Saturday, June 27, 2026

PHASE 8 WEEK 36

 

馃敟 FASE 8 – RECUPERACI脫N Y REAJUSTE

SEMANA 36 – DELOAD ESTRAT脡GICO

Objetivos de la semana

  • ✅ Eliminar fatiga muscular y del sistema nervioso.
  • ✅ Mantener la t茅cnica de los ejercicios principales.
  • ✅ Recuperar articulaciones (hombros, caderas, rodillas y codos).
  • ✅ Mantener la movilidad.
  • ✅ Llegar con hambre de entrenar al siguiente bloque.

Regla de oro: ninguna serie debe acercarse al fallo. Debes terminar cada sesi贸n sintiendo que podr铆as haber hecho bastante m谩s.

馃搮 DISTRIBUCI脫N

D铆aTrabajo
MondayUpper (Push)
TuesdayLower (Dominante de cu谩driceps)
WednesdayDescanso + Movilidad
ThursdayUpper (Pull)
FridayLower (Cadena posterior)
SaturdayCardio Zona 2 + Movilidad
SundayDescanso Total

馃煡 MONDAY – UPPER PUSH

Calentamiento

  • Caminadora o bicicleta: 5 min
  • Rotadores externos con banda: 2 × 15
  • Face Pull ligero: 2 × 15
  • Movilidad de hombros: 3 min

Incline Smith Press

Aproximaci贸n

SeriePesoReps
1Barra15
240 kg8

Trabajo

SeriesPesoReps
255 kg8

Flat Bench Press

SeriesPesoReps
255 kg10

Machine Chest Press

SeriesPesoReps
2120 lbs12

Machine Shoulder Press

SeriesPesoReps
2140 lbs10

Cable Lateral Raise

SeriesPesoReps
212 kg15

Rope Pushdown

SeriesPesoReps
217.5 kg15

馃煩 TUESDAY – LOWER (CU脕DRICEPS)

Calentamiento

  • Caminadora inclinada: 5 min
  • Movilidad de cadera: 3 min
  • Movilidad de tobillos: 2 min

Back Squat

Aproximaci贸n

SeriePesoReps
1Barra15
260 kg8

Trabajo

SeriesPesoReps
380 kg8

Hack Squat

SeriesPesoReps
2100 kg10

Leg Extension

SeriesPesoReps
270 kg12

Standing Calf Raise

SeriesPesoReps
3110 kg15

馃煢 WEDNESDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Bicicleta Zona 2 → 30–40 min

✅ Movilidad de:

  • Cadera
  • Tobillos
  • Hombros
  • Columna tor谩cica

✅ Foam Roller

馃煪 THURSDAY – UPPER PULL

Calentamiento

  • Band Pull Apart: 2 × 15
  • Face Pull ligero: 2 × 15

Lat Pulldown

SeriesPesoReps
265 kg10

Chest Supported Row

SeriesPesoReps
225 kg10

Seated Cable Row

SeriesPesoReps
275 kg10

EZ Curl

SeriesPesoReps
215 kg por lado10

Hammer Curl

SeriesPesoReps
218 kg10

Face Pull

SeriesPesoReps
235 kg15

馃煥 FRIDAY – LOWER (CADENA POSTERIOR)

Hip Thrust

SeriesPesoReps
2140 kg10

Romanian Deadlift

SeriesPesoReps
2180 lbs10

Seated Leg Curl

SeriesPesoReps
270 kg12

Back Extension

SeriesPesoReps
2Peso corporal15

Standing Calf Raise

SeriesPesoReps
3110 kg15

馃煫 SATURDAY – RECUPERACI脫N

Bicicleta

  • Zona 2
  • 40 minutos

Movilidad

  • 20 minutos

Estiramientos

  • Cu谩driceps
  • Isquiotibiales
  • Gl煤teos
  • Pectoral
  • Dorsales

⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

Prioridades:

  • Dormir 8–9 horas.
  • Buena hidrataci贸n.
  • Alimentaci贸n suficiente (sin d茅ficit).
  • Paseo suave si lo deseas.

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 36

  1. Recuperar completamente el sistema nervioso.
  2. Reducir cualquier molestia articular acumulada.
  3. Mantener la t茅cnica de los levantamientos principales.
  4. Llegar a la siguiente fase con sensaci贸n de energ铆a y motivaci贸n.
  5. Evaluar:
    • Peso corporal.
    • Medidas (pecho, cintura, brazos, muslos).
    • Fotograf铆as de progreso (frente, perfil y espalda).
    • Calidad del sue帽o y recuperaci贸n.

