FASE 2 WEEK3

 👊 Semana 3 de la Fase 2 significa que seguimos progresando en cargas, pero sin perder la técnica. Ya vienes con la base de semanas 1 y 2, así que esta semana toca subir 2.5–5% las cargas principales o agregar 1–2 repeticiones manteniendo el RIR en 1–2 (excepto donde la técnica diga fallo).

Aquí te dejo la estructura ajustada de Semana 3 – Fase 2:

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🟧 LUNES – Pecho + Tríceps + Hombros (push)

Pecho

• Press banca barra – 4×6–8 → sube +2.5kg cada lado (rest-pause última). 70K

• Press inclinado mancuernas – 4×8–10 (ligero aumento de 2kg cada mancuerna).40K

• Press en máquina / Smith (congestión) – 3×12–15 (tempo lento, bombeo). 110libras

• Fondos lastrados – 3×máx reps, myo-reps en la última. 80K

Tríceps

• Press cerrado – 3×8–10. 25K

• Extensión en cuerda – 3×12. 15K

Hombros

• Press militar mancuernas – 4×8–10. 35K

• Elevaciones laterales – 4×12–15 (drop set última). 15K

• Pájaros – 3×12–15. 12K

Core frontal

• Plancha con peso – 4×40 seg.

• Crunch en máquina – 4×20.

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🟦 MARTES – Espalda + Bíceps (pull)

Espalda

• Dominadas – 4×máx reps (añade lastre si pasas de 10 limpias).

• Remo con barra – 3×8–10 (rest-pause última serie). 70K

• Remo mancuerna unilateral – 3×10.

• Jalón supino – 3×8–10 (85–90kg).

• Pull-over – 3×12–15. 40k

Bíceps

• Curl barra recta – 3×8–10 (myo-reps última). 12.5 k

• Curl martillo – 3×12 (drop set última).

• Curl spider/predicador – 3×10–12.

Core oblicuos

• Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado.

• Elevación colgado oblicua – 3×12.

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Esta semana Smith Platz  (progresivo en carga).

• Prensa inclinada – 3×10.

• Extensiones de pierna – 3×12–15 (isométrico arriba 2 seg).

• Peso muerto rumano – 3×8 (moderado).

• Talones sentado – 4×15–20.

Core frontal

• Ab wheel – 3×12.

• Plancha dinámica – 3×20 pasos.

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🟨 JUEVES – Descanso activo

Movilidad, estiramiento, foam roller, opcional 20–30 min caminata ligera.

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🟪 VIERNES – Hombros + Brazos

Hombros

• Press militar máquina/Smith – 4×8–10. 200L

• Elevaciones laterales – 3×12–15. 15K -50k Nautilus 

• Face pulls – 3×15.

Bíceps + Tríceps (superseries)

• Curl Z + Press francés – 3×10 cada uno.

• Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno (drop set última). 22K

Core total

• Plancha con paso lateral – 3×30 seg.

• Jackknifes – 3×12.

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🟥 SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto sumo o rumano (elige, semana pasada hiciste rumano, ahora puedes meter sumo) – 4×6–8.

• Sentadilla búlgara en Smith – 3×12 por pierna. 35K

• Curl femoral sentado – 3×12–15 (myo-reps última). 65K

• Puente de glúteos – 3×12 (peso alto). 150 K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20. 110K

Core posterior

• Plancha con pierna extendida – 3×30 seg.

• Hiperextensiones – 3×15.

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⚪ DOMINGO – Descanso completo

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👉 Resumen progresión Semana 3:

• Aumenta cargas principales +2.5–5% (press, sentadillas, peso muerto, remo).

• Mantén RIR 1 en compuestos.

• En accesorios busca más repeticiones con mismo peso si ya tocaste el límite.

✅ “Platz-style” de sentadilla

1. Calienta con 2-3 sets progresivos.

2. 15 rep con 15k a cada lado.30k

3. 12 rep con 17.5k a cada lado.  35k

4. 10 reps con 25ka cada lado. 50k

5. Luego realiza:

   • Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

   • Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado

   • Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado

   • Set 4: 10 reps con 70-75% 90k  47.5 X lado

   • Set 5: 10 reps con 75% 70k. 52.5 X lado

   • Set 6: 8 reps con 75-80%  67.5k

   • Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k

Ejemplo de Tempo 3-1-1:
3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.