Fase 1 semana 3 año2

 

Conceptos Clave de esta Semana:

• Progresión de Carga Estricta: No sacrifiques rango de movimiento por ego. Si subís a 110 kg en Back Squat, la cadera debe romper el paralelo igual que con 105 kg.

• Reajuste del Cronograma (Frecuencia Semanal): Esta semana comprimimos el entrenamiento para entrenar de Lunes a Miércoles y de Jueves a Viernes, liberando el Sábado para tener 48 horas seguidas de descanso total y reparación de fibras (recuperación pasiva).

🗓️ Lunes: Pierna (Sobrecarga de Fuerza)

Arrancamos la semana exigiendo el máximo torque en la articulación de la cadera y rodilla.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6	110 kg	1	3 min	3-1-1	Primera progresión de carga (+5kg). Mantener técnica perfecta.
Hack Squat	3 x 10	Mismo peso S2	1	2 min	3-0-1	No subir carga hasta conseguir un 10-10-10 sólido.
Romanian Deadlift	3 x 8	250 lb	1	3 min	3-1-1	Objetivo: completar las 8 repeticiones sin llegar al fallo.
Standing Calf Raise (Smith)	4 x 12	125 kg	2	90 s	2-1-2	Progresión de carga consolidada.

🗓️ Martes: Empujes (Pectoral y Hombro)

Buscamos consolidar los empujes horizontales pesados para preparar la estructura para el siguiente bloque.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	30 kg por lado	1	3 min	3-1-1	Consolidar volumen antes de aumentar peso en el futuro.
Incline DB Press	3 x 10	30 kg	1	3 min	3-1-1	Buscar completar el 10-10-10 de forma estricta.
Overhead Press	3 x 8	10 kg por lado	1	2 min	2-1-1	Intentar mejorar las repeticiones previas antes de subir peso.
Cable Pushdown	3 x 12	15 kg (o sig. nivel)	1	90 s	2-1-2	Progresión si la máquina tiene el pin de incremento disponible.

🗓️ Miércoles: Tracciones Verticales y Horizontales

Día enfocado en maximizar la densidad del dorsal y el trapecio medio.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 5	+10 kg	1	3 min	2-1-1	Buscar 5 repeticiones estables por serie con técnica limpia.
Chest Supported Row	3 x 10	30 kg por lado	1	2 min	3-1-1	Primera progresión de carga (+2.5kg por lado).
Pulldown Neutro	3 x 10-12	57.5 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener el rango y recorrido completo.
Curl EZ	3 x 10	12 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Buscar mejorar el total acumulado de repeticiones de la S2.

🗓️ Jueves: Pierna (Cadena Anterior y Unilateral)

Ojo al cambio: Entrenamos jueves para liberar el fin de semana. Sesión metabólica y de estabilización.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8	65 kg	1	3 min	3-1-1	Progresión mínima (+5 kg totales). Mantener core rígido.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	22.5 kg x mancuerna	1	2 min	3-1-1	Mantener estabilidad, profundidad y control unilateral.
Leg Curl	3 x 12	Siguiente nivel	1	90 s	2-1-2	Aumentar carga si en la semana 2 sentiste margen de maniobra.
Seated Calf Raise	4 x 15	50 kg por lado	2	90 s	2-1-2	Primera progresión de carga (+5kg totales).

🗓️ Viernes: Torso Auxiliar y Especialización de Core

Cerramos el microciclo del torso con trabajo de brazos de alta repetición, volumen de empuje inclinado y flexión abdominal controlada.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	32.5 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Si no hay mancuernas de ese peso, subir a 35 kg si ya completás 8-8-8.
Seated Cable Row	3 x 10	67.5 kg	2	2 min	3-1-1	Mantener máxima retracción escapular sin usar el balanceo.
Lateral Raise	3 x 15	10 kg	1	75 s	2-1-2	Añadimos pausa isométrica de 1 segundo arriba para más tensión.
Wrist Curl + Reverse	4 x 15	10 kg	1	60 s	2-1-2	Añadimos una 4.ª serie como protocolo de especialización.
Hanging Leg Raise	3 x 15	Corp. o +2.5 kg	2	60 s	2-1-2	Añadir carga (mancuerna pequeña) si completás fácil las repes.

Depurando el sistema (Conclusión): La Semana 3 suele ser la de mayor fatiga percibida porque es donde se acumula el estrés del microciclo. Si sentís que tu rendimiento baja drásticamente a mitad del entreno, no bajés el peso; aumentá el tiempo de descanso 1 minuto extra para recuperar los niveles de ATP (la moneda de energía celular).