FASE 2 WEEK3

 👊 Semana 3 de la Fase 2 significa que seguimos progresando en cargas, pero sin perder la técnica. Ya vienes con la base de semanas 1 y 2, así que esta semana toca subir 2.5–5% las cargas principales o agregar 1–2 repeticiones manteniendo el RIR en 1–2 (excepto donde la técnica diga fallo).

Aquí te dejo la estructura ajustada de Semana 3 – Fase 2:

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🟧 LUNES – Pecho + Tríceps + Hombros (push)

Pecho

• Press banca barra – 4×6–8 → sube +2.5kg cada lado (rest-pause última). 70K

• Press inclinado mancuernas – 4×8–10 (ligero aumento de 2kg cada mancuerna).40K

• Press en máquina / Smith (congestión) – 3×12–15 (tempo lento, bombeo). 110libras

• Fondos lastrados – 3×máx reps, myo-reps en la última. 80K

Tríceps

• Press cerrado – 3×8–10. 25K

• Extensión en cuerda – 3×12. 15K

Hombros

• Press militar mancuernas – 4×8–10. 35K

• Elevaciones laterales – 4×12–15 (drop set última). 15K

• Pájaros – 3×12–15. 12K

Core frontal

• Plancha con peso – 4×40 seg.

• Crunch en máquina – 4×20.

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🟦 MARTES – Espalda + Bíceps (pull)

Espalda

• Dominadas – 4×máx reps (añade lastre si pasas de 10 limpias).

• Remo con barra – 3×8–10 (rest-pause última serie). 70K

• Remo mancuerna unilateral – 3×10.

• Jalón supino – 3×8–10 (85–90kg).

• Pull-over – 3×12–15. 40k

Bíceps

• Curl barra recta – 3×8–10 (myo-reps última). 12.5 k

• Curl martillo – 3×12 (drop set última).

• Curl spider/predicador – 3×10–12.

Core oblicuos

• Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado.

• Elevación colgado oblicua – 3×12.

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Esta semana Smith Platz  (progresivo en carga).

• Prensa inclinada – 3×10.

• Extensiones de pierna – 3×12–15 (isométrico arriba 2 seg).

• Peso muerto rumano – 3×8 (moderado).

• Talones sentado – 4×15–20.

Core frontal

• Ab wheel – 3×12.

• Plancha dinámica – 3×20 pasos.

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🟨 JUEVES – Descanso activo

Movilidad, estiramiento, foam roller, opcional 20–30 min caminata ligera.

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🟪 VIERNES – Hombros + Brazos

Hombros

• Press militar máquina/Smith – 4×8–10. 200L

• Elevaciones laterales – 3×12–15. 15K -50k Nautilus 

• Face pulls – 3×15.

Bíceps + Tríceps (superseries)

• Curl Z + Press francés – 3×10 cada uno.

• Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno (drop set última). 22K

Core total

• Plancha con paso lateral – 3×30 seg.

• Jackknifes – 3×12.

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🟥 SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto sumo o rumano (elige, semana pasada hiciste rumano, ahora puedes meter sumo) – 4×6–8.

• Sentadilla búlgara en Smith – 3×12 por pierna. 35K

• Curl femoral sentado – 3×12–15 (myo-reps última). 65K

• Puente de glúteos – 3×12 (peso alto). 150 K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20. 110K

Core posterior

• Plancha con pierna extendida – 3×30 seg.

• Hiperextensiones – 3×15.

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⚪ DOMINGO – Descanso completo

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👉 Resumen progresión Semana 3:

• Aumenta cargas principales +2.5–5% (press, sentadillas, peso muerto, remo).

• Mantén RIR 1 en compuestos.

• En accesorios busca más repeticiones con mismo peso si ya tocaste el límite.

