Fase 2 semana 8 año 2

🧬 PROYECTO TITÁN

FASE 2 — SEMANA 8

Consolidación + progresión selectiva

Objetivo: Mejorar rendimiento donde Semana 7 demostró capacidad y consolidar donde llegaste al límite.

Regla de intensidad

• Compuestos: RIR 1–2

• Aislantes: RIR 0–1

• No buscar fallo deliberadamente en Back Squat, RDL, Front Squat, Bench o dominadas.

• El peso indicado es el peso de trabajo, no incluye calentamientos.

🔴 LUNES — LEGS A

Cuádriceps + pantorrilla

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Back Squat	4 × 5–6	110 kg	1–2	3–4 min
Hack Squat	3 × 8–10	120 kg	1–2	3 min
Bulgarian Split Squat	2 × 8–10/cada pierna	27.5 kg/mancuerna	1–2	2 min
Leg Extension	1 × 10–15	100 kg	0–1	2 min
Standing Calf Raise	2 × 10–15	135 kg	1	2 min
Crunch/Cable Abs	2 × 10–15	50 kg	1	90 s

• Back Squat

  • Semana 7: 110 × 6-6-5-5 @ RIR 0

  • ➡️ No subimos.

  • Objetivo S8: 110 kg × 5–6 / 5–6 / 5–6 / 5–6 @ RIR 1–2

  • Si consigues 6-6-6-6 @ RIR 1–2, queda preparado el terreno para 115 kg.

• Hack Squat

  • Semana 7: 120 × 9-9-7 @ RIR 0

  • ➡️ 120 kg nuevamente.

  • No quiero aumentar hasta conseguir que las tres series estén dentro del rango sin llegar a RIR 0 prematuramente.

🔵 MARTES — CHEST + TRÍCEPS

Ambos presses con barra.

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Incline Bench Press — barra	3 × 8–10	30 kg/lado	1–2	3 min
Bench Press — barra	3 × 6–8	30 kg/lado	1–2	3 min
Cable Fly / Pec Deck	1 × 10–15	75 kg	0–1	2 min
Close-Grip Bench Press	2 × 8–10	22.5 kg/lado	1	2–3 min
Triceps Pushdown	1 × 10–15	20 kg	0–1	90 s

• Incline Bench

  • Semana 7: 25 kg/lado × 10-8-8 @ RIR 0

  • ➡️ 30 kg/lado en S8. Aquí hacemos una recalibración intermedia.

  • Objetivo: 8–10 / 8–10 / 8–10 @ RIR 1–2

  • No necesitamos 10-10-10 obligatoriamente.

• Bench Press

  • Semana 7: 30 kg/lado × 8-8-8 @ RIR 1

  • ➡️ 30 kg/lado.

  • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2

  • Si lo consigues limpiamente, entonces podemos estudiar 32.5 kg/lado.

🟢 MIÉRCOLES — BACK + BÍCEPS

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Weighted Pull-Ups	4 × 4–6	+15 kg	1–2	3 min
Barbell Row	3 × 6–8	60 kg	1	3 min
Lat Pulldown	2 × 8–10	65 kg	1	2 min
Straight-Arm Pulldown	1 × 10–15	20 kg	0–1	90 s
EZ Curl	2 × 8–10	12.5 kg	1	2 min
Hammer Curl	1 × 8–12	25 kg/lado	0–1	90 s

• Dominadas lastradas

  • Semana 7: +12.5 kg × 6-5-5-5 @ RIR 0

  • Aquí sí hay progreso suficiente para probar: +15 kg

  • Objetivo: 4–6 reps × 4 series. No buscamos 6-6-6-6. Un resultado como: 5-5-5-4 sería excelente.

  • Si el peso provoca una caída excesiva: volveremos a +12.5 kg.

• Barbell Row

  • Semana 7: 60 × 8-8-8 @ RIR 1

  • Aquí hay una oportunidad clara. Pero en Semana 8 mantenemos 60 kg y buscamos: 8-8-8 con ejecución todavía más estricta. Después podremos subir.

🟠 JUEVES — LEGS B

Cadena posterior

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Romanian Deadlift	3 × 6–8	250 lb	1–2	3–4 min
Front Squat	3 × 6–8	65 kg	1–2	3 min
Leg Curl	2 × 8–12	86 kg	1	2 min
Hip Thrust	2 × 8–10	140 kg	1	2–3 min
Seated/Leg Press Calf	1 × 12–20	110 kg	0–1	2 min
Hanging Leg Raise	2 × 10–15	Peso corporal	1	90 s

• RDL

  • Semana 7: 250 lb × 8-8-7 @ RIR 0

  • ➡️ 250 lb.

  • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2. No queremos 260/270 lb todavía.

• Front Squat

  • Semana 7: 65 × 8-7-8 @ RIR 0

  • ➡️ 65 kg.

  • Objetivo: 8-8-8 @ RIR 1–2

• Leg Curl

  • Semana 7: 86 × 12-12 @ RIR 1

  • Aquí sí podemos progresar.

  • ➡️ 87.5 kg, si la máquina permite ese incremento.

  • Objetivo: 8–12 × 2 @ RIR 1. Si la máquina solo permite saltos mayores: ➡️ mantener 86 kg.

• Hip Thrust

  • Semana 7: 140 × 10-10 @ RIR 1

  • Aquí también hay margen.

  • ➡️ 145 kg, si el equipamiento permite el incremento.

  • Objetivo: 8–10 × 2 @ RIR 1

🟣 VIERNES — HOMBROS + ANTEBRAZOS

Esta es nuestra sesión de especialización.

El antebrazo pasó: 32 → 33 cm. Por tanto, no vamos a duplicar el volumen. Vamos a seguir progresando en rendimiento.

Ejercicio	Series × reps	Peso Semana 8	RIR	Descanso
Machine Lateral Raise	3 × 8–12	46 kg	1	2 min
Seated DB Shoulder Press	2 × 6–8	25 kg/lado	1–2	3 min
Rear Delt Fly	2 × 10–15	40 kg	1	90 s
Reverse Curl — barra EZ	2 × 8–12	10 kg/lado	0–1	2 min
Wrist Curl	2 × 10–15	17.5 kg	0–1	90 s
Reverse Wrist Curl	2 × 12–15	7.5 kg	0–1	90 s
Farmer Hold	2 × 30–45 s	40 kg/lado	Técnico	90 s

• Lateral Raise

  • Semana 7: 46 kg × 12-12-12 @ RIR 1

  • ➡️ 46 kg.

  • Objetivo: 12-12-12 manteniendo técnica. Después podremos subir.

• Shoulder Press

  • Semana 7: 25 kg/lado × 8-8 @ RIR 2

  • ➡️ 25 kg/lado.

  • Objetivo: 8-8 @ RIR 1–2

• Reverse Curl

  • Semana 7: 10 kg/lado × 12-12 @ RIR 1

  • ➡️ 10 kg/lado.

  • Objetivo: 12-12 @ RIR 0–1

• Wrist Curl

  • 17.5 kg × 15-15 @ RIR 1

  • ➡️ Mantener. Buscar 15-15 con mejor control.

• Reverse Wrist Curl

  • Semana 7: 7.5 kg × 15-13 @ RIR 0

  • ➡️ Mantener 7.5 kg.

  • Objetivo: 12–15 × 2 @ RIR 0–1

• Farmer Hold

  • Semana 7: 40 kg/lado

  • ➡️ 40 kg/lado

  • Objetivo: 30–45 segundos × 2. Estático, no caminando.