PHASE 5 WEEK 11

                                                                                                                                                     ¡¡ESO ES ACTITUD, vamos con todaaaa 💪🔥!!

Aquí tienes la RUTINA COMPLETA – SEMANA 11, que es SEMANA 1 de la FASE 5 (Nuevo Ciclo de Crecimiento), 100% alineada con el cronograma anual y con una entrada inteligente post–Heavy Duty.

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🏋️‍♂️ FASE 5 – SEMANA 11

Objetivo:
✔ Reactivar hipertrofia
✔ Recuperar volumen SIN perder fuerza
✔ Reeducar articulaciones y sistema nervioso
✔ Preparar el cuerpo para semanas más duras

Claves de esta semana

• ❌ NO fallo muscular

• 🎯 RIR 1–2 en todos los ejercicios

• ⏱️ Descansos: 90–120 s

• Tempo controlado (2–3 s bajada)

• Duración por sesión: 70–90 min

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📅 DISTRIBUCIÓN SEMANAL

Lunes: Pecho + Espalda
Martes: Pierna completa
Miércoles: Descanso / movilidad
Jueves: Hombros + Brazos
Viernes: Full Upper (ligero, técnico)
Sábado: Opcional cardio + core
Domingo: Descanso total

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🔴 LUNES – PECHO & ESPALDA

(Volumen moderado, enfoque técnico)

Pecho

1. Barbell Flat Bench Press – 4×8–10 55kg

2. Incline Dumbbell Press – 3×10   25kg

3. Cable Fly (mid or low) – 3×12–15  59kg

Espalda
4. Pull-ups o Lat Pulldown – 4×8–10 55kg
5. Barbell or Machine Row – 3×10  45kg
6. Straight-arm Pulldown – 2×15  20kg

👉 Última serie fuerte pero sin fallo

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🟢 MARTES – PIERNA COMPLETA

(Sí vuelve la sentadilla, pero con cabeza 🧠)

1. Back Squat – 4×6–8 (RIR 2) 45kg

2. Incline Leg Press – 3×10 115kg

3. Romanian Deadlift – 3×8–10  160kg

4. Leg Extension – 3×12  76kg

5. Seated or Lying Leg Curl – 3×12  50kg

6. Standing or Seated Calf Raise – 4×12–15  60kg

🎯 Control total, nada de ego lifting

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🔵 MIÉRCOLES – DESCANSO ACTIVO

• Movilidad cadera / hombro

• Caminata 20–30 min

• Estiramientos suaves

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🟠 JUEVES – HOMBROS & BRAZOS

Hombros

1. Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8–10 140kg

2. Lateral Raises – 4×12–15 45kg

3. Rear Delt Fly (machine or cable) – 3×15

Bíceps
4. Barbell Curl – 3×10  25kg
5. Incline Dumbbell Curl – 3×12  24kg

Tríceps
6. Close-Grip Bench Press – 3×8–10 30kg
7. Rope Pushdown – 3×12–15

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🟣 VIERNES – FULL UPPER (ESTÍMULO LIGERO)

(No para romperte, para sumar volumen)

1. Incline Machine Chest Press – 3×12

2. Neutral Grip Pulldown – 3×12

3. Cable Row – 3×12

4. Lateral Raise (ligero) – 3×15

5. EZ Bar Curl – 2×15

6. Overhead Triceps Extension – 2×15

🔥 Sensación de bombeo, NO agotamiento

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⚪ SÁBADO – OPCIONAL

• Cardio LISS 25–30 min

• Core: planchas, crunch cable, hollow hold

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🧠 NOTAS IMPORTANTES

✔ Pre-entreno: sí puedes usarlo, dosis normal
✔ Hidratación alta
✔ Si un día te sientes pesado → baja 1 serie, no el peso
✔ Esta semana prepara el terreno, no busca récords