✅ “Platz-style” de sentadilla

1. Calienta con 2-3 sets progresivos.

2. 15 rep con 15k a cada lado.30k

3. 12 rep con 17.5k a cada lado.  35k

4. 10 reps con 25ka cada lado. 50k

5. Luego realiza:

   • Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

   • Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado

   • Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado

   • Set 4: 10 reps con 70-75% 90k  47.5 X lado

   • Set 5: 10 reps con 75% 70k. 52.5 X lado

   • Set 6: 8 reps con 75-80%  67.5k

   • Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k

Ejemplo de Tempo 3-1-1:
3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

FASE 2 WEEK2

 

📅 Semana 2 – Fase 2

LUNES – Pecho + Tríceps

• Press banca con barra – 3×6–8 (subir +2.5–5 kg o +1 rep) 60K

• Press inclinado mancuernas – 3×8–10 40K

• Press máquina/Smith – 3×10–12 (congestión)

• Fondos en paralelas – 3×fallo técnico 75K

• Extensión tríceps cuerda – 3×12–15 (última serie drop set) 45K

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MARTES – Espalda + Bíceps

• Dominadas – 4×máx reps controladas (buscar +1 rep más que la semana pasada)

• Remo con barra – 3×8–10 60K

• Jalón en polea agarre neutro – 3×10–12 75K

• Facepulls – 3×12–15 45K

• Curl barra recta – 3×8–10 → Myo-reps (mini series 4–5 reps) 12K

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MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps)

• Sentadilla (Smith o libre, según elección) – 4–5×8–12

• Prensa inclinada – 3×8–10 140K

• Extensiones de cuádriceps – 3×12–15 (isométrico 2 seg arriba) TOTAL

• Estocadas caminando o estáticas – 3×12 c/u

• Elevación talones sentado – 4×15–20 40K

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VIERNES – Hombros + Brazos extra

• UnPress militar – 3×6–8  30K. 140l -200l

• Elevaciones laterales mancuernas – 3×12–15 (congestión) 12K

• Pájaros (deltoides posteriores) – 3×12–15

• Curl bíceps alterno – 3×10–12

• Extensión tríceps en banco (peso libre) – 3×12–15

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SÁBADO – Piernas (foco posterior: femoral + glúteo)

• Peso muerto rumano – 3×8 (puedes alternar con sumo si quieres variedad) 230L

• Sentadilla búlgara – 3×10–12  30K

• Curl femoral (sentado o acostado) – 3×12–15 (Myo-reps última) 65K

• Hip thrust – 3×10–12 200K

• Elevación de talones de pie – 4×20 120K

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⚪ DOMINGO – Descanso total

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FASE 2 --- WEEK 1

 

📅 Semana 1 – Fase 2 (Hipertrofia Intensiva / Moderado volumen – Alta intensidad)

Regla general:

• Subir cargas al ~85-90% de lo que usabas en Fase 1 (no directo al máximo).

• Aplicar técnicas de intensidad (rest-pause, myo-reps, drop set) solo en 1–2 ejercicios clave por músculo.

• Tempo más explosivo en concéntrica (2-1-2 o 2-0-2).

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🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros

Pecho

• Press banca – 3×6-8 → Rest-pause última serie (usa ~90% de tu carga previa). 60K

• Press inclinado mancuernas – 3×8-10  35K

• Aperturas en máquina – 3×12-15 (tempo 3-1-2)  71K

• Fondos lastrados – 2×fallo controlado  75K

Tríceps

• Press cerrado – 3×6-8    20K

• Extensión cuerda – 2×10-12  45K

Hombros

• Press militar mancuernas – 3×8-10   30K

• Elevaciones laterales – 3×12 (última con drop set)  12K

• Face pulls – 3×15  45K

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🟦 MARTES – Espalda y Bíceps

Espalda

• Dominadas – 4×máx reps controladas

• Remo con barra – 3×8-10  60K

• Jalón supino – 3×10 (peso desafiante)  75K

• Pull-over mancuerna – 2×12-15   45K

Bíceps

• Curl barra recta – 3×8-10 → Myo-reps (mini series 4-5 reps tras la principal) 12K

• Curl martillo – 3×10-12  20K

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas (foco cuádriceps)

• Sentadilla Smith (Platz-style, 6–7 sets con rangos altos + quemador)Prensa inclinada – 3×10   200K

• Prensa – 3×8-10    140K

• Extensión de piernas – 3×12-15 (con isométrico arriba 2 seg) TOTAL

• Elevación de talones sentado – 4×15-20  40K

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🟨 JUEVES – Descanso activo

Movilidad, estiramientos dinámicos, caminata suave.

