PHASE 6 WEEK 23

 

🔥 SEMANA 23 – RUTINA COMPLETA

Monday – Chest + Triceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Incline Barbell Press	4	6–8	70 kg	Top set + back off
Flat Barbell Bench Press	4	8–10	75 kg	Control excéntrico
Cable Fly	3	12–15	30 kg	Dropset última serie
Weighted Dips	3	8–10	BW + 15 kg	RIR 1
Overhead Triceps Extension	3	10–12	40 kg	Myo-reps
Rope Pushdown	3	12–15	40 kg	Contracción máxima

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Tuesday – Legs (Quad Focus 🔥 PROGRESIÓN REAL)

Aquí atacamos el objetivo fuerte:

👉 subir tu Back Squat

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Back Squat	5	12 / 10 / 8 / 5 / 5	60 / 65 / 90 / 100 / 105 kg	Top set fuerte
Hack Squat	4	10–12	140 kg	Dropset última serie
Bulgarian Split Squat	3	10 c/pierna	22 kg	Tensión continua
Leg Extension	3	12–15	70 kg	Myo-reps
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba

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Wednesday – Back + Biceps

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Pull-ups / Lat Pulldown	4	6–8	85 kg	Top set
Chest Supported Row	4	8–10	80 kg	Control
Single Arm Lat Pulldown	3	10–12	36 kg	Myo-reps
Seated Cable Row	3	10–12	80 kg	RIR 1
EZ Bar Curl	3	8–10	40 kg	Estricto
Hammer Curl	3	10–12	20 kg	Dropset

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Thursday – Shoulders (máquinas 🔥)

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Machine Shoulder Press	4	6–8	170 lb (~77 kg)	Top set
Machine Lateral Raise	4	12–15	50 kg	Dropset
Cable Lateral Raise	3	12–15	10 kg	Control
Face Pull	3	12–15	40 kg	Postura
Rear Delt Fly	3	15	35 kg	Myo-reps
Plank	3	45 s	BW	Core

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Friday – Posterior Chain (🔥 FUERZA REAL)

Aquí seguimos empujando fuerte:

Ejercicio	Series	Reps	Peso	Método
Hip Thrust	5	6–8	160 kg	Top set
Romanian Deadlift	4	6–8	185 kg	Tensión continua
Seated Leg Curl	4	10–12	75 kg	Myo-reps
Low Back Extension	3	12–15	30 kg	Control
Standing Calf Raise	4	15–20	95 kg	Pausa arriba