Sunday, January 25, 2026

PHASE 5 WEEK 13

 馃敟 SEMANA 13 – FASE 5 (Volumen Estrat茅gico / Hipertrofia Progresiva)

Perfecto, venimos calientes y bien adaptados.
Esta semana es donde el m煤sculo empieza a responder fuerte: m谩s tensi贸n mec谩nica, m谩s densidad… sin perder t茅cnica.

馃搶 Lineamientos Semana 13

  • RIR: 0–1 en el 煤ltimo set del ejercicio principal

  • Descanso:

    • Compuestos: 120 s

    • Accesorios: 60–90 s

  • Tempo: 3–1–1

  • Carga: +2.5–5 % vs Semana 12 (solo si la t茅cnica se mantiene)

馃搮 RUTINA SEMANA 13

馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps

  1. Press banca barra / Smith 65kg
    5×6–8
    馃憠 煤ltimo set RIR 0–1 

  2. Press inclinado con mancuernas - 30kg
    4×8–10

  3. Aperturas en poleas o m谩quina -75kg mismo peso
    3×12–15 (pausa 1 seg)

  4. Fondos en paralelas (lastre opcional)
    3×8–10

  5. Pushdown en polea  20kg
    3×10–12 (rest-pause en 煤ltima) series mini de 10 s descanso

馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps

  1. Dominadas / Jal贸n pesado 65kg
    4×6–8

  2. Remo con barra o m谩quina 55kg.
    5×6–8

  3. Jal贸n supino o neutro 65kg
    3×10–12

  4. Curl barra EZ 30kg
    3×8–10

  5. Curl inclinado mancuerna 26kg
    3×10–12 (煤ltima drop)

馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)

馃憠 Semana fuerte de cu谩driceps

  1. Sentadilla libre o Hack squat 65kg
    5×6–8
    (煤ltimo set RIR 0–1)

  2. Prensa inclinada 45° 125kg
    4×10

  3. Extensi贸n de piernas 82kg
    3×12–15 (drop set final)

  4. Zancadas caminando 22kg
    3×12 por pierna

  5. Gemelos sentado 90kg
    4×15–20

馃敼 VIERNES – Hombros + Core

  1. Press militar barra / Smith 147lb
    5×6–8

  2. Elevaciones laterales (mancuerna o m谩quina) 47lb
    4×12–15 (煤ltima drop)

  3. Face pull  27.5 kg
    3×12–15

  4. Elevaciones frontales  17.5 kg
    3×10–12

  5. Plancha con lastre
    3×45–60 s

  6. Crunch en polea
    3×12–15

馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos

  1. Peso muerto rumano 170lb
    5×6–8

  2. Curl femoral sentado 55kg
    4×10–12

  3. Hip thrust 110kg
    4×8–10

  4. Pull-through o buenos d铆as  50kg
    3×12

  5. Gemelos de pie 65kg
    4×15–20

馃 Puntos clave para ti

✔️ Ya estamos rozando el l铆mite, pero sin cruzarlo
✔️ Si una carga compromete la t茅cnica → se queda
✔️ Si duermes mal o vienes cargado → mant茅n peso, no fuerces

馃敎 Lo que viene

  • Semana 14: pico de volumen/intensidad

  • Semana 15: est铆mulo m谩ximo + fatiga controlada

  • Semana 16: mini deload

- No comments:

Sunday, January 18, 2026

PHASE 5 WEEK 12

 

馃敟 Semana 12 – FASE 5 (Volumen Estrat茅gico / Hipertrofia Controlada)

馃敼 LUNES – Pecho + Tr铆ceps

Press banca con barra o Smith
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 57.5–60 kg
(Semana 11: Barbell Flat Bench Press – 55 kg)

Press inclinado con mancuernas
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 27–30 kg por mancuerna
(Semana 11: Incline Dumbbell Press – 25 kg)

Aperturas en m谩quina o poleas 75kg
3×12–15 (pausa 1 seg)
馃憠 Peso semana 12: 59 kg
(Semana 11: Cable Fly – 59 kg, mant茅n y mejora control)

Fondos en paralelas o m谩quina asistida 82kg
3×8–12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Pushdown en polea (cuerda) 17.5kg
3×12–15 (isom茅trico 2 seg)
馃憠 Peso semana 12: 30kg
(Semana 11: Rope Pushdown – 30 kg, prioriza tensi贸n)

馃敼 MARTES – Espalda + B铆ceps

Dominadas o jal贸n al pecho
4×8–10
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Remo con barra o m谩quina
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 47.5–50 kg
(Semana 11: Barbell or Machine Row – 45 kg)

Jal贸n neutro o supino
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 65 kg
(Semana 11: Neutral Grip Pulldown – 60 kg)

Curl barra recta o EZ
3×8–10
馃憠 Peso semana 12: 27.5 kg
(Semana 11: Barbell Curl – 25 kg)

Curl inclinado con mancuernas
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 24 kg
(Semana 11: Incline Dumbbell Curl – 24 kg, controla el estiramiento)

馃敼 MI脡RCOLES – Piernas (cu谩driceps dominante)