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🟪 VIERNES – Torso combinado (push/pull ligero)

• Press banca mancuernas – 3×10-12  40K

• Jalón prono – 3×12-15 (drop set)  75K

• Remo polea baja – 3×10  75K

• Elevaciones laterales – 2×12  10K

• Curl Z + Press francés – 3×superserie (10 reps cada uno)  12K

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🟥 SÁBADO – Piernas (foco posterior)

• Peso muerto rumano – 3×8   230L

• Sentadilla búlgara – 3×12 (con mancuernas moderadas) 50K

• Curl femoral – 3×12-15 (Myo-reps última)  65K

• Puente de glúteos – 3×12   150K

• Elevaciones de talones de pie – 4×20  100K

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⚪ DOMINGO – Descanso total

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📌 Notas clave para esta semana:

• Mantente en RIR 1-2 en la mayoría de ejercicios.

• No busques récords todavía, deja que tu sistema nervioso se adapte al nuevo nivel de intensidad.

• La semana 2 ya subes un poco más las cargas (95-100% de lo que usabas en Fase 1).

GYM WEEK 4

 

🗓️ FASE 1 – Rutina Semanal de Hipertrofia (6 semanas)

Objetivo: Activación máxima de fibras, adaptación estructural, alto volumen controlado
Tempo objetivo por defecto: 3-1-2 o 2-1-2 (excepto donde se indique distinto)
Técnicas especiales: Drop sets estratégicos, superseries, enfoque en RIR 1-2 (salvo indicaciones de fallo)

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🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros completos + Core frontal + HIIT

Pecho

• Press banca con barra – 4×8-10 (RIR 1) → RIP controlado (excéntrica lenta) res-pause última serie. 90 -80k

• Press inclinado con mancuernas – 4×10-12 40k 35k

• Aperturas en máquina o mancuernas – 3×12-15 (tempo 3-1-3) dropset. 80k -30k-25-20

• Fondos con lastre – 4×12-15 (peso moderado) myo-reps (5 reps + mini-pausas de 10 seg × 3 rondas).  77k

• Press cerrado con barra – 3×8-10 (clave para tríceps y parte media del pecho)

Tríceps

• Extensiones con cuerda – 3×10-12

• Rompecráneos en banco inclinado – 3×10

Hombros completos

• Press militar con mancuernas – 4×10

• Elevaciones laterales en máquina – 4×12-15 Drop set ligero en última serie.

• Elevaciones frontales con disco o polea – 3×12-15

• Pájaros (deltoide posterior) – 3×12-15

• Encogimientos (traps) – 4×12

Core frontal

• Crunch en máquina – 4×20

• Plancha con peso – 4×1 min

• Rotaciones rusas – 3×20

Cardio HIIT caminadora – 15 min (1 min sprint / 2 min caminata rápida × 5 rondas)

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🟦 MARTES – Espalda y Bíceps + Core oblicuos + HIIT bicicleta

Espalda

• Dominadas (con o sin lastre) – 4×8-10

• Remo con barra – 4×10-12. 60k  Rest-pause en última serie.

• Remo con mancuerna unilateral – 3×10 40k 

• Jalón supino medio agarre – 3×8-10 (enfocado en dorsales bajos y bíceps)  85k

• Jalón frontal prono/drop set – 2×12-15 (ahora lo bajas a accesorio de bombeo, lo haces más ligero y en drop set) 75k

• Pull-over en máquina o mancuerna – 3×12-15 50k65

Bíceps

• Curl con barra recta – 4×10 12k Myo-reps (activar fibras rápidas en el rango final).

• Curl martillo – 3×12 20k  Última serie con drop set.