⚠️ REGLAS CLAVE

  • ❌ No llegar al fallo.
  • ❌ No usar rest-pause.
  • ❌ No usar drop sets.
  • ❌ No perseguir r茅cords.
  • ✅ Mantener un RIR 3–4 en todas las series.
  • ✅ Descansos de 60–90 segundos entre series.
  • ✅ Priorizar una ejecuci贸n perfecta.

☕ PRE-WORKOUT

Durante esta semana te recomiendo no usar Venom.

- No comments:

Sunday, June 21, 2026

PHASE 7 WEEK 35

- No comments:

Saturday, June 13, 2026

PHASE 7 WEEK 34

 

馃敟 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 34

馃搮 DISTRIBUCI脫N

D铆aTrabajo
MondayLegs Completa
TuesdayDescanso Activo
WednesdayUpper Push
ThursdayDescanso Activo
FridayUpper Pull
SaturdayRecuperaci贸n Estrat茅gica
SundayDescanso Total

馃煡 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

  • Caminadora inclinada 5 min
  • Movilidad cadera 3 min
  • Movilidad tobillo 2 min

Back Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
260 kg8
380 kg5
4100 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
1110 kg5–7

馃憠 Objetivo: sacar 6 limpias seguidas.

NO subir todav铆a.

Hack Squat

SeriePesoReps
1140 kg8–10

馃憠 Ya dominaste 135.

Romanian Deadlift

SeriePesoReps
1240 lbs6–8

Leg Curl Seated

SeriePesoReps
190 kg8–10

Leg Extension

SeriePesoReps
195 kg8–10

Standing Calf Raise

SeriePesoReps
1145 kg12–15
2145 kg12–15

馃煩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Caminata 30 min

✅ Movilidad

✅ Foam Roller

馃煢 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Incline Barbell Press

Trabajo

SeriePesoReps
170 kg6–8

馃憠 Merece progresi贸n.

Flat Bench Press

SeriePesoReps
172.5 kg7–9

馃憠 Mantener.

Machine Chest Press

SeriePesoReps
1160 lbs 8–10

Machine Shoulder Press

SeriePesoReps
1190 lbs6–8

馃憠 Mantener hasta lograr m铆nimo 6 limpias.

Cable Lateral Raise

SeriePesoReps
117 kg10–12

Rope Pushdown

SeriePesoReps
125 kg10–12

馃煥 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Caminata

✅ Movilidad tor谩cica

✅ Movilidad hombros

馃煪 FRIDAY – UPPER PULL

Lat Pulldown

SeriePesoReps
190 kg6–8

Chest Supported Row

SeriePesoReps
135 kg8–10

Seated Cable Row

SeriePesoReps
1100 kg8–10

EZ Curl

SeriePesoReps
120 kg por lado7–9

馃憠 Mantener.

Hammer Curl

SeriePesoReps
122 kg9–10

馃憠 Mantener.

Face Pull

SeriePesoReps
150 kg12–15

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 34

Objetivo 1

Consolidar fuerza.

No perseguir r茅cords.

Objetivo 2

Lograr:

  • Squat → 110 kg × 6+
  • Incline → 70 kg × 6+
  • Lat Pulldown → 90 kg × 6+

Objetivo 3

Que los ejercicios de brazos salgan sin necesidad de rest-pause.

⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 34

✅ Una 煤nica serie efectiva.

✅ Descansos largos.

✅ T茅cnica perfecta.

✅ Nada de series extra.

✅ Nada de dropsets.

⚡ PRE-WORKOUT

Monday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

Wednesday

  • Igual

Friday

  • Igual

Mi lectura general

Ahora mismo est谩s exactamente donde esperaba que estuvieras en Heavy Duty II:

  • Las piernas todav铆a tienen margen.
  • El pecho est谩 progresando.
  • Los hombros son el grupo m谩s rezagado en fuerza.
  • Los b铆ceps est谩n llegando al l铆mite de la carga actual.

La Semana 34 debe ser una semana de consolidaci贸n, no de agresividad. Si intentamos acelerar demasiado ahora, es cuando normalmente aparece la fatiga que Heavy Duty busca evitar. 馃挭馃敟

- No comments:

Friday, June 5, 2026

PHASE 7 WEEK 33

 

馃敟 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 33 (VERSI脫N FINAL AJUSTADA).

Basada en:

  • Tu rendimiento real de la Semana 32.
  • Back Squat 230 lbs con t茅cnica limpia.
  • Hack Squat 130 kg × 9.
  • RDL 220 lbs × 9.
  • Sensaci贸n general 8/10.
  • Recuperaci贸n adecuada.
  • Objetivo principal: progresar sin acumular fatiga.

