FASE 3 WEEK 2

 

🔥 FASE 3 – SEMANA 2: HEAVY DUTY (Alta Intensidad – Bajo Volumen)

Objetivo: Mantener la intensidad máxima, pero aplicar variaciones leves (pausas, tempos o rest-pause) para progresar sin aumentar series.

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🧩 Esquema semanal

• Día 1: Pecho + Espalda

• Día 2: Piernas completas

• Día 3: Hombros + Brazos

• Día 4: Descanso total o activo (movilidad / caminata / estiramiento)

• Luego reinicias el ciclo.

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🟥 DÍA 1 – PECHO + ESPALDA

1. Press banca en máquina o Smith (Heavy Duty clásico) 80k

• 2 efectivas

• 6–8 reps

• Rest-pause: 1 pausa de 15 seg tras el fallo técnico para 2–3 reps extra.

2. Press inclinado con mancuernas 35k 37.5

• 1 efectiva

• 8–10 reps

• Tempo: 3–1–1

ÀAperturas o Pec Deck – 85k 90k
• 1×10–12 reps
• Sostén 2 seg en contracción máxima

3. Dominadas o jalón supino -- pull ups - lat pull down 109k

• 2 efectivas

• 6–10 reps

• Isométrico abajo 1 seg

4. Remo con barra o T-bar - barbell row 65k

• 2 efectivas

• 8–10 reps

• Rest-pause en última (pausa de 15 seg y a darle)

5. Pull-over (máquina o mancuerna) 30k

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Control completo del movimiento.

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🟨 DÍA 2 – PIERNAS COMPLETAS

1. Sentadilla libre o Smith (según tu semana previa)

• 2 efectivas

• 6–10 reps

• Tempo: 3–1–1

2. Peso muerto rumano - Romanian deadlift 230 Pounds

• 1 efectiva

• 8–10 reps

• Mantén tensión continua, sin rebote.

3. Prensa inclinada - inclined press 165k

• 2 efectivas

• 10–12 reps

• Isométrico 2 seg abajo en cada repetición.

4. Extensión de piernas 109k

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Myo-reps: mini series de 4 reps tras la principal.

5. Curl femoral sentado - seated hamstring curl

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Drop set al final (-25 %).

6. Elevaciones de talones -calf raises 150k

• 3×15–20

• Última con isométrico final 3 seg.

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🟦 DÍA 3 – HOMBROS + BRAZOS

1. Press militar en máquina o Smith -- military press 200 pounds

• 2 efectivas

• 6–8 reps

• Rest-pause 15 seg para 2–3 reps extra.

2. Elevaciones laterales (máquina o mancuernas) dumbell lateral raises 59k hoy64k

• 2 efectivas

• 10–12 reps

• Drop set final.

3. Curl barra recta -- Curl row 15k1

• 2 efectivas

• 8–10 reps

• Tempo controlado 3–1–2.

4. Curl martillo o inclinado - hammer curl 25k

• 1 efectiva

• 10–12 reps

• Myo-reps final. mini series de 4 reps tras la principal.

5. Fondos en paralelas - machine dips -109k

• 2 efectivas

• 8–10 reps

• Rest-pause en la última. 15 seg para dos mas

6. Pushdown cuerda

• 1 efectiva

• 12–15 reps

• Isométrico final 3 seg.

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🧘‍♂️ DÍA 4 – Descanso o recuperación activa

• 15–20 min de caminata ligera

• Estiramientos dinámicos y de respiración

• Enfocar el día en nutrición + sueño + recuperación

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💡 Claves de la Semana 2

• Mantén el mismo volumen de la semana 1.

• Progresión: +2.5–5 % en cargas o +1 rep** donde puedas sin comprometer la técnica.

• Aplica consciencia en la fase negativa (excéntrica).

• No busques más volumen, busca más control e intensidad interna.

💡 Ejemplo del ciclo:

S

Semana	Método Sentadilla Principal	Objetivo
Semana 1	Platz-style completo	Estímulo metabólico / densidad
Semana 2	Heavy Duty (1–2 series al fallo)	Recuperación neural / fuerza máxima
Semana 3	Platz-style adaptado	Alta congestión sin sobrecarga
Semana 4	Heavy Duty	Consolidar progresión
Semana 5	Platz o Variación (Hack/Smith)	Máxima activación final antes de descarga
Semana 6	Descarga / movilidad	Recuperación estructural