• Curl spider o predicador – 3×10-12

• Antebrazo: barra Z – 3×10 12k

• Disco girado o rodillo – 2×10

Core oblicuos

• Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado

• Crunch oblicuo – 3×15 por lado

• Elevación colgado (variación oblicua) – 3×12

HIIT bicicleta estática – 12 min (30 seg máximo / 1 min suave × 8 rondas)

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas completas (énfasis cuádriceps) + Core frontal

Piernas

• Sentadilla libre – 4×6-8 (fuerte, técnica)

• Sentadilla Hack – 4×10

• Prensa inclinada – 4×10-12

• Peso muerto rumano – 4×8 (controlado, 3-1-2). 115 libras por lado

• Zancadas caminando – 3×12 por pierna

• Extensión de piernas – 3×15 Myo-reps + mantener hold isométrico de 2-3 seg en cada repetición.

• Talones sentado – 4×20 (slow tempo)

Core frontal

• Ab wheel (rodillo) – 3×12

• V-ups – 3×15

• Plancha dinámica – 3×20 pasos

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🟨 JUEVES – Descanso activo o movilidad

• Foam roller, movilidad de caderas, T-spine

• Caminata ligera, estiramientos dinámicos

• Yoga suave (opcional)

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🟪 VIERNES – Pecho + Espalda + Deltoide posterior + Brazos (superseries) + Core total

Pecho y Espalda combinados

• Press plano con mancuernas – 4×8-10
  → Drop set final (3 pesos) 40k -32-24

• Press inclinado con barra – 4×8 70k

• Jalones agarre estrecho – 3×12. 85k

• Remo en polea baja – 4×10-12. 85k  Rest-pause en última serie.

• Remo en T – 3×10 60k

Deltoide posterior

• Face pulls – 3×15. 25k

• Elevaciones laterales – 2×15 (ligero + tensión continua)

**Brazos – en superserie

• Curl Z + Press francés Z – 3×10 cada uno 10k

• Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno
  → (descanso solo al final de cada superserie) 22k 18k

Core total

• Plancha con paso lateral – 3×30 seg

• Jackknifes – 3×12

• Toques de talón – 3×20

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🟥 SÁBADO – Piernas (énfasis posterior) + Core posterior + movilidad

Fuerza posterior

• Peso muerto sumo – 4×8 -270libras

• Sentadilla búlgara – 3×12 por pierna 50k smith Drop set bajando peso corporal o con mancuerna ligera.

• Puente de glúteos con barra – 4×12-15 150 kg

• Abducción en máquina – 4×20 (tempo 2-1-3) full maquina

• Curl femoral – 3×15 Myo-reps en última serie. 60k

• Elevación de talones de pie – 4×20 60k

Core posterior

• Abducción cadera con banda – 3×15

• Plancha con movimiento de piernas – 3×30 seg

• Crunch piernas elevadas – 3×15

Cardio regenerativo (opcional)

• Caminata suave – 10 min

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⚪ DOMINGO – Descanso completo o movilidad suave

• Respiración diafragmática, movilidad articular, descanso estructurado.

GYM WEEK 3

 

LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros (Completo) + Core frontal + HIIT caminadora

Pecho:

• Press de banca con barra – 4x8-10 (100k)90k

• Press inclinado con mancuernas – 4x10-12 (36k) 37.5

• Aperturas en máquina o mancuernas – 3x12-15 (190k) 80k

• Fondos en paralelas – 4x12-15 (40k) 77k m

• Press cerrado con barra – 3x8-10 (40k) (tricep press 82k)

Tríceps:

• Extensiones de tríceps con cuerda – 3x10-12 (42l)

Hombros completos:

• Press militar con barra o mancuernas – 4x10-12 (25k)

• Elevaciones laterales (mancuernas/dropset/polea) – 4x12-15 50k Nautilus 

• Elevaciones frontales (polea/disco) – 3x12-15 -20k

• Pájaros (posterior) – 3x12-15

• Encogimientos – 4x10-12 (80k)

