FASE 3 WEEK1 - HD

 

🧱 Estructura general

• Duración: 4–6 semanas

• Días de entrenamiento: 3 (ciclo de 4 días → Día 4 descanso)

• Series efectivas por ejercicio: 1 o 2 (tras el calentamiento)

• Descanso entre series: 2–3 min (intensidad muy alta)

• Tempo: 3–1–2 (controlado, énfasis en la fase excéntrica)

• Objetivo: llegar al fallo técnico o fallo positivo controlado

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🔥 Semana 1 – Día 1: Pecho + Espalda

Pecho

1. Press banca inclinado con barra (Smith o libre) – 2×6–8   80k

   • Calienta con 2 series progresivas.

   • Serie efectiva: al fallo técnico en la 8ª.

   • Objetivo: aumentar la carga respecto a la Fase 2.

2. Fondos en paralelas con lastre o máquina – 1×fallo (8–12 reps) 109k

   • Controla la bajada 3 segundos, empuja explosivo.

3. Aperturas en máquina o con mancuernas – 1×10–12 (pausa 1 seg al centro). 80k -85k

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Espalda

1. Dominadas lastradas o asistidas – 2×fallo (8–12 reps)

   • Última repetición debe ser muy justa pero técnica.

2. Remo con barra o T-bar – 1×8–10 (isométrico 1 seg al contraer).65k

3. Pullover en máquina o mancuerna – 1×12–15 (control estricto).

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⚡ Día 2: Piernas completas (Heavy Duty estilo Platz)

Cuádriceps

1. Sentadilla estilo Platz (profunda y controlada)

   • 3 series de aproximación +

   • 1 serie efectiva estilo Platz (7 micro-series)

   • Descanso entre micro-series: 45–60 seg.

2. Prensa inclinada pesada – 1×10 (peso controlado, rango completo).160k 80k x lado

3. Extensión de piernas – 1×15 + drop set final (reduces 30% peso y al fallo). 109k -77k

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Isquios y Glúteos

4. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 1×8–10. Dumbell 40k 230libras

5. Curl femoral sentado o acostado – 1×12 (pausa 1 seg arriba). 80k

6. Elevaciones de talones sentado o en prensa – 2×15–20.

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💪 Día 3: Hombros + Brazos

Hombros

1. Press militar (Smith o máquina) – 2×6–8. 200L

2. Elevaciones laterales mancuernas – 1×12–15 + drop set final. 59k maquina

3. Facepull o remo al mentón con cuerda – 1×12. 40k

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Bíceps

1. Curl con barra recta o EZ – 1×8–10 (fallo técnico). 15k

2. Curl inclinado con mancuernas – 1×12 (tempo 3–1–2). 50k maquina

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Tríceps

1. Press cerrado o fondos en máquina – 1×8–10. 109k

2. Extensión en polea (barra o cuerda) – 1×12 + isométrico 2 seg abajo. 45k

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🧘‍♂️ Día 4 – Descanso activo

• Caminata suave 30–45 min

• Movilidad y estiramientos

• Respiración y sueño reparador

• Nutrición rica en proteínas y carbohidratos complejos

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📅 Ejemplo de aplicación semanal

Día	Grupo	Tipo
Lunes	Pecho + Espalda	Entrenamiento
Martes	Piernas completas	Entrenamiento
Miércoles	Hombros + Brazos	Entrenamiento
Jueves	Descanso activo	Recuperación
Viernes	Reinicia ciclo (Pecho + Espalda)	Entrenamiento
Sábado	Piernas completas	Entrenamiento
Domingo	Hombros + Brazos	Entrenamiento

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 30k a cada lado.60k. 60s

12 rep con 35k a cada lado. 70k 60s

10 reps con 37.5ka cada lado. 75k. 90s

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado 90s

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado 1 min

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado 2 min 

Set 4: 10 reps con 70-75% 100k 50 X lado 2 min

Set 5: 10 reps con 75% 110k. 55 X lado 2min

Set 6: 8 reps con 75-80% 125k 62.5k C lado 3min 65k x lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k 3min 30k today

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.