Fase 1 semana 4 año 2

 

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-5	110 kg	1	3-4 min	3-1-1	Consolidar la carga. No aumentar hasta completar todas las repeticiones con RIR 1.
Hack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	Objetivo: completar las 30 repeticiones totales.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Técnica perfecta, sin llegar al fallo.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	130 kg	1	90 s	2-1-2	Progresión de carga.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	32.5 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Primera progresión en el press de banca.
Incline Dumbbell Press	3 x 8-10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Nueva carga. Priorizar ejecución.
Overhead Press	3 x 10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Buscar completar 10-10-10 antes de subir peso.
Cable Pushdown	3 x 12	17.5 kg (o sig. incremento)	1	90 s	2-1-2	Mantener control en la extensión.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	+12.5 kg	1	3 min	2-1-1	Primera progresión del lastre.
Chest Supported Row	3 x 10	32.5 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Incremento de carga.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	57.5 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener la carga y completar 12-12-12.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Mejorar repeticiones antes de subir peso.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Consolidar la carga.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	25 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar 12-12-12 antes de aumentar peso.
Seated Calf Raise	4 x 15	50 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Completar las cuatro series.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	32.5 kg por lado	1	2-3 min	3-1-1	Completar 8-8-8 antes de subir.
Seated Cable Row	3 x 10	70 kg	1	2 min	3-1-1	Primera progresión de carga.
Lateral Raise	3 x 15	12.5 kg (o 10 kg x 18-20)	1	75 s	2-1-2	Mantener técnica estricta.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 15	10 kg	1	60 s	2-1-2	Completar todas las reps antes de subir peso.
Hanging Leg Raise	3 x 15	+2.5 kg (si es posible)	1

Fase 1 semana 3 año2

 

Conceptos Clave de esta Semana:

• Progresión de Carga Estricta: No sacrifiques rango de movimiento por ego. Si subís a 110 kg en Back Squat, la cadera debe romper el paralelo igual que con 105 kg.

• Reajuste del Cronograma (Frecuencia Semanal): Esta semana comprimimos el entrenamiento para entrenar de Lunes a Miércoles y de Jueves a Viernes, liberando el Sábado para tener 48 horas seguidas de descanso total y reparación de fibras (recuperación pasiva).

🗓️ Lunes: Pierna (Sobrecarga de Fuerza)

Arrancamos la semana exigiendo el máximo torque en la articulación de la cadera y rodilla.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6	110 kg	1	3 min	3-1-1	Primera progresión de carga (+5kg). Mantener técnica perfecta.
Hack Squat	3 x 10	120kg	1	2 min	3-0-1	No subir carga hasta conseguir un 10-10-10 sólido.
Romanian Deadlift	3 x 8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Objetivo: completar las 8 repeticiones sin llegar al fallo.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	125 kg	2	90 s	2-1-2	Progresión de carga consolidada.

🗓️ Martes: Empujes (Pectoral y Hombro)

Buscamos consolidar los empujes horizontales pesados para preparar la estructura para el siguiente bloque.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	30 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Consolidar volumen antes de aumentar peso en el futuro.
Incline DB Press	3 x 10	30 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar completar el 10-10-10 de forma estricta.
Overhead Press	3 x 8	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Intentar mejorar las repeticiones previas antes de subir peso.
Cable Pushdown	3 x 12	15 kg (o sig. nivel)	1	90 s	2-1-2	Progresión si la máquina tiene el pin de incremento disponible.

🗓️ Miércoles: Tracciones Verticales y Horizontales

Día enfocado en maximizar la densidad del dorsal y el trapecio medio.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	+10 kg	1	3 min	2-1-1	Buscar 5 repeticiones estables por serie con técnica limpia.
Chest Supported Row	3 x 10	30 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Primera progresión de carga (+2.5kg por lado).
Pulldown Neutro	3 x 10-12	57.5 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener el rango y recorrido completo.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Buscar mejorar el total acumulado de repeticiones de la S2.

🗓️ Jueves: Pierna (Cadena Anterior y Unilateral)

Ojo al cambio: Entrenamos jueves para liberar el fin de semana. Sesión metabólica y de estabilización.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Progresión mínima (+5 kg totales). Mantener core rígido.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	22.5 kg x mancuerna	1	2 min	3-1-1	Mantener estabilidad, profundidad y control unilateral.
Leg Curl	3 x 12	Siguiente nivel	1	90 s	2-1-2	Aumentar carga si en la semana 2 sentiste margen de maniobra.
Seated Calf Raise	4 x 15	50 kg por lado	2	90 s	2-1-2	Primera progresión de carga (+5kg totales).

