PHASE 8 WEEK 36

 

🔥 FASE 8 – RECUPERACIÓN Y REAJUSTE

SEMANA 36 – DELOAD ESTRATÉGICO

Objetivos de la semana

• ✅ Eliminar fatiga muscular y del sistema nervioso.
• ✅ Mantener la técnica de los ejercicios principales.
• ✅ Recuperar articulaciones (hombros, caderas, rodillas y codos).
• ✅ Mantener la movilidad.
• ✅ Llegar con hambre de entrenar al siguiente bloque.

Regla de oro: ninguna serie debe acercarse al fallo. Debes terminar cada sesión sintiendo que podrías haber hecho bastante más.

---

📅 DISTRIBUCIÓN

Día	Trabajo
Monday	Upper (Push)
Tuesday	Lower (Dominante de cuádriceps)
Wednesday	Descanso + Movilidad
Thursday	Upper (Pull)
Friday	Lower (Cadena posterior)
Saturday	Cardio Zona 2 + Movilidad
Sunday	Descanso Total

---

🟥 MONDAY – UPPER PUSH

Calentamiento

• Caminadora o bicicleta: 5 min
• Rotadores externos con banda: 2 × 15
• Face Pull ligero: 2 × 15
• Movilidad de hombros: 3 min

---

Incline Smith Press

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	Barra	15
2	40 kg	8

Trabajo

Series	Peso	Reps
2	55 kg	8

---

Flat Bench Press

Series	Peso	Reps
2	55 kg	10

---

Machine Chest Press

Series	Peso	Reps
2	120 lbs	12

---

Machine Shoulder Press

Series	Peso	Reps
2	140 lbs	10

---

Cable Lateral Raise

Series	Peso	Reps
2	12 kg	15

---

Rope Pushdown

Series	Peso	Reps
2	17.5 kg	15

---

🟩 TUESDAY – LOWER (CUÁDRICEPS)

Calentamiento

• Caminadora inclinada: 5 min
• Movilidad de cadera: 3 min
• Movilidad de tobillos: 2 min

---

Back Squat

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	Barra	15
2	60 kg	8

Trabajo

Series	Peso	Reps
3	80 kg	8

---

Hack Squat

Series	Peso	Reps
2	100 kg	10

---

Leg Extension

Series	Peso	Reps
2	70 kg	12

---

Standing Calf Raise

Series	Peso	Reps
3	110 kg	15

---

🟦 WEDNESDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Bicicleta Zona 2 → 30–40 min

✅ Movilidad de:

• Cadera
• Tobillos
• Hombros
• Columna torácica

✅ Foam Roller

---

🟪 THURSDAY – UPPER PULL

Calentamiento

• Band Pull Apart: 2 × 15
• Face Pull ligero: 2 × 15

---

Lat Pulldown

Series	Peso	Reps
2	65 kg	10

---

Chest Supported Row

Series	Peso	Reps
2	25 kg	10

---

Seated Cable Row

Series	Peso	Reps
2	75 kg	10

---

EZ Curl

Series	Peso	Reps
2	15 kg por lado	10

---

Hammer Curl

Series	Peso	Reps
2	18 kg	10

---

Face Pull

Series	Peso	Reps
2	35 kg	15

---

🟨 FRIDAY – LOWER (CADENA POSTERIOR)

Hip Thrust

Series	Peso	Reps
2	140 kg	10

---

Romanian Deadlift

Series	Peso	Reps
2	180 lbs	10

---

Seated Leg Curl

Series	Peso	Reps
2	70 kg	12

---

Back Extension

Series	Peso	Reps
2	Peso corporal	15

---

Standing Calf Raise

Series	Peso	Reps
3	110 kg	15

---

🟫 SATURDAY – RECUPERACIÓN

Bicicleta

• Zona 2
• 40 minutos

Movilidad

• 20 minutos

Estiramientos

• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Glúteos
• Pectoral
• Dorsales

---

⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

Prioridades:

• Dormir 8–9 horas.
• Buena hidratación.
• Alimentación suficiente (sin déficit).
• Paseo suave si lo deseas.

---

🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 36

1. Recuperar completamente el sistema nervioso.
2. Reducir cualquier molestia articular acumulada.
3. Mantener la técnica de los levantamientos principales.
4. Llegar a la siguiente fase con sensación de energía y motivación.
5. Evaluar:
   • Peso corporal.
   • Medidas (pecho, cintura, brazos, muslos).
   • Fotografías de progreso (frente, perfil y espalda).
   • Calidad del sueño y recuperación.

---

⚠️ REGLAS CLAVE

• ❌ No llegar al fallo.
• ❌ No usar rest-pause.
• ❌ No usar drop sets.
• ❌ No perseguir récords.
• ✅ Mantener un RIR 3–4 en todas las series.
• ✅ Descansos de 60–90 segundos entre series.
• ✅ Priorizar una ejecución perfecta.

---

☕ PRE-WORKOUT

Durante esta semana te recomiendo no usar Venom.