Sunday, March 15, 2026

SEMANA 21

FASE 6 – Hipertrofia Intensiva 2.0

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	65 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	70 kg	Control excéntrico

Cable Fly	3	12–15	25 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 10 kg	RIR 1
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg	Contracción máxima

Descanso
Compuestos → 3 min
Aislamiento → 60–90 s

Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	75 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	70 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	35 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	75 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	35 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	16 kg	Dropset última serie

Wednesday – Legs (Quad Focus / Platz)

Inspirado en Tom Platz

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 15	60 / 65 / 80 / 150 / 60 kg	Serie final Platz
Hack Squat	4	10–12	120 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 por pierna	18–20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	60 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

En Hack Squat:

pies bajos en plataforma
bajar profundo.

Thursday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Seated DB Shoulder Press	4	6–8	150 lb kg	Top set
Lateral Raises	4	12–15	64 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	8 kg	Control
Face Pull	3	12–15	35 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	30 kg	Myo-reps
Plank	3	40 s	BW	Core

Friday – Posterior Chain (Glutes + Hamstrings)

Tu día fuerte.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	150 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	180 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	80 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

Sunday, March 8, 2026

🔥 SEMANA 20 – Intensificación Final del Bloque

Objetivo:

Consolidar las subidas
Buscar top sets fuertes
No destruir recuperación

🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Bench Press	4 + 1 top set	6–8	75 kg
Incline DB Press	4	8–10	40 kg
Cable Fly	3	12–15	87.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	100 kg
Pushdown	3	10–12	45 kg

👉 En bench:
Haz 4 series normales y la última intenta que sea la más fuerte del bloque (sin fallo técnico).

🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	77.5 kg
Barbell Row	4 + top set	6–8	67.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	77.5 kg
EZ Curl	3	8–10	42.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	36 kg

🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Aquí viene lo serio 👀

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Back Squat	4 + top set	6–8	80 kg
45° Leg Press	4	10	170 kg
Bulgarian Split Squat	3	8–10	24–28 kg por lado
Leg Extension	3	12–15	100 kg
Seated Calf	4	15–20	115 kg

👉 La sentadilla en 80 kg debe sentirse sólida, no sobrevivida.

🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Military Press	4 + top set	6–8	157.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	60 kg
Face Pull	3	12–15	40 kg
Front Raises	3	10–12	30 kg
Weighted Plank	3	45–60s	22.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs S19

🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Prioridad glúteo total.

Ejercicio	Series	Reps	Peso
Hip Thrust	4	8–10	135 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	182.5 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	72.5 kg
Low Back (modo bisagra)	3	12	+5 kg
Standing Calf	4	15–20	90 kg

👉 Hip thrust aquí debería ser el más fuerte del bloque.
👉 RDL solo sube si la técnica se mantiene limpia.

Friday, February 27, 2026

🔥 SEMANA 19

🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Bench Press	5	6–8	72.5 kg
Incline DB Press	4	8–10	38 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	85 kg
Weighted Dips	3	8–10	97.5 kg
Cable Pushdown	3	10–12	42.5 kg

👉 Última serie de fly con pausa de 2s en estiramiento.

🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Pulldown	4	6–8	75 kg
Barbell Row	5	6–8	65 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	75 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg
Incline DB Curl	3	10–12	34 kg

👉 Aquí el foco es técnica estricta. Nada de balanceo.

🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	77.5 kg
45° Leg Press	4	10	160 kg
Leg Extension	3	12–15	95 kg
Walking Lunges	3	12/leg	30 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	110 kg

👉 Si te sientes fuerte, última serie de prensa casi al fallo técnico.

🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	155 kg
Lateral Raises	4	12–15	57.5 kg
Face Pull	3	12–15	37.5 kg
Front Raises	3	10–12	27.5 kg
Weighted Plank	3	45–60s	20 kg
Cable Crunch	3	12–15	+5 kg vs semana 18

🔴 Saturday – Posterior + Glutes

(ahora sí se pone serio 😏)

Orden optimizado para glúteo:

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Hip Thrust	4	8–10	130 kg
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Seated Leg Curl	4	10–12	70 kg
Low Back Machine (modo bisagra)	3	12	+5 kg vs S18
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg

👉 Hip Thrust esta semana debe quedar en RIR 1 real.
👉 Si 130 kg se siente manejable, en la última serie puedes hacer rest-pause.

