PHASE 6 WEEK 31 DELOAD

 

📅 DISTRIBUCIÓN

Día	Entreno
Monday	Upper (Push)
Tuesday	Lower (Quad dominant)
Wednesday	Descanso / movilidad
Thursday	Upper (Pull)
Friday	Lower (Posterior)
Saturday	Caminata + movilidad
Sunday	Descanso

💀 Menos estrés.
Más recuperación.

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🟥 MONDAY – UPPER PUSH

Incline Barbell Press

Series	Reps	Peso
3	8	55–60 kg

👉 3 seg bajada.
👉 NO llegar al fallo.

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Flat Bench Press

Series	Reps	Peso
3	8–10	55–60 kg

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Machine Chest Press

Series	Reps	Peso
2	12	moderado

👉 congestión ligera.

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Rope Pushdown

Series	Reps	Peso
2	12–15	ligero

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Lateral Raise

Series	Reps	Peso
2	15	ligero

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🟩 TUESDAY – LOWER (QUADS)

Back Squat

Series	Reps	Peso
3	6–8	70–75 kg

👉 Técnica PERFECTA.
👉 Explosivo subiendo.

⚠️ NO fatigar lumbar.

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Hack Squat

Series	Reps	Peso
2	10	100–110 kg

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Leg Extension

Series	Reps	Peso
2	12–15	moderado

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Standing Calf Raise

Series	Reps	Peso
3	12–15	80 kg

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🟦 THURSDAY – UPPER PULL

Lat Pulldown

Series	Reps	Peso
3	8	65–70 kg

👉 pausa abajo.

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Chest Supported Row

Series	Reps	Peso
3	8–10	moderado

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Seated Cable Row

Series	Reps	Peso
2	10–12	ligero

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EZ Bar Curl

Series	Reps	Peso
2	10	ligero-moderado

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Face Pull

Series	Reps	Peso
2	15	ligero

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🟪 FRIDAY – LOWER (POSTERIOR)

Hip Thrust

Series	Reps	Peso
3	8	140–160 kg

👉 pausa fuerte arriba.
👉 control total.

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Romanian Deadlift

Series	Reps	Peso
2	8	135–155 lb

👉 femoral.
👉 NO lumbar.

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Seated Leg Curl

Series	Reps	Peso
2	12	moderado

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Back Extension

Series	Reps	Peso
2	15	BW o ligero

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Standing Calf Raise

Series	Reps	Peso
3	15	80–90 kg

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⚡ CARDIO / RECUPERACIÓN

2–3 veces en semana

👉 caminata inclinada:

• 20–30 min
• suave-moderado

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🧠 PRIORIDADES ABSOLUTAS ESTA SEMANA

✅ Dormir MUCHO

8h si puedes.

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✅ Comer bien

NO hagas déficit.

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✅ Movilidad

Especialmente:

• cadera
• lumbar
• hombros

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⚠️ CÓMO DEBES SENTIRTE

AL SALIR DEL GYM:

✅ ligero
✅ fresco
✅ móvil
✅ con energía

NO:
❌ destruido
❌ agotado
❌ inflamado

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🔥 LO QUE VA A PASAR

Si haces bien esta semana:

👉 en semana 32 probablemente te sentirás:

• absurdamente fuerte
• explosivo
• más recuperado que en meses

💀 Ahí sí empieza el verdadero Heavy Duty II.

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