FASE 2 --- WEEK 1

 

📅 Semana 1 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva / Moderado volumen – Alta intensidad)

Regla general:

• Subir cargas al ~85-90% de lo que usabas en Fase 1 (no directo al máximo).

• Aplicar técnicas de intensidad (rest-pause, myo-reps, drop set) solo en 1–2 ejercicios clave por músculo.

• Tempo más explosivo en concéntrica (2-1-2 o 2-0-2).

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🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros

Pecho

• Press banca – 3×6-8 → Rest-pause última serie (usa ~90% de tu carga previa). 60K

• Press inclinado mancuernas – 3×8-10  35K

• Aperturas en máquina – 3×12-15 (tempo 3-1-2)  71K

• Fondos lastrados – 2×fallo controlado  75K

Tríceps

• Press cerrado – 3×6-8    20K

• Extensión cuerda – 2×10-12  45K

Hombros

• Press militar mancuernas – 3×8-10   30K

• Elevaciones laterales – 3×12 (última con drop set)  12K

• Face pulls – 3×15  45K

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🟦 MARTES – Espalda y Bíceps

Espalda

• Dominadas – 4×máx reps controladas

• Remo con barra – 3×8-10  60K

• Jalón supino – 3×10 (peso desafiante)  75K

• Pull-over mancuerna – 2×12-15   45K

Bíceps

• Curl barra recta – 3×8-10 → Myo-reps (mini series 4-5 reps tras la principal) 12K

• Curl martillo – 3×10-12  20K

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Sentadilla Smith (Platz-style, 6–7 sets con rangos altos + quemador)Prensa inclinada – 3×10   200K

• Prensa – 3×8-10    140K

• Extensión de piernas – 3×12-15 (con isométrico arriba 2 seg) TOTAL

• Elevación de talones sentado – 4×15-20  40K

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🟨 JUEVES – Descanso activo

Movilidad, estiramientos dinámicos, caminata suave.

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🟪 VIERNES – Torso combinado (push/pull ligero)

• Press banca mancuernas – 3×10-12  40K

• Jalón prono – 3×12-15 (drop set)  75K

• Remo polea baja – 3×10  75K

• Elevaciones laterales – 2×12  10K

• Curl Z + Press francés – 3×superserie (10 reps cada uno)  12K

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🟥 SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto rumano – 3×8   230L

• Sentadilla búlgara – 3×12 (con mancuernas moderadas) 50K

• Curl femoral – 3×12-15 (Myo-reps última)  65K

• Puente de glúteos – 3×12   150K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20  100K

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⚪ DOMINGO – Descanso total

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📌 Notas clave para esta semana:

• Mantente en RIR 1-2 en la mayoría de ejercicios.

• No busques récords todavía, deja que tu sistema nervioso se adapte al nuevo nivel de intensidad.

• La semana 2 ya subes un poco más las cargas (95-100% de lo que usabas en Fase 1).