🎯 Objetivo de la Semana 19

Intensidad alta
Progresión visible
Técnica limpia
Dormir bien
Comer suficiente (aquí es donde se construye masa real)

Sunday, February 22, 2026

🔥 FASE 6 – SEMANA 18

🟣 Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Barbell Bench Press	5	6–8	70 kg
Incline DB Press	4	8–10	36 kg
Cable / Machine Fly	3	12–15	82.5 kg
Weighted Dips	3	8–10	95 kg
Cable Pushdown	3	10–12	40 kg

Objetivo: RIR 1–2 en compuestos.

🔵 Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	72.5 kg
Barbell Row	5	6–8	62.5 kg
Neutral Pulldown	3	10–12	72.5 kg
EZ Bar Curl	3	8–10	37.5 kg
Incline DB Curl	3	10–12	32 kg

Aquí buscamos congestión brutal, no balanceo.

🟢 Wednesday – Legs (Quads)

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Back Squat	5	6–8	75 kg
45° Leg Press	4	10	150 kg
Leg Extension	3	12–15	90 kg
Walking Lunges	3	12/leg	27.5 kg
Seated Calf Raise	4	15–20	105 kg

Aquí puedes añadir 1 serie extra de extensión si te sientes fuerte.

🟡 Friday – Shoulders + Core

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Military Press	5	6–8	152.5 kg
Lateral Raises	4	12–15	55 kg
Face Pull	3	12–15	35 kg
Front Raises	3	10–12	25 kg
Weighted Plank	3	45–60s	17.5 kg
Cable Crunch	3	12–15	Mantener

🔴 Saturday – Posterior + Glutes

Aquí viene lo interesante 😏

Ejercicio	Series	Reps	Peso objetivo
Romanian Deadlift	5	6–8	180 kg (mantener)
Hip Thrust	4	8–10	125 kg
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg
Pull-through / Good Morning	3	12	57.5 kg
Standing Calf Raise	4	15–20	80 kg

Hip Thrust ahora sí debe quedar en RIR 1–2.
Si vuelve a quedar en 3+, la semana 19 subimos agresivo.

🎯 Objetivo de la semana 18

Intensidad media-alta
Cargas progresivas
Mantener técnica limpia
Dormir bien (esta semana ya empieza a acumularse fatiga real)

Tuesday, February 17, 2026

🔥 SEMANA 17 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)

Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresión.

🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

Si semana 13 fue sólida → 67.5kg
Si fue justa → mismo peso semana 14

Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 35KG

Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 79kg

Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:

Mantén lastre de semana 13 90kg

Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 40kg

🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 70kg

Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 60kg

Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 70kg

Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 35kg

Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 30kg

🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set
75kg

Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 140kg

Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 85kg mismo peso, más congestión

Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresión:25kg

Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg

🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 150lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso

Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 32.5kg mismo peso

Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 22.5 kg mismo peso

Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie

Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso

🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano .
5×6–8
➡️ Progresión: 180lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)

Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 60kg

Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 120kg

Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 55kg

Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 110kg

🟡 SEMANA 16 = DESCARGA ESTRATÉGICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

Seguir progresando
Evitar estancamiento
Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperación completa.”

🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

Recuperación muscular
Recuperación neural
Bajar inflamación
Mantener movilidad y patrón técnico
Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

🧠 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

❌ NO fallo
❌ NO Heavy Duty
❌ NO Tom Platz
❌ NO cargas máximas
✅ Sensación de “me faltó un poco” = correcto

📅 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opción recomendada: 3 días suaves

Sunday, February 8, 2026

🔥 SEMANA 15 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)

Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresión.

🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

Si semana 13 fue sólida → 70kg
Si fue justa → mismo peso semana 14

Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 35KG

Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 79kg

Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:

Mantén lastre de semana 13 90kg

Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 40kg

🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 69kg

Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 65kg

Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 67.5 kg

Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 32.5kg

Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 26kg

🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set
70kg

Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 140kg

Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 87kg mismo peso, más congestión

Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresión:25kg

Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg

🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso

Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 30kg mismo peso

Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 20 kg mismo peso

Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie

Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso

🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano .
5×6–8
➡️ Progresión: 172.5lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)

Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 57.5kg

Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 100kg

Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 50kg

Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 70kg

Sunday, February 1, 2026

🔥 SEMANA 14 – FASE 5

Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)

👉 Objetivo de la semana 14

Consolidar las cargas de la semana 13
Pequeña sobrecarga adicional solo donde hubo margen
Mantener técnica limpia y RIR controlado
NO es semana de fallo absoluto

🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

Si semana 13 fue sólida → 65kg
Si fue justa → mismo peso semana 13

Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 32.5

Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 75kg

Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:

Mantén lastre de semana 13 90kg

Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 35kg

🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 65kg

Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 60kg

Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 67.5 kg

Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 32.5kg

Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 26kg

🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque

Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:

Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set
67.5kg

Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 130kg

Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 80kg mismo peso, más congestión

Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresión:22.5kg

Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg

🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)

Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso

Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 30kg mismo peso

Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 20 kg mismo peso

Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie

Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso

🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano
5×6–8
➡️ Progresión: 172.5lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)

Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 59kg

Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 100kg

Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 50kg

Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 70kg

Sunday, January 25, 2026

PHASE 5 WEEK 13

🔥 SEMANA 13 – FASE 5 (Volumen Estratégico / Hipertrofia Progresiva)

Perfecto, venimos calientes y bien adaptados.
Esta semana es donde el músculo empieza a responder fuerte: más tensión mecánica, más densidad… sin perder técnica.

📌 Lineamientos Semana 13

RIR: 0–1 en el último set del ejercicio principal
Descanso:
- Compuestos: 120 s
- Accesorios: 60–90 s
Tempo: 3–1–1
Carga: +2.5–5 % vs Semana 12 (solo si la técnica se mantiene)

📅 RUTINA SEMANA 13

🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca barra / Smith 65kg
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
Press inclinado con mancuernas - 30kg
4×8–10
Aperturas en poleas o máquina -75kg mismo peso
3×12–15 (pausa 1 seg)
Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
Pushdown en polea 20kg
3×10–12 (rest-pause en última) series mini de 10 s descanso

🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas / Jalón pesado 65kg
4×6–8
Remo con barra o máquina 55kg.
5×6–8
Jalón supino o neutro 65kg
3×10–12
Curl barra EZ 30kg
3×8–10
Curl inclinado mancuerna 26kg
3×10–12 (última drop)

🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Semana fuerte de cuádriceps

Sentadilla libre o Hack squat 65kg
5×6–8
(último set RIR 0–1)
Prensa inclinada 45° 125kg
4×10
Extensión de piernas 82kg
3×12–15 (drop set final)
Zancadas caminando 22kg
3×12 por pierna
Gemelos sentado 90kg
4×15–20

🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith 147lb
5×6–8
Elevaciones laterales (mancuerna o máquina) 47lb
4×12–15 (última drop)
Face pull 27.5 kg
3×12–15
Elevaciones frontales 17.5 kg
3×10–12
Plancha con lastre
3×45–60 s
Crunch en polea
3×12–15

🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano 170lb
5×6–8
Curl femoral sentado 55kg
4×10–12
Hip thrust 110kg
4×8–10
Pull-through o buenos días 50kg
3×12
Gemelos de pie 65kg
4×15–20

🧠 Puntos clave para ti

✔️ Ya estamos rozando el límite, pero sin cruzarlo
✔️ Si una carga compromete la técnica → se queda
✔️ Si duermes mal o vienes cargado → mantén peso, no fuerces

🔜 Lo que viene

Semana 14: pico de volumen/intensidad
Semana 15: estímulo máximo + fatiga controlada
Semana 16: mini deload

Sunday, January 18, 2026

🔥 Semana 12 – FASE 5 (Volumen Estratégico / Hipertrofia Controlada)

🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca con barra o Smith
4×8–10
👉 Peso semana 12: 57.5–60 kg
(Semana 11: Barbell Flat Bench Press – 55 kg)

Press inclinado con mancuernas
3×10–12
👉 Peso semana 12: 27–30 kg por mancuerna
(Semana 11: Incline Dumbbell Press – 25 kg)

Aperturas en máquina o poleas 75kg
3×12–15 (pausa 1 seg)
👉 Peso semana 12: 59 kg
(Semana 11: Cable Fly – 59 kg, mantén y mejora control)

Fondos en paralelas o máquina asistida 82kg
3×8–12
👉 Peso: sin información en semana 11

Pushdown en polea (cuerda) 17.5kg
3×12–15 (isométrico 2 seg)
👉 Peso semana 12: 30kg
(Semana 11: Rope Pushdown – 30 kg, prioriza tensión)

🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas o jalón al pecho
4×8–10
👉 Peso: sin información en semana 11

Remo con barra o máquina
4×8–10
👉 Peso semana 12: 47.5–50 kg
(Semana 11: Barbell or Machine Row – 45 kg)

Jalón neutro o supino
3×10–12
👉 Peso semana 12: 65 kg
(Semana 11: Neutral Grip Pulldown – 60 kg)

Curl barra recta o EZ
3×8–10
👉 Peso semana 12: 27.5 kg
(Semana 11: Barbell Curl – 25 kg)

Curl inclinado con mancuernas
3×10–12
👉 Peso semana 12: 24 kg
(Semana 11: Incline Dumbbell Curl – 24 kg, controla el estiramiento)

🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

Sentadilla libre o Hack squat
4×8–10
👉 Peso semana 12: 47.5–60 kg
(Semana 11: Back Squat – 45 kg)

Prensa inclinada 45°
3×10–12
👉 Peso semana 12: 120 kg
(Semana 11: Incline Leg Press – 115 kg)

Extensión de piernas
3×12–15 (última drop set)
👉 Peso semana 12: 76 kg
(Semana 11: Leg Extension – 76 kg, busca más bombeo)

Zancadas caminando o estáticas
3×12 por pierna
👉 Peso: sin información en semana 11

Elevaciones de talones sentado
4×15–20
👉 Peso: sin información en semana 11

🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith / máquina
4×8–10
👉 Peso semana 12: 142.5–145 libras
(Semana 11: Seated Dumbbell Shoulder Press – 140 kg)

Elevaciones laterales
4×12–15
👉 Peso semana 12: 46 libraa
(Semana 11: Lateral Raises – 45 libras)

Face pull. 25kg
3×12–15
👉 Peso: sin información en semana 11

Elevaciones frontales
3×12
👉 Peso: sin información en semana 11

Plancha
3×40–60 seg
👉 Sin carga externa

Crunch en polea o rueda abdominal
3×12–15
👉 Peso: sin información en semana 11

🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano
4×8–10
👉 Peso semana 12: 165 lb
(Semana 11: Romanian Deadlift – 160 kg)

Curl femoral sentado
3×12–15
👉 Peso semana 12: 50 kg
(Semana 11: Seated or Lying Leg Curl – 50 kg)

Hip thrust / puente de glúteos
3×10–12
👉 Peso: sin información en semana 11

Buenos días / pull-through
3×12
👉 Peso: sin información en semana 11

Gemelos de pie
4×15–20
👉 Peso semana 12: 60 kg
(Semana 11: Standing or Seated Calf Raise – 60 kg)

🧠 Comentario técnico final

La progresión está limpia y coherente con una fase de hipertrofia controlada, especialmente considerando que entrenas muy temprano (3 a.m.). Mantén el primer set conservador y deja que el peso “se gane” en las series siguientes.

Si quieres, en el próximo paso puedo:

Validarte si algún aumento conviene dejarlo en +2.5 en lugar de +5, o
Prepararte una tabla comparativa Semana 11 vs 12, lista para Excel o impresión.

Tuesday, January 6, 2026

PHASE 5 WEEK 11

¡¡ESO ES ACTITUD, vamos con todaaaa 💪🔥!!

Aquí tienes la RUTINA COMPLETA – SEMANA 11, que es SEMANA 1 de la FASE 5 (Nuevo Ciclo de Crecimiento), 100% alineada con el cronograma anual y con una entrada inteligente post–Heavy Duty.

🏋️‍♂️ FASE 5 – SEMANA 11

Objetivo:
✔ Reactivar hipertrofia
✔ Recuperar volumen SIN perder fuerza
✔ Reeducar articulaciones y sistema nervioso
✔ Preparar el cuerpo para semanas más duras

Claves de esta semana

❌ NO fallo muscular
🎯 RIR 1–2 en todos los ejercicios
⏱️ Descansos: 90–120 s
Tempo controlado (2–3 s bajada)
Duración por sesión: 70–90 min

📅 DISTRIBUCIÓN SEMANAL

Lunes: Pecho + Espalda
Martes: Pierna completa
Miércoles: Descanso / movilidad
Jueves: Hombros + Brazos
Viernes: Full Upper (ligero, técnico)
Sábado: Opcional cardio + core
Domingo: Descanso total

🔴 LUNES – PECHO & ESPALDA

(Volumen moderado, enfoque técnico)

Pecho

Barbell Flat Bench Press – 4×8–10 55kg
Incline Dumbbell Press – 3×10 25kg
Cable Fly (mid or low) – 3×12–15 59kg

Espalda
4. Pull-ups o Lat Pulldown – 4×8–10 55kg
5. Barbell or Machine Row – 3×10 45kg
6. Straight-arm Pulldown – 2×15 20kg

👉 Última serie fuerte pero sin fallo

🟢 MARTES – PIERNA COMPLETA

(Sí vuelve la sentadilla, pero con cabeza 🧠)

Back Squat – 4×6–8 (RIR 2) 45kg
Incline Leg Press – 3×10 115kg
Romanian Deadlift – 3×8–10 160kg
Leg Extension – 3×12 76kg
Seated or Lying Leg Curl – 3×12 50kg
Standing or Seated Calf Raise – 4×12–15 60kg

🎯 Control total, nada de ego lifting

🔵 MIÉRCOLES – DESCANSO ACTIVO

Movilidad cadera / hombro
Caminata 20–30 min
Estiramientos suaves

🟠 JUEVES – HOMBROS & BRAZOS

Hombros

Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8–10 140kg
Lateral Raises – 4×12–15 45kg
Rear Delt Fly (machine or cable) – 3×15

Bíceps
4. Barbell Curl – 3×10 25kg
5. Incline Dumbbell Curl – 3×12 24kg

Tríceps
6. Close-Grip Bench Press – 3×8–10 30kg
7. Rope Pushdown – 3×12–15

🟣 VIERNES – FULL UPPER (ESTÍMULO LIGERO)

(No para romperte, para sumar volumen)

Incline Machine Chest Press – 3×12
Neutral Grip Pulldown – 3×12
Cable Row – 3×12
Lateral Raise (ligero) – 3×15
EZ Bar Curl – 2×15
Overhead Triceps Extension – 2×15

🔥 Sensación de bombeo, NO agotamiento

⚪ SÁBADO – OPCIONAL

Cardio LISS 25–30 min
Core: planchas, crunch cable, hollow hold

🧠 NOTAS IMPORTANTES

✔ Pre-entreno: sí puedes usarlo, dosis normal
✔ Hidratación alta
✔ Si un día te sientes pesado → baja 1 serie, no el peso
✔ Esta semana prepara el terreno, no busca récords

Monday, January 5, 2026

PHASE 4 WEEK 10

🔹 SEMANA 10 – REINTRODUCCIÓN CONTROLADA

(también llamada Transition Week)

🎯 Objetivo

Volver a sentir peso sin shock
Reactivar técnica
Preparar el cuerpo para la FASE 4 (nuevo ciclo)

🧠 REGLAS DE LA SEMANA 10

RIR 2–3 (te quedas con ganas)
❌ NO fallo
❌ NO técnicas intensivas
❌ NO Tom Platz
❌ NO Heavy Duty
✅ Cargas ~65–70 %

Sensación buscada:

“Trabajé bien, pero podría haber hecho más”

📅 ESTRUCTURA RECOMENDADA (3–4 DÍAS)

🔹 Día 1 – Pecho + Espalda

Press banca (barra o Smith) – 3×8
Press inclinado mancuernas – 2×10
Jalón al pecho – 3×10
Remo máquina o barra – 2×10
Pullover polea/máquina – 2×12

🔹 Día 2 – Piernas completas

Prensa inclinada – 3×10
Sentadilla ligera opcional (técnica) – 2×8
Peso muerto rumano – 3×8
Curl femoral – 2×12
Talones – 3×15–20

🔹 Día 3 – Hombros + Brazos

Press hombro máquina/mancuerna – 3×8
Elevaciones laterales – 3×12
Curl barra o máquina – 3×10
Curl inclinado – 2×12
Pushdown tríceps – 3×12
Fondos asistidos o banco – 2×10

🔹 (Opcional) Día 4 – Core + movilidad

Ab wheel
Planchas
Movilidad cadera/espalda
Cardio suave 10–15 min

PHASE 3 WEEK 9

🟡 SEMANA 9 = DESCARGA ESTRATÉGICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

Seguir progresando
Evitar estancamiento
Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperación completa.”

🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

Recuperación muscular
Recuperación neural
Bajar inflamación
Mantener movilidad y patrón técnico
Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

🧠 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

❌ NO fallo
❌ NO Heavy Duty
❌ NO Tom Platz
❌ NO cargas máximas
✅ Sensación de “me faltó un poco” = correcto

📅 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opción recomendada: 3 días suaves

🔹 Día A – Full body ligero

Prensa o Hack squat → 2×12 (50–60 %)
Jalón al pecho → 2×12
Press máquina pecho → 2×12
Curl femoral → 2×15
Elevaciones laterales → 2×15
Core suave

🔹 Día B – Movilidad + bombeo

Circuito liviano (poleas, máquinas)
Tempo lento
Descansos cortos
Cardio suave 10–15 min

🔹 Día C – Full body técnico

Sentadilla muy ligera o goblet squat
Remo máquina
Press hombro ligero
Talones
Estiramientos largos

📌 Descansa 1 día entre sesiones.