Fase 1 - Semana 1

 

🗓️ Lunes: Enfoque Pierna (Tren Inferior)

Día pesado enfocado en la cadena anterior y posterior. Priorizamos la profundidad en los patrones de flexión de rodilla.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Back Squat	4 x 6	105 kg	2	3 min	3-1-1	Prioridad técnica y profundidad.
Hack Squat	3 x 10	125 kg	2	2 min	3-0-1	Énfasis en cuádriceps.
Romanian Deadlift	3 x 8	240 lb	2	3 min	3-1-1	Cadera atrás, espalda neutra.
Standing Calf Raise	4 x 12	Controlado	1	90 s	2-1-2	Pausa máxima arriba en contracción.

🗓️ Martes: Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps)

Día de empujes con énfasis en el plano horizontal e inclinado para cubrir todas las porciones del pectoral.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Bench Press	4 x 6	60 kg	2	3 min	3-1-1	Técnica prioritaria (Retracción escapular).
Incline DB Press	3 x 10	30 kg	2	2 min	3-1-1	Rango de movimiento completo.
Overhead Press	3 x 8	40 kg	2	2 min	2-1-1	Bloqueo de core, sin arqueo lumbar.
Cable Pushdown	3 x 12	20 kg	1	90 s	2-1-2	Contracción máxima en la extensión.

🗓️ Miércoles: Tracción (Espalda y Bíceps)

Estímulo de tracciones verticales y horizontales para maximizar la amplitud del dorsal ancho y el grosor de la espalda media.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Dominadas Lastradas	4 x 6	+10 kg	2	3 min	2-1-1	Objetivo: +25 kg al final del macrociclo.
Chest Supported Row	3 x 10	32 kg	2	2 min	3-1-1	Pecho apoyado para evitar balanceo.
Pulldown Neutro	3 x 12	70 kg	1	90 s	2-1-2	Estiramiento completo en la fase excéntrica.
Curl EZ	3 x 10	12.5 kg x lado	1	90 s	2-1-2	Control estricto, sin impulso con el cuerpo.

🗓️ Viernes: Estímulo Unilateral y Cadena Posterior

Segunda sesión de pierna de la semana, orientada al trabajo unilateral para corregir asimetrías y aislar los isquiosurales.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Front Squat	3 x 8	60 kg	2	3 min	3-1-1	Mayor demanda del core y cuádriceps.
Bulgarian Split Squat	3 x 10	20 kg por lado	2	2 min	3-1-1	Control unilateral estricto.
Leg Curl	3 x 12	Moderado	1	90 s	2-1-2	Contracción máxima en flexión.
Seated Calf Raise	4 x 15	Moderado	1	90 s	2-1-2	Recorrido completo (Estiramiento abajo).

🗓️ Sábado: Volumen Remanente y Detalles (Torso + Core)

Sesión híbrida para meter volumen efectivo de torso, optimizar puntos débiles (antebrazo/hombro lateral) y estabilización central.

Ejercicio	Series x Reps	Peso Objetivo	RIR	Descanso	Tempo	Observaciones
Incline Bench Press	3 x 8	Moderado	2	2 min	3-1-1	Volumen adicional de empuje empinado.
Seated Cable Row	3 x 10	Moderado	2	2 min	3-1-1	Escápulas activas (Protracción/Retracción).
Lateral Raise	3 x 15	Moderado	1	75 s	2-1-2	Deltoides lateral, sin balanceo.
Wrist Curl + Reverse	3 x 15	Moderado	1	60 s	2-1-2	Superserie. Prioridad de crecimiento.
Hanging Leg Raise	3 x 12	Peso Corporal	2	60 s	2-1-2	Control total de la fase de bajada.

Tip de Optimización: No busques romper récords de peso en la semana 1. Asegúrate de que el Tempo se cumpla a rajatabla. La tensión mecánica (tiempo bajo tensión) es el driver principal de la hipertrofia. ¡A darle con toda!