PHASE 7 WEEK 34

 

🔥 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 34

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📅 DISTRIBUCIÓN

Día	Trabajo
Monday	Legs Completa
Tuesday	Descanso Activo
Wednesday	Upper Push
Thursday	Descanso Activo
Friday	Upper Pull
Saturday	Recuperación Estratégica
Sunday	Descanso Total

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🟥 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

• Caminadora inclinada 5 min
• Movilidad cadera 3 min
• Movilidad tobillo 2 min

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Back Squat

Calentamiento

Serie	Peso	Reps
1	Barra	15
2	60 kg	8
3	80 kg	5
4	100 kg	2

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	110 kg	5–7

👉 Objetivo: sacar 6 limpias seguidas.

NO subir todavía.

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Hack Squat

Serie	Peso	Reps
1	140 kg	8–10

👉 Ya dominaste 135.

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Romanian Deadlift

Serie	Peso	Reps
1	240 lbs	6–8

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Leg Curl Seated

Serie	Peso	Reps
1	90 kg	8–10

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Leg Extension

Serie	Peso	Reps
1	95 kg	8–10

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Standing Calf Raise

Serie	Peso	Reps
1	145 kg	12–15
2	145 kg	12–15

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🟩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Caminata 30 min

✅ Movilidad

✅ Foam Roller

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🟦 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Incline Barbell Press

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	70 kg	6–8

👉 Merece progresión.

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Flat Bench Press

Serie	Peso	Reps
1	72.5 kg	7–9

👉 Mantener.

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Machine Chest Press

Serie	Peso	Reps
1	Mismo peso	8–10

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Machine Shoulder Press

Serie	Peso	Reps
1	190 lbs	6–8

👉 Mantener hasta lograr mínimo 6 limpias.

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Cable Lateral Raise

Serie	Peso	Reps
1	17 kg	10–12

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Rope Pushdown

Serie	Peso	Reps
1	25 kg	10–12

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🟨 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Caminata

✅ Movilidad torácica

✅ Movilidad hombros

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🟪 FRIDAY – UPPER PULL

Lat Pulldown

Serie	Peso	Reps
1	90 kg	6–8

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Chest Supported Row

Serie	Peso	Reps
1	35 kg	8–10

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Seated Cable Row

Serie	Peso	Reps
1	100 kg	8–10

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EZ Curl

Serie	Peso	Reps
1	20 kg por lado	7–9

👉 Mantener.

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Hammer Curl

Serie	Peso	Reps
1	22 kg	9–10

👉 Mantener.

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Face Pull

Serie	Peso	Reps
1	50 kg	12–15

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🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 34

Objetivo 1

Consolidar fuerza.

No perseguir récords.

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Objetivo 2

Lograr:

• Squat → 110 kg × 6+
• Incline → 70 kg × 6+
• Lat Pulldown → 90 kg × 6+

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Objetivo 3

Que los ejercicios de brazos salgan sin necesidad de rest-pause.

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⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 34

✅ Una única serie efectiva.

✅ Descansos largos.

✅ Técnica perfecta.

✅ Nada de series extra.

✅ Nada de dropsets.

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⚡ PRE-WORKOUT

Monday

• 5 g creatina
• 1 banano
• 60–80 g avena
• ½ scoop Venom

Wednesday

• Igual

Friday

• Igual

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Mi lectura general

Ahora mismo estás exactamente donde esperaba que estuvieras en Heavy Duty II:

• Las piernas todavía tienen margen.
• El pecho está progresando.
• Los hombros son el grupo más rezagado en fuerza.
• Los bíceps están llegando al límite de la carga actual.

La Semana 34 debe ser una semana de consolidación, no de agresividad. Si intentamos acelerar demasiado ahora, es cuando normalmente aparece la fatiga que Heavy Duty busca evitar. 💪🔥