GYM WEEK 4

 

🗓️ FASE 1 – Rutina Semanal de Hipertrofia (6 semanas)

Objetivo: Activación máxima de fibras, adaptación estructural, alto volumen controlado
Tempo objetivo por defecto: 3-1-2 o 2-1-2 (excepto donde se indique distinto)
Técnicas especiales: Drop sets estratégicos, superseries, enfoque en RIR 1-2 (salvo indicaciones de fallo)

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🟧 LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros completos + Core frontal + HIIT

Pecho

• Press banca con barra – 4×8-10 (RIR 1) → RIP controlado (excéntrica lenta) res-pause última serie. 90 -80k

• Press inclinado con mancuernas – 4×10-12 40k 35k

• Aperturas en máquina o mancuernas – 3×12-15 (tempo 3-1-3) dropset. 80k -30k-25-20

• Fondos con lastre – 4×12-15 (peso moderado) myo-reps (5 reps + mini-pausas de 10 seg × 3 rondas).  77k

• Press cerrado con barra – 3×8-10 (clave para tríceps y parte media del pecho)

Tríceps

• Extensiones con cuerda – 3×10-12

• Rompecráneos en banco inclinado – 3×10

Hombros completos

• Press militar con mancuernas – 4×10

• Elevaciones laterales en máquina – 4×12-15 Drop set ligero en última serie.

• Elevaciones frontales con disco o polea – 3×12-15

• Pájaros (deltoide posterior) – 3×12-15

• Encogimientos (traps) – 4×12

Core frontal

• Crunch en máquina – 4×20

• Plancha con peso – 4×1 min

• Rotaciones rusas – 3×20

Cardio HIIT caminadora – 15 min (1 min sprint / 2 min caminata rápida × 5 rondas)

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🟦 MARTES – Espalda y Bíceps + Core oblicuos + HIIT bicicleta

Espalda

• Dominadas (con o sin lastre) – 4×8-10

• Remo con barra – 4×10-12. 60k  Rest-pause en última serie.

• Remo con mancuerna unilateral – 3×10 40k 

• Jalón supino medio agarre – 3×8-10 (enfocado en dorsales bajos y bíceps)  85k

• Jalón frontal prono/drop set – 2×12-15 (ahora lo bajas a accesorio de bombeo, lo haces más ligero y en drop set) 75k

• Pull-over en máquina o mancuerna – 3×12-15 50k65

Bíceps

• Curl con barra recta – 4×10 12k Myo-reps (activar fibras rápidas en el rango final).

• Curl martillo – 3×12 20k  Última serie con drop set.

• Curl spider o predicador – 3×10-12

• Antebrazo: barra Z – 3×10 12k

• Disco girado o rodillo – 2×10

Core oblicuos

• Plancha lateral con peso – 3×30 seg/lado

• Crunch oblicuo – 3×15 por lado

• Elevación colgado (variación oblicua) – 3×12

HIIT bicicleta estática – 12 min (30 seg máximo / 1 min suave × 8 rondas)

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🟩 MIÉRCOLES – Piernas completas (énfasis cuádriceps) + Core frontal

Piernas

• Sentadilla libre – 4×6-8 (fuerte, técnica)

• Sentadilla Hack – 4×10

• Prensa inclinada – 4×10-12

• Peso muerto rumano – 4×8 (controlado, 3-1-2). 115 libras por lado

• Zancadas caminando – 3×12 por pierna

• Extensión de piernas – 3×15 Myo-reps + mantener hold isométrico de 2-3 seg en cada repetición.

• Talones sentado – 4×20 (slow tempo)

Core frontal

• Ab wheel (rodillo) – 3×12

• V-ups – 3×15

• Plancha dinámica – 3×20 pasos

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🟨 JUEVES – Descanso activo o movilidad

• Foam roller, movilidad de caderas, T-spine

• Caminata ligera, estiramientos dinámicos

• Yoga suave (opcional)

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🟪 VIERNES – Pecho + Espalda + Deltoide posterior + Brazos (superseries) + Core total

Pecho y Espalda combinados

• Press plano con mancuernas – 4×8-10
  → Drop set final (3 pesos) 40k -32-24

• Press inclinado con barra – 4×8 70k

• Jalones agarre estrecho – 3×12. 85k

• Remo en polea baja – 4×10-12. 85k  Rest-pause en última serie.

