PHASE 4 WEEK 10

 

🔹 SEMANA 10 – REINTRODUCCIÓN CONTROLADA

(también llamada Transition Week)

🎯 Objetivo

• Volver a sentir peso sin shock

• Reactivar técnica

• Preparar el cuerpo para la FASE 4 (nuevo ciclo)

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🧠 REGLAS DE LA SEMANA 10

• RIR 2–3 (te quedas con ganas)

• ❌ NO fallo

• ❌ NO técnicas intensivas

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO Heavy Duty

• ✅ Cargas ~65–70 %

Sensación buscada:

“Trabajé bien, pero podría haber hecho más”

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📅 ESTRUCTURA RECOMENDADA (3–4 DÍAS)

🔹 Día 1 – Pecho + Espalda

• Press banca (barra o Smith) – 3×8

• Press inclinado mancuernas – 2×10

• Jalón al pecho – 3×10

• Remo máquina o barra – 2×10

• Pullover polea/máquina – 2×12

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🔹 Día 2 – Piernas completas

• Prensa inclinada – 3×10

• Sentadilla ligera opcional (técnica) – 2×8

• Peso muerto rumano – 3×8

• Curl femoral – 2×12

• Talones – 3×15–20

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🔹 Día 3 – Hombros + Brazos

• Press hombro máquina/mancuerna – 3×8

• Elevaciones laterales – 3×12

• Curl barra o máquina – 3×10

• Curl inclinado – 2×12

• Pushdown tríceps – 3×12

• Fondos asistidos o banco – 2×10

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🔹 (Opcional) Día 4 – Core + movilidad

• Ab wheel

• Planchas

• Movilidad cadera/espalda

• Cardio suave 10–15 min