Fase 3 semana 17 año 2

Lunes — Piernas A

Cuádriceps · mantener estímulo y controlar fatiga.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Back squat	3 × 5–6	110 kg	2	3–4 min	3-1-1	Reducimos 5 kg para evitar repetir RIR 0.
Hack squat	2 × 8–10	125 kg	1–2	2–3 min	3-1-1	Mantener; busca 9–10 reps sin fallo.
Bulgarian split squat	2 × 8–10	25 kg por mancuerna	1–2	2 min	3-1-1	La semana anterior fueron 9/9 al fallo.
Leg extension	2 × 10–15	100 kg	1	90 s	2-1-2	Sin drop set.
Standing calf raise	3 × 12–15	135 kg	1–2	90 s	2-2-2	En semana 16 lograste 15/15/15 con RIR 2.
Cable crunch	2 × 12–15	55 kg	1–2	60–90 s	2-1-2	Sin impulso del tronco.

Martes — Pecho y tríceps

Pecho superior · progresión de carga controlada.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Press inclinado con barra	3 × 8–10	32,5 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1	Semana 16: 30 kg/lado × 10/10/10, RIR 1.
Bench press plano	3 × 6–8	37,5 kg por lado	1–2	3 min	3-1-1	Semana 16: 35 kg/lado × 8/8/8, RIR 1.
Pec deck / aperturas	3 × 10–15	75 kg	1	90 s	2-1-2	Mantener; no añadir drop set.
Triceps pushdown	2 × 12–15	22,5 kg	1	60–90 s	2-1-2	Semana 16: 15/15, RIR 1.
Extensión de tríceps sobre la cabeza	2 × 12–15	17,5 kg	1–2	60–90 s	2-1-2	Semana 16: 15/15, RIR 2.

Importante en los presses: si el primer set con 32,5 kg por lado en inclinado o 37,5 kg por lado en banca no alcanza el mínimo de repeticiones con RIR 1, reduce la carga para las series restantes. No fuerces una repetición insegura.

Miércoles — Espalda y bíceps

Mantener el rendimiento de espalda sin acumular fallo en dominadas.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Dominadas lastradas	4 × 4–6	+15 kg	1–2	3 min	2-1-1	Mantener lastre; cortar antes del fallo.
Remo con barra	3 × 6–8	65 kg	1–2	2–3 min	2-1-1	Semana 16: 8/8/7, RIR 1/1/0.
Jalón al pecho	2 × 10–12	70 kg	1	90–120 s	2-1-2	Semana 16: 12/12, RIR 1.
Pullover en polea	2 × 12–15	22,5 kg	1–2	60–90 s	2-1-2	Semana 16: 15/15, RIR 2.
Curl con barra EZ	2 × 8–12	12,5 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Semana 16: 12/12, RIR 1.
Curl martillo	2 × 8–12	25 kg por mancuerna	1–2	90 s	2-1-2	Semana 16: 12/10, RIR 1/0.

Jueves — Piernas B

Femorales y glúteos · ajustar el esfuerzo en la cadena posterior.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Peso muerto rumano	3 × 6–8	240 lb (108,9 kg)	2	3 min	3-1-1	Reducir desde 250 lb: semana 16 fue 8/8/8 a RIR 0.
Front squat	3 × 6–8	70 kg	1–2	3 min	3-1-1	Mantener; no forzar la última repetición.
Leg curl	3 × 8–12	95 kg	1–2	90–120 s	2-1-2	Semana 16: 12/12/10, RIR 1/1/0.
Hip thrust	3 × 8–12	160 kg	1–2	2–3 min	2-1-2	Mantener; evita llegar al fallo.
Elevación de pantorrilla sentado	3 × 10–15	115 kg	1	90 s	2-2-2	Controla el estiramiento abajo.
Elevación de piernas colgado	2 × 10–15	Peso corporal	1–2	60–90 s	2-1-2	Sin balanceo.

Viernes — Hombros y antebrazos

Deltoides y antebrazos · progresión solo si la ejecución se mantiene estricta.

Ejercicio	Series × reps	Peso	RIR	Descanso	Tempo	Comentarios
Elevación lateral en máquina	3 × 10–15	55 kg	1	90 s	2-1-2	Semana 16: 15/15/13, RIR 1/1/0.
Press de hombros sentado con mancuernas	2 × 6–8	30 kg por mancuerna	1–2	2–3 min	3-1-1	Mantener; no buscar fallo en la última serie.
Pájaros / deltoide posterior en máquina	3 × 10–15	50 kg	1–2	90 s	2-1-2	Semana 16: 15/15/15, RIR 2.
Curl inverso con barra EZ	2 × 8–12	12,5 kg por lado	1	90 s	2-1-2	Sin balanceo.
Curl de muñeca	2 × 10–15	20 kg	1–2	60 s	2-1-2	Semana 16: 15/13, RIR 1/0.
Curl inverso de muñeca	2 × 12–15	10 kg	1–2	60 s	2-1-2	Semana 16: 14/13, RIR 0. Mantén control.
Farmer hold	2 × 30–45 s	42,5 kg por mano	Deja margen	90 s	Isométrico	Semana 16: 45 s en ambas series, RIR 1.

Sábado y domingo: descanso.