• Remo en T – 3×10 60k

Deltoide posterior

• Face pulls – 3×15. 25k

• Elevaciones laterales – 2×15 (ligero + tensión continua)

**Brazos – en superserie

• Curl Z + Press francés Z – 3×10 cada uno 10k

• Curl martillo + Patada tríceps – 3×12 cada uno
  → (descanso solo al final de cada superserie) 22k 18k

Core total

• Plancha con paso lateral – 3×30 seg

• Jackknifes – 3×12

• Toques de talón – 3×20

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🟥 SÁBADO – Piernas (énfasis posterior) + Core posterior + movilidad

Fuerza posterior

• Peso muerto sumo – 4×8 -270libras

• Sentadilla búlgara – 3×12 por pierna 50k smith Drop set bajando peso corporal o con mancuerna ligera.

• Puente de glúteos con barra – 4×12-15 150 kg

• Abducción en máquina – 4×20 (tempo 2-1-3) full maquina

• Curl femoral – 3×15 Myo-reps en última serie. 60k

• Elevación de talones de pie – 4×20 60k

Core posterior

• Abducción cadera con banda – 3×15

• Plancha con movimiento de piernas – 3×30 seg

• Crunch piernas elevadas – 3×15

Cardio regenerativo (opcional)

• Caminata suave – 10 min

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⚪ DOMINGO – Descanso completo o movilidad suave

• Respiración diafragmática, movilidad articular, descanso estructurado.

GYM WEEK 3

 

LUNES – Pecho, Tríceps y Hombros (Completo) + Core frontal + HIIT caminadora

Pecho:

• Press de banca con barra – 4x8-10 (100k)90k

• Press inclinado con mancuernas – 4x10-12 (36k) 37.5

• Aperturas en máquina o mancuernas – 3x12-15 (190k) 80k

• Fondos en paralelas – 4x12-15 (40k) 77k m

• Press cerrado con barra – 3x8-10 (40k) (tricep press 82k)

Tríceps:

• Extensiones de tríceps con cuerda – 3x10-12 (42l)

Hombros completos:

• Press militar con barra o mancuernas – 4x10-12 (25k)

• Elevaciones laterales (mancuernas/dropset/polea) – 4x12-15 50k Nautilus 

• Elevaciones frontales (polea/disco) – 3x12-15 -20k

• Pájaros (posterior) – 3x12-15

• Encogimientos – 4x10-12 (80k)

Core frontal:

• Crunch en máquina o libre – 4x20

• Plancha frontal con peso – 4x1 min

• Rotaciones rusas – 3x20 (10 por lado)

Cardio HIIT Caminadora (15 min):

• 1 min máxima velocidad / 2 min caminata rápida × 5 rondas

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MARTES – Espalda y Bíceps + Oblicuos + HIIT bicicleta

Espalda:

• Dominadas (con peso si puedes) – 4x8-10

• Remo con barra – 4x10-12 (60k)

• Remo con mancuerna a una mano – 3x8-10 (32k)

• Pull-over – 3x12-15 (35k) 70k

• Jalones frontales – 3x10-12 (190k) 85k

Bíceps y antebrazo:

• Curl con barra recta – 4x10-12 (34k)

• Curl martillo – 3x12-15 (22k)

• Antebrazo con barra Z – 3x8-10 (38k)

• Disco o barra para antebrazo – 3x10

Core oblicuos:

• Bicicleta – 3x20

• Plancha lateral con peso – 3x30 seg/lado

• Elevación de rodillas colgado – 3x12

Cardio HIIT Bicicleta (12 min):

• 30 seg máxima intensidad / 1 min suave × 8 rondas

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MIÉRCOLES – Piernas completas + Core frontal

Fuerza:

• Sentadilla hack – 4x6-8 (100k)

• Prensa inclinada – 4x10-12 (200k)

• Peso muerto rumano – 4x6-8 (100k) 230l

• Sentadilla libre – 4x6-8 (85k)

• Zancadas caminando – 3x12 (25k)

• Extensiones de pierna – 3x12-15 (100k)

• Talones sentado – 4x15-20 (40k)

Core frontal:

• Rodillo abdominal – 3x12

• Plancha dinámica – 3x20

• V-ups – 3x15

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JUEVES – Descanso o movilidad ligera

Opcional: Estiramientos, foam roller, yoga suave, movilidad articular.

