Fase 2 semana 9 año 2

 🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps

Ejercicio	Series × reps	Peso S9	RIR	Descanso
Back Squat	3 × 5–6	105 kg	1–2	3–4 min
Hack Squat	2 × 8–10	120 kg	1	2–3 min
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10	27.5 kg/mancuerna	1	2 min
Leg Extension	1 × 10–15	100 kg	0–1	2 min
Standing Calf Raise	2 × 10–15	135 kg	1	2 min
Cable Crunch	2 × 10–15	50 kg	1	90 s

🔵 MARTES — CHEST + TRÍCEPS

Aquí tenemos una oportunidad clara de progresión.

Ejercicio	Series × reps	Peso S9	RIR	Descanso
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	30 kg/lado	1	3 min
Bench Press — barra	3 × 6–8	32.5 kg/lado	1–2	3 min
Cable Fly / Pec Deck	1 × 10–15	75 kg	0–1	2 min
Close-Grip Bench Press	2 × 8–10	22.5 kg/lado	1	2–3 min
Triceps Pushdown	1 × 10–15	20 kg	0–1	90 s

🟢 MIÉRCOLES — BACK + BÍCEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso S9	RIR	Descanso
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+15 kg	1	3 min
Chest-Supported / Barbell Row	3 × 6–8	60 kg	1	3 min
Lat Pulldown	2 × 8–10	65 kg	1	2 min
Straight-Arm Pulldown	1 × 10–15	20 kg	0–1	90 s
Barbell/Dumbbell Curl	2 × 8–10	12.5 kg	0–1	2 min
Hammer Curl	1 × 8–12	25 kg/lado	0–1	90 s

🟠 JUEVES — LEGS B

Posterior + glúteo

Este es el día donde hacemos el ajuste más importante de la semana.

Ejercicio	Series × reps	Peso S9	RIR	Descanso
Romanian Deadlift	2 × 6–8	225 lb	1–2	3–4 min
Front Squat	2 × 6–8	60 kg	1–2	3 min
Leg Curl	2 × 8–12	86 kg	1	2 min
Hip Thrust	2 × 8–10	150 kg	1	2–3 min
Calf Press / Seated Calf	2 × 10–15	110 kg	0–1	2 min
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	peso corporal	1	90 s

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Los brazos fueron lo que mejor sentiste esta semana, así que no necesitamos hacer una revolución.

Ejercicio	Series × reps	Peso S9	RIR	Descanso
Lateral Raise	3 × 8–12	46 kg	1	2 min
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	25 kg/lado	1–2	3 min
Rear Delt Fly	2 × 10–15	40 kg	1	90 s
Reverse Curl — barra EZ	2 × 8–12	10 kg/lado	0–1	2 min
Wrist Curl	2 × 10–15	17.5 kg	0–1	90 s
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	7.5 kg	0–1	90 s
Farmer Hold	2 × 30–45 s	40 kg/lado	técnico	90 s