PHASE 6 WEEK 27

 

🚀 SEMANA 27 – FASE 6 (INTENSIFICACIÓN)

📅 Distribución (igual, optimizada)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – QUADS (🔥 MÁS FUERZA)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Aprox	95 kg	3
Aprox	105 kg	2
🔥 Top Set	110–112.5 kg	4–6
Back-off	95 kg	8
Back-off	85 kg	10

👉 Subes respecto a semana 26

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Accesorios

Ejercicio	Series	Método
Hack Squat	4   145kg	Dropset agresivo
Bulgarian Split Squat	3    25kg	Control
Leg Extension	3  109kg	Myo-reps
Calf Raise	4  105kg	Pausa

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🟥 Tuesday – CHEST (🔥 PROGRESIÓN REAL)

Ejercicio	Series	Método
Incline Barbell Press	4	Top set (72.5–75 kg)
Flat Bench Press	4	40 kg Última al fallo
Cable Fly	3	85kg Dropset
Weighted Dips	3	100 RIR 0
Pushdown	3	42kg Myo-reps

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🟦 Wednesday – BACK (🔥 DENSIDAD + CONTROL)

Ejercicio	Series	Método
Lat Pulldown	4	85 kg Top set pesado
Barbell / Machine Row	4         80kg	Estricto
Single Arm Pulldown	3         40kg	Myo-reps
Seated Row	3         80kg	RIR 1
EZ Curl	3         15kg	Control
Hammer Curl	3          20kg	Dropset

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🟪 Thursday – POSTERIOR (🔥 NIVEL ALTO)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Aprox	190 kg	4
Aprox	205 kg	2
🔥 Top Set	215–220 kg	4–6
Back-off	190 kg	8
Back-off	170 kg	10

👉 Aquí ya estás entrando en nivel avanzado real

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Accesorios

Ejercicio	Series	Método
Romanian Deadlift	4	Pesado
Seated Leg Curl	3	Myo-reps
Back Extension	3	Control
Calf Raise	4	Pausa

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🟨 Friday – SHOULDERS (🔥 DETALLE + FATIGA CONTROLADA)

Ejercicio	Series	Método
Machine Shoulder Press	4	Top set. 170lbs
Lateral Raise	4	Dropset doble. 55kg
Cable Lateral	3	Control. 9kg
Face Pull	3	Técnica. 45kg
Rear Delt Fly	3	Myo-reps. 40kg

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⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (sentadilla pesada)	1 scoop ✅
Tuesday (pecho)	½ scoop opcional
Thursday (hip thrust pesado)	1 scoop ✅

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🎯 OBJETIVO SEMANA 27

• subir carga real en básicos
• mantener técnica bajo estrés
• generar estímulo profundo (no solo volumen)
• preparar semana 28 (pico de bloque)

PHASE 6 WEEK 26

 

🚀 SEMANA 26 – PROGRESIÓN CONTROLADA

📅 Se mantiene estructura (clave para adaptación)

• Monday → Pierna (Quad)
• Tuesday → Pecho
• Wednesday → Espalda
• Thursday → Pierna (Posterior)
• Friday → Hombros

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🟥 MONDAY – LEGS (QUAD FOCUS 🔥 SUBIMOS NIVEL)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	90 kg	8
🔥 Top Set	95 kg	6–8
Back-off	80 kg	10–12

👉 Cambio clave:

• Subes carga vs semana 25
• Bajas reps en top set → más intensidad

💀 Back-off:

• tensión constante
• sin bloquear rodillas

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	145 kg	Dropset + parciales
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	24 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	75 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg	Pausa arriba

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🟥 TUESDAY – CHEST (🔥 MÁS FUERZA + CONTROL)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32–34 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado-alto	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	42.5 kg	Myo-reps

👉 Aquí volvemos a empujar carga en incline 🔥

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🟦 WEDNESDAY – BACK (🔥 MÁS DENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

👉 TODO con:

• pausa abajo en jalones
• control total

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🟪 THURSDAY – POSTERIOR CHAIN (🔥 MÁS FUERZA REAL)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	180 kg	6–8
🔥 Top Set	190 kg	6–8
Back-off	160 kg	10–12

👉 Subimos intensidad respecto semana 25

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8	170 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	75 kg
Low Back Extension	3	15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

💡 RDL:

• 3 seg bajada
• estiramiento real

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🟨 FRIDAY – SHOULDERS (🔥 MÁS INTENSIDAD)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	80 kg
Machine Lateral Raise	4	12–15	55 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	45 kg
Rear Delt Fly	3	15	40 kg
Plank	3	60 s	—

PHASE 6 WEEK 25

🚀 SEMANA 25 – NUEVO BLOQUE (ESTÍMULO + CONTROL)

📅 Distribución (la mantenemos)

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 NUEVO ESTÍMULO)

Volvemos a construir sobre tu fuerza en Back Squat pero sin ir al límite.

