PHASE 5 WEEK 13

 🔥 SEMANA 13 – FASE 5 (Volumen Estratégico / Hipertrofia Progresiva)

Perfecto, venimos calientes y bien adaptados.
Esta semana es donde el músculo empieza a responder fuerte: más tensión mecánica, más densidad… sin perder técnica.

---

📌 Lineamientos Semana 13

• RIR: 0–1 en el último set del ejercicio principal

• Descanso:

  • Compuestos: 120 s

  • Accesorios: 60–90 s

• Tempo: 3–1–1

• Carga: +2.5–5 % vs Semana 12 (solo si la técnica se mantiene)

---

📅 RUTINA SEMANA 13

---

🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

1. Press banca barra / Smith 65kg
   5×6–8
   👉 último set RIR 0–1 

2. Press inclinado con mancuernas - 30kg
   4×8–10

3. Aperturas en poleas o máquina -75kg mismo peso
   3×12–15 (pausa 1 seg)

4. Fondos en paralelas (lastre opcional)
   3×8–10

5. Pushdown en polea  20kg
   3×10–12 (rest-pause en última) series mini de 10 s descanso

---

🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

1. Dominadas / Jalón pesado 65kg
   4×6–8

2. Remo con barra o máquina 55kg.
   5×6–8

3. Jalón supino o neutro 65kg
   3×10–12

4. Curl barra EZ 30kg
   3×8–10

5. Curl inclinado mancuerna 26kg
   3×10–12 (última drop)

---

🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

👉 Semana fuerte de cuádriceps

1. Sentadilla libre o Hack squat 65kg
   5×6–8
   (último set RIR 0–1)

2. Prensa inclinada 45° 125kg
   4×10

3. Extensión de piernas 82kg
   3×12–15 (drop set final)

4. Zancadas caminando 22kg
   3×12 por pierna

5. Gemelos sentado 90kg
   4×15–20

---

🔹 VIERNES – Hombros + Core

1. Press militar barra / Smith 147lb
   5×6–8

2. Elevaciones laterales (mancuerna o máquina) 47lb
   4×12–15 (última drop)

3. Face pull  27.5 kg
   3×12–15

4. Elevaciones frontales  17.5 kg
   3×10–12

5. Plancha con lastre
   3×45–60 s

6. Crunch en polea
   3×12–15

---

🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

1. Peso muerto rumano 170lb
   5×6–8

2. Curl femoral sentado 55kg
   4×10–12

3. Hip thrust 110kg
   4×8–10

4. Pull-through o buenos días  50kg
   3×12

5. Gemelos de pie 65kg
   4×15–20

---

🧠 Puntos clave para ti

✔️ Ya estamos rozando el límite, pero sin cruzarlo
✔️ Si una carga compromete la técnica → se queda
✔️ Si duermes mal o vienes cargado → mantén peso, no fuerces

---

🔜 Lo que viene

• Semana 14: pico de volumen/intensidad

• Semana 15: estímulo máximo + fatiga controlada

• Semana 16: mini deload

PHASE 5 WEEK 12

 

🔥 Semana 12 – FASE 5 (Volumen Estratégico / Hipertrofia Controlada)

---

🔹 LUNES – Pecho + Tríceps

Press banca con barra o Smith
4×8–10
👉 Peso semana 12: 57.5–60 kg
(Semana 11: Barbell Flat Bench Press – 55 kg)

Press inclinado con mancuernas
3×10–12
👉 Peso semana 12: 27–30 kg por mancuerna
(Semana 11: Incline Dumbbell Press – 25 kg)

Aperturas en máquina o poleas 75kg
3×12–15 (pausa 1 seg)
👉 Peso semana 12: 59 kg
(Semana 11: Cable Fly – 59 kg, mantén y mejora control)

Fondos en paralelas o máquina asistida 82kg
3×8–12
👉 Peso: sin información en semana 11

Pushdown en polea (cuerda) 17.5kg
3×12–15 (isométrico 2 seg)
👉 Peso semana 12: 30kg
(Semana 11: Rope Pushdown – 30 kg, prioriza tensión)

---

🔹 MARTES – Espalda + Bíceps

Dominadas o jalón al pecho
4×8–10
👉 Peso: sin información en semana 11

Remo con barra o máquina
4×8–10
👉 Peso semana 12: 47.5–50 kg
(Semana 11: Barbell or Machine Row – 45 kg)

Jalón neutro o supino
3×10–12
👉 Peso semana 12: 65 kg
(Semana 11: Neutral Grip Pulldown – 60 kg)

Curl barra recta o EZ
3×8–10
👉 Peso semana 12: 27.5 kg
(Semana 11: Barbell Curl – 25 kg)