Core frontal:

• Crunch en máquina o libre – 4x20

• Plancha frontal con peso – 4x1 min

• Rotaciones rusas – 3x20 (10 por lado)

Cardio HIIT Caminadora (15 min):

• 1 min máxima velocidad / 2 min caminata rápida × 5 rondas

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MARTES – Espalda y Bíceps + Oblicuos + HIIT bicicleta

Espalda:

• Dominadas (con peso si puedes) – 4x8-10

• Remo con barra – 4x10-12 (60k)

• Remo con mancuerna a una mano – 3x8-10 (32k)

• Pull-over – 3x12-15 (35k) 70k

• Jalones frontales – 3x10-12 (190k) 85k

Bíceps y antebrazo:

• Curl con barra recta – 4x10-12 (34k)

• Curl martillo – 3x12-15 (22k)

• Antebrazo con barra Z – 3x8-10 (38k)

• Disco o barra para antebrazo – 3x10

Core oblicuos:

• Bicicleta – 3x20

• Plancha lateral con peso – 3x30 seg/lado

• Elevación de rodillas colgado – 3x12

Cardio HIIT Bicicleta (12 min):

• 30 seg máxima intensidad / 1 min suave × 8 rondas

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MIÉRCOLES – Piernas completas + Core frontal

Fuerza:

• Sentadilla hack – 4x6-8 (100k)

• Prensa inclinada – 4x10-12 (200k)

• Peso muerto rumano – 4x6-8 (100k) 230l

• Sentadilla libre – 4x6-8 (85k)

• Zancadas caminando – 3x12 (25k)

• Extensiones de pierna – 3x12-15 (100k)

• Talones sentado – 4x15-20 (40k)

Core frontal:

• Rodillo abdominal – 3x12

• Plancha dinámica – 3x20

• V-ups – 3x15

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JUEVES – Descanso o movilidad ligera

Opcional: Estiramientos, foam roller, yoga suave, movilidad articular.

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VIERNES – Pecho, Espalda y Deltoides Posterior + Core total

Pecho y Espalda:

• Press banca mancuernas – 4x8-10 (36k)

• Press inclinado con barra – 4x8-10 (75k)

• Remo en polea baja – 4x8-10 (75k) 85k

• Jalones agarre estrecho – 3x10-12 (85k)

• Remo en T – 3x8-10 (55k)

Hombros (refuerzo posterior y lateral):

• Elevaciones laterales – 2x15 (ligero o dropset)

• Pájaros o face pull – 2x12-15 25k

Bíceps:

• Curl barra Z – 3x8-10 (38k)

• Curl concentrado – 3x10-12 (14k)

Core total:

• Toques de talón – 3x20

• Plancha con paso lateral – 3x30 seg

• Jackknifes – 3x12

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SÁBADO – Piernas y Glúteos (Enfoque posterior) + Core posterior

Fuerza posterior:

• Peso muerto sumo – 3x8 (100k)

• Sentadilla búlgara – 3x12 por pierna (30k)

• Puente de glúteos con barra – 4x12-15 (160k) 200k

• Abducción en máquina – 4x15-20 (300k)

• Elevación de talones de pie – 4x15-20 (330k)

• Curl femoral – 3x12-15 (130k) see 90k

• Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones (46k)

• Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones (18k)hh

Coure posterior:

• Abducción de cadera con banda – 3x15

• Plancha con movimiento de piernas – 3x30 seg

• Crunch con piernas elevadas – 3x15

Cardio:

• Caminata suave en banda – 5 minutos

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DOMINGO – Descanso o movilidad suave

Ejercicio	Series	Reps	Tempo	Notas
Sentadilla libre	6–8	10–20	3-1-1 o 4-1-1	Full depth, fallo técnico real.
Descanso:	90-120 seg entre sets. Últimos sets, toma el tiempo que necesites.

