Saturday, May 30, 2026

PHASE 7 WEEK 32

 

🔥 FASE 7 – HEAVY DUTY II

SEMANA 32 (Primera Semana)

Esta fase tiene un único propósito:

Estimular → Recuperar → Crecer

No vamos a perseguir volumen.

No vamos a perseguir congestión.

No vamos a perseguir agotamiento.

Vamos a perseguir progresión en cargas y recuperación máxima.

📅 DISTRIBUCIÓN SEMANAL

DíaTrabajo
MondayLegs Completa (Quad + Femoral + Glúteo + Pantorrilla)
TuesdayDescanso Activo
WednesdayUpper Push (Pecho + Hombro + Tríceps)
ThursdayDescanso Activo
FridayUpper Pull (Espalda + Bíceps + Trapecio posterior)
SaturdayRecuperación Estratégica
SundayDescanso Total

🟥 MONDAY – LEGS COMPLETA

Calentamiento General

  • Caminadora inclinada → 5 min
  • Movilidad de cadera → 3 min
  • Movilidad de tobillo → 2 min

Back Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
260 kg8
380 kg5
4100 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
1117.5 kg4–6

👉 RPE 9-10

👉 Fallo técnico controlado

Hack Squat

Calentamiento

SeriePesoReps
180 kg6

Trabajo

SeriePesoReps
1130 kg8–10

Romanian Deadlift

Calentamiento

SeriePesoReps
1135 lbs8
2185 lbs4

Trabajo

SeriePesoReps
1220 lbs6–8

Leg Curl Seated

SeriePesoReps
180 kg8–10

Standing Calf Raise

SeriePesoReps
1110 kg12–15
2110 kg12–15

🟩 TUESDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata 25–30 min

✅ Movilidad de cadera

✅ Estiramiento de cuádriceps

✅ Foam roller ligero

🟦 WEDNESDAY – UPPER PUSH

Calentamiento General

  • Banda elástica hombros
  • Rotadores externos
  • 5 minutos

Incline Barbell Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1Barra15
240 kg8
350 kg4
460 kg2

Trabajo

SeriePesoReps
165 kg6–8

Flat Bench Press

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
170 kg6–8

Machine Chest Press

SeriePesoReps
1Pesado8–10

Machine Shoulder Press

Calentamiento

SeriePesoReps
1120 lbs6

Trabajo

SeriePesoReps
1180 lbs6–8

Cable Lateral Raise

SeriePesoReps
115 kg10–12

Rope Pushdown

SeriePesoReps
120 kg10–12

🟨 THURSDAY – DESCANSO ACTIVO

Realizar

✅ Caminata 30 min

✅ Movilidad torácica

✅ Movilidad de hombros

✅ Estiramiento dorsal

🟪 FRIDAY – UPPER PULL

Calentamiento General

  • Face Pull ligero
  • Band Pull Apart
  • 5 minutos

Lat Pulldown

Calentamiento

SeriePesoReps
150 kg10
265 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
185 kg6–8

Chest Supported Row

Calentamiento

SeriePesoReps
120 kg5

Trabajo

SeriePesoReps
130 kg8–10

Seated Cable Row

SeriePesoReps
190 kg8–10

EZ Bar Curl

SeriePesoReps
120 kg8–10

Hammer Curl

SeriePesoReps
122.5 kg8–10

Face Pull

SeriePesoReps
145 kg12–15

🟫 SATURDAY – RECUPERACIÓN ESTRATÉGICA

Opción ideal

  • Caminata inclinada 25 minutos
  • Movilidad completa 15 minutos
  • Foam roller
  • Estiramientos

Frecuencia cardíaca baja.

Nada de HIIT.

Nada de pesas.

⬛ SUNDAY – DESCANSO TOTAL

Prioridades

✅ Dormir 8 horas

✅ Hidratación

✅ Alimentación completa

✅ Recuperación mental

🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 32

1. Adaptación a Heavy Duty II

Reducir drásticamente volumen.

Mantener intensidad elevada.

2. Recuperación Neural

Venimos de 30 semanas acumuladas.

La prioridad ahora es recuperar capacidad de adaptación.

3. Establecer Nuevas Referencias

Buscaremos registrar:

  • Squat 117.5 kg
  • Incline Press 65 kg
  • Pulldown 85 kg
  • RDL 220 lbs

Como nuevas bases para la fase.

4. Salir Fresco Del Gimnasio

La sensación correcta al terminar es:

"Podría hacer más, pero no necesito hacerlo."

⚠️ REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 32

✅ Solo cuentan las series efectivas

Las aproximaciones son preparación.

✅ Técnica perfecta

No sacrificar forma por peso.

✅ No usar

❌ Dropsets

❌ Superseries

❌ Myo-reps

❌ Series basura

✅ Descansos largos

  • Compuestos: 3–4 min
  • Aislados: 2–3 min

✅ Registrar todo

Anota:

  • Peso
  • Repeticiones
  • Sensación de esfuerzo

⚡ PRE-WORKOUT ESTA SEMANA

Dado que estamos iniciando Heavy Duty II:

Monday (Pierna)

✅ 1 dosis completa

Wednesday (Push)

✅ 1 dosis completa

Friday (Pull)

✅ 1 dosis completa

Días de descanso

❌ No usar pre-workout

Nutrición pre-entreno

60–90 minutos antes:

  • 1 banano
  • 60–80 g avena
  • Café o pre-entreno
  • 5 g creatina

La meta es llegar al entrenamiento con energía alta y salir recuperado, no destruido. 💪🔥

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