PHASE 3 WEEK-7

 Regla de oro esta semana:

• 1–2 series efectivas reales por ejercicio

• Fallo técnico absoluto

• Descansos largos (2–3 min, hasta 4 en pierna)

• Ritmo controlado (2–3 seg excéntrica)

---

📅 Estructura semanal (como acordamos)

• Día 1: Pecho + Espalda

• Día 2: Pierna completa

• Día 3: Hombros + Brazos

• Descanso: 48–72 h entre días
  Ejemplo:
  Lunes Día 1 – Miércoles Día 2 – Viernes Día 3

---

🔴 DÍA 1 – PECHO + ESPALDA

(Pre-agota → compuesto pesado)

Pecho

1. Aperturas en máquina o poleas 110k máquina.

   • 1×10–12 (fallo técnico)

2. Press inclinado (Smith o mancuernas)

   • 1×6–8 (fallo técnico) 70k

   • Opcional: rest-pause 1 mini serie de 2–3 reps

Espalda

3. Pullover en máquina o polea 35k dumbell

   • 1×10–12 (fallo técnico)

4. Remo con barra o máquina pesada

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Dominadas o jalón neutro

   • 1×8–10 (fallo técnico)

---

🔴 DÍA 2 – PIERNA COMPLETA (HD REAL)

(Sin Tom Platz esta semana)

1. Incline Leg Press (heavy)

   • 1 set efectivo
     
     
     8–12 reps
     
     
     Tempo controlado
     
     
     Fallo técnico
     👉 Aquí va el estímulo pesado principal

2. Leg Extension

   • 1 set efectivo
     
     
     10–15 reps
     
     
     Últimas reps lentas
     
     
     Mantén 1–2 s arriba
     👉 Pre-agotamiento y congestión profunda

3. Peso muerto rumano (o curl femoral si lo cambias)

   • 1×8–10 (fallo técnico)

4. Curl femoral máquina

   • 1×10–12 (fallo técnico)

5. Elevación de talones de pie o sentado

• 1×12–15k

• 1×20 (quemador final)

---

🔴 DÍA 3 – HOMBROS + BRAZOS

Hombros

1. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas)

   • 1×12–15 (fallo técnico)

2. Press hombro en máquina o Smith

   • 1×6–8 (fallo técnico)

3. Face pull

   • 1×12–15 (control total)

Bíceps

4. Curl barra o máquina 25k polea

   • 1×6–8 (fallo técnico)

5. Curl inclinado mancuerna máquina 68k

   • 1×8–10 (fallo técnico)

Tríceps

6. Fondos o press cerrado

   • 1×6–8 (fallo técnico)

7. Extensión en polea

   • 1×10–12 (pausa 1–2 seg abajo)

   • 
     

🧠 Notas clave Semana 7

• ❌ No más series “por sentir”

• ❌ No añadir abdominales pesados

• ✅ Dormir y comer bien

• ✅ Registrar cargas (esto importa)

Esta es una semana que construye músculo si se respeta, no si se exagera.

Cuando quieras, te preparo:

• 👉 Semana 8 (HD pico final)

• 👉 Semana 9 (descarga exacta día por día)