🗓️ Viernes: Torso Auxiliar y Especialización de Core

Cerramos el microciclo del torso con trabajo de brazos de alta repetición, volumen de empuje inclinado y flexión abdominal controlada.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	32.5 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Si no hay mancuernas de ese peso, subir a 35 kg si ya completás 8-8-8.
Seated Cable Row	3 x 10	67.5 kg	2	2 min	3-1-1	Mantener máxima retracción escapular sin usar el balanceo.
Lateral Raise	3 x 15	10 kg	1	75 s	2-1-2	Añadimos pausa isométrica de 1 segundo arriba para más tensión.
Wrist Curl + Reverse	4 x 15	10 kg	1	60 s	2-1-2	Añadimos una 4.ª serie como protocolo de especialización.
Hanging Leg Raise	3 x 15	Corp. o +2.5 kg	2	60 s	2-1-2	Añadir carga (mancuerna pequeña) si completás fácil las repes.

Depurando el sistema (Conclusión): La Semana 3 suele ser la de mayor fatiga percibida porque es donde se acumula el estrés del microciclo. Si sentís que tu rendimiento baja drásticamente a mitad del entreno, no bajés el peso; aumentá el tiempo de descanso 1 minuto extra para recuperar los niveles de ATP (la moneda de energía celular).

Fase 1 Semana 2 - año2

 

🗓️ Lunes: Tren Inferior (Enfoque Fuerza-Hipertrofia)

Día de demandas axiales altas (carga sobre la columna). Monitoreá bien esa estabilidad en la sentadilla libre.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-5-5-5	105 kg	1	3 min	3-1-1	Mantener peso. Objetivo: completar todo el volumen antes de subir carga.
Hack Squat	3 x 10	120 kg	1	2 min	3-0-1	Reducir ligeramente la carga para evitar llegar al fallo prematuro.
Romanian Deadlift	3 x 8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Subimos a 250 lb. Técnica estricta, bisagra de cadera pura. No fallar.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	125 kg	2	90 s	2-1-2	Aumentar carga manteniendo el recorrido completo.

🗓️ Martes: Empujes Pesados (Pecho, Hombro, Tríceps)

Buscamos romper marcas en el plano inclinado y consolidar la banca plana a RIR 1.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	30 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Buscar completar de forma estricta las 4 series de 6.
Incline DB Press	3 x 10	30 kg	1	3 min	3-1-1	Intentar superar el registro de 10-9-6 de la semana anterior.
Overhead Press	3 x 8	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Target: Buscar un 8-7-6 o superior.
Cable Pushdown	3 x 12	42.5 kg	1	90 s	2-1-2	Si completás las 12 reps en todas, subís 2.5 kg la otra semana.

🗓️ Miércoles: Tracciones e Intensidad de Dorsal

Monitoreá el aislamiento. Cero balanceos en las tracciones horizontales para no involucrar la zona lumbar innecesariamente.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 4	+10 kg	1	3 min	2-1-1	Consolidar el 4x4 sólido antes de aumentar repes o lastre.
Chest Supported Row	3 x 10	27.5 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Mantener técnica, control y máxima contracción atrás.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	55 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar alcanzar el 10-10-10 o más.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Aislamiento puro de bíceps. Intentar mejorar el 9-8-7 previo.

🗓️ Viernes: Pierna (Estímulo Unilateral y Aislamiento)

Menos carga sobre la espalda, pero altísima demanda metabólica y de estabilización (antagonistas).

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8	60 kg	2	3 min	3-1-1	Si sale cómodo y vertical, aumentamos carga en la Semana 3.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	20 kg por mancuerna	2	2 min	3-1-1	Enfoque en control y estabilidad unilateral.
Leg Curl	3 x 12	Igual que S1	1	90 s	2-1-2	Intentar añadir 1 o 2 repeticiones totales al acumulado.
Seated Calf Raise	4 x 15	45 kg por lado	2	90 s	2-1-2	Si completás las 15 en todas las series, se sube peso la otra semana.

