Fase 2 semana 10 año 2

 

Fuerza + Hipertrofia | Bloque de progresión

Regla: compuestos → RIR 1–2. Aislados → RIR 0–1.
Descansos: completos; no sacrificar rendimiento por acortar descansos.

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🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Back Squat	3 × 5–6	110 kg	RIR 1–2 · 3–4 min · técnica estricta
Hack Squat	2 × 8–10	120 kg	RIR 1 · 3 min · profundidad controlada
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	27,5 kg/mancuerna	RIR 1 · 2 min · recorrido completo
Leg Extension	1 × 10–15	100 kg	RIR 0–1 · 2 s contracción arriba
Standing Calf Raise	2 × 10–15	135 kg	RIR 1 · pausa arriba y estiramiento abajo
Cable Crunch	2 × 10–15	50 kg	RIR 1 · flexión abdominal, no de cadera

Objetivo: recuperar los 110 kg en sentadilla, pero sin llegar al fallo.

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🟠 MARTES — CHEST + TRICEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	32,5 kg/lado	RIR 1–2 · 2–3 min
Bench Press — barra	3 × 6–8	32,5 kg/lado	RIR 1–2 · 3 min · pausa/control
Cable Fly / Pec Deck	1 × 10–15	75 kg	RIR 0–1 · estiramiento controlado
Close-Grip Bench Press	2 × 8–10	22,5 kg/lado	RIR 1 · codos controlados
Triceps Pushdown	1 × 10–15	20 kg	RIR 0–1 · extensión completa

Objetivo

Consolidar 32,5 kg/lado en Bench Press.
Si haces 8-8-8 con RIR ≥1, la próxima progresión será 35 kg/lado.

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🟡 MIÉRCOLES — BACK + BICEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+15 kg	RIR 1 · 3 min · sin balanceo
Barbell Row	3 × 6–8	60 kg	RIR 1 · torso estable
Lat Pulldown	2 × 8–10	65 kg	RIR 1 · 2 s fase excéntrica
Straight-Arm Pulldown	1 × 10–15	20 kg	RIR 0–1 · brazos casi extendidos
Barbell/Dumbbell Curl	2 × 8–10	12,5 kg	RIR 0–1 · sin impulso
Hammer Curl	1 × 8–12	25 kg/lado	RIR 0–1 · control total

Objetivo

No aumentar todavía las dominadas a +17,5 kg. Primero quiero convertir +15 kg en un 4×6 sólido.

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🔵 JUEVES — LEGS B

Posterior + cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Romanian Deadlift	2 × 6–8	235 lb	RIR 1–2 · 3 min · excéntrica 3 s
Front Squat	2 × 6–8	65 kg	RIR 1–2 · 3 min
Leg Curl	2 × 8–12	86 kg	RIR 1 · 2 s contracción
Hip Thrust	2 × 8–10	150 kg	RIR 1 · pausa 1 s arriba
Calf Press / Seated Calf	2 × 10–15	110 kg	RIR 0–1 · máximo estiramiento
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	RIR 1 · sin balanceo

Punto importante

Subimos el RDL solo hasta 235 lb, no regresamos directamente a 250 lb. La respuesta de 225 lb fue buena y queremos reconstruir la tolerancia progresivamente.

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🟣 VIERNES — SHOULDERS + FOREARMS

Prioridad: deltoide lateral

Ejercicio	Series × reps	Peso	Indicaciones clave
Lateral Raise — máquina	3 × 10–12	46 kg	RIR 1 · movimiento estricto
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	25 kg/lado	RIR 1–2 · 2–3 min
Rear Delt Fly	2 × 10–15	40 kg	RIR 1 · sin impulso
Reverse Curl — barra EZ	2 × 8–12	10 kg/lado	RIR 0–1
Wrist Curl	2 × 10–15	17,5 kg	RIR 0–1
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	7,5 kg	RIR 0–1
Farmer Hold	2 × 30–45 s	40 kg/lado	Isométrico · agarre máximo

Objetivo del lateral

Como hiciste 46 kg × 12-12-12 @ RIR 1, repetimos la carga.
Si Semana 10 vuelve a ser 12-12-12 con RIR ≥1, entonces en Semana 11 buscamos la siguiente carga disponible.

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🎯 OBJETIVOS CLAVE DE SEMANA 10

No necesitamos subir peso en todo. Quiero estas 5 victorias:

1. Back Squat → 110 kg × 5–6 × 3 @ RIR 1–2
2. Bench Press → 32,5 kg/lado × 6–8 × 3
3. Dominadas → +15 kg × 4–6 × 4, sin fallo temprano.
4. RDL → 235 lb × 6–8 × 2, controlado.
5. Lateral Raise → 46 kg × 12 × 3, buscando consolidar el PR antes de subir.

🔥 Estrategia de intensidad

Esta semana NO quiero que conviertas los ejercicios compuestos en una prueba de supervivencia.

Si la última repetición exige muchísimo pero todavía puedes hacer otra con buena técnica → paras.

En aislados sí podemos acercarnos al fallo.

Y algo muy positivo: que esta vez hayas tenido excelente sueño + poca carga de estrés + 90% de nutrición + 100% hidratación cambia bastante el escenario. El hecho de que el pre-workout se haya acabado no es un problema: si con café estás teniendo excelente energía y rendimiento, no necesitamos forzar su reposición para progresar.

Semana 10 queda como bloque de consolidación y progresión. Al terminarla, los datos de esa semana nos dirán si en la Semana 11 podemos empezar a empujar nuevamente volumen/cargas o si mantenemos la estrategia.