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✅ Ejemplo real de sesión “Platz-style” de sentadilla

1. Calienta con 2-3 sets progresivos.

2. 15 rep con 10k a cada lado. 25k

3. 12 rep con 15k a cada lado.  30k

4. 10 reps con 20ka cada lado. 32.5

5. Luego realiza:

   • Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

   • Set 2: 15 reps con 60% 80k. 35k x lado

   • Set 3: 12 reps con 65-70% 40k X lado

   • Set 4: 10 reps con 70-75% 90k  45 X lado

   • Set 5: 10 reps con 75% 70k. 50 X lado

   • Set 6: 8 reps con 75-80% 100k 65k

   • Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.

Ejemplo de Tempo 3-1-1:
3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

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GYM WEEK 2

 

Rutina Avanzada de Ganancia Muscular en el Gym con Cardio HIIT

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Lunes: Pecho y Triceps
Entrenamiento de Fuerza:

1. Press de banca conA barra - 4x8-10 (100k) 70 libras
2. Press inclinado con mancuernas - 4x10-12 (36k)35
3. Aperturas en máquina o con mancuernas - 3x12-15 (190k)75k
4. Fondos en paralelas - 4x12-15 (40k).82k
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones (40k).
6. Extensiones de tríceps con cuqerda - 3 series de 10-12 repeticiones (42l)

Enfoque frontal (recto abdominal)

1. Crunch abdominal en máquina o peso libre - 4x20
2. Plancha frontal con peso (si es posible) - 4x1 minuto.
3. Rotaciones rusas con peso - 3x20 (10 por lado)

Cardio HIIT (Caminadora):

• Duración: 15 minutos
• 1 minuto a máxima velocidad
• 2 minutos caminando rápido
• Repetir 5 rondas.

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Martes: Espalda y Bíceps

Entrenamiento de Fuerza:

1. Dominadas con peso (si puedes) - 4x8-10 o al fallo
2. Remo con barra - 4x10-12 (60k) 65
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones 65 en cable 30-35-40k
4. Pull-over con mancuerna o máquina - 3x12-15 (57.5k) 35k
5. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones (190k)95
6. Curl de bíceps con barra recta - 4x10-12 (34k)
7. Curl martillo con mancuernas - 3x12-15 (20k) 22
8. Antebrazo 4 x 8-10 (42k)
9. Barra z (38k) antebrazo 3
10. Disco (10k) antebrazo 

Enfoque lateral (oblicuos)

      1. Crunches bicicleta - 3x20 (10 por lado)

      2. Plancha lateral con peso - 3x30 segundos por lado.

      3. Hanging knee raises (elevación de rodillas colgado) - 3x12

Cardio HIIT (Bicicleta):

• Duración: 12 minutos
  • 30 segundos pedaleando a máxima intensidad
  • 1 minuto suave
  • Repetir 8 rondas.      

GYM WEEK

 

Programa de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Dips (fondos) - 3 series al fallo
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Extensiones de tríceps con cuerda - 3 series de 10-12 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas - 4 series al fallo
2. Remo con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Curl de bíceps con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
6. Curl de bíceps alternado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones

Miércoles: Piernas

1. Sentadillas frontales - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Peso muerto convencional - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Curl concentrado con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones

Jueves - hombros

1. Press militar con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Pájaros (elevaciones posteriores) - 3 series de 12-15 repeticiones
5. Encogimientos de hombros con barra - 4 series de 10-12 repeticiones
6. Crunch abdominal - 3 series de 15-20 repeticiones
7. Elevaciones de piernas colgado - 3 series de 15-20 repeticiones

Viernes: Pecho y Espalda

1. Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Pull-overs con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Remo en polea baja - 4 series de 8-10 repeticiones
5. Jalones con agarre estrecho - 3 series de 10-12 repeticiones
6. Remo en T - 3 series de 8-10 repeticiones

Sábado: Piernas

1. Sentadillas con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Prensa de piernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Peso muerto rumano - 4 series de 8-10 repeticiones
4. Zancadas con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
5. Extensiones de piernas en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones
6. Curl femoral en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones

Domingo: Descanso

• Día de descanso y recuperación.