PHASE 5 WEEK 11

                                                                                                                                                     ¡¡ESO ES ACTITUD, vamos con todaaaa 💪🔥!!

Aquí tienes la RUTINA COMPLETA – SEMANA 11, que es SEMANA 1 de la FASE 5 (Nuevo Ciclo de Crecimiento), 100% alineada con el cronograma anual y con una entrada inteligente post–Heavy Duty.

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🏋️‍♂️ FASE 5 – SEMANA 11

Objetivo:
✔ Reactivar hipertrofia
✔ Recuperar volumen SIN perder fuerza
✔ Reeducar articulaciones y sistema nervioso
✔ Preparar el cuerpo para semanas más duras

Claves de esta semana

• ❌ NO fallo muscular

• 🎯 RIR 1–2 en todos los ejercicios

• ⏱️ Descansos: 90–120 s

• Tempo controlado (2–3 s bajada)

• Duración por sesión: 70–90 min

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📅 DISTRIBUCIÓN SEMANAL

Lunes: Pecho + Espalda
Martes: Pierna completa
Miércoles: Descanso / movilidad
Jueves: Hombros + Brazos
Viernes: Full Upper (ligero, técnico)
Sábado: Opcional cardio + core
Domingo: Descanso total

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🔴 LUNES – PECHO & ESPALDA

(Volumen moderado, enfoque técnico)

Pecho

1. Barbell Flat Bench Press – 4×8–10 55kg

2. Incline Dumbbell Press – 3×10   25kg

3. Cable Fly (mid or low) – 3×12–15  59kg

Espalda
4. Pull-ups o Lat Pulldown – 4×8–10 55kg
5. Barbell or Machine Row – 3×10  45kg
6. Straight-arm Pulldown – 2×15  20kg

👉 Última serie fuerte pero sin fallo

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🟢 MARTES – PIERNA COMPLETA

(Sí vuelve la sentadilla, pero con cabeza 🧠)

1. Back Squat – 4×6–8 (RIR 2) 45kg

2. Incline Leg Press – 3×10 115kg

3. Romanian Deadlift – 3×8–10  160kg

4. Leg Extension – 3×12  76kg

5. Seated or Lying Leg Curl – 3×12  50kg

6. Standing or Seated Calf Raise – 4×12–15  60kg

🎯 Control total, nada de ego lifting

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🔵 MIÉRCOLES – DESCANSO ACTIVO

• Movilidad cadera / hombro

• Caminata 20–30 min

• Estiramientos suaves

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🟠 JUEVES – HOMBROS & BRAZOS

Hombros

1. Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8–10 140kg

2. Lateral Raises – 4×12–15 45kg

3. Rear Delt Fly (machine or cable) – 3×15

Bíceps
4. Barbell Curl – 3×10  25kg
5. Incline Dumbbell Curl – 3×12  24kg

Tríceps
6. Close-Grip Bench Press – 3×8–10 30kg
7. Rope Pushdown – 3×12–15

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🟣 VIERNES – FULL UPPER (ESTÍMULO LIGERO)

(No para romperte, para sumar volumen)

1. Incline Machine Chest Press – 3×12

2. Neutral Grip Pulldown – 3×12

3. Cable Row – 3×12

4. Lateral Raise (ligero) – 3×15

5. EZ Bar Curl – 2×15

6. Overhead Triceps Extension – 2×15

🔥 Sensación de bombeo, NO agotamiento

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⚪ SÁBADO – OPCIONAL

• Cardio LISS 25–30 min

• Core: planchas, crunch cable, hollow hold

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🧠 NOTAS IMPORTANTES

✔ Pre-entreno: sí puedes usarlo, dosis normal
✔ Hidratación alta
✔ Si un día te sientes pesado → baja 1 serie, no el peso
✔ Esta semana prepara el terreno, no busca récords

PHASE 4 WEEK 10

 

🔹 SEMANA 10 – REINTRODUCCIÓN CONTROLADA

(también llamada Transition Week)

🎯 Objetivo

• Volver a sentir peso sin shock

• Reactivar técnica

• Preparar el cuerpo para la FASE 4 (nuevo ciclo)

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🧠 REGLAS DE LA SEMANA 10

• RIR 2–3 (te quedas con ganas)

• ❌ NO fallo

• ❌ NO técnicas intensivas

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO Heavy Duty

• ✅ Cargas ~65–70 %

Sensación buscada:

“Trabajé bien, pero podría haber hecho más”

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📅 ESTRUCTURA RECOMENDADA (3–4 DÍAS)