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VIERNES – Pecho, Espalda y Deltoides Posterior + Core total

Pecho y Espalda:

• Press banca mancuernas – 4x8-10 (36k)

• Press inclinado con barra – 4x8-10 (75k)

• Remo en polea baja – 4x8-10 (75k) 85k

• Jalones agarre estrecho – 3x10-12 (85k)

• Remo en T – 3x8-10 (55k)

Hombros (refuerzo posterior y lateral):

• Elevaciones laterales – 2x15 (ligero o dropset)

• Pájaros o face pull – 2x12-15 25k

Bíceps:

• Curl barra Z – 3x8-10 (38k)

• Curl concentrado – 3x10-12 (14k)

Core total:

• Toques de talón – 3x20

• Plancha con paso lateral – 3x30 seg

• Jackknifes – 3x12

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SÁBADO – Piernas y Glúteos (Enfoque posterior) + Core posterior

Fuerza posterior:

• Peso muerto sumo – 3x8 (100k)

• Sentadilla búlgara – 3x12 por pierna (30k)

• Puente de glúteos con barra – 4x12-15 (160k) 200k

• Abducción en máquina – 4x15-20 (300k)

• Elevación de talones de pie – 4x15-20 (330k)

• Curl femoral – 3x12-15 (130k) see 90k

• Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones (46k)

• Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones (18k)hh

Coure posterior:

• Abducción de cadera con banda – 3x15

• Plancha con movimiento de piernas – 3x30 seg

• Crunch con piernas elevadas – 3x15

Cardio:

• Caminata suave en banda – 5 minutos

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DOMINGO – Descanso o movilidad suave

Ejercicio	Series	Reps	Tempo	Notas
Sentadilla libre	6–8	10–20	3-1-1 o 4-1-1	Full depth, fallo técnico real.
Descanso:	90-120 seg entre sets. Últimos sets, toma el tiempo que necesites.

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✅ Ejemplo real de sesión “Platz-style” de sentadilla

1. Calienta con 2-3 sets progresivos.

2. 15 rep con 10k a cada lado. 25k

3. 12 rep con 15k a cada lado.  30k

4. 10 reps con 20ka cada lado. 32.5

5. Luego realiza:

   • Set 1: 20 reps con 40-50% del 1RM 25k x lado

   • Set 2: 15 reps con 60% 80k. 35k x lado

   • Set 3: 12 reps con 65-70% 40k X lado

   • Set 4: 10 reps con 70-75% 90k  45 X lado

   • Set 5: 10 reps con 75% 70k. 50 X lado

   • Set 6: 8 reps con 75-80% 100k 65k

   • Set 7 (opcional): 20 reps “quemador” con peso ligero.

Ejemplo de Tempo 3-1-1:
3 segundos bajada – 1 segundo pausa abajo – 1 segundo subida explosiva.

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GYM WEEK 2

 

Rutina Avanzada de Ganancia Muscular en el Gym con Cardio HIIT

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Lunes: Pecho y Triceps
Entrenamiento de Fuerza:

1. Press de banca conA barra - 4x8-10 (100k) 70 libras
2. Press inclinado con mancuernas - 4x10-12 (36k)35
3. Aperturas en máquina o con mancuernas - 3x12-15 (190k)75k
4. Fondos en paralelas - 4x12-15 (40k).82k
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones (40k).
6. Extensiones de tríceps con cuqerda - 3 series de 10-12 repeticiones (42l)

Enfoque frontal (recto abdominal)

1. Crunch abdominal en máquina o peso libre - 4x20
2. Plancha frontal con peso (si es posible) - 4x1 minuto.
3. Rotaciones rusas con peso - 3x20 (10 por lado)

Cardio HIIT (Caminadora):

• Duración: 15 minutos
• 1 minuto a máxima velocidad
• 2 minutos caminando rápido
• Repetir 5 rondas.

