📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)
Día técnico enfocado en consolidar la profundidad y controlar el fallo técnico tras los reajustes de carga.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Back Squat | 4 x 6-6-6-6 | 110 kg | 1 | 3-4 min | 3-1-1 | Prioridad absoluta: profundidad y técnica. Bajamos 5 kg respecto a S5 para consolidar el patrón. No sacrificar profundidad por carga. |
| Hack Squat | 3 x 10-10-10 | 120 kg | 1 | 2-3 min | 3-0-1 | Buscar las 30 reps sin fallo. |
| Romanian Deadlift | 3 x 8-8-8 | 250 lb | 1 | 3 min | 3-1-1 | S5 consiguió 8-8-8 pero RIR0. Repetir buscando RIR1. |
| Standing Calf Raise | 4 x 12-15 | 135 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Consolidar antes de subir. |
📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)
Sesión enfocada en progresión por repeticiones y ajuste del margen de carácter de esfuerzo.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Bench Press | 4 x 6-7 | 35 kg por lado | 1 | 3-4 min | 3-1-1 | Mantener carga. Buscar progresar en repeticiones, no en peso. |
| Incline Dumbbell Press | 3 x 10 | 32.5 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Buscar 10-10-10. S5: 10-10-9. |
| Overhead Press | 3 x 8-10 | 10 kg por lado | 1 | 2 min | 2-1-1 | S5 terminó RIR0. Mantener peso y mejorar control. |
| Cable Pushdown | 3 x 12-15 | 20 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | S5: 12-12-12 RIR1. Buscar progresión de reps. |
📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)
Ajuste inteligente en lastres para recuperar volumen de calidad y ejecuciones estrictas.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Dominadas Lastradas | 4 x 5 | 12.5 kg | 1 | 3 min | 2-1-1 | S5 con +15 kg cayó a 5-4-4-4 RIR0. Volvemos a +12.5 para consolidar 5×4-5 con mejor calidad. |
| Chest Supported Row | 3 x 10-12 | 35 kg por lado | 1 | 2 min | 3-1-1 | Mantener. S5 fue sólido. |
| Pulldown Neutro | 3 x 12 | 60 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Fue el ejercicio más fácil. Buscar 12-12-12 con ejecución estricta. |
| Curl EZ | 3 x 10 | 12 kg por lado | 1 | 90 s | 2-1-2 | S5: 10-10-10 RIR0. Mantener carga y controlar el fallo. |
📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral
Consolidación técnica en trabajo unilateral y ajuste de volumen efectivo sin llegar al fallo.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Front Squat | 3 x 8-8-8 | 65 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | S5: 8-7-6 RIR0. Consolidación técnica, no subir. |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 10 | 27.5 kg por mancuerna | 1 | 2 min | 3-1-1 | S5: 10-10-10 RIR1. Consolidar. |
| Leg Curl | 3 x 12 | 87 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | S5: 12-12-11 RIR0. Buscar 12-12-12 sin fallo. |
| Seated Calf Raise | 4 x 15 | 55 kg por lado | 1 | 90 s | 2-1-2 | S5: 15-15-15-12 RIR0. Consolidar. |
📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)
Día de cierre buscando completar los rangos altos de repeticiones antes de incrementar cargas.
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Incline Bench Press | 3 x 10 | 35 kg por lado | 1 | 3 min | 3-1-1 | S5: 10-10-9 RIR1. Buscar 10-10-10. |
| Seated Cable Row | 3 x 12 | 75 kg | 1 | 2 min | 3-1-1 | S5: 11-11-10 RIR1. Buscar 12-12-12. |
| Lateral Raise | 3 x 12-15 | 15 kg | 1 | 75 s | 2-1-2 | S5: 13-13-10 RIR0. Mantener carga y mejorar distribución. |
| Wrist Curl + Reverse Wrist Curl | 4 x 12-15 | 10 kg | 1 | 60 s | 2-1-2 | S5: 12-12-12-12 RIR0. Mantener; no necesitamos más carga todavía. |
| Hanging Leg Raise | 3 x 15 | 2.5-5 kg | 1-2 | 60 s | 2-1-2 | Mantener control y pausa arriba. |
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