🔥 SEMANA 15 – FASE 5
Hipertrofia progresiva (continuidad lógica, SIN inventos)
Mismos ejercicios, mismo split, mismo orden.
Solo ajustamos intensidad, RIR y micro-progresión.
🔹 LUNES – Pecho + Tríceps
Press banca barra / Smith
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:
Si semana 13 fue sólida → 70kg
Si fue justa → mismo peso semana 14
Press inclinado con mancuernas
4×8–10
➡️ Progresión: 35KG
Aperturas en poleas o máquina
3×12–15 (pausa 1 seg)
➡️ Progresión: mismo peso, mejor congestión 79kg
Fondos en paralelas (lastre opcional)
3×8–10
➡️ Progresión:
Mantén lastre de semana 13 90kg
Pushdown en polea
3×10–12 (rest-pause en última)
➡️ Progresión: 40kg
🔹 MARTES – Espalda + Bíceps
Dominadas / Jalón pesado
4×6–8
➡️ Progresión: 69kg
Remo con barra o máquina
5×6–8
➡️ Progresión: 65kg
Jalón supino o neutro
3×10–12
➡️ Progresión: 67.5 kg
Curl barra EZ
3×8–10
➡️ Progresión: 32.5kg
Curl inclinado mancuerna
3×10–12 (última drop)
➡️ Progresión: 26kg
🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)
👉 Última semana fuerte de cuádriceps del bloque
Sentadilla libre o Hack squat
5×6–8
👉 último set RIR 0–1
➡️ Progresión:
Si semana 13 fue sólida → mismo peso pero +1 rep por set
70kg
Prensa inclinada 45°
4×10
➡️ Progresión: 140kg
Extensión de piernas
3×12–15 (drop set final)
➡️ Progresión: 87kg mismo peso, más congestión
Zancadas caminando
3×12 por pierna
➡️ Progresión:25kg
Gemelos sentado
4×15–20
➡️ Progresión: 100kg
🔹 VIERNES – Hombros + Core
Press militar barra / Smith
5×6–8
➡️ Progresión: 147lb mismo peso semana 13
(esta semana consolidamos, no forzamos)
Elevaciones laterales (mancuerna o máquina)
4×12–15 (última drop)
➡️ Progresión: 50kg mismo peso
Face pull
3×12–15
➡️ Progresión: 30kg mismo peso
Elevaciones frontales
3×10–12
➡️ Progresión: 20 kg mismo peso
Plancha con lastre
3×45–60 s
➡️ Progresión: +5–10 s por serie
Crunch en polea
3×12–15
➡️ Progresión: mismo peso
🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos
Peso muerto rumano
5×6–8
➡️ Progresión: 172.5lb (enfócate en tensión, NO en subir carga)
Curl femoral sentado
4×10–12
➡️ Progresión: 57.5kg
Hip thrust
4×8–10
➡️ Progresión: 100kg
Pull-through o buenos días
3×12
➡️ Progresión: 50kg
Gemelos de pie
4×15–20
➡️ Progresión: 70kg
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