PHASE 3 WEEK 8

 

🔻 SEMANA 8 – HEAVY DUTY CONTROLADA (Transición)

No es descarga aún, pero bajamos un punto el estrés para preparar el cuerpo.

Qué cambia:

• Mantienes los mismos ejercicios base

• ❌ Sin técnicas intensivas extra (no rest-pause, no drop)

• ✔️ 1 sola serie efectiva por ejercicio

• Fallo 1–2 reps antes del fallo técnico

• Sensación: fuerte pero no devastador

👉 Objetivo: recuperar sistema nervioso sin perder fuerza

🔴 DÍA 1 – PECHO + ESPALDA

(Pre-agota → compuesto pesado)

Pecho

1. Aperturas en máquina o poleas 110k máquina.

   • 1×10–12 (fallo técnico)

2. Press inclinado (Smith o mancuernas)

   • 1×6–8 (fallo técnico) 70k

   • Opcional: rest-pause 1 mini serie de 2–3 reps

Espalda

3. Pullover en máquina o polea 35k dumbell

   • 1×10–12 (fallo técnico)

4. Remo con barra o máquina pesada

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Dominadas o jalón neutro

   • 1×8–10 (fallo técnico)

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🔴 DÍA 2 – PIERNA COMPLETA (HD REAL)

(Sin Tom Platz esta semana)

1. Incline Leg Press (heavy)

   • 1 set efectivo pero  2–3 series
     
     
     8–12 reps
     
     
     Tempo controlado
     
     
     Fallo técnico
     👉 Aquí va el estímulo pesado principal

2. Leg Extension

   • 2 set efectivo 
     
     
     10–15 reps
     
     
     Últimas reps lentas
     
     
     Mantén 1–2 s arriba
     👉 Pre-agotamiento y congestión profunda

3. Peso muerto rumano (o curl femoral si lo cambias)

   • 1×8–10 (fallo técnico)

4. Curl femoral máquina

   • 1×10–12 (fallo técnico) pero 2–3 series

5. Elevación de talones de pie o sentado

• 1×12–15k

• 1×20 (quemador final)

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🔴 DÍA 3 – HOMBROS + BRAZOS

Hombros

1. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas)

   • 1×12–15 (fallo técnico)

2. Press hombro en máquina o Smith

   • 1×6–8 (fallo técnico)

3. Face pull

   • 1×12–15 (control total)

Bíceps

4. Curl barra o máquina 25k polea

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Curl inclinado mancuerna máquina 68k

   • 1×8–10 (fallo técnico)

Tríceps

6. Fondos o press cerrado

   • 1×6–8 (fallo técnico)

7. Extensión en polea

   • 1×10–12 (pausa 1–2 seg abajo)

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