🔹 Día 1 – Pecho + Espalda

• Press banca (barra o Smith) – 3×8

• Press inclinado mancuernas – 2×10

• Jalón al pecho – 3×10

• Remo máquina o barra – 2×10

• Pullover polea/máquina – 2×12

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🔹 Día 2 – Piernas completas

• Prensa inclinada – 3×10

• Sentadilla ligera opcional (técnica) – 2×8

• Peso muerto rumano – 3×8

• Curl femoral – 2×12

• Talones – 3×15–20

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🔹 Día 3 – Hombros + Brazos

• Press hombro máquina/mancuerna – 3×8

• Elevaciones laterales – 3×12

• Curl barra o máquina – 3×10

• Curl inclinado – 2×12

• Pushdown tríceps – 3×12

• Fondos asistidos o banco – 2×10

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🔹 (Opcional) Día 4 – Core + movilidad

• Ab wheel

• Planchas

• Movilidad cadera/espalda

• Cardio suave 10–15 min

PHASE 3 WEEK 9

 

🟡 SEMANA 9 = DESCARGA ESTRATÉGICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

• Seguir progresando

• Evitar estancamiento

• Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperación completa.”

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🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

• Recuperación muscular

• Recuperación neural

• Bajar inflamación

• Mantener movilidad y patrón técnico

• Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

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🧠 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

• ❌ NO fallo

• ❌ NO Heavy Duty

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO cargas máximas

• ✅ Sensación de “me faltó un poco” = correcto

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📅 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opción recomendada: 3 días suaves

🔹 Día A – Full body ligero

• Prensa o Hack squat → 2×12 (50–60 %)

• Jalón al pecho → 2×12

• Press máquina pecho → 2×12

• Curl femoral → 2×15

• Elevaciones laterales → 2×15

• Core suave

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🔹 Día B – Movilidad + bombeo

• Circuito liviano (poleas, máquinas)

• Tempo lento

• Descansos cortos

• Cardio suave 10–15 min

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🔹 Día C – Full body técnico

• Sentadilla muy ligera o goblet squat

• Remo máquina

• Press hombro ligero

• Talones

• Estiramientos largos

📌 Descansa 1 día entre sesiones.

PHASE 3 WEEK 8

 

🔻 SEMANA 8 – HEAVY DUTY CONTROLADA (Transición)

No es descarga aún, pero bajamos un punto el estrés para preparar el cuerpo.

Qué cambia:

• Mantienes los mismos ejercicios base

• ❌ Sin técnicas intensivas extra (no rest-pause, no drop)

• ✔️ 1 sola serie efectiva por ejercicio

• Fallo 1–2 reps antes del fallo técnico

• Sensación: fuerte pero no devastador

👉 Objetivo: recuperar sistema nervioso sin perder fuerza

🔴 DÍA 1 – PECHO + ESPALDA

(Pre-agota → compuesto pesado)

Pecho

1. Aperturas en máquina o poleas 110k máquina.

   • 1×10–12 (fallo técnico)

2. Press inclinado (Smith o mancuernas)

   • 1×6–8 (fallo técnico) 70k

   • Opcional: rest-pause 1 mini serie de 2–3 reps

Espalda

3. Pullover en máquina o polea 35k dumbell

   • 1×10–12 (fallo técnico)

4. Remo con barra o máquina pesada

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Dominadas o jalón neutro

   • 1×8–10 (fallo técnico)

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🔴 DÍA 2 – PIERNA COMPLETA (HD REAL)

(Sin Tom Platz esta semana)

1. Incline Leg Press (heavy)

   • 1 set efectivo pero  2–3 series
     
     
     8–12 reps
     
     
     Tempo controlado
     
     
     Fallo técnico
     👉 Aquí va el estímulo pesado principal

2. Leg Extension

   • 2 set efectivo 
     
     
     10–15 reps
     
     
     Últimas reps lentas
     
     
     Mantén 1–2 s arriba
     👉 Pre-agotamiento y congestión profunda

3. Peso muerto rumano (o curl femoral si lo cambias)

   • 1×8–10 (fallo técnico)

4. Curl femoral máquina

   • 1×10–12 (fallo técnico) pero 2–3 series

5. Elevación de talones de pie o sentado

• 1×12–15k

• 1×20 (quemador final)

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🔴 DÍA 3 – HOMBROS + BRAZOS

Hombros

1. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas)

   • 1×12–15 (fallo técnico)

2. Press hombro en máquina o Smith

   • 1×6–8 (fallo técnico)

3. Face pull

   • 1×12–15 (control total)

Bíceps

4. Curl barra o máquina 25k polea

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Curl inclinado mancuerna máquina 68k

   • 1×8–10 (fallo técnico)

Tríceps

6. Fondos o press cerrado

   • 1×6–8 (fallo técnico)

7. Extensión en polea

   • 1×10–12 (pausa 1–2 seg abajo)

   • 
     

PHASE 3 WEEK-7

 Regla de oro esta semana:

• 1–2 series efectivas reales por ejercicio

• Fallo técnico absoluto

• Descansos largos (2–3 min, hasta 4 en pierna)

• Ritmo controlado (2–3 seg excéntrica)

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📅 Estructura semanal (como acordamos)

• Día 1: Pecho + Espalda

• Día 2: Pierna completa

• Día 3: Hombros + Brazos

• Descanso: 48–72 h entre días
  Ejemplo:
  Lunes Día 1 – Miércoles Día 2 – Viernes Día 3

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🔴 DÍA 1 – PECHO + ESPALDA

(Pre-agota → compuesto pesado)

Pecho

1. Aperturas en máquina o poleas 110k máquina.

   • 1×10–12 (fallo técnico)

2. Press inclinado (Smith o mancuernas)

   • 1×6–8 (fallo técnico) 70k

   • Opcional: rest-pause 1 mini serie de 2–3 reps

Espalda

3. Pullover en máquina o polea 35k dumbell

   • 1×10–12 (fallo técnico)

4. Remo con barra o máquina pesada

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Dominadas o jalón neutro

   • 1×8–10 (fallo técnico)

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🔴 DÍA 2 – PIERNA COMPLETA (HD REAL)

(Sin Tom Platz esta semana)

1. Incline Leg Press (heavy)

   • 1 set efectivo
     
     
     8–12 reps
     
     
     Tempo controlado
     
     
     Fallo técnico
     👉 Aquí va el estímulo pesado principal

2. Leg Extension

   • 1 set efectivo
     
     
     10–15 reps
     
     
     Últimas reps lentas
     
     
     Mantén 1–2 s arriba
     👉 Pre-agotamiento y congestión profunda

3. Peso muerto rumano (o curl femoral si lo cambias)

   • 1×8–10 (fallo técnico)

4. Curl femoral máquina

   • 1×10–12 (fallo técnico)

5. Elevación de talones de pie o sentado

• 1×12–15k

• 1×20 (quemador final)

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🔴 DÍA 3 – HOMBROS + BRAZOS

Hombros

1. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas)

   • 1×12–15 (fallo técnico)

2. Press hombro en máquina o Smith

   • 1×6–8 (fallo técnico)

3. Face pull

   • 1×12–15 (control total)

Bíceps

4. Curl barra o máquina 25k polea

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Curl inclinado mancuerna máquina 68k

   • 1×8–10 (fallo técnico)

Tríceps

6. Fondos o press cerrado

   • 1×6–8 (fallo técnico)

7. Extensión en polea

   • 1×10–12 (pausa 1–2 seg abajo)

   • 
     

🧠 Notas clave Semana 7

• ❌ No más series “por sentir”

• ❌ No añadir abdominales pesados

• ✅ Dormir y comer bien

• ✅ Registrar cargas (esto importa)

Esta es una semana que construye músculo si se respeta, no si se exagera.

Cuando quieras, te preparo:

• 👉 Semana 8 (HD pico final)

• 👉 Semana 9 (descarga exacta día por día)

PHASE 3 WEEK-4

 

🔥 WEEK 4 – PHASE 3 (Heavy Duty)

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✅ DAY 1 – Chest + Back

1. Smith Machine or Machine Bench Press

• 1 warm-up set

• 1 all-out working set to technical failure (6–8 reps) 90k

• • 1 rest-pause (10–15 sec, then 2–3 extra reps)

2. Incline Dumbbell Press 40k

• 1 warm-up set

• 1 working set to technical failure (8–10 reps) 40k

• High kkSlow negative.

3. Pull-ups (supinated or neutral grip)

• 1 all-out set to technical failure

• Add weight if you can do more than 12.

4. Barbell or Machine Row

• 1 warm-up set

• 1 working set (8–10 reps to failure)

• • 3-sec negatives on the last 2 reps.

5. Pullover (machine or cable)

• 1 working set (10–12 reps to failure)

• Deep stretch focus.

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✅ DAY 2 – Full Legs (Heavy Duty)

1. Squat (Smith, Hack, or Free)

• 2 warm-up sets

• 1 working set to technical failure (6–10 reps) 140k

• • 1 rest-pause (10–15 sec)

• This week: No Platz squat — standard HD squat.

2. Leg Press (incline) 200k

• 1 warm-up

• 1 working set (10–12 reps to failure)

3. Leg Extensions

• 1 working set (12–15 reps)

• • drop set (30% weight) to failure addagain.

4. Romanian Deadlift. 270lbs

• 1 warm-up

• 1 working set (8–10 reps)

• Slow, controlled, stretch.

5. Seated Leg Curl

• 1 working set (12–15 reps to failure2–3 sec isometric hold on the last rep.

6. Seated or Standing Calf Raises

• 1 working set (15–20 reps)

• • 10 extra "cheat" reps.

