PHASE 5 WEEK 13

 🔥 SEMANA 13 – FASE 5 (Volumen Estratégico / Hipertrofia Progresiva)

Perfecto, venimos calientes y bien adaptados.
Esta semana es donde el músculo empieza a responder fuerte: más tensión mecánica, más densidad… sin perder técnica.

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📌 Lineamientos Semana 13

• RIR: 0–1 en el último set del ejercicio principal

• Descanso:

  • Compuestos: 120 s

  • Accesorios: 60–90 s

• Tempo: 3–1–1

• Carga: +2.5–5 % vs Semana 12 (solo si la técnica se mantiene)

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📅 RUTINA SEMANA 13

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🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

1. Press banca barra / Smith 65kg
   5×6–8
   👉 último set RIR 0–1 

2. Press inclinado con mancuernas - 30kg
   4×8–10

3. Aperturas en poleas o máquina -75kg mismo peso
   3×12–15 (pausa 1 seg)

4. Fondos en paralelas (lastre opcional)
   3×8–10

5. Pushdown en polea  20kg
   3×10–12 (rest-pause en última) series mini de 10 s descanso

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🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

1. Dominadas / Jalón pesado 65kg
   4×6–8

2. Remo con barra o máquina 55kg.
   5×6–8

3. Jalón supino o neutro 65kg
   3×10–12

4. Curl barra EZ 30kg
   3×8–10

5. Curl inclinado mancuerna 26kg
   3×10–12 (última drop)

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🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Semana fuerte de cuádriceps

1. Sentadilla libre o Hack squat 65kg
   5×6–8
   (último set RIR 0–1)

2. Prensa inclinada 45° 125kg
   4×10

3. Extensión de piernas 82kg
   3×12–15 (drop set final)

4. Zancadas caminando 22kg
   3×12 por pierna

5. Gemelos sentado 90kg
   4×15–20

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🔹 VIERNES – Hombros + Core

1. Press militar barra / Smith 147lb
   5×6–8

2. Elevaciones laterales (mancuerna o máquina) 47lb
   4×12–15 (última drop)

3. Face pull  27.5 kg
   3×12–15

4. Elevaciones frontales  17.5 kg
   3×10–12

5. Plancha con lastre
   3×45–60 s

6. Crunch en polea
   3×12–15

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🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

1. Peso muerto rumano 170lb
   5×6–8

2. Curl femoral sentado 55kg
   4×10–12

3. Hip thrust 110kg
   4×8–10

4. Pull-through o buenos días  50kg
   3×12

5. Gemelos de pie 65kg
   4×15–20

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🧠 Puntos clave para ti

✔️ Ya estamos rozando el límite, pero sin cruzarlo
✔️ Si una carga compromete la técnica → se queda
✔️ Si duermes mal o vienes cargado → mantén peso, no fuerces

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🔜 Lo que viene

• Semana 14: pico de volumen/intensidad

• Semana 15: estímulo máximo + fatiga controlada

• Semana 16: mini deload