PHASE 7 WEEK 35

 

🔥 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 35 (ÚLTIMA SEMANA FUERTE)

📅 DISTRIBUCIÓN

Día	Trabajo
Monday	Legs Completa
Tuesday	Descanso Activo
Wednesday	Upper Push
Thursday	Descanso Activo
Friday	Upper Pull
Saturday	Recuperación Estratégica
Sunday	Descanso Total

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🟥 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

• Caminadora inclinada 5 min
• Movilidad cadera 3 min
• Movilidad tobillo 2 min

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Back Squat

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	Barra	15
2	60 kg	8
3	80 kg	5
4	100 kg	2

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	112.5 kg	5–7

👉 Sacaste 110 kg × 7.

👉 Mereces progresión.

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Hack Squat

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	100 kg	5

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	140 kg	8–10

👉 NO subir.

👉 Primero dominar el peso.

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Romanian Deadlift

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	135 lbs	8
2	185 lbs	4

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	250 lbs	6–8

👉 240 lbs ya está consolidado.

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Leg Curl Seated

Serie	Peso	Reps
1	95 kg	8–10

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Leg Extension

Serie	Peso	Reps
1	100 kg	8–10

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Standing Calf Raise

Serie	Peso	Reps
1	150 kg	12–15
2	150 kg	12–15

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🟩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Caminata 30 min

✅ Bicicleta Zona 2

✅ Movilidad

✅ Foam Roller

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🟦 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Calentamiento General

• Face Pull ligero
• Rotadores externos

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Incline Press Smith

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	40 kg	8
2	55 kg	4
3	65 kg	2

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	72.5 kg	6–8

👉 Sacaste 70 kg × 8.

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Flat Bench Press

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	50 kg	5

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	72.5 kg	9–10

👉 Mantener.

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Machine Chest Press

Serie	Peso	Reps
1	170 lbs	8–10

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Machine Shoulder Press

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	120 lbs	6
2	160 lbs	3

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	190 lbs	7–8

👉 Mantener.

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Cable Lateral Raise

Serie	Peso	Reps
1	17 kg	12

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Rope Pushdown

Serie	Peso	Reps
1	27.5 kg	10–12

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🟨 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

✅ Bicicleta Zona 2

✅ Caminata

✅ Movilidad hombros

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🟪 FRIDAY – UPPER PULL

Calentamiento General

• Band Pull Apart
• Face Pull ligero

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Lat Pulldown

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	50 kg	10
2	70 kg	5

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	92.5 kg	6–8

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Chest Supported Row

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	20 kg	5

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	35 kg	9–10

👉 Mantener.

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Seated Cable Row

Serie	Peso	Reps
1	105 kg	8–10

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EZ Curl

Aproximación

Serie	Peso	Reps
1	Barra + 10 kg/lado	5

Trabajo

Serie	Peso	Reps
1	20 kg/lado	6–8

👉 NO subir.

👉 Consolidar primero.

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Hammer Curl

Serie	Peso	Reps
1	24 kg	8–10

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Face Pull

Serie	Peso	Reps
1	52 kg	12–15

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🟫 SATURDAY – RECUPERACIÓN ESTRATÉGICA

• Bicicleta Zona 2 → 30–40 min
• Movilidad completa
• Estiramientos

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⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

• Dormir mínimo 8 horas
• Recuperación total

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🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 35

Objetivo 1

Cerrar Heavy Duty II con progresión real.

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Objetivo 2

Lograr:

• Squat → 112.5 kg × 5+
• RDL → 250 lbs × 6+
• Incline → 72.5 kg × 6+

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Objetivo 3

Consolidar:

• Shoulder Press
• EZ Curl
• Hack Squat

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⚠️ REGLAS CLAVE

✅ Una sola serie efectiva.

✅ Sin rest-pause planificado.

✅ Solo usarlo si la repetición final se queda a medio recorrido.

✅ No agregar volumen extra.

✅ Mantener bicicleta únicamente en Zona 2.

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⚡ PRE-WORKOUT

Dado que tu rendimiento fue bueno solamente con café:

Antes de entrenar

• Café negro sin azúcar.
• 5 g creatina.
• 1 banano.
• 60–80 g avena.

❌ No veo necesidad de usar Venom esta semana.

De hecho, cerrar la Fase 7 demostrando progresión sin depender de estimulantes es una excelente señal de recuperación y adaptación. 💪🔥🏆