Sentadilla libre o Hack squat
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 47.5–60 kg
(Semana 11: Back Squat – 45 kg)

Prensa inclinada 45°
3×10–12
馃憠 Peso semana 12: 120 kg
(Semana 11: Incline Leg Press – 115 kg)

Extensi贸n de piernas
3×12–15 (煤ltima drop set)
馃憠 Peso semana 12: 76 kg
(Semana 11: Leg Extension – 76 kg, busca m谩s bombeo)

Zancadas caminando o est谩ticas
3×12 por pierna
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Elevaciones de talones sentado
4×15–20
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

馃敼 VIERNES – Hombros + Core

Press militar barra / Smith / m谩quina
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 142.5–145 libras
(Semana 11: Seated Dumbbell Shoulder Press – 140 kg)

Elevaciones laterales
4×12–15
馃憠 Peso semana 12: 46 libraa
(Semana 11: Lateral Raises – 45 libras)

Face pull. 25kg
3×12–15
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Elevaciones frontales
3×12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Plancha
3×40–60 seg
馃憠 Sin carga externa

Crunch en polea o rueda abdominal
3×12–15
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

馃敼 S脕BADO – Pierna posterior + Gl煤teos

Peso muerto rumano
4×8–10
馃憠 Peso semana 12: 165 lb
(Semana 11: Romanian Deadlift – 160 kg)

Curl femoral sentado
3×12–15
馃憠 Peso semana 12: 50 kg
(Semana 11: Seated or Lying Leg Curl – 50 kg)

Hip thrust / puente de gl煤teos
3×10–12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Buenos d铆as / pull-through
3×12
馃憠 Peso: sin informaci贸n en semana 11

Gemelos de pie
4×15–20
馃憠 Peso semana 12: 60 kg
(Semana 11: Standing or Seated Calf Raise – 60 kg)

馃 Comentario t茅cnico final

La progresi贸n est谩 limpia y coherente con una fase de hipertrofia controlada, especialmente considerando que entrenas muy temprano (3 a.m.). Mant茅n el primer set conservador y deja que el peso “se gane” en las series siguientes.

Si quieres, en el pr贸ximo paso puedo:

  • Validarte si alg煤n aumento conviene dejarlo en +2.5 en lugar de +5, o

  • Prepararte una tabla comparativa Semana 11 vs 12, lista para Excel o impresi贸n.

- No comments:

Tuesday, January 6, 2026

PHASE 5 WEEK 11

                                                                                                                                                     ¡¡ESO ES ACTITUD, vamos con todaaaa 馃挭馃敟!!

Aqu铆 tienes la RUTINA COMPLETA – SEMANA 11, que es SEMANA 1 de la FASE 5 (Nuevo Ciclo de Crecimiento), 100% alineada con el cronograma anual y con una entrada inteligente post–Heavy Duty.

馃弸️‍♂️ FASE 5 – SEMANA 11

Objetivo:
✔ Reactivar hipertrofia
✔ Recuperar volumen SIN perder fuerza
✔ Reeducar articulaciones y sistema nervioso
✔ Preparar el cuerpo para semanas m谩s duras

Claves de esta semana

  • ❌ NO fallo muscular

  • 馃幆 RIR 1–2 en todos los ejercicios

  • ⏱️ Descansos: 90–120 s

  • Tempo controlado (2–3 s bajada)

  • Duraci贸n por sesi贸n: 70–90 min

馃搮 DISTRIBUCI脫N SEMANAL

Lunes: Pecho + Espalda
Martes: Pierna completa
Mi茅rcoles: Descanso / movilidad
Jueves: Hombros + Brazos
Viernes: Full Upper (ligero, t茅cnico)
S谩bado: Opcional cardio + core
Domingo: Descanso total

馃敶 LUNES – PECHO & ESPALDA

(Volumen moderado, enfoque t茅cnico)

Pecho

  1. Barbell Flat Bench Press – 4×8–10 55kg

  2. Incline Dumbbell Press – 3×10   25kg

  3. Cable Fly (mid or low) – 3×12–15  59kg

Espalda
4. Pull-ups o Lat Pulldown – 4×8–10 55kg
5. Barbell or Machine Row – 3×10  45kg
6. Straight-arm Pulldown – 2×15  20kg

馃憠 脷ltima serie fuerte pero sin fallo

馃煝 MARTES – PIERNA COMPLETA

(S铆 vuelve la sentadilla, pero con cabeza 馃)

  1. Back Squat – 4×6–8 (RIR 2) 45kg

  2. Incline Leg Press – 3×10 115kg

  3. Romanian Deadlift – 3×8–10  160kg

  4. Leg Extension – 3×12  76kg

  5. Seated or Lying Leg Curl – 3×12  50kg

  6. Standing or Seated Calf Raise – 4×12–15  60kg

馃幆 Control total, nada de ego lifting

馃數 MI脡RCOLES – DESCANSO ACTIVO

  • Movilidad cadera / hombro

  • Caminata 20–30 min

  • Estiramientos suaves

馃煚 JUEVES – HOMBROS & BRAZOS

Hombros

  1. Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8–10 140kg

  2. Lateral Raises – 4×12–15 45kg

  3. Rear Delt Fly (machine or cable) – 3×15

B铆ceps
4. Barbell Curl – 3×10  25kg
5. Incline Dumbbell Curl – 3×12  24kg

Tr铆ceps
6. Close-Grip Bench Press – 3×8–10 30kg
7. Rope Pushdown – 3×12–15

馃煟 VIERNES – FULL UPPER (EST脥MULO LIGERO)

