GYM WEEK 2

 

Rutina Avanzada de Ganancia Muscular en el Gym con Cardio HIIT

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Lunes: Pecho y Triceps
Entrenamiento de Fuerza:

1. Press de banca conA barra - 4x8-10 (100k) 70 libras
2. Press inclinado con mancuernas - 4x10-12 (36k)35
3. Aperturas en máquina o con mancuernas - 3x12-15 (190k)75k
4. Fondos en paralelas - 4x12-15 (40k).82k
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones (40k).
6. Extensiones de tríceps con cuqerda - 3 series de 10-12 repeticiones (42l)

Enfoque frontal (recto abdominal)

1. Crunch abdominal en máquina o peso libre - 4x20
2. Plancha frontal con peso (si es posible) - 4x1 minuto.
3. Rotaciones rusas con peso - 3x20 (10 por lado)

Cardio HIIT (Caminadora):

• Duración: 15 minutos
• 1 minuto a máxima velocidad
• 2 minutos caminando rápido
• Repetir 5 rondas.

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Martes: Espalda y Bíceps

Entrenamiento de Fuerza:

1. Dominadas con peso (si puedes) - 4x8-10 o al fallo
2. Remo con barra - 4x10-12 (60k) 65
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones 65 en cable 30-35-40k
4. Pull-over con mancuerna o máquina - 3x12-15 (57.5k) 35k
5. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones (190k)95
6. Curl de bíceps con barra recta - 4x10-12 (34k)
7. Curl martillo con mancuernas - 3x12-15 (20k) 22
8. Antebrazo 4 x 8-10 (42k)
9. Barra z (38k) antebrazo 3
10. Disco (10k) antebrazo 

Enfoque lateral (oblicuos)

      1. Crunches bicicleta - 3x20 (10 por lado)

      2. Plancha lateral con peso - 3x30 segundos por lado.

      3. Hanging knee raises (elevación de rodillas colgado) - 3x12

Cardio HIIT (Bicicleta):

• Duración: 12 minutos
  • 30 segundos pedaleando a máxima intensidad
  • 1 minuto suave
  • Repetir 8 rondas.      

Miercoles: 

Pierna Completa 

Entrenamiento de Fuerza:

1. Prensa de piernas inclinada - 4x10-12 (200k)
2. Sentadilla libre con barra - 4x6-8(85k)
3. Zancadas caminando con mancuernas - 3x12 por pierna (35k Smith) 25k
4. Peso muerto rumano con barra o mancuernas - 4x6-8 (100k)
5. Extensiones de piernas en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones. (100k)
6. Elevación de talones sentado en máquina (pantorrillas) - 4x15-20 (40k)

Enfoque frontal (recto abdominal)

      1. Rodillo abdominal (Ab Wheel) - 3x12

      2. Plancha dinámica con toques de hombro - 3x20 (10 por lado)
      3. V-ups - 3x15

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Jueves: Hombros
Entrenamiento de Fuerza:

1. , Press militar con barra o mancuernas - 4x10-12 (25k mancuernas) 160l
2. Elevaciones laterales con mancuernas - 4x12-15 (12-10-9kg) dropset -polea (15.5L) 41 k maquina 
3. Elevaciones frontales con discos o mancuernas - 3x12-15 (17.5L en polea) 15 Kg mancuernas 
4. Encogimientos de hombro10-12 repeticiones (80k) 4 series
5. Pájaros (14l)
6. Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones (46k)
7. Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones (18k)hh

Estabilidad y control

✅ Crunch en polea (peso en cable) - 4x15
✅ Plancha lateral con elevación de cadera - 3x15 por lado
✅ Elevación de piernas en banco inclinado - 3x12

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Viernes: Pecho y Espalda

Entrenamiento de Fuerza:

1. Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones (36k) de 37.5k
2. Press inclinado con barra - 4 series de 8-10 repeticions (75k)
3. Remo en polea baja - 4 series de 8-10 repeticiones (175k en maquina) polea 75k
4. Jalones con agarre estrecho - 3 series de 10-12 repeticiones (175kt) 85k
5. Remo en T - 3 series de 8-10 repeticiones (55k)p
6. Curl de bíceps con barra Z - 3 s huheries de 8-10 repeticiones (38k)
7. Curl concentrado con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones (14k) 50k maquina 

Core total y coordinación

✅ Toques de talón - 3x20 (10 por lado)
✅ Plancha con paso lateral - 3x30 segundos
✅ Jackknifes - 3x12

Sabado: Piernas y Glúteos (Enfoque Posteriorx)

Entrenamiento de Fuerza:

1. Peso muerto sumo con barra - 3x8 (90k) 100k
2. Sentadilla búlgara con mancuernas - 3x12 por pierna (36k) 30 k
3. Puente de glúteos con barra - 4x12-15 (160k)
4. Abducción de cadera en máquina - 4x15-20 (300k)
5. Elevación de talones de pie en máquina (pantorrillas) - 4x15-20 (330k) 
6. Curl femoral en máquina - 3 series de 12-15 (130k)

Cardio: caminata de 5 minutos en banda, a un ritmo suave

Glúteos + Core (estabilidad posterior)

✅Abducciones de cadera con banda (para estabilidad del core y glúteos) - 3x15

✅ Plancha con movimiento de piernas - 3x30 segundos

✅ Crunch con piernas elevadas - 3x15e cadera con banda (para estabilidad del core y glúteos) - 3x15

Consejos Adicionales

• Calentamiento: Realiza de 5-10 minutos de calentamiento dinámico antes de cada sesión.
• Descanso: Mantén descansos de 60-90 segundos entre series de fuerza.
• Recuperación: Descansa completamente los domingos o realiza una sesión ligera de movilidad y estiramientos.