kg
    3×10–12 (煤ltima drop)

馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)

馃憠 Semana fuerte de cu谩driceps

  1. Sentadilla libre o Hack squat 65kg
    5×6–8
    (煤ltimo set RIR 0–1)

  2. Prensa inclinada 45° 125kg
    4×10

  3. Extensi贸n de piernas 82kg
    3×12–15 (drop set final)

  4. Zancadas caminando 22kg
    3×12 por pierna

  5. Gemelos sentado 90kg
    4×15–20

馃敼 VIERNES – Hombros + Core

  1. Press militar barra / Smith 147lb
    5×6–8

  2. Elevaciones laterales (mancuerna o m谩quina) 47lb
    4×12–15 (煤ltima drop)

  3. Face pull  27.5 kg
    3×12–15

  4. Elevaciones frontales  17.5 kg
    3×10–12

  5. Plancha con lastre
    3×45–60 s

  6. Crunch en polea
    3×12–15

馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos

  1. Peso muerto rumano 170lb
    5×6–8

  2. Curl femoral sentado 55kg
    4×10–12

  3. Hip thrust 110kg
    4×8–10

  4. Pull-through o buenos d铆as  50kg
    3×12

  5. Gemelos de pie 65kg
    4×15–20

馃 Puntos clave para ti

✔️ Ya estamos rozando el l铆mite, pero sin cruzarlo
✔️ Si una carga compromete la t茅cnica → se queda
✔️ Si duermes mal o vienes cargado → mant茅n peso, no fuerces

馃敎 Lo que viene

  • Semana 14: pico de volumen/intensidad

  • Semana 15: est铆mulo m谩ximo + fatiga controlada

  • Semana 16: mini deload

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Sunday, January 18, 2026

PHASE 5 WEEK 12

 

馃敟 Semana 12 – FASE 5 (Volumen Estrat茅gico / Hipertrofia Controlada)

馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps

Press banca con barra o Smith
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 57.5–60 kg
(Semana 11: Barbell Flat Bench Press – 55 kg)

Press inclinado con mancuernas
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 27–30 kg por mancuerna
(Semana 11: Incline Dumbbell Press – 25 kg)

Aperturas en m谩quina o poleas 75kg
3×12–15 (pausa 1 seg)
馃憠 Peso semana 12: 59 kg
(Semana 11: Cable Fly – 59 kg, mant茅n y mejora control)

Fondos en paralelas o m谩quina asistida 82kg
3×8–12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Pushdown en polea (cuerda) 17.5kg
3×12–15 (isom茅trico 2 seg)
馃憠 Peso semana 12: 30kg
(Semana 11: Rope Pushdown – 30 kg, prioriza tensi贸n)

馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps

Dominadas o jal贸n al pecho
4×8–10
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Remo con barra o m谩quina
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 47.5–50 kg
(Semana 11: Barbell or Machine Row – 45 kg)

Jal贸n neutro o supino
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 65 kg
(Semana 11: Neutral Grip Pulldown – 60 kg)

Curl barra recta o EZ
3×8–10
馃憠 Peso semana 12: 27.5 kg
(Semana 11: Barbell Curl – 25 kg)

Curl inclinado con mancuernas
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 24 kg
(Semana 11: Incline Dumbbell Curl – 24 kg, controla el estiramiento)

馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)

Sentadilla libre o Hack squat
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 47.5–60 kg
(Semana 11: Back Squat – 45 kg)

Prensa inclinada 45°
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 120 kg
(Semana 11: Incline Leg Press – 115 kg)

Extensi贸n de piernas
3×12–15 (煤ltima drop set)
馃憠 Peso semana 12: 76 kg
(Semana 11: Leg Extension – 76 kg, busca m谩s bombeo)

Zancadas caminando o est谩ticas
3×12 por pierna
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Elevaciones de talones sentado
4×15–20
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

馃敼 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith / m谩quina
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 142.5–145 libras
(Semana 11: Seated Dumbbell Shoulder Press – 140 kg)

Elevaciones laterales
4×12–15
馃憠 Peso semana 12: 46 libraa
(Semana 11: Lateral Raises – 45 libras)

Face pull. 25kg
3×12–15
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Elevaciones frontales
3×12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Plancha
3×40–60 seg
馃憠 Sin carga externa

Crunch en polea o rueda abdominal
3×12–15
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos

Peso muerto rumano
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 165 lb
(Semana 11: Romanian Deadlift – 160 kg)

Curl femoral sentado
3×12–15
馃憠 Peso semana 12: 50 kg
(Semana 11: Seated or Lying Leg Curl – 50 kg)

Hip thrust / puente de gl煤teos
3×10–12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Buenos d铆as / pull-through
3×12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Gemelos de pie
4×15–20
馃憠 Peso semana 12: 60 kg
(Semana 11: Standing or Seated Calf Raise – 60 kg)

馃 Comentario t茅cnico final

La progresi贸n est谩 limpia y coherente con una fase de hipertrofia controlada, especialmente considerando que entrenas muy temprano (3 a.m.). Mant茅n el primer set conservador y deja que el peso “se gane” en las series siguientes.

Si quieres, en el pr贸ximo paso puedo:

  • Validarte si alg煤n aumento conviene dejarlo en +2.5 en lugar de +5, o

  • Prepararte una tabla comparativa Semana 11 vs 12, lista para Excel o impresi贸n.

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PHASE 5 WEEK 18

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