馃搮 DISTRIBUCI脫N

D铆aTrabajo
MondayLegs Completa
TuesdayDescanso Activo
WednesdayUpper Push
ThursdayDescanso Activo
FridayUpper Pull
SaturdayRecuperaci贸n Estrat茅gica
SundayDescanso Total

馃煡 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

  • Caminadora inclinada → 5 min
  • Movilidad cadera → 3 min
  • Movilidad tobillo → 2 min

Back Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
260 kg8
380 kg5
4100 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
1240 lbs5–7

馃憠 Objetivo: 6 reps limpias.

Hack Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
190 kg6

Trabajo

SeriePesoReps
1135 kg8–10

Romanian Deadlift

Calentamiento

SeriePesoReps
1135 lbs8
2185 lbs4

Trabajo

SeriePesoReps
1235 lbs6–8

Leg Curl Seated

SeriePesoReps
185 kg8–10

Leg Extension

SeriePesoReps
190 kg8–10

馃憠 Pausa de 2 segundos arriba.

馃憠 Bajada controlada.

Standing Calf Raise

SeriePesoReps
1115 kg12–15
2115 kg12–15

馃煩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata 30 minutos

✅ Movilidad de cadera

✅ Estiramiento de cu谩driceps

✅ Foam Roller ligero

Opcional

✅ Bicicleta suave 20–30 min

馃煢 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Calentamiento General

  • Rotadores externos
  • Face Pull ligero
  • Movilidad hombros

5 minutos

Incline Barbell Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
240 kg8
350 kg4
460 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
167.5 kg7–9

馃憠 Objetivo m铆nimo: 8 reps.

Flat Bench Press

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
172.5 kg6–8

馃憠 Buscar 7 reps.

Machine Chest Press

SeriePesoReps
1160 lbs  8–10

Machine Shoulder Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1120 lbs6

Trabajo

SeriePesoReps
1190 lbs6–8

Cable Lateral Raise

SeriePesoReps
115 kg10–12

Rope Pushdown

SeriePesoReps
122.5 kg10–12

馃煥 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata suave

✅ Movilidad tor谩cica

✅ Movilidad hombros

✅ Respiraci贸n diafragm谩tica

✅ Hidrataci贸n alta

馃煪 FRIDAY – UPPER PULL

Calentamiento General

  • Face Pull ligero
  • Band Pull Apart

5 minutos

Lat Pulldown

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg10
270 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
187.5 kg7–9

Chest Supported Row

SeriePesoReps
132.5 kg8–10

Seated Cable Row

SeriePesoReps
195 kg8–10

EZ Bar Curl

SeriePesoReps
120 kg por lado6–8

馃憠 No subir todav铆a.

Hammer Curl

SeriePesoReps
122 kg8–10

馃憠 Mantener t茅cnica estricta.

Face Pull

SeriePesoReps
147 kg12–15

馃煫 SATURDAY – RECUPERACI脫N ESTRAT脡GICA

Realizar

✅ Caminata inclinada 25–30 min

✅ Movilidad completa

✅ Foam Roller

✅ Estiramientos suaves

Evitar

❌ HIIT

❌ Pesas

❌ Cardio intenso

⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

Prioridades

✅ Dormir 8 horas o m谩s

✅ Hidrataci贸n

✅ Recuperaci贸n mental

✅ Alimentaci贸n completa

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 33

Objetivo 1

Aumentar repeticiones antes de aumentar peso.

Objetivo 2

Conseguir:

  • Back Squat → 240 lbs × 6 reps
  • Hack Squat → 135 kg × 8–10
  • RDL → 235 lbs × 6–8

Objetivo 3

Lograr:

  • Incline Press → 8 reps
  • Flat Bench → 7 reps

Objetivo 4

Mantener recuperaci贸n ≥ 8/10.

⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 33

✅ Solo cuentan las series efectivas.

✅ T茅cnica perfecta en cada repetici贸n.

✅ Descansos largos:

  • Compuestos → 3–5 min.
  • Aislados → 2–3 min.

✅ Nada de dropsets.

✅ Nada de superseries.

✅ Nada de Myo-Reps.

✅ Registrar peso y repeticiones de cada serie efectiva.

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Monday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

Wednesday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

Friday

  • 5 g creatina
  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • ½ scoop Venom

D铆as de descanso

❌ Sin pre-workout

✅ Creatina diaria

INDICADOR DE 脡XITO

Al finalizar la semana debes sentir:

"Entren茅 pesado, progres茅 en al menos uno o dos ejercicios y llegu茅 recuperado a cada sesi贸n."

Si ocurre eso, la Fase 7 est谩 cumpliendo exactamente su prop贸sito: m谩s crecimiento con menos desgaste.

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Fase 1 semana 3 a帽o2

  Conceptos Clave de esta Semana: Progresi贸n de Carga Estricta: No sacrifiques rango de movimiento por ego. Si sub铆s a 110 kg en Back Squat...