Fase 3 semana 14 año 2

🔥 PROYECTO TITÁN — FASE 3

SEMANA 14 — HIPERTROFIA INTENSIVA

Esta semana será más inteligente que W13: No buscamos más fallo. Buscamos más rendimiento con menos series desperdiciadas. Especialmente porque W13 demostró que algunos incrementos fueron demasiado grandes para determinados movimientos.

🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Back Squat	3 × 5–6	115 kg	2/1/1	3–4 min	3-1-2	Mantener 115. Buscar 6-6-6 nuevamente.
Hack Squat	2 × 8–10	125 kg	1	3 min	3-1-2	Sin RP esta semana. No llegar a fallo.
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	30 kg/mancuerna	1	2 min	3-1-2	Buscar 10-10 con técnica limpia.
Leg Extension	2 × 10–15	105 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie: drop 20%.
Standing Calf Raise	3 × 10–15	140 kg	1	90 s	2-2-2	Pausa arriba 2 s.
Cable Crunch	2 × 10–15	55 kg	1	60–90 s	2-1-2	Contracción máxima.

Cambio importante: Quitamos una serie del Hack Squat.
¿Por qué? Porque en W13 hiciste 10-10-8 @RIR 0. No necesito tres series cuando las tres están convirtiéndose en trabajo al límite. Primero quiero que consolides 125 kg a RIR 1.

🔵 MARTES — PECHO + TRÍCEPS

Pectoral superior prioritario

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	32,5 kg/lado	1–2	3 min	3-1-2	Regresar al peso que permita hipertrofia efectiva.
Bench Press — barra	3 × 6–8	37,5 kg/lado	1	3 min	3-1-2	Buscar 8-8-8 sin fallo.
Cable Fly / Pec Deck	3 × 10–15	75 kg	1	90 s	3-1-2	Última serie: drop 20%.
Cable Triceps Pushdown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	2-1-2	Sin balanceo.
Overhead Cable Extension	2 × 10–15	17,5 kg	1/0–1	90 s	3-1-2	Última serie RP corto.

Aquí NO subimos el Bench. 37,5 kg/lado produjo 8-8-7 al fallo. Eso significa que la carga ya está proporcionando suficiente tensión. Ahora queremos convertirla en 8-8-8 @RIR 1 antes de pensar en 40 kg/lado.

🟢 MIÉRCOLES — ESPALDA + BÍCEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+17,5 kg	1–2	3 min	2-1-2	No subir todavía. Buscar 6-6-5-5 o mejor.
Barbell Row	3 × 6–8	65 kg	1	2–3 min	3-1-2	Mantener postura.
Lat Pulldown	2 × 8–12	70 kg	1	2 min	3-1-2	Buscar 12-12.
Straight-Arm Pulldown	2 × 10–15	22,5 kg	1	90 s	3-1-2	Última serie RP.
EZ Bar Curl	2 × 8–12	15 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Regresa el EZ Curl. Sin balanceo.
Hammer Curl	2 × 8–12	27 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Última serie RIR 0–1.

🔄 Corrección del bíceps: Aquí queda oficialmente EZ Curl → 15 kg/lado. Partimos de tus 12,5 kg/lado × 12-12 @RIR 1 en W13, por lo que el salto está justificado. No necesitamos DB Curl por ahora.

🔴 JUEVES — LEGS B

Femorales + glúteos

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Romanian Deadlift	3 × 6–8	250 lb	1–2	3 min	3-1-2	Progresión pequeña. Técnica primero.
Front Squat	3 × 6–8	70 kg	1–2	3 min	3-1-2	Mantener torso vertical.
Leg Curl	3 × 8–12	95 kg	1	2 min	3-1-2	Buscar mínimo 8 reps limpias.
Hip Thrust	3 × 8–12	160 kg	1	2–3 min	2-1-2	Pausa 1 s arriba.
Seated Calf / Calf Press	3 × 10–15	115 kg	1	90 s	2-2-2	Buscar progresión de reps.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	1	60–90 s	2-1-2	Sin impulso.

Esta es una de las sesiones donde sí quiero progresar.
Porque W13 fue muy clara: RDL 245 × 8-8-8 @1, Front Squat 65 × 8-8-8 @1, Leg Curl 90 × 12-12-12 @1, Hip Thrust 155 × 12-12-12 @1. Aquí sí tenemos evidencia suficiente para avanzar.

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Ajustado específicamente por tu feedback

Este día sí necesita progresión, pero no quiero aumentar volumen indiscriminadamente. La excepción son los vuelos laterales: ahí me dijiste que realmente sentiste el límite.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Lateral Raise — máquina	3 × 10–15	55 kg	1/1/0–1	90 s	2-1-2	Mantener. Última serie drop 20%.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	30 kg/lado	1–2	2–3 min	3-1-2	Aquí sí aumentamos carga.
Rear Delt Fly	3 × 10–15	50 kg	1	90 s	3-1-2	Control estricto.
Reverse Curl — EZ	2 × 8–12	15 kg/lado	1	90 s	3-1-2	Antebrazo + braquiorradial.
Wrist Curl	2 × 10–15	20 kg	1	60–90 s	2-1-2	Buscar 15-15.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	10 kg	1	60–90 s	2-1-2	Buscar 15-15.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	42,5 kg/lado	1	90 s	—	Agarre máximo, sin encoger hombros.

Aquí interpreto tu feedback así:

• Lateral raise: ya recibió suficiente estímulo → no subimos.
• Shoulder press: 27,5 kg/lado × 8-8 @RIR 1 y sentiste margen → 30 kg/lado.
• Rear delt: 45 × 15-15 @RIR 1 → 50 kg.
• EZ reverse curl: 12,5/lado × 12-12 @RIR 1 → 15/lado.
• Farmer: aunque el plan decía 42,5, registraste realmente 40 kg/lado. Por eso ahora sí dejamos 42,5 kg/lado como carga efectiva.