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✅ DAY 3 – Shoulders + Arms

1. Machine or Smith Military Press 200lb

• 1 warm-up

• 1 working set (6–8 reps to failure)

• • 3-sec negatives on last 2 reps.

Q2. Lateral Raises (dumbbells or machine)

• 1 working set (12–15 reps) 68kg

• • drop set to failure.

3. Front Raises (plate or dumbbell)

• 1 working set (12 reps)

• Controlled, strict form.

4. Barbell or Machine Biceps Curl

• 1 warm-up

• 1 working set (6–8 reps)

• • rest-pause (10 sec, 2–3 extra reps)

5. Incline Dumbbell Curl 68k

• 1 working set (10–12 reps)

• Full stretch.

6. Dips (or machine triceps press)

• 1 all-out set to technical failure 109k

• Controlled, no swinging.

7. Cable Triceps Pushdown 22k

• 1 working set (12–15 reps)

• • 2-sec isometric hold at the bottom.

FASE 3 WEEK 3

 

🧠 Enfoque de la Semana 3

• Volumen: igual que semanas 1–2 (1 set efectivo por ejercicio).

• Intensidad: 95–100 % (busca progresar apenas 2–5 % en carga o repeticiones).

• Tempo: 3-1-1 en excéntrica → máxima tensión.

• Descanso entre ejercicios: 2–3 min.

• Descanso entre días: alternas igual (Lun–Mar–Mié entrenas / Jue descansas / Vie–Sáb si repites ciclo).

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🔥 SEMANA 3 – FASE 3 (HEAVY DUTY)

Día 1 – Pecho + Espalda

1. Press plano con barra – 1 serie efectiva (6–8 reps) + 1 serie de aproximación. 85k 90k

2. Press inclinado con mancuernas – 1×6–8 reps (puedes aplicar rest-pause 10–15 seg si no llegas a fallo técnico). 40k

3. Dominadas lastradas o libres – 1×fallo técnico controlado (8–10 reps aprox).109k

4. Remo con barra T o barra libre – 1×8–10 reps.70k

5. (Opcional solo si te sientes fuerte) Pullover con mancuerna o máquina –45k 1×10–12 reps para estiramiento final.

🎯 En el press plano: enfócate en máxima contracción, evita rebotes.
🎯 En remo y dominadas: tensión constante, sin balanceo.

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Día 2 – Pierna completa (intensidad total)

1. Sentadilla estilo Platz – 1×20 reps (si la hiciste semana 2 con normal, esta toca Platz-style 🔥).

2. Prensa inclinada – 1×10–12 reps (tempo controlado 3-1-1).230k

3. Extensión de piernas – 1×15 reps + drop set al fallo técnico.

4. Peso muerto rumano – 1×8–10 reps. 90lbs

5. Elevaciones de talones sentado o de pie – 1×20 reps lentas.200k

💡 Aquí la clave es el intento de máximo reclutamiento: pocas series, pero con intensidad de verdad.

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Día 3 – Hombros + Brazos

1. Press militar (máquina o Smith) – 1×8–10 reps. 200lb

2. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas) – 1×12–15 reps (tempo 3-1-2).59l-64kg

3. Curl con barra EZ o recta – 1×8–10 reps (rest-pause opcional).

4. Curl inclinado con mancuernas – 1×10–12 reps (contracción máxima).64kgm

5. Fondos en paralelas o press cerrado – 1×10–12 reps. 109kg

6. Extensión en polea con cuerda – 1×12–15 reps.

⚙️ Puedes agregar 2 ejercicios de abdomen ligeros (por ejemplo, plancha 3×40 seg + rueda abdominal 3×10) solo si te sientes recuperado.

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Notas clave para esta semana

• Mantén progresión de cargas del 2–5 % respecto a la semana 2.

• Prioriza descanso total y sueño.

• Si sientes agotamiento nervioso, el jueves o domingo haz descanso activo (caminar, estirar).

• La siguiente semana (semana 4) será la última de esta fase, antes de entrar a una semana de descarga activa.

✅ “Platz-style” de sentadilla

Calienta con 2-3 sets progresivos.

15 rep con 30k a cada lado.60k. 60s

12 rep con 35k a cada lado. 70k 60s

10 reps con 37.5ka cada lado. 75k. 90s

Luego realiza:

Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 30k x lado 90s

Set 2: 15 reps con 60% 80k. 37.5k x lado 1 min

Set 3: 12 reps con 65-70% 42.5k X lado 2 min 

Set 4: 10 reps con 70-75% 100k 50 X lado 2 min

Set 5: 10 reps con 75% 110k. 60X lado 2min

Set 6: 8 reps con 75-80% 125k 75k C lado 3min 65k x lado

Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.25k 3min 30k today

Ejemplo de Tempo 3-1-1:

3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.