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Martes: Espalda y Bíceps

Entrenamiento de Fuerza:

1. Dominadas con peso (si puedes) - 4x8-10 o al fallo
2. Remo con barra - 4x10-12 (60k) 65
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones 65 en cable 30-35-40k
4. Pull-over con mancuerna o máquina - 3x12-15 (57.5k) 35k
5. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones (190k)95
6. Curl de bíceps con barra recta - 4x10-12 (34k)
7. Curl martillo con mancuernas - 3x12-15 (20k) 22
8. Antebrazo 4 x 8-10 (42k)
9. Barra z (38k) antebrazo 3
10. Disco (10k) antebrazo 

Enfoque lateral (oblicuos)

      1. Crunches bicicleta - 3x20 (10 por lado)

      2. Plancha lateral con peso - 3x30 segundos por lado.

      3. Hanging knee raises (elevación de rodillas colgado) - 3x12

Cardio HIIT (Bicicleta):

• Duración: 12 minutos
  • 30 segundos pedaleando a máxima intensidad
  • 1 minuto suave
  • Repetir 8 rondas.      

GYM WEEK

 

Programa de Entrenamiento para Ganar Masa Muscular

Lunes: Pecho y Tríceps

1. Press de banca con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Press inclinado con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Dips (fondos) - 3 series al fallo
5. Press de banca con agarre cerrado - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Extensiones de tríceps con cuerda - 3 series de 10-12 repeticiones

Martes: Espalda y Bíceps

1. Dominadas - 4 series al fallo
2. Remo con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Remo con mancuernas a una mano - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Jalones frontales en polea - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Curl de bíceps con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
6. Curl de bíceps alternado con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones

Miércoles: Piernas

1. Sentadillas frontales - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Peso muerto convencional - 4 series de 6-8 repeticiones
3. Curl de bíceps con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
4. Curl concentrado con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
5. Press francés con barra Z - 3 series de 8-10 repeticiones
6. Patadas de tríceps con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones

Jueves - hombros

1. Press militar con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Elevaciones frontales con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Pájaros (elevaciones posteriores) - 3 series de 12-15 repeticiones
5. Encogimientos de hombros con barra - 4 series de 10-12 repeticiones
6. Crunch abdominal - 3 series de 15-20 repeticiones
7. Elevaciones de piernas colgado - 3 series de 15-20 repeticiones

Viernes: Pecho y Espalda

1. Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones
2. Press inclinado con barra - 4 series de 8-10 repeticiones
3. Pull-overs con mancuerna - 3 series de 10-12 repeticiones
4. Remo en polea baja - 4 series de 8-10 repeticiones
5. Jalones con agarre estrecho - 3 series de 10-12 repeticiones
6. Remo en T - 3 series de 8-10 repeticiones

Sábado: Piernas

1. Sentadillas con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
2. Prensa de piernas - 4 series de 10-12 repeticiones
3. Peso muerto rumano - 4 series de 8-10 repeticiones
4. Zancadas con mancuernas - 3 series de 10-12 repeticiones por pierna
5. Extensiones de piernas en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones
6. Curl femoral en máquina - 3 series de 12-15 repeticiones

Domingo: Descanso

• Día de descanso y recuperación.

GYM TRAINING

 GUIA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

La estructura del entrenamiento sigue principios de fisiología del ejercicio y programación avanzada para maximizar la ganancia muscular mientras se permite una recuperación adecuada. Aquí están las razones detrás de la estructura del programa:

División del Entrenamiento

1. División por Grupos Musculares:
   • Lunes (Pecho y Tríceps): Trabajar estos grupos juntos es eficiente porque muchos ejercicios de pecho también involucran los tríceps.
   • Martes (Espalda y Bíceps): Similar a lo anterior, muchos ejercicios de espalda también activan los bíceps.
   • Miércoles (Piernas): Dedicamos un día completo a las piernas debido a su tamaño y la necesidad de enfocarse en distintos músculos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos).
   • Jueves (Hombros y Abdominales): Trabajar hombros por separado permite un enfoque en la complejidad de este grupo muscular.
   • Viernes (Pecho y Espalda): Un día de alto volumen para los músculos grandes, combinando empuje y tracción, que es una técnica avanzada para maximizar la hipertrofia.
   • Sábado (Piernas y Brazos): Un día adicional para las piernas y los brazos asegura que estos músculos reciban suficiente estímulo semanal para crecer.
   • Domingo (Descanso): El descanso es crucial para la recuperación y crecimiento muscular.

