GYM WEEK 2

 

Rutina Avanzada de Ganancia Muscular en el Gym con Cardio HIIT

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Lunes: Pecho y Triceps
Entrenamiento de Fuerza:

1. Press de banca conA barra - 4x8-10 (100k) 70 libras
2. Press inclinado con mancuernas - 4x10-12 (36k)35
3. Aperturas en máquina o con mancuernas - 3x12-15 (190k)75k
4. Fondos en paralelas - 4x12-15 (40k).82k
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones (40k).
6. Extensiones de tríceps con cuqerda - 3 series de 10-12 repeticiones (42l)

Enfoque frontal (recto abdominal)

1. Crunch abdominal en máquina o peso libre - 4x20
2. Plancha frontal con peso (si es posible) - 4x1 minuto.
3. Rotaciones rusas con peso - 3x20 (10 por lado)

Cardio HIIT (Caminadora):

• Duración: 15 minutos
• 1 minuto a máxima velocidad
• 2 minutos caminando rápido
• Repetir 5 rondas.

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Martes: Espalda y Bíceps

Entrenamiento de Fuerza:

1. Dominadas con peso (si puedes) - 4x8-10 o al fallo
2. Remo con barra - 4x10-12 (60k) 65
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones 65 en cable 30-35-40k
4. Pull-over con mancuerna o máquina - 3x12-15 (57.5k) 35k
5. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones (190k)95
6. Curl de bíceps con barra recta - 4x10-12 (34k)
7. Curl martillo con mancuernas - 3x12-15 (20k) 22
8. Antebrazo 4 x 8-10 (42k)
9. Barra z (38k) antebrazo 3
10. Disco (10k) antebrazo 

Enfoque lateral (oblicuos)

      1. Crunches bicicleta - 3x20 (10 por lado)

      2. Plancha lateral con peso - 3x30 segundos por lado.

      3. Hanging knee raises (elevación de rodillas colgado) - 3x12

Cardio HIIT (Bicicleta):

• Duración: 12 minutos
  • 30 segundos pedaleando a máxima intensidad
  • 1 minuto suave
  • Repetir 8 rondas.      

GYM WEEK

 

Programa de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Dips (fondos) - 3 series al fallo
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Extensiones de tríceps con cuerda - 3 series de 10-12 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas - 4 series al fallo
2. Remo con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Curl de bíceps con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
6. Curl de bíceps alternado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones

Miércoles: Piernas

1. Sentadillas frontales - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Peso muerto convencional - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Curl concentrado con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones

Jueves - hombros

1. Press militar con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Pájaros (elevaciones posteriores) - 3 series de 12-15 repeticiones
5. Encogimientos de hombros con barra - 4 series de 10-12 repeticiones
6. Crunch abdominal - 3 series de 15-20 repeticiones
7. Elevaciones de piernas colgado - 3 series de 15-20 repeticiones

Viernes: Pecho y Espalda

1. Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Pull-overs con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Remo en polea baja - 4 series de 8-10 repeticiones
5. Jalones con agarre estrecho - 3 series de 10-12 repeticiones
6. Remo en T - 3 series de 8-10 repeticiones

Sábado: Piernas

1. Sentadillas con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Prensa de piernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Peso muerto rumano - 4 series de 8-10 repeticiones
4. Zancadas con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
5. Extensiones de piernas en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones
6. Curl femoral en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones

Domingo: Descanso

• Día de descanso y recuperación.

GYM TRAINING

 GUIA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

La estructura del entrenamiento sigue principios de fisiología del ejercicio y programación avanzada para maximizar la ganancia muscular mientras se permite una recuperación adecuada. Aquí están las razones detrás de la estructura del programa:

División del Entrenamiento

1. División por Grupos Musculares:
   • Lunes (Pecho y Tríceps): Trabajar estos grupos juntos es eficiente porque muchos ejercicios de pecho también involucran los tríceps.
   • Martes (Espalda y Bíceps): Similar a lo anterior, muchos ejercicios de espalda también activan los bíceps.
   • Miércoles (Piernas): Dedicamos un día completo a las piernas debido a su tamaño y la necesidad de enfocarse en distintos músculos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos).
   • Jueves (Hombros y Abdominales): Trabajar hombros por separado permite un enfoque en la complejidad de este grupo muscular.
   • Viernes (Pecho y Espalda): Un día de alto volumen para los músculos grandes, combinando empuje y tracción, que es una técnica avanzada para maximizar la hipertrofia.
   • Sábado (Piernas y Brazos): Un día adicional para las piernas y los brazos asegura que estos músculos reciban suficiente estímulo semanal para crecer.
   • Domingo (Descanso): El descanso es crucial para la recuperación y crecimiento muscular.