(No para romperte, para sumar volumen)

  1. Incline Machine Chest Press – 3×12

  2. Neutral Grip Pulldown – 3×12

  3. Cable Row – 3×12

  4. Lateral Raise (ligero) – 3×15

  5. EZ Bar Curl – 2×15

  6. Overhead Triceps Extension – 2×15

馃敟 Sensaci贸n de bombeo, NO agotamiento

⚪ S脕BADO – OPCIONAL

  • Cardio LISS 25–30 min

  • Core: planchas, crunch cable, hollow hold

馃 NOTAS IMPORTANTES

✔ Pre-entreno: s铆 puedes usarlo, dosis normal
✔ Hidrataci贸n alta
✔ Si un d铆a te sientes pesado → baja 1 serie, no el peso
✔ Esta semana prepara el terreno, no busca r茅cords

- No comments:

Monday, January 5, 2026

PHASE 4 WEEK 10

 

馃敼 SEMANA 10 – REINTRODUCCI脫N CONTROLADA

(tambi茅n llamada Transition Week)

馃幆 Objetivo

  • Volver a sentir peso sin shock

  • Reactivar t茅cnica

  • Preparar el cuerpo para la FASE 4 (nuevo ciclo)

馃 REGLAS DE LA SEMANA 10

  • RIR 2–3 (te quedas con ganas)

  • ❌ NO fallo

  • ❌ NO t茅cnicas intensivas

  • ❌ NO Tom Platz

  • ❌ NO Heavy Duty

  • ✅ Cargas ~65–70 %

Sensaci贸n buscada:

“Trabaj茅 bien, pero podr铆a haber hecho m谩s”

馃搮 ESTRUCTURA RECOMENDADA (3–4 D脥AS)

馃敼 D铆a 1 – Pecho + Espalda

  • Press banca (barra o Smith) – 3×8

  • Press inclinado mancuernas – 2×10

  • Jal贸n al pecho – 3×10

  • Remo m谩quina o barra – 2×10

  • Pullover polea/m谩quina – 2×12

馃敼 D铆a 2 – Piernas completas

  • Prensa inclinada – 3×10

  • Sentadilla ligera opcional (t茅cnica) – 2×8

  • Peso muerto rumano – 3×8

  • Curl femoral – 2×12

  • Talones – 3×15–20

馃敼 D铆a 3 – Hombros + Brazos

  • Press hombro m谩quina/mancuerna – 3×8

  • Elevaciones laterales – 3×12

  • Curl barra o m谩quina – 3×10

  • Curl inclinado – 2×12

  • Pushdown tr铆ceps – 3×12

  • Fondos asistidos o banco – 2×10

馃敼 (Opcional) D铆a 4 – Core + movilidad

  • Ab wheel

  • Planchas

  • Movilidad cadera/espalda

  • Cardio suave 10–15 min

- No comments:

PHASE 3 WEEK 9

 

馃煛 SEMANA 9 = DESCARGA ESTRAT脡GICA (DELOAD REAL)

Esta semana NO es opcional si quieres:

  • Seguir progresando

  • Evitar estancamiento

  • Proteger articulaciones y sistema nervioso

Mike Mentzer era muy claro en esto:

“El crecimiento ocurre cuando permites la recuperaci贸n completa.”

馃幆 OBJETIVOS DE LA SEMANA 9

  • Recuperaci贸n muscular

  • Recuperaci贸n neural

  • Bajar inflamaci贸n

  • Mantener movilidad y patr贸n t茅cnico

  • Llegar con hambre de hierro a la siguiente fase

馃 REGLAS CLAVE DE LA SEMANA 9

  • ❌ NO fallo

  • ❌ NO Heavy Duty

  • ❌ NO Tom Platz

  • ❌ NO cargas m谩ximas

  • ✅ Sensaci贸n de “me falt贸 un poco” = correcto

馃搮 PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 9

Opci贸n recomendada: 3 d铆as suaves

馃敼 D铆a A – Full body ligero

  • Prensa o Hack squat → 2×12 (50–60 %)

  • Jal贸n al pecho → 2×12

  • Press m谩quina pecho → 2×12

  • Curl femoral → 2×15

  • Elevaciones laterales → 2×15

  • Core suave

馃敼 D铆a B – Movilidad + bombeo

  • Circuito liviano (poleas, m谩quinas)

  • Tempo lento

  • Descansos cortos

  • Cardio suave 10–15 min

馃敼 D铆a C – Full body t茅cnico

  • Sentadilla muy ligera o goblet squat

  • Remo m谩quina

  • Press hombro ligero

  • Talones

  • Estiramientos largos

馃搶 Descansa 1 d铆a entre sesiones.

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