Curl inclinado con mancuernas
3×10–12
👉 Peso semana 12: 24 kg
(Semana 11: Incline Dumbbell Curl – 24 kg, controla el estiramiento)

---

🔹 MIÉRCOLES – Piernas (cuádriceps dominante)

Sentadilla libre o Hack squat
4×8–10
👉 Peso semana 12: 47.5–60 kg
(Semana 11: Back Squat – 45 kg)

Prensa inclinada 45°
3×10–12
👉 Peso semana 12: 120 kg
(Semana 11: Incline Leg Press – 115 kg)

Extensión de piernas
3×12–15 (última drop set)
👉 Peso semana 12: 76 kg
(Semana 11: Leg Extension – 76 kg, busca más bombeo)

Zancadas caminando o estáticas
3×12 por pierna
👉 Peso: sin información en semana 11

Elevaciones de talones sentado
4×15–20
👉 Peso: sin información en semana 11

---

🔹 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith / máquina
4×8–10
👉 Peso semana 12: 142.5–145 libras
(Semana 11: Seated Dumbbell Shoulder Press – 140 kg)

Elevaciones laterales
4×12–15
👉 Peso semana 12: 46 libraa
(Semana 11: Lateral Raises – 45 libras)

Face pull. 25kg
3×12–15
👉 Peso: sin información en semana 11

Elevaciones frontales
3×12
👉 Peso: sin información en semana 11

Plancha
3×40–60 seg
👉 Sin carga externa

Crunch en polea o rueda abdominal
3×12–15
👉 Peso: sin información en semana 11

---

🔹 SÁBADO – Pierna posterior + Glúteos

Peso muerto rumano
4×8–10
👉 Peso semana 12: 165 lb
(Semana 11: Romanian Deadlift – 160 kg)

Curl femoral sentado
3×12–15
👉 Peso semana 12: 50 kg
(Semana 11: Seated or Lying Leg Curl – 50 kg)

Hip thrust / puente de glúteos
3×10–12
👉 Peso: sin información en semana 11

Buenos días / pull-through
3×12
👉 Peso: sin información en semana 11

Gemelos de pie
4×15–20
👉 Peso semana 12: 60 kg
(Semana 11: Standing or Seated Calf Raise – 60 kg)

---

🧠 Comentario técnico final

La progresión está limpia y coherente con una fase de hipertrofia controlada, especialmente considerando que entrenas muy temprano (3 a.m.). Mantén el primer set conservador y deja que el peso “se gane” en las series siguientes.

Si quieres, en el próximo paso puedo:

• Validarte si algún aumento conviene dejarlo en +2.5 en lugar de +5, o

• Prepararte una tabla comparativa Semana 11 vs 12, lista para Excel o impresión.

PHASE 5 WEEK 11

                                                                                                                                                     ¡¡ESO ES ACTITUD, vamos con todaaaa 💪🔥!!

Aquí tienes la RUTINA COMPLETA – SEMANA 11, que es SEMANA 1 de la FASE 5 (Nuevo Ciclo de Crecimiento), 100% alineada con el cronograma anual y con una entrada inteligente post–Heavy Duty.

---

🏋️‍♂️ FASE 5 – SEMANA 11

Objetivo:
✔ Reactivar hipertrofia
✔ Recuperar volumen SIN perder fuerza
✔ Reeducar articulaciones y sistema nervioso
✔ Preparar el cuerpo para semanas más duras

Claves de esta semana

• ❌ NO fallo muscular

• 🎯 RIR 1–2 en todos los ejercicios

• ⏱️ Descansos: 90–120 s

• Tempo controlado (2–3 s bajada)

• Duración por sesión: 70–90 min

---

📅 DISTRIBUCIÓN SEMANAL

Lunes: Pecho + Espalda
Martes: Pierna completa
Miércoles: Descanso / movilidad
Jueves: Hombros + Brazos
Viernes: Full Upper (ligero, técnico)
Sábado: Opcional cardio + core
Domingo: Descanso total

---

🔴 LUNES – PECHO & ESPALDA

(Volumen moderado, enfoque técnico)

Pecho

1. Barbell Flat Bench Press – 4×8–10 55kg

2. Incline Dumbbell Press – 3×10   25kg

3. Cable Fly (mid or low) – 3×12–15  59kg

Espalda
4. Pull-ups o Lat Pulldown – 4×8–10 55kg
5. Barbell or Machine Row – 3×10  45kg
6. Straight-arm Pulldown – 2×15  20kg

👉 Última serie fuerte pero sin fallo

---

🟢 MARTES – PIERNA COMPLETA

(Sí vuelve la sentadilla, pero con cabeza 🧠)

