🔥 Semana 12 – FASE 5 (Volumen Estratégico / Hipertrofia Controlada)
🔹 LUNES – Pecho + Tríceps
Press banca con barra o Smith
4×8–10
👉 Peso semana 12: 57.5–60 kg
(Semana 11: Barbell Flat Bench Press – 55 kg)
Press inclinado con mancuernas
3×10–12
👉 Peso semana 12: 27–30 kg por mancuerna
(Semana 11: Incline Dumbbell Press – 25 kg)
Aperturas en máquina o poleas 75kg
3×12–15 (pausa 1 seg)
👉 Peso semana 12: 59 kg
(Semana 11: Cable Fly – 59 kg, mantén y mejora control)
Fondos en paralelas o máquina asistida 82kg
3×8–12
👉 Peso: sin información en semana 11
Pushdown en polea (cuerda) 17.5kg
3×12–15 (isométrico 2 seg)
👉 Peso semana 12: 30kg
(Semana 11: Rope Pushdown – 30 kg, prioriza tensión)
🔹 MARTES – Espalda + Bíceps
Dominadas o jalón al pecho
4×8–10
👉 Peso: sin información en semana 11
Remo con barra o máquina
4×8–10
👉 Peso semana 12: 47.5–50 kg
(Semana 11: Barbell or Machine Row – 45 kg)
Jalón neutro o supino
3×10–12
👉 Peso semana 12: 65 kg
(Semana 11: Neutral Grip Pulldown – 60 kg)
Curl barra recta o EZ
3×8–10
👉 Peso semana 12: 27.5 kg
(Semana 11: Barbell Curl – 25 kg)
Curl inclinado con mancuernas
3×10–12
👉 Peso semana 12: 24 kg
(Semana 11: Incline Dumbbell Curl – 24 kg, controla el estiramiento)
🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)
Sentadilla libre o Hack squat
4×8–10
👉 Peso semana 12: 47.5–60 kg
(Semana 11: Back Squat – 45 kg)
Prensa inclinada 45°
3×10–12
👉 Peso semana 12: 120 kg
(Semana 11: Incline Leg Press – 115 kg)
Extensión de piernas
3×12–15 (última drop set)
👉 Peso semana 12: 76 kg
(Semana 11: Leg Extension – 76 kg, busca más bombeo)
Zancadas caminando o estáticas
3×12 por pierna
👉 Peso: sin información en semana 11
Elevaciones de talones sentado
4×15–20
👉 Peso: sin información en semana 11
🔹 VIERNES – Hombros + Core
Press militar barra / Smith / máquina
4×8–10
👉 Peso semana 12: 142.5–145 libras
(Semana 11: Seated Dumbbell Shoulder Press – 140 kg)
Elevaciones laterales
4×12–15
👉 Peso semana 12: 46 libraa
(Semana 11: Lateral Raises – 45 libras)
Face pull. 25kg
3×12–15
👉 Peso: sin información en semana 11
Elevaciones frontales
3×12
👉 Peso: sin información en semana 11
Plancha
3×40–60 seg
👉 Sin carga externa
Crunch en polea o rueda abdominal
3×12–15
👉 Peso: sin información en semana 11
🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos
Peso muerto rumano
4×8–10
👉 Peso semana 12: 165 lb
(Semana 11: Romanian Deadlift – 160 kg)
Curl femoral sentado
3×12–15
👉 Peso semana 12: 50 kg
(Semana 11: Seated or Lying Leg Curl – 50 kg)
Hip thrust / puente de glúteos
3×10–12
👉 Peso: sin información en semana 11
Buenos días / pull-through
3×12
👉 Peso: sin información en semana 11
Gemelos de pie
4×15–20
👉 Peso semana 12: 60 kg
(Semana 11: Standing or Seated Calf Raise – 60 kg)
🧠 Comentario técnico final
La progresión está limpia y coherente con una fase de hipertrofia controlada, especialmente considerando que entrenas muy temprano (3 a.m.). Mantén el primer set conservador y deja que el peso “se gane” en las series siguientes.
Si quieres, en el próximo paso puedo:
-
Validarte si algún aumento conviene dejarlo en +2.5 en lugar de +5, o
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Prepararte una tabla comparativa Semana 11 vs 12, lista para Excel o impresión.
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