🔥 Semana 4 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva)
LUNES – Pecho + Tríceps
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Press banca en Smith o máquina – 4×6-8 (subir carga, busca progresar respecto a semana 2). 70K
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Press inclinado con mancuernas – 3×8-10. 35K
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Fondos en paralelas (o máquina de tríceps si no tienes barras) – 3×fallo controlado. 80K
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Press cerrado en banco plano – 3×10. 15K
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Pushdowns en polea – 3×12-15 (isométrico abajo 2 seg). 15K
MARTES – Espalda + Bíceps
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Dominadas – 4×máx reps controladas.
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Remo con barra – 3×8-10. 60K
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Jalón supino – 3×10-12 (pausa 1 seg abajo). 80K
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Curl barra recta – 3×8-10 → Myo-reps (mini series 4-5 reps). 12K
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Curl inclinado mancuerna – 3×10-12. 12K
MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)
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Sentadilla Hack – 4×8-10 (esta semana aquí toca Hack, para alternar con Smith-Platz). 140K
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Prensa inclinada – 3×10 (carga desafiante). 150K
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Extensión de piernas – 3×12-15 (isométrico arriba 2 seg). TOTAL 109k
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Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 por pierna. 25K
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Elevación de talones sentado – 4×15-20. 40K
VIERNES – Hombros + Core
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Press militar en máquina/Smith – 4×8-10. 200L
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Elevaciones laterales mancuernas – 4×12-15 (última serie drop set). 12K
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Facepull en polea – 3×12-15. 45K
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Elevaciones frontales disco/mancuerna – 3×12. 20K
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Plancha con lastre – 3×30-40 seg.
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Ab wheel o rueda abdominal – 3×10-12.
SÁBADO – Piernas (foco posterior)
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Peso muerto rumano – 3×8-10. 90L
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Sentadilla búlgara (Smith o libre) – 3×12. 30K
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Curl femoral (máquina sentado si tienes, mejor que acostado) – 3×12-15 (Myo-reps última).
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Puente de glúteos en máquina/Smith – 3×12. 150K
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Elevaciones de talones de pie – 4×20. 140K
📌 Claves de la semana 4:
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Aquí ya deberías estar trabajando en torno al 75–80% de tu 1RM en los básicos.
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Mantén 1–2 reps en recámara en la mayoría de los sets, excepto en métodos especiales (myo-reps, drop set).
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Descanso entre series principales: 90-120 seg; accesorios: 45-60 seg.
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