1. Back Squat – 4×6–8 (RIR 2) 45kg

2. Incline Leg Press – 3×10 115kg

3. Romanian Deadlift – 3×8–10  160kg

4. Leg Extension – 3×12  76kg

5. Seated or Lying Leg Curl – 3×12  50kg

6. Standing or Seated Calf Raise – 4×12–15  60kg

🎯 Control total, nada de ego lifting

---

🔵 MIÉRCOLES – DESCANSO ACTIVO

• Movilidad cadera / hombro

• Caminata 20–30 min

• Estiramientos suaves

---

🟠 JUEVES – HOMBROS & BRAZOS

Hombros

1. Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8–10 140kg

2. Lateral Raises – 4×12–15 45kg

3. Rear Delt Fly (machine or cable) – 3×15

Bíceps
4. Barbell Curl – 3×10  25kg
5. Incline Dumbbell Curl – 3×12  24kg

Tríceps
6. Close-Grip Bench Press – 3×8–10 30kg
7. Rope Pushdown – 3×12–15

---

🟣 VIERNES – FULL UPPER (ESTÍMULO LIGERO)

(No para romperte, para sumar volumen)

1. Incline Machine Chest Press – 3×12

2. Neutral Grip Pulldown – 3×12

3. Cable Row – 3×12

4. Lateral Raise (ligero) – 3×15

5. EZ Bar Curl – 2×15

6. Overhead Triceps Extension – 2×15

🔥 Sensación de bombeo, NO agotamiento

---

⚪ SÁBADO – OPCIONAL

• Cardio LISS 25–30 min

• Core: planchas, crunch cable, hollow hold

---

🧠 NOTAS IMPORTANTES

✔ Pre-entreno: sí puedes usarlo, dosis normal
✔ Hidratación alta
✔ Si un día te sientes pesado → baja 1 serie, no el peso
✔ Esta semana prepara el terreno, no busca récords

PHASE 4 WEEK 10

 

🔹 SEMANA 10 – REINTRODUCCIÓN CONTROLADA

(también llamada Transition Week)

🎯 Objetivo

• Volver a sentir peso sin shock

• Reactivar técnica

• Preparar el cuerpo para la FASE 4 (nuevo ciclo)

---

🧠 REGLAS DE LA SEMANA 10

• RIR 2–3 (te quedas con ganas)

• ❌ NO fallo

• ❌ NO técnicas intensivas

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO Heavy Duty

• ✅ Cargas ~65–70 %

Sensación buscada:

“Trabajé bien, pero podría haber hecho más”

---

📅 ESTRUCTURA RECOMENDADA (3–4 DÍAS)

🔹 Día 1 – Pecho + Espalda

• Press banca (barra o Smith) – 3×8

• Press inclinado mancuernas – 2×10

• Jalón al pecho – 3×10

• Remo máquina o barra – 2×10

• Pullover polea/máquina – 2×12

---

🔹 Día 2 – Piernas completas

• Prensa inclinada – 3×10

• Sentadilla ligera opcional (técnica) – 2×8

• Peso muerto rumano – 3×8

• Curl femoral – 2×12

• Talones – 3×15–20

---

🔹 Día 3 – Hombros + Brazos

• Press hombro máquina/mancuerna – 3×8

• Elevaciones laterales – 3×12

• Curl barra o máquina – 3×10

• Curl inclinado – 2×12

• Pushdown tríceps – 3×12

• Fondos asistidos o banco – 2×10

---

🔹 (Opcional) Día 4 – Core + movilidad

• Ab wheel

• Planchas

• Movilidad cadera/espalda

• Cardio suave 10–15 min

PHASE 3 WEEK 9

 

🟡 SEMANA 9 = DESCARGA ESTRATÉGICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

• Seguir progresando

• Evitar estancamiento

• Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperación completa.”

---

🎯 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

• Recuperación muscular

• Recuperación neural

• Bajar inflamación

• Mantener movilidad y patrón técnico

• Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

---

🧠 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

• ❌ NO fallo

• ❌ NO Heavy Duty

• ❌ NO Tom Platz

• ❌ NO cargas máximas

• ✅ Sensación de “me faltó un poco” = correcto

---

📅 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opción recomendada: 3 días suaves

🔹 Día A – Full body ligero

• Prensa o Hack squat → 2×12 (50–60 %)

• Jalón al pecho → 2×12

• Press máquina pecho → 2×12

• Curl femoral → 2×15

• Elevaciones laterales → 2×15

• Core suave

---

🔹 Día B – Movilidad + bombeo

• Circuito liviano (poleas, máquinas)

• Tempo lento

• Descansos cortos

• Cardio suave 10–15 min

---

🔹 Día C – Full body técnico

• Sentadilla muy ligera o goblet squat

• Remo máquina

• Press hombro ligero

• Talones

• Estiramientos largos

📌 Descansa 1 día entre sesiones.