Fase 4 semana 19 año2

PROYECTO TITÁN — SEMANA 19

FASE 4 — FUERZA

Objetivo: iniciar la fase de fuerza elevando el rendimiento en los movimientos principales, manteniendo una ejecución técnica sólida y un volumen accesorio controlado.

Duración: 9 al 13 de noviembre de 2026.

Distribución: cinco días de entrenamiento y dos días de descanso.

Volumen: 25 ejercicios y 57 series semanales.

🔴 LUNES — PIERNAS A

Prioridad: cuádriceps y fuerza en sentadilla.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Back Squat	4	4	110 kg	2-3	3-4 min	3-1-X-1	Movimiento principal; técnica estable y sin fallo.
Hack Squat	2	6-8	125 kg	2	2-3 min	3-1-X-1	Controlar profundidad y recorrido.
Bulgarian Split Squat	2	6-8	25 kg por mancuerna	2	2 min	3-1-X-1	Reducir desde 27,5 kg para conservar margen.
Leg Extension	2	8-10	90 kg	1-2	90-120 s	2-1-2	Contracción controlada; sin drop set.
Standing Calf Raise	2	8-10	135 kg	1-2	90 s	2-2-2	Recorrido completo y pausa arriba.

🔴 MARTES — PECHO Y TRÍCEPS

Prioridad: pecho superior y progresión en press.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Bench Press	4	4-5	35 kg por lado	2-3	3-4 min	3-1-X-1	Usar seguros del rack o Smith; no entrenar al fallo.
Incline Smith Press	2	6-8	30 kg por lado	2	3 min	3-1-X-1	Press inclinado seguro; controlar descenso.
Cable Fly	1	10-12	Por calibrar	1-2	90 s	2-1-2	Seleccionar carga que permita control.
Triceps Rope Pushdown	2	8-10	Por calibrar	1-2	90 s	2-1-2	Sin balanceo del tronco.
Extensión sobre la cabeza	2	10-12	17,5 kg	1-2	90 s	2-1-2	Estiramiento controlado; no forzar codos.

Seguridad: en los presses no busques repeticiones forzadas. Utiliza los seguros del rack o la Smith cuando entrenes sin compañero.

🔴 MIÉRCOLES — ESPALDA Y BÍCEPS

Prioridad: fuerza en dominadas y espalda media.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Dominadas lastradas	4	4	+12,5 kg	2	3 min	2-1-X-1	Repeticiones estrictas; evitar fallo.
Barbell Row	3	5-6	65 kg	2	2-3 min	2-1-X-1	Espalda estable; sin impulso.
Lat Pulldown	2	6-8	70 kg	2	90-120 s	2-1-2	Controlar fase excéntrica.
EZ Bar Curl	2	6-8	12,5 kg por lado	1-2	90 s	2-1-2	Sin balanceo.

🔴 JUEVES — PIERNAS B

Prioridad: cadena posterior, femorales y glúteos.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Romanian Deadlift	3	5	220 lb	2-3	3-4 min	3-1-X-1	Cadera atrás; columna neutra.
Front Squat	3	5	65 kg	2-3	3 min	3-1-X-1	Profundidad y postura consistentes.
Leg Curl	2	8-10	90 kg	1-2	90-120 s	2-1-2	Controlar el retorno.
Hip Thrust	2	6-8	155 kg	2	2-3 min	2-1-2	Pausa arriba sin hiperextender lumbar.
Seated Calf Raise	2	8-10	115 kg	1-2	90 s	2-2-2	Estiramiento completo y pausa arriba.

🔴 VIERNES — HOMBROS Y ANTEBRAZOS

Prioridad: deltoides y mantenimiento del trabajo específico de antebrazos.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Indicaciones
Seated Dumbbell Shoulder Press	3	6	30 kg por mancuerna	2	2-3 min	3-1-X-1	Sin compensar con la espalda.
Lateral Raise Machine	2	10-12	50 kg	1-2	90 s	2-1-2	Sin impulso.
Reverse Pec Deck	2	10-12	52,5 kg	1-2	90 s	2-1-2	Controlar apertura.
Reverse EZ Curl	2	8-10	15 kg por lado	1-2	90 s	2-1-2	Muñecas estables.
Wrist Curl	1	10-12	20 kg	1-2	60-90 s	2-1-2	Recorrido controlado.
Reverse Wrist Curl	1	10-12	10 kg	1-2	60-90 s	2-1-2	Sin movimientos bruscos.

📌 INDICACIONES GENERALES

• RIR: en los movimientos principales conserva entre 2 y 3 repeticiones en reserva. En accesorios trabaja generalmente entre 1 y 2.
• Tempo: el símbolo X indica una fase concéntrica con intención de máxima velocidad, manteniendo el control técnico.
• Descanso: respeta los intervalos indicados; no acortes los descansos de los movimientos principales.
• Progresión: no aumentes el peso si no completas el rango de repeticiones con el RIR y la técnica previstos.
• Fallo muscular: no busques el fallo en sentadillas, peso muerto rumano, presses ni dominadas lastradas.
• Recuperación: sábado y domingo serán días de descanso.

OBJETIVO DE LA SEMANA 19

Consolidar las cargas de trabajo, recuperar margen de esfuerzo y comenzar la Fase 4 con una base sólida para progresar en fuerza durante las siguientes semanas.