Fase 2 semana 11 año 2

 🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Back Squat	3	5–6	110 kg	1–2	3–4 min	3-1-1	Consolidar 110 kg. Objetivo 6-6-6 sin llegar al fallo
Hack Squat	2	8–10	120 kg	1	3 min	3-1-1	Mantener carga. Si vuelve a RIR 0, no aumentar
Bulgarian Split Squat	2	8–10	27,5 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-1	Recorrido completo y estabilidad
Leg Extension	2	10–15	100 kg	0–1	2 min	2-1-2	Aumentamos 1 serie para aprovechar margen de recuperación
Standing Calf Raise	2	10–15	135 kg	1	2 min	2-1-3	Pausa arriba y máximo estiramiento
Cable Crunch	2	10–15	50 kg	1	90 s	2-1-2	Flexión abdominal controlada

🔵 MARTES — CHEST + TRÍCEPS

Pecho + Tríceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Incline Bench Press — barra	3	8–10	32,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener. Buscar mejorar 8-6-6 hacia 8-8-8
Bench Press — barra	3	6–8	35 kg/lado	1–2	3 min	3-1-1	Progresión principal. Primera prueba con 35 kg/lado
Cable Fly / Pec Deck	2	10–15	75 kg	0–1	2 min	2-1-3	Aumentamos 1 serie por buen rendimiento
Close-Grip Bench Press	2	8–10	22,5 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener carga
Triceps Pushdown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Fallo técnico controlado

🟢 MIÉRCOLES — BACK + BÍCEPS

Espalda + Bíceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Dominadas lastradas	4	4–6	+15 kg	1	3 min	2-1-1	Mantener. Objetivo acercarse a 6-6-5-5 antes de subir
Barbell Row	3	6–8	60 kg	1	2–3 min	2-1-2	Buscar 8-8-8 con técnica estricta
Lat Pulldown	2	8–10	65 kg	1	2 min	2-1-2	Mantener carga
Straight-Arm Pulldown	1	10–15	20 kg	0–1	90 s	2-1-2	Control total
Barbell/Dumbbell Curl	2	8–10	12,5 kg	0–1	2 min	2-1-2	Sin balanceo
Hammer Curl	1	8–12	25 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Mantener. No sacrificar técnica

🟠 JUEVES — LEGS B

Femoral + Glúteos + Cuádriceps + Pantorrillas + Abdomen

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Romanian Deadlift	2	6–8	240 lb	1–2	3 min	3-1-1	Progresión pequeña. Mantener excéntrica de 3 s
Front Squat	2	6–8	60 kg	1–2	3 min	3-1-1	Reducimos carga por dificultad de 65 kg. Técnica y profundidad
Leg Curl	2	8–12	86 kg	1	2 min	2-1-2	Buscar 10–12 reps sólidas
Hip Thrust	2	8–10	150 kg	1	2–3 min	2-1-2	Pausa de 1 s arriba
Calf Press / Seated Calf	2	10–15	110 kg	0–1	2 min	2-1-3	Máximo estiramiento
Hanging Leg Raise	2	10–15	Peso corporal	1	90 s	2-1-2	Sin balanceo

🟣 VIERNES — SHOULDERS + FOREARMS

Hombros + Antebrazo/Bíceps + Agarre

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Lateral Raise — máquina	3	10–12	50 kg	1	2 min	2-1-2	Subimos por 12-12 @ RIR 2. Prioridad deltoide lateral
Seated DB Shoulder Press	2	6–8	25 kg/lado	1	2–3 min	3-1-1	Mantener
Rear Delt Fly	2	10–15	40 kg	1	2 min	2-1-2	Mantener
Reverse Curl — barra EZ	2	8–12	10 kg/lado	0–1	2 min	2-1-2	Control estricto
Wrist Curl	2	10–15	17,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Buscar 15 reps
Reverse Wrist Curl	2	12–15	7,5 kg	0–1	90 s	2-1-2	Control total
Farmer Hold	2	30–45 s	40 kg/lado