Fase 3 semana 18 año 2

Rutina semana 18

Objetivo: cerrar Fase 3 con estímulo hipertrófico, técnica estable y progresión selectiva. No es una semana de descarga completa, pero tampoco una semana para buscar récords o fallo en todos los ejercicios.

🔴 Lunes — Piernas A

Cuádriceps · fuerza y volumen controlado

Grupo muscular	Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Cuádriceps	Back squat	3	5–6	110 kg	1–2	3–4 min	3-1-1
Cuádriceps	Hack squat	2	8–10	125 kg	1	2–3 min	3-1-1
Cuádriceps	Bulgarian split squat	2	8–10	27,5 kg por mancuerna	1–2	2 min	3-1-1
Cuádriceps	Leg extension	2	10–15	100 kg	1	90 s	2-1-2
Pantorrillas	Standing calf raise	3	12–15	135 kg	1–2	90 s	2-2-2
Abdominales	Cable crunch	2	12–15	55 kg	1–2	60–90 s	2-1-2

Nota: el Bulgarian es el único ejercicio de este día donde planteo un aumento respecto a semana 17. Si 27,5 kg te lleva al fallo antes de ocho repeticiones, vuelve a 25 kg.

🔴 Martes — Pecho y tríceps

Pecho superior · mantener cargas y recuperar margen

Grupo muscular	Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Pecho superior	Press inclinado con barra	3	8–10	32,5 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1
Pecho	Bench press plano	3	6–8	37,5 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1
Pecho	Pec deck / aperturas	3	10–15	75 kg	1	90 s	2-1-2
Tríceps	Triceps pushdown	2	12–15	22,5 kg	1	60–90 s	2-1-2
Tríceps	Extensión sobre la cabeza	2	12–15	17,5 kg	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones: no subimos los presses esta semana. En semana 17 las series finales de ambos movimientos llegaron a RIR 0. Si el primer set queda por debajo del rango, reduce el peso para completar el trabajo con técnica.

🔴 Miércoles — Espalda y bíceps

Dorsales · espalda media · bíceps

Grupo muscular	Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Espalda	Dominadas lastradas	4	4–6	+15 kg	1–2	3 min	2-1-1
Espalda	Remo con barra	3	6–8	65 kg	1–2	2–3 min	2-1-1
Espalda	Jalón al pecho	2	10–12	70 kg	1–2	90–120 s	2-1-2
Espalda	Pullover en polea	2	12–15	22,5 kg	1	60–90 s	2-1-2
Bíceps	Curl con barra EZ	2	8–12	12,5 kg por lado	1–2	90 s	2-1-2
Bíceps	Curl martillo	2	8–12	25 kg por mancuerna	1–2	90 s	2-1-2

🔴 Jueves — Piernas B

Femorales · glúteos · segundo estímulo de piernas

Grupo muscular	Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Femorales	Peso muerto rumano	3	6–8	230 lb (104,3 kg)	2	3 min	3-1-1
Cuádriceps	Front squat	3	6–8	65 kg	1–2	3 min	3-1-1
Femorales	Leg curl	3	8–12	100 kg	1–2	90–120 s	2-1-2
Glúteos	Hip thrust	3	8–12	165 kg	1–2	2–3 min	2-1-2
Pantorrillas	Elevación de pantorrilla sentado	3	10–15	115 kg	1–2	90 s	2-2-2
Abdominales	Elevación de piernas colgado	2	10–15	Peso corporal	1–2	60–90 s	2-1-2

Indicaciones: el peso muerto rumano y el front squat son los principales ejercicios que ajustamos a la baja. En semana 17 terminaron con RIR 0 en varias series. El objetivo es volver a trabajar con dos repeticiones en reserva, no perder estímulo.

🔴 Viernes — Hombros y antebrazos

Deltoides · antebrazo · agarre

Grupo muscular	Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo
Hombros	Elevación lateral en máquina	3	10–15	55 kg	1–2	90 s	2-1-2
Hombros	Press sentado con mancuernas	2	6–8	30 kg por mancuerna	1–2	2–3 min	3-1-1
Deltoide posterior	Pájaros / máquina	3	10–15	52,5 kg	1–2	90 s	2-1-2
Antebrazos	Curl inverso con barra EZ	2	8–12	15 kg por lado	1–2	90 s	2-1-2
Antebrazos	Curl de muñeca	2	10–15	20 kg	1–2	60 s	2-1-2
Antebrazos	Curl inverso de muñeca	2	12–15	10 kg	1–2	60 s	2-1-2
Agarrе + antebrazos	Farmer hold	2	30–45 s	42,5 kg por mano	Deja margen	90 s	Isométrico

Sábado y domingo: descanso.

3. Reglas para cerrar la Fase 3

• No buscar fallo en sentadilla, front squat, rumano, presses o dominadas.
• En máquinas y aislamientos, la última serie puede acercarse a RIR 0 únicamente si la técnica se mantiene; no es obligatorio.
• Si completas todas las series con el máximo de repeticiones y el RIR indicado, registra el resultado como candidato a progresión para la siguiente fase.
• Si una carga te lleva al fallo antes del mínimo, reduce el peso en esa sesión.
• No añadas series ni técnicas intensivas para “cerrar fuerte” la fase.