PHASE 6 WEEK 29

 

🚀 SEMANA 29 – FASE 6 (CONTROL DE FATIGA + RENDIMIENTO ALTO)

🎯 Objetivo:

• Mantener cargas altas
• Maximizar estímulo
• Reducir fatiga innecesaria
• Llegar FUERTE a semana 30

⚠️ Esta semana NO es para perseguir PRs locos.
Es para consolidar lo ganado en semana 28.

📅 Distribución

• Monday → Quads
• Tuesday → Chest + Triceps
• Wednesday → Back + Biceps
• Thursday → Posterior + Glutes
• Friday → Shoulders + Core

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🟥 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	95 kg	6
🔥 Top Set	115 kg	4–6
Back-off	95 kg	8
Back-off	85 kg	12

👉 NO busques subir más esta semana.
👉 Busca:

• profundidad sólida
• control lumbar
• explosividad al subir

💀 Último back-off:
tensión continua sin bloquear rodillas.

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hack Squat	4	8–10	150 kg	Dropset final
Bulgarian Split Squat	3	10	27 kg	Control
Leg Extension	3	12–15	80 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	12–15	105 kg	Pausa arriba

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🟥 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	72.5 kg
Flat Bench Press	4	8–10	80 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	90 kg
Weighted Dips	3	8–10	+27.5 kg
Overhead Triceps Extension	3	10–12	37–40 kg
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg

👉 Aquí sí puedes intentar una pequeña progresión en incline.

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🟦 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	85 kg
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	38 kg
Seated Cable Row	3	10–12	85 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	42.5 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

⚠️ IMPORTANTE:

• menos impulso
• más pausa abajo
• control excéntrico total

👉 Espalda ya respondió muy bien.
Ahora toca consolidar.

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🟪 THURSDAY – POSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	190 kg	6
🔥 Top Set	210–215 kg	5–6
Back-off	170 kg	10

⚠️ NO intentar 225 esta semana.

👉 Objetivo:

• contracción brutal
• pausa arriba
• pelvis estable

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	4	6–8	165–170 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg
Low Back Machine	3	12–15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

💡 RDL:

• 3 seg bajada
• femoral estirado
• lumbar neutra

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🟨 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	80 kg
Lateral Raises	4	12–15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	45–60 s	BW

👉 Mantén calidad.
No necesitas subir más aquí.