Code, Sports and coffee: Fase 2 semana 7 año 2

🧬 PROYECTO TITÁN — FASE 2 (SEMANA 7)

Objetivo: Convertir la baseline de Fase 1 en una nueva referencia de rendimiento sin saturar la capacidad de recuperación.

Back Squat Baseline: 110 kg × 6-6-6-6 @ RIR 1. Mantenemos 110 kg con Tempo 3-1-1 para consolidar antes de subir carga.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Back Squat	4 × 5–6	3–4 min	RIR 1–2	Tempo 3-1-1. Descenso controlado, subida explosiva. Igualar/superar calidad de 24 reps.
Hack Squat	3 × 8–10	2–3 min	RIR 1	Mantener profundidad constante y control del movimiento.
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10 / leg	2 min	RIR 1	Enfoque en estabilidad y fuerza unilateral.
Leg Extension	1 × 10–15	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Última serie con 1 drop set opcional.
Standing Calf Raise	2 × 8–12	2 min	RIR 1	Pausa de 1–2 s en máxima contracción arriba.
Crunch / Cable Abs	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Control estricto de la flexión espinal.

Incline Bench Baseline: 35 kg/lado × 10-10-10 @ RIR 1. Retracción escapular sólida, pecho alto y descenso controlado.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Incline Bench Press	3 × 8–10	3 min	RIR 1	Consolidar 35 kg/lado × 10 × 3 sin convertirlo en press militar.
Bench Press	3 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Trabajo de tracción y empuje horizontal pesado.
Cable Fly / Pec Deck	1 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Rest-pause de 10–15 s (máx. una extensión).
Close-Grip Bench / Dip	2 × 6–10	2–3 min	RIR 1	Énfasis en la extensión de codo y fuerza del tríceps.
Triceps Pushdown	1 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Estímulo metabólico final con rango completo.

Dominadas Baseline: +12.5 kg × 5-5-4-4 @ RIR 1. Objetivo: Lograr 5-5-5-4 (20 reps totales) antes de saltar a los +15 kg.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 × 4–6	3 min	RIR 1–2	Mantenemos +12.5 kg. Convertir 20 reps en marca estable.
Barbell / Chest-Supported Row	3 × 6–8	3 min	RIR 1	Tracción pesada controlando la posición lumbar.
Lat Pulldown	2 × 8–10	2 min	RIR 1	Enfoque en el recorrido y contracción del dorsal.
Straight-Arm Pulldown	1 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Aislamiento puro de dorsal sin involucrar el bíceps.
Barbell / Dumbbell Curl	2 × 8–10	2 min	RIR 1	Sobrecarga progresiva en flexión de codo.
Hammer Curl	1 × 10–12	90 s	RIR 0–1	Estímulo del braquial y braquiorradial.

RDL Baseline: 250 lb × 8-8-8 @ RIR 1. Prioridad: Isquiotibiales + glúteo + posición lumbar. Cero ego lifting.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Romanian Deadlift (RDL)	3 × 6–8	3–4 min	RIR 1–2	Consolidar 250 lb × 8 × 3 con técnica superior o igual a Fase 1.
Front Squat	3 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Consolidación de carga y trabajo de cuadri/core anterior.
Leg Curl	2 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Aislamiento directo de isquios sin fallo absoluto innecesario.
Hip Thrust	2 × 8–10	2–3 min	RIR 1	Extensión de cadera pesada con pausa en el bloqueo.
Seated / Leg Press Calf	1 × 12–20	2 min	RIR 0–1	Pausa de 1–2 s en máxima contracción.
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Elevación controlada sin balanceo.

Ajuste Fase 2: Especialización de antebrazos registrada por peso, reps y tiempo de agarre para romper la marca de 32 cm.

Ejercicio	Series × Reps	Descanso	Intensidad (RIR)	Observaciones
Machine / DB Lateral Raise	3 × 8–12	2 min	RIR 1	Carga constante en el deltoides lateral.
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	3 min	RIR 1–2	Press pesado de hombro manteniendo estabilidad.
Rear Delt Fly	2 × 10–15	90 s	RIR 1	Trabajo de deltoides posterior.
Reverse Curl	2 × 8–12	2 min	RIR 0–1	Técnica avanzada: Última serie con rest-pause corto.
Wrist Curl	2 × 10–15	90 s	RIR 0–1	Flexión de muñeca con carga progresiva registrada.
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	90 s	RIR 0–1	Extensión de muñeca estricta.
Farmer Hold	2 × 30–45 s	90 s	RIR Técnico	Registrar peso y tiempo de agarre en cada serie.