PHASE 3 WEEK 9

 

🟡 SEMANA 9 = DESCARGA ESTRATÉGICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

• Seguir progresando

• Evitar estancamiento

• Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperación completa.”

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🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

• Recuperación muscular

• Recuperación neural

• Bajar inflamación

• Mantener movilidad y patrón técnico

• Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

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🧠 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

• ❌ NO fallo

• ❌ NO Heavy Duty

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO cargas máximas

• ✅ Sensación de “me faltó un poco” = correcto

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📅 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opción recomendada: 3 días suaves

🔹 Día A – Full body ligero

• Prensa o Hack squat → 2×12 (50–60 %)

• Jalón al pecho → 2×12

• Press máquina pecho → 2×12

• Curl femoral → 2×15

• Elevaciones laterales → 2×15

• Core suave

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🔹 Día B – Movilidad + bombeo

• Circuito liviano (poleas, máquinas)

• Tempo lento

• Descansos cortos

• Cardio suave 10–15 min

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🔹 Día C – Full body técnico

• Sentadilla muy ligera o goblet squat

• Remo máquina

• Press hombro ligero

• Talones

• Estiramientos largos

📌 Descansa 1 día entre sesiones.