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	80 kg	8
Trabajo 2	85 kg	8
🔥 Top Set	90 kg	8–10
Back-off	75 kg	10–12

👉 Aquí el objetivo es volumen de calidad, no PR

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Accesorios (más volumen)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset final
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Control
Leg Extension	4	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa

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🟥 Tuesday – Chest (🔥 MÁS HIPERTROFIA)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	8–10	67.5 kg	Top set
Flat Bench Press	4	8–10	75 kg	Control
Cable Fly	4	12–15	32 kg	Dropset
Machine Press	3	10–12	moderado	Congestión
Triceps Pushdown	4	12–15	40 kg	Myo-reps

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🟦 Wednesday – Back (densidad + control)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	8–10	85 kg
Chest Supported Row	4	10	80 kg
Single Arm Pulldown	3	12	36 kg
Seated Row	3	12	80 kg
EZ Curl	3	10	40 kg
Hammer Curl	3	12	20 kg

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🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 GLÚTEO MÁXIMO)

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	—	—
Trabajo	160 kg	10
Trabajo	170 kg	8
🔥 Top Set	180 kg	8–10
Back-off	150 kg	12

👉 Aquí buscamos bombeo + control total

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	8–10	160 kg
Seated Leg Curl	4	12–15	70 kg
Low Back Extension	3	15	25 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg

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🟨 Friday – Shoulders (🔥 DETALLE)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	8–10	75 kg
Machine Lateral Raise	4	15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	15	10 kg
Face Pull	3	15	40 kg
Rear Delt Fly	3	15	35 kg
Plank	3	60 s	—

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⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (quad volumen)	opcional
Thursday (glúteo volumen)	opcional
❗ recomendación	solo 1–2 días esta semana

👉 porque bajamos intensidad → no necesitas tanto estímulo neural

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🎯 OBJETIVO DE LA SEMANA 25

• aumentar volumen total
• mejorar conexión mente-músculo
• recuperar sistema nervioso
• preparar cuerpo para volver a subir cargas

 

PHASE 6 WEEK 24

 

🚀 SEMANA 24 – FASE 6 (PR CONTROLADO + CONSOLIDACIÓN)

Manteniendo tu nueva distribución óptima:

Monday → Pierna (Quad)
Tuesday → Pecho
Wednesday → Espalda
Thursday → Pierna (Posterior)
Friday → Hombros

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🟥 Monday – Legs (Quad Focus 🔥 PR DAY)

Aquí buscamos tu avance en Back Squat

Back Squat (ESTRATEGIA PR CONTROLADO)

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	90 kg	3
Aprox	100 kg	2
Aprox neural	105 kg	1
🔥 Top Set	107.5 – 110 kg	3–5
Back-off	90 kg	6–8
Back-off	80 kg	10

👉 Si 110 se siente muy pesado → te quedas en 107.5 (inteligente > ego)

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Accesorios (ajustados por fatiga)

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hack Squat	3	10–12	140–150 kg
Leg Extension	3	12–15	70–75 kg
Bulgarian Split Squat	2	10 c/pierna	22–24 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

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🟦 Tuesday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	60 kg
Flat Bench Press	4	8–10	77.5 kg
Cable Fly	3	12–15	32 kg
Weighted Dips	3	8–10	+17.5 kg
Overhead Extension	3	10–12	42 kg
Pushdown	3	12–15	42 kg

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🟩 Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Row	3	10–12	85 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

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🟪 Thursday – Posterior Chain (🔥 FUERZA ALTA)

Aquí buscamos consolidar tu Hip Thrust

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Aprox	180 kg	4
Aprox	200 kg	2
Aprox neural	210 kg	1
🔥 Top Set	210–215 kg	4–6
Back-off	180 kg	8
Back-off	160 kg	10

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	6–8	185–190 kg
Seated Leg Curl	3	10–12	75–80 kg
Low Back Extension	3	12–15	30–35 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	95–100 kg

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🟨 Friday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	175 lb (~80 kg)
Machine Lateral Raise	4	12–15	52 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	10–12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	45–60 s	—

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⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Venom Pre-Workout

Día	Uso
Monday (PR squat)	✅ obligatorio
Thursday (hip thrust pesado)	✅ obligatorio
Tuesday	opcional (½ scoop)