FASE 2 WEEK 5

 Entramos ya a la Semana 5 de la Fase 2 (Hipertrofia Intensiva), donde el objetivo es:

Progresión final antes de la semana de descarga.
Mantenemos el volumen, pero subimos un poco la intensidad (últimos esfuerzos fuertes antes de dejar al cuerpo supercompensar).

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🧱 Semana 5 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva / Alta Intensidad Controlada)

LUNES – Pecho + Tríceps

1. Press banca en Smith o máquina – 4×6–8 (+2.5–5% carga respecto a semana 4). 75Libras

2. Press inclinado con mancuernas – 3×8–10 (última serie drop set). 37.5Kilos

3. Fondos en paralelas o máquina de tríceps – 3×fallo técnico controlado. 80kilos

4. Press cerrado en banco plano – 3×10. 20kilos

5. Pushdowns en polea – 3×12–15 (isométrico abajo 2 seg + drop final). 40kilos

🎯 Enfócate en contracción máxima y control del excéntrico.

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MARTES – Espalda + Bíceps

1. Dominadas lastradas o asistidas – 4×máx reps controladas.

2. Remo con barra o T-bar – 3×8–10 (mantén la carga de la semana 4 si ya era alta). 60kilos

3. Jalón supino o neutro – 3×10–12 (pausa 1 seg al final). 85kilos

4. Curl barra recta (Myo-Reps) – 1 serie principal + 3 mini series de 4–5 reps. 15kilos

5. Curl martillo alterno – 3×10–12 (enfócate en antebrazo y bíceps largo). 25kilos

💡 Consejo: esta semana la técnica es más importante que aumentar carga. Evita balanceos.

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MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

1. Sentadilla Smith estilo Platz – 5–6 series de 12–15 reps (🔥 intensidad máxima).

2. Prensa inclinada – 3×10 (usa carga de la semana pasada pero más control). 150k

3. Extensión de piernas – 3×12–15 (isométrico 2 seg + drop set final). Total 109k -76k dropset

4. Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 por pierna. 30k

5. Elevaciones de talones sentado – 4×15–20. 40k

🔥 Aquí la prioridad es congestión y conexión mente-músculo, no peso extremo.

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VIERNES – Hombros + Core

1. Press militar Smith o máquina – 4×8–10. 200Libras

2. Elevaciones laterales mancuernas – 4×12–15 (última serie triple drop set). 15Kilos. 55k en Nautilus 

3. Facepull en polea – 3×15 (retención 1 seg atrás). 45kilos

4. Elevaciones frontales con disco – 3×12. 25kilos

5. Plancha con lastre – 3×40 seg.

6. Ab wheel o rueda abdominal – 3×10–12.

7. (Opcional si te sientes bien): Encogimientos colgado o en máquina – 3×15.

🎯 Mantén abdomen firme durante el press militar — protege la zona lumbar.

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SÁBADO – Piernas (foco posterior y glúteo)

1. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 3×8–10 (carga alta, sin perder técnica).

2. Sentadilla búlgara (Smith o libre) – 3×12. 50kilos

3. Curl femoral sentado o acostado – 3×12–15 (Myo-Reps última serie). 60kilos

4. Puente de glúteos o hip thrust – 3×10–12 (aguanta 2 seg arriba). 150kilos

5. Elevaciones de talones de pie – 4×20. 140kilos

💡 Consejo: realiza estiramiento activo entre series para mejorar flujo y recuperación.

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💤 Descansos

• Jueves y Domingo: descanso o cardio muy ligero (20–30 min caminata suave).

• Duerme bien y cuida tu nutrición, ya que esta semana es clave para consolidar adaptaciones antes de la descarga.

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 15k a cada lado.30k

12 rep con 17.5k a cada lado. 35k

10 reps con 25ka cada lado. 50k

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado

Set 4: 10 reps con 70-75% 90k 47.5 X lado

Set 5: 10 reps con 75% 70k. 55 X lado

Set 6: 8 reps con 75-80% 60k C lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.