📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Back Squat | 4 x 6-6-6-5 | 110 kg | 1 | 3-4 min | 3-1-1 | Consolidar la carga. No aumentar hasta completar todas las repeticiones con RIR 1. |
| Hack Squat | 3 x 10-10-10 | 120 kg | 1 | 2-3 min | 3-0-1 | Objetivo: completar las 30 repeticiones totales. |
| Romanian Deadlift | 3 x 8-8-8 | 250 lb | 1 | 3 min | 3-1-1 | Técnica perfecta, sin llegar al fallo. |
| Standing Calf Raise (Smith) | 4 x 12 | 130 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Progresión de carga. |
📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Bench Press | 4 x 6 | 32.5 kg por lado | 1 | 3 min | 3-1-1 | Primera progresión en el press de banca. |
| Incline Dumbbell Press | 3 x 8-10 | 32.5 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Nueva carga. Priorizar ejecución. |
| Overhead Press | 3 x 10 | 10 kg por lado | 1 | 2 min | 2-1-1 | Buscar completar 10-10-10 antes de subir peso. |
| Cable Pushdown | 3 x 12 | 17.5 kg (o sig. incremento) | 1 | 90 s | 2-1-2 | Mantener control en la extensión. |
📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Dominadas Lastradas | 4 x 5 | +12.5 kg | 1 | 3 min | 2-1-1 | Primera progresión del lastre. |
| Chest Supported Row | 3 x 10 | 32.5 kg por lado | 1 | 2 min | 3-1-1 | Incremento de carga. |
| Pulldown Neutro | 3 x 10-12 | 57.5 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Mantener la carga y completar 12-12-12. |
| Curl EZ | 3 x 10 | 12 kg por lado | 1 | 90 s | 2-1-2 | Mejorar repeticiones antes de subir peso. |
📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Front Squat | 3 x 8-8-8 | 65 kg | 1 | 3 min | 3-1-1 | Consolidar la carga. |
| Bulgarian Split Squat | 3 x 10 | 25 kg por mancuerna | 1 | 2 min | 3-1-1 | Progresión de carga. |
| Leg Curl | 3 x 12 | 87 kg | 1 | 90 s | 2-1-2 | Buscar 12-12-12 antes de aumentar peso. |
| Seated Calf Raise | 4 x 15 | 50 kg por lado | 1 | 90 s | 2-1-2 | Completar las cuatro series. |
📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)
| Ejercicio | Series x Reps | Peso Objetivo | RIR | Descanso | Tempo | Observaciones |
| Incline Bench Press | 3 x 8 | 32.5 kg por lado | 1 | 2-3 min | 3-1-1 | Completar 8-8-8 antes de subir. |
| Seated Cable Row | 3 x 10 | 70 kg | 1 | 2 min | 3-1-1 | Primera progresión de carga. |
| Lateral Raise | 3 x 15 | 12.5 kg (o 10 kg x 18-20) | 1 | 75 s | 2-1-2 | Mantener técnica estricta. |
| Wrist Curl + Reverse Wrist Curl | 4 x 15 | 10 kg | 1 | 60 s | 2-1-2 | Completar todas las reps antes de subir peso. |
| Hanging Leg Raise | 3 x 15 | +2.5 kg (si es posible) | 1 |
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