Fase 1 semana 4 año 2

 

📅 Lunes: Pierna (Tren Inferior)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6-6-6-5	110 kg	1	3-4 min	3-1-1	Consolidar la carga. No aumentar hasta completar todas las repeticiones con RIR 1.
Hack Squat	3 x 10-10-10	120 kg	1	2-3 min	3-0-1	Objetivo: completar las 30 repeticiones totales.
Romanian Deadlift	3 x 8-8-8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Técnica perfecta, sin llegar al fallo.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	130 kg	1	90 s	2-1-2	Progresión de carga.

📅 Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	32.5 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Primera progresión en el press de banca.
Incline Dumbbell Press	3 x 8-10	32.5 kg	1	3 min	3-1-1	Nueva carga. Priorizar ejecución.
Overhead Press	3 x 10	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Buscar completar 10-10-10 antes de subir peso.
Cable Pushdown	3 x 12	17.5 kg (o sig. incremento)	1	90 s	2-1-2	Mantener control en la extensión.

📅 Miércoles: Tracción (Espalda, Dorsal y Bíceps)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	+12.5 kg	1	3 min	2-1-1	Primera progresión del lastre.
Chest Supported Row	3 x 10	32.5 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Incremento de carga.
Pulldown Neutro	3 x 10-12	57.5 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener la carga y completar 12-12-12.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Mejorar repeticiones antes de subir peso.

📅 Jueves: Pierna / Glúteo-Femoral

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8-8-8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Consolidar la carga.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	25 kg por mancuerna	1	2 min	3-1-1	Progresión de carga.
Leg Curl	3 x 12	87 kg	1	90 s	2-1-2	Buscar 12-12-12 antes de aumentar peso.
Seated Calf Raise	4 x 15	50 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Completar las cuatro series.

📅 Viernes: Torso Completo (Pecho, Espalda, Hombro, Antebrazo y Core)

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	32.5 kg por lado	1	2-3 min	3-1-1	Completar 8-8-8 antes de subir.
Seated Cable Row	3 x 10	70 kg	1	2 min	3-1-1	Primera progresión de carga.
Lateral Raise	3 x 15	12.5 kg (o 10 kg x 18-20)	1	75 s	2-1-2	Mantener técnica estricta.
Wrist Curl + Reverse Wrist Curl	4 x 15	10 kg	1	60 s	2-1-2	Completar todas las reps antes de subir peso.
Hanging Leg Raise	3 x 15	+2.5 kg (si es posible)	1