PHASE 7 WEEK 33

 

🔥 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 33 (VERSIÓN FINAL AJUSTADA)

Basada en:

• Tu rendimiento real de la Semana 32.
• Back Squat 230 lbs con técnica limpia.
• Hack Squat 130 kg × 9.
• RDL 220 lbs × 9.
• Sensación general 8/10.
• Recuperación adecuada.
• Objetivo principal: progresar sin acumular fatiga.

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📅 DISTRIBUCIÓN

Día	Trabajo
Monday	Legs Completa
Tuesday	Descanso Activo
Wednesday	Upper Push
Thursday	Descanso Activo
Friday	Upper Pull
Saturday	Recuperación Estratégica
Sunday	Descanso Total

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🟥 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

• Caminadora inclinada → 5 min
• Movilidad cadera → 3 min
• Movilidad tobillo → 2 min

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Back Squat

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	Barra	15
2	60 kg	8
3	80 kg	5
4	100 kg	2

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	240 lbs	5–7

👉 Objetivo: 6 reps limpias.

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Hack Squat

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	90 kg	6

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	135 kg	8–10

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Romanian Deadlift

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	135 lbs	8
2	185 lbs	4

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	235 lbs	6–8

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Leg Curl Seated

Serie	Peso	Reps
1	85 kg	8–10

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Leg Extension

Serie	Peso	Reps
1	90 kg	8–10

👉 Pausa de 2 segundos arriba.

👉 Bajada controlada.

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Standing Calf Raise

Serie	Peso	Reps
1	115 kg	12–15
2	115 kg	12–15

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🟩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata 30 minutos

✅ Movilidad de cadera

✅ Estiramiento de cuádriceps

✅ Foam Roller ligero

Opcional

✅ Bicicleta suave 20–30 min

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🟦 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Calentamiento General

• Rotadores externos
• Face Pull ligero
• Movilidad hombros

5 minutos

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Incline Barbell Press

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	Barra	15
2	40 kg	8
3	50 kg	4
4	60 kg	2

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	67.5 kg	7–9

👉 Objetivo mínimo: 8 reps.

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Flat Bench Press

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	50 kg	5

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	72.5 kg	6–8

👉 Buscar 7 reps.

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Machine Chest Press

Serie	Peso	Reps
1	Mismo peso semana 32	8–10

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Machine Shoulder Press

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	120 lbs	6

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	190 lbs	6–8

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Cable Lateral Raise

Serie	Peso	Reps
1	15 kg	10–12

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Rope Pushdown

Serie	Peso	Reps
1	22.5 kg	10–12

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🟨 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata suave

✅ Movilidad torácica

✅ Movilidad hombros

✅ Respiración diafragmática

✅ Hidratación alta

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🟪 FRIDAY – UPPER PULL

Calentamiento General

• Face Pull ligero
• Band Pull Apart

5 minutos

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Lat Pulldown

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	50 kg	10
2	70 kg	5

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	87.5 kg	7–9

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Chest Supported Row

Serie	Peso	Reps
1	32.5 kg	8–10

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Seated Cable Row

Serie	Peso	Reps
1	95 kg	8–10

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EZ Bar Curl

Serie	Peso	Reps
1	20 kg por lado	6–8

👉 No subir todavía.

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Hammer Curl

Serie	Peso	Reps
1	22 kg	8–10

👉 Mantener técnica estricta.

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Face Pull

Serie	Peso	Reps
1	47 kg	12–15

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🟫 SATURDAY – RECUPERACIÓN ESTRATÉGICA

Realizar

✅ Caminata inclinada 25–30 min

✅ Movilidad completa

✅ Foam Roller

✅ Estiramientos suaves

Evitar

❌ HIIT

❌ Pesas

❌ Cardio intenso

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⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

Prioridades

✅ Dormir 8 horas o más

✅ Hidratación

✅ Recuperación mental

✅ Alimentación completa

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🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 33

Objetivo 1

Aumentar repeticiones antes de aumentar peso.

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Objetivo 2

Conseguir:

• Back Squat → 240 lbs × 6 reps
• Hack Squat → 135 kg × 8–10
• RDL → 235 lbs × 6–8

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Objetivo 3

Lograr:

• Incline Press → 8 reps
• Flat Bench → 7 reps

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Objetivo 4

Mantener recuperación ≥ 8/10.

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⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 33

✅ Solo cuentan las series efectivas.

✅ Técnica perfecta en cada repetición.

✅ Descansos largos:

• Compuestos → 3–5 min.
• Aislados → 2–3 min.

✅ Nada de dropsets.

✅ Nada de superseries.

✅ Nada de Myo-Reps.

✅ Registrar peso y repeticiones de cada serie efectiva.

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⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Monday

• 5 g creatina
• 1 banano
• 60–80 g avena
• ½ scoop Venom

Wednesday

• 5 g creatina
• 1 banano
• 60–80 g avena
• ½ scoop Venom

Friday

• 5 g creatina
• 1 banano
• 60–80 g avena
• ½ scoop Venom

Días de descanso

❌ Sin pre-workout

✅ Creatina diaria

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INDICADOR DE ÉXITO

Al finalizar la semana debes sentir:

"Entrené pesado, progresé en al menos uno o dos ejercicios y llegué recuperado a cada sesión."

Si ocurre eso, la Fase 7 está cumpliendo exactamente su propósito: más crecimiento con menos desgaste.