Principios Clave de la Rutina

1. Volumen y Frecuencia:

   • Volumen Alto: La cantidad de series y repeticiones es alta para proporcionar suficiente estímulo para el crecimiento muscular.
   • Frecuencia Adecuada: Cada grupo muscular se trabaja al menos dos veces por semana para maximizar la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

2. Variedad de Ejercicios:

   • Ejercicios Compuestos: Se utilizan ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto que trabajan múltiples grupos musculares y permiten el levantamiento de pesos más pesados.
   • Ejercicios de Aislamiento: Complementan los ejercicios compuestos para focalizar y fatigar los músculos específicos.

3. Progresión de Peso:

   • Carga Progresiva: Se fomenta el aumento gradual del peso levantado para mantener la tensión mecánica y continuar estimulando la hipertrofia.

4. Enfoque en la Forma:

   • Técnica Correcta: Priorizar la forma adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones y asegurar que los músculos objetivo sean los que reciben el estímulo.

5. Recuperación Adecuada:

   • Descanso: Un día de descanso total el domingo para permitir la recuperación completa del sistema muscular y nervioso.

Adaptabilidad

• Personalización: La rutina se puede ajustar según tus necesidades específicas, disponibilidad de tiempo y respuesta al entrenamiento.
• Variedad: Se pueden rotar ejercicios similares para mantener la rutina interesante y evitar el estancamiento.

Este enfoque bien estructurado asegura que cada grupo muscular reciba el estímulo necesario para crecer mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

idioms english

The Friday I don't wanted to party with my girlfriend, because I was Feeling under the weather, so we stayed in home watched movies.

the Saturday I was working I created a report of week it's was a peace of cake.

In the night we went to dancig club

The Sunday I went hit the hay early all day, because I had hangover. 

Habitos diarios

 TO-MAR COMO HABIT'S 

 El club de las 5:00 am, aplicar el 20,20,20

Soledad en un espacio y tiempo de terminado aplicar mas alla de tu rutina. 

1. evitar noticias, lejos de centro comercial, desconectar notificaciones durante el tiempo productivo.
   
2. Regla 90,90-1: ser productivo con nivel de excelencia no es común, habito diario aprovechar horas profesionales, es hora de superproductivo: 
1. 90 dias los primero 90 minutos de la jornada libre de ruido o intruccion.
3. Regla 60-10: no trabajar de forma lineal, poder de flutuacion. trabajar durante 60 minutos seguidos, despues recarga durante 10 (paseo, leer libro, meditar, escuchar musica animada).
4. 5 diarios, entrenar atencion para ganancias continuas, pequeños logros diarios: haz lista 5 objetivos minimos para alcanzar  a lo largo de dia,
5. segundo entrenamiento de cardio 2ec: acelara potencia del cerebro,ayuda a dormir mejor: entrenar 2 veces al dia, al final del la jornada con seccion de cardio. paseo de 1 hora por naturaleza, montar bicicleta 60 mint, clase de yoga.
6. protocolo de 2 masajes: terapia de masajes tecnica que mejora significativa el cerebro, estress: de 90 mintus a la semana.
7. universidad del trafico, aprovechar el tiempo de cada viaje, aprender conocimientos escuchar audio libros o postcads. 
8. Tecnica de equipo ideal: reunir a su alrededor a los mejores, delegar actividades: delegar tareas que roban la felicidad, un entrenador profesional, nutricionista, consejero espiritual y consejero financiero.
9. sistema de diseño semanal: las cosas se incluyen en la agenda: ritual de 30 minutos para crear plan de accion de semana perfecta, escribir en diario personal historia puntos destacados, luego leccion aprendidas y lo que se debe mejorar en la siguiente semana, apuntar todos los compromisos, reserva periodos para reglas,aficiones y seres queridos. 
10. 60 minutos como estudiante, apetito boras por crecer la gente mas productiva aprende durante toda la vida: estudia 60 minutos al dia, aprender todos los dias ayudara mucho, leer libros, revisar notas diario, hablar con mentor ver videos desarrollo skilss.

 

 Life's Regrets

Why is your opinion with the first poster? Why?.

R: I agreed with the first poster because the things I did are experience of life, so for better or worse, those are teachings. 

Well, sometimes I wish I had done the things when the opportunity presented, always focusing on the good matters. 

Why is your opinion of the second poster? why?

R: This poster is dangerous because it depends on the mind of each person and how interprets the message.

Well, If we look at the positive side, it will be a good phase of motivation to achieve your dreams.

What is your opinion of the blog? Do you agree or disagree with the blogger's ideas. why?

I disagree whit the blogger's ideas  becuse
not always is good idea follow the heart, as we live in comunity we have take care not hurt other people whit ous decisions.
in conclusion we are have take into account other aspects. and not just the heart

Prayer

 

 Our Father

 

Our Father,

Who art in heaven

hallowed be thy name

Thy kingdom come

Thy wiill be done

on Earth as it is in heaven

Give us this day

our daily bread.

and forgive our trespasses

as we forgive those who trespass against us;

and lead us not into temptation,

but deliver us from devil 

Amen.