🗓️ Sábado: Ajuste de Torso, Detalles y Core

Día enfocado en volumen remanente de empuje, estímulo de porciones pequeñas (deltoide lateral, antebrazos) y flexión de columna colgado.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	30 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Ejecución explosiva en la fase concéntrica (subida).
Seated Cable Row	3 x 10	65 kg	2	2 min	3-1-1	Buscar mayor retracción y contracción escapular.
Lateral Raise	3 x 15	10 kg	1	75 s	2-1-2	Técnica estricta. Evitar el impulso con el torso.
Wrist Curl + Reverse	3 x 15	7.5 kg	1	60 s	2-1-2	Superserie de antebrazo. Añadir pausa de 1s en contracción máxima.
Hanging Leg Raise	3 x 15	Peso Corporal	2

Fase 1 - Semana 1

 

🗓️ Lunes: Enfoque Pierna (Tren Inferior)

Día pesado enfocado en la cadena anterior y posterior. Priorizamos la profundidad en los patrones de flexión de rodilla.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6	105 kg	2	3 min	3-1-1	Prioridad técnicqa y profundidad.
Hack Squat	3 x 10	125 kg	2	2 min	3-0-1	Énfasis en cuádriceps.
Romanian Deadlift	3 x 8	240 lb	2	3 min	3-1-1	Cadera atrás, espalda neutra.
Standing Calf Raise	4 x 12	Contro mm   lado	1	90 s	2-1-2	Pausa máxima arriba en contracción.

🗓️ Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Q de empujes con énfasis en el plano horizontal e inclinado para cubrir todas las porciones del pectoral.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	60 kg	2	3 min	3-1-1	Técnica prioritaria (Retracción escapular).
Incline DB Press	3 x 10	Moderado	2	2 min	3-1-1	Rango de movimiento completo.
Overhead Press	3 x 8	Moderado	2	2 min	2-1-1	Bloqueo de core, sin arqueo lumbar.
Cable Pushdown	3 x 12	Moderado	1	90 s	2-1-2	Contracción máxima en la extensión.

🗓️ Miércoles: Tracción (Espalda y Bíceps)

Estímulo de tracciones verticales y horizontales para maximizar la amplitud del dorsal ancho y el grosor de la espalda media.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 6	+10 kg	2	3 min	2-1-1	Objetivo: +25 kg al final del macrociclo.
Chest Supported Row	3 x 10	Moderado	2	2 min	3-1-1	Pecho apoyado para evitar balanceo.
Pulldown Neutro	3 x 12	Moderado	1	90 s	2-1-2	Estiramiento completo en la fase excéntrica.
Curl EZ	3 x 10	Moderado	1	90 s	2-1-2	Control estricto, sin impulso con el cuerpo.

🗓️ Viernes: Estímulo Unilateral y Cadena Posterior

Segunda sesión de pierna de la semana, orientada al trabajo unilateral para corregir asimetrías y aislar los isquiosurales.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8	60kh	2	3 min	3-1-1	Mayor demanda del core y cuádriceps.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	20kg x lado	2	2 min	3-1-1	Control unilateral estricto.
Leg Curl	3 x 1 2	Moderado	1	90 s	2-1-2	Contracción máxima en flexión.
Seated Calf Raise	4 x 15	Moderado	1	90 s	2-1-2	Recorrido completo (Estiramiento abajo).

🗓️ Sábado: Volumen Remanente y Detalles (Torso + Core)

Sesión híbrida para meter volumen efectivo de torso, optimizar puntos débiles (antebrazo/hombro lateral) y estabilización central.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	Moderado	2	2 min	3-1-1	Volumen adicional de empuje empinado.
Seated Cable Row	3 x 10	Moderado	2	2 min	3-1-1	Escápulas activas (Protracción/Retracción).
Lateral Raise	3 x 15	Moderado	1	75 s	2-1-2	Deltoides lateral, sin balanceo.
Wrist Curl + Reverse	3 x 15	Moderado	1	60 s	2-1-2	Superserie. Prioridad de crecimiento.
Hanging Leg Raise	3 x 12	Peso Corporal	2	60 s	2-1-2	Control total de la fase de bajada.

Tip de Optimización: No busques romper récords de peso en la semana 1. Asegúrate de que el Tempo se cumpla a rajatabla. La tensión mecánica (tiempo bajo tensión) es el driver principal de la hipertrofia. ¡A darle con toda!