Principios Clave de la Rutina

1. Volumen y Frecuencia:

   • Volumen Alto: La cantidad de series y repeticiones es alta para proporcionar suficiente estímulo para el crecimiento muscular.
   • Frecuencia Adecuada: Cada grupo muscular se trabaja al menos dos veces por semana para maximizar la síntesis proteica y el crecimiento muscular.

2. Variedad de Ejercicios:

   • Ejercicios Compuestos: Se utilizan ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto que trabajan múltiples grupos musculares y permiten el levantamiento de pesos más pesados.
   • Ejercicios de Aislamiento: Complementan los ejercicios compuestos para focalizar y fatigar los músculos específicos.

3. Progresión de Peso:

   • Carga Progresiva: Se fomenta el aumento gradual del peso levantado para mantener la tensión mecánica y continuar estimulando la hipertrofia.

4. Enfoque en la Forma:

   • Técnica Correcta: Priorizar la forma adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones y asegurar que los músculos objetivo sean los que reciben el estímulo.

5. Recuperación Adecuada:

   • Descanso: Un día de descanso total el domingo para permitir la recuperación completa del sistema muscular y nervioso.

Adaptabilidad

• Personalización: La rutina se puede ajustar según tus necesidades específicas, disponibilidad de tiempo y respuesta al entrenamiento.
• Variedad: Se pueden rotar ejercicios similares para mantener la rutina interesante y evitar el estancamiento.

Este enfoque bien estructurado asegura que cada grupo muscular reciba el estímulo necesario para crecer mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

idioms english

The Friday I don't wanted to party with my girlfriend, because I was Feeling under the weather, so we stayed in home watched movies.

the Saturday I was working I created a report of week it's was a peace of cake.

In the night we went to dancig club

The Sunday I went hit the hay early all day, because I had hangover. 

Habitos diarios

 TO-MAR COMO HABIT'S 

 El club de las 5:00 am, aplicar el 20,20,20

Soledad en un espacio y tiempo de terminado aplicar mas alla de tu rutina. 

1. evitar noticias, lejos de centro comercial, desconectar notificaciones durante el tiempo productivo.
   
2. Regla 90,90-1: ser productivo con nivel de excelencia no es común, habito diario aprovechar horas profesionales, es hora de superproductivo: 
1. 90 dias los primero 90 minutos de la jornada libre de ruido o intruccion.
3. Regla 60-10: no trabajar de forma lineal, poder de flutuacion. trabajar durante 60 minutos seguidos, despues recarga durante 10 (paseo, leer libro, meditar, escuchar musica animada).
4. 5 diarios, entrenar atencion para ganancias continuas, pequeños logros diarios: haz lista 5 objetivos minimos para alcanzar  a lo largo de dia,
5. segundo entrenamiento de cardio 2ec: acelara potencia del cerebro,ayuda a dormir mejor: entrenar 2 veces al dia, al final del la jornada con seccion de cardio. paseo de 1 hora por naturaleza, montar bicicleta 60 mint, clase de yoga.
6. protocolo de 2 masajes: terapia de masajes tecnica que mejora significativa el cerebro, estress: de 90 mintus a la semana.
7. universidad del trafico, aprovechar el tiempo de cada viaje, aprender conocimientos escuchar audio libros o postcads. 
8. Tecnica de equipo ideal: reunir a su alrededor a los mejores, delegar actividades: delegar tareas que roban la felicidad, un entrenador profesional, nutricionista, consejero espiritual y consejero financiero.
9. sistema de diseño semanal: las cosas se incluyen en la agenda: ritual de 30 minutos para crear plan de accion de semana perfecta, escribir en diario personal historia puntos destacados, luego leccion aprendidas y lo que se debe mejorar en la siguiente semana, apuntar todos los compromisos, reserva periodos para reglas,aficiones y seres queridos. 
10. 60 minutos como estudiante, apetito boras por crecer la gente mas productiva aprende durante toda la vida: estudia 60 minutos al dia, aprender todos los dias ayudara mucho, leer libros, revisar notas diario, hablar con mentor ver videos desarrollo skilss.