PHASE 6 WEEK 30

 

🚀 SEMANA 30 – AJUSTADA FINAL (REAL)

🟥 MONDAY – LEGS (QUADS)

Back Squat

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	85 kg	8
Trabajo 2	95 kg	5
🔥 Top Set	115 kg	3–5
Back-off	95 kg	8
Back-off	85 kg	10–12

👉 NO necesitas 117.5 todavía.
115 sólido vale muchísimo más.

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hack Squat	3	8–10	120 kg
Bulgarian Split Squat	3	10	27 kg
Leg Extension	3	12–15	80 kg
Standing Calf Raise	4	12–15	105 kg

⚠️ En Hack:

• profundidad consistente
• NO despegar lumbar
• dropset SOLO última serie

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🟥 TUESDAY – CHEST + TRICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg
Flat Bench Press	4	8–10	65 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	90 kg
Weighted Dips	3	8–10	+27.5 kg
Overhead Triceps Extension	3	10–12	40 kg
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg

👉 En presses:

• controla excéntrica 2–3 seg
• pecho arriba
• escápulas firmes

⚠️ No persigas subir peso esta semana.

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🟦 WEDNESDAY – BACK + BICEPS

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Lat Pulldown	4	6–8	85–90 kg
Chest Supported Row	4	8–10	25 kg DBs
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	35–38 kg
Seated Cable Row	3	10–12	85 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	barra + discos 15 kg
Hammer Curl	3	10–12	22 kg

👉 Aquí la prioridad es:

• dorsales
• estiramiento
• control

NO mover peso por mover.

💀 La espalda crece más por ejecución limpia que por brutalidad.

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🟪 THURSDAY – POSTERIOR + GLUTES

Hip Thrust

Serie	Peso	Reps
Warm-up	progresivo	—
Trabajo 1	170 kg	8
Trabajo 2	190 kg	5
🔥 Top Set	215 kg	4–6
Back-off	170 kg	10

⚠️ Mantengo 215 kg.

No necesitas 220–225 aún antes de Heavy Duty II.

👉 Busca:

• pausa arriba
• pelvis neutra
• glúteo completo

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Accesorios

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Romanian Deadlift	3	6–8	165 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg
Low Back Machine	3	12–15	30 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	100 kg

⚠️ RDL:
NO conviertas esto en ego lift.

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🟨 FRIDAY – SHOULDERS + CORE

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Machine Shoulder Press	4	6–8	170 lbs
Lateral Raises	4	12–15	50 kg
Cable Lateral Raise	3	12–15	12 kg
Face Pull	3	12–15	42 kg
Rear Delt Fly	3	15	37 kg
Plank	3	60 s	BW

👉 Deltoides:

• tensión continua
• sin balanceos
• controlando bajada

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⚡ CLAVES IMPORTANTES ESTA SEMANA

✅ Prioridades

• Dormir más
• Comer fuerte
• Salir recuperado
• Técnica dominante
• Llegar fresco a Fase 7

❌ NO hacer

• series basura
• fallo técnico
• PRs innecesarios
• añadir volumen