PHASE 6 WEEK 21

 

SEMANA 21

FASE 6 – Hipertrofia Intensiva 2.0

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Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	65 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	70 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	25 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 10 kg	RIR 1
Rope Pushdown	3	12–15	35 kg	Contracción máxima

Descanso
Compuestos → 3 min
Aislamiento → 60–90 s

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Tuesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	75 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	70 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	32 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	70 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	35 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	16 kg	Dropset última serie

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Wednesday – Legs (Quad Focus / Platz)

Inspirado en Tom Platz

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 6 / 15	60 / 65 / 70 / 80 / 60 kg	Serie final Platz
Hack Squat	4	10–12	120 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 por pierna	18–20 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	60 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba

En Hack Squat:

• pies bajos en plataforma

• bajar profundo.

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Thursday – Shoulders

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Seated DB Shoulder Press	4	6–8	28 kg	Top set
Lateral Raises	4	12–15	10 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	8 kg	Control
Face Pull	3	12–15	35 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	30 kg	Myo-reps
Plank	3	40 s	BW	Core

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Friday – Posterior Chain (Glutes + Hamstrings)

Tu día fuerte.

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	150 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	180 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	65 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